Ka Hoʻoikaika a me nā hana maikaʻi

ʻO kahiʻikepili o ka hoʻolālā kaumaha

ʻO ka hapanui o mākou eʻike he mea nui ka cardio no ka loaʻaʻana o ke kaumaha a me ka nalowaleʻana o kekahi kaumaha , akāʻo ka mea āu iʻikeʻole ai,ʻo ia keʻano o ka hoʻonaʻauao koʻikoʻi i ka wā e loaʻa ai ke kikoʻana a me ka momona .

ʻO ke kau o ka hoʻolālā kaumahaʻaʻole ia e mau loa i nā calories ma kahi e noho like me ka cardio a, ʻoiaʻiʻo, he mea nui ka cardio no ka poho kaumaha . Eia nō naʻe, inā makemakeʻoe e hoʻololi i kou kino a hoʻololi i kahi'ē aʻe, ponoʻoe e kau i nā kaumaha.

He aha ka hoʻonaʻauaoʻana?

Hoʻohana ka hoʻomaʻamaʻaʻana i keʻano o keʻano o ke kū'ēʻana i ka hanaʻana i nā hana likeʻole e hōʻaleʻa i kāu mau puʻupuʻu puʻupuʻu, e like me kou umauma, ke kua, ka'ūhā, ka biceps, ke kīkoi, ka piko, a me ke kino haʻahaʻa.

ʻO ka manaʻoʻo ia, inā hoʻohanaʻoe i ke kūpaʻa hou aʻe ma mua o ke kino o kāu kino, e ikaika ana kou mau mākoi, me kou mau iwi a me keʻano pilikino, i ka wā a pau e kūkulu ana i ke kino.

• He aha ka ikaika o ka maʻi? Eia keʻano pehea e hiki ai iāʻoe ke piʻi a me ka ikaika

• Nā Papahana Kaumaha

ʻO keʻano o ke kino o kaʻiʻo iʻoi aku ka nui o ka hana ma mua o ka momona,ʻo ia hoʻi ka hoʻomauʻana i nā calories a pau i ka lā a pau,ʻoiaiʻaʻoleʻoe e hana.

ʻAʻole ke aʻoʻana i ka hoʻomaʻamaʻaʻana he ponoʻoe e hoʻohana i nā mea like dumbbells a iʻole nā ​​mīkini,ʻoiaiʻo ia mau hana. Hiki i nā mea e palekana ai ke hana i nā pale koi hana, nā hulina, a me ke kīkeʻa kaumaha, aiʻole inā he hoʻomakaʻoe , hiki i kou kaumaha o ke kino ke lawa i ka hoʻomakaʻana.

Nā Pōmaikaʻi o ka Hoʻolālā Papa

Ma pinepine, hoʻonui nā kānaka i nā mea kaulike no ka cardio,ʻoiai nā wāhine e hopohopo nei i ka kūkuluʻana i nāʻiʻo paʻakiki. (ʻO ia kahi hopohopo e hiki ke hoʻokaʻawale iāʻoe no ka mea,ʻo ka nui o nā wāhineʻaʻole lākou e hāʻawi i ka nui o ka testosterone e pono ai e kūkulu i nāʻiʻo nui.)

Inā ua hoʻokaʻuluaʻoe e hoʻomaka i kahi papahana hoʻolālā ikaika, hiki iā ia ke hoʻoikaika iāʻoe eʻike e hiki i ka laweʻana i nā kaupaona ke hana i nā mea nui aʻe no kou kino ma mua o kāuʻike, e like me:

• Kōkua e hoʻokiʻekiʻe i kāu kinakolism - Hoʻopuka ke kino i nā calories ma mua o ka momona, no laila i ka nui o nāʻiʻo i loaʻa iāʻoe,ʻo ka nui aku o nā calories e puhiʻoe i ka lā a pau.
• Hoʻoikaika i nā iwi, he mea nui loa i nā wāhine
• Hoʻoulu i ke kino o ka pūnaewele-A nui aʻe mākou, pono mākou e pale i ko mākou'ōpena a me nā ligaments, a he kino ikaika ke kōkua iāʻoe e hana pēlā.
• Hoʻonui iāʻoe a hoʻonui i ke ahonui o ka naʻau - Hoʻonuiʻia kēia hana i nā lā a pau.
• Kōkua iāʻoe e pale i nāʻeha
• E hoʻonui i kou hilinaʻi a me kou mahalo
• Hoʻonui i ka kaulike a me ka kaulike

Hoʻomaka ka hoʻomakaʻana i ka hoʻonaʻauao ikaika. He aha nā hana e hana aiʻoe? ʻEhia mau hoʻonohonoho a me nā pane? ʻEhia ke kaumaha e pono aiʻoe e koho? ʻO kaʻike i ka paneʻana i kēia mau nīnau maʻamau e hiki iāʻoe ke hoʻomaka me kahi polokalamu hoʻolālā maikaʻi a paʻa.

Nā Kumuhana o ka Hoʻolālā Pele

Ke hoʻomakaʻoe i ka hoʻomakaʻana i ka hoʻonaʻauao kaumaha, he mea nui eʻike i ka mana ikaika o nā kumumanaʻo aʻo .

He kūpono pololei kēia a hiki iāʻoe ke kōkua i kaʻikeʻana i keʻano o ka hoʻonohonohoʻana i kāu mau hana, no laila e holomua mau anaʻoe a pale i ka peʻaleʻa kaumaha.

1. Ka pīpī : ʻO ka mea mua e pono aiʻoe e hana i ke kūkuluʻana i nāʻiʻo o ka lolo ke hoʻohanaʻia ka paʻakikī ma mua o ka hoʻohanaʻiaʻana o nāʻiʻo. He mea nui kēia no kaʻoi aku o kāu hanaʻana,ʻo kaʻoi aku ka mea hiki i kou kino ke hana, no laila e hoʻonuiʻoe i kāuʻoihana e pale ai i ka pae honua. Ma ka'ōlelo maʻalahi, eia keʻano o ka hoʻoikaikaʻana i ka kaumaha i hiki ke hoʻopiha i ka helu i makemakeʻia o ka helu. Hiki iāʻoe ke hoʻopau i kāu helu hope loa, akā me keʻano maikaʻi.
2. Holomua : I mea e pale ai i ka plateaus a iʻole ka hoʻololiʻana , ponoʻoe e hoʻonui i kou ikaika i nā manawa a pau. Hiki iāʻoe ke hana i kēia ma ka hoʻouluʻana i ka nui o ke kaumaha i hoʻoiliʻia, e hoʻololi i kāu mau hoʻonohonoho / hoʻopiʻi, hoʻololi i nā hana, a / a iʻole e hoʻololi i keʻano o ke kū'ē. Hiki iāʻoe ke hoʻololi i kēia mau hoʻololiʻana i kēlā me kēia pule a me kēlā me kēia mahina.
3. Kūkākaha : ʻO kēia ka mea e aʻo aiʻoe no kāu pahuhopu. Inā makemakeʻoe e hoʻonui i kou ikaika, pono e hoʻolālāʻia kāu papahana e pili ana i kēlā pahu (e like me ke kaʻa, me nā kaumaha iʻoi aku ke kokoke i ka 1 RM, aiʻole kaʻoihana 1 keu ). No ka liloʻana o ka kaumaha, hiki paha iāʻoe ke nānā aku i ka hoʻolālā kaapuni , no ka mea hiki iā ia ke hāʻawi iāʻoe i kaʻoihana nui loa no kāu kī.

1. Hoʻomaha a Hoʻoponopono : Hoʻomaha nā lā palena e like me nā lā hana. Ma loko o kēia manawa hoʻomaha e ulu ai nā puʻupuʻu a loli, no laila e hoʻomaopopoʻoleʻoe e hana nei i nā hui puulu likeʻelua lā i ka lālani.

Ke hoʻomakaʻana me ka hoʻolālāʻana

Inā he hoʻomakaʻoe, e hoʻomaka me kahi papa hana paʻa paʻa o ke kino e kūkulu i kahi kumu paʻa i loko o kāu mau puʻupuʻu puʻupuʻu. ʻO ka laweʻana i kēia manawa e kōkua iāʻoe e noʻonoʻo i nā nāwaliwali i loaʻa iāʻoe, a me nā hihia e pono aiʻoe e kamaʻilio me kāu kauka, a aʻo i nā hana maʻamau e pono ai no ke kino ikaika. ʻO kāu hana mua,ʻo ia keʻike i kahi e hoʻolima aiʻoe.

ʻO nā pono o ka hoʻokomoʻana i kahiʻahaʻaina

ʻAʻole ponoʻoe e komo i kahi haʻuki e loaʻa ai ka ikaika ikaika o ka hoʻonaʻauaoʻana, akā, aia kekahi mau pono i ka hanaʻana pēlā:

• Loaʻa i nāʻano likeʻole a me nā lako hana hikiʻole iāʻoe ke hoʻolimalima ma ka hale hauʻoli
• Nā luna hoʻolālā a me nā mea akamai'ē aʻe e hōʻike iāʻoe pehea e hoʻohana ai i nā mīkini likeʻole
• Keʻokoʻa: Loaʻa iāʻoe ke komo i nā papa, kahi ala leʻaleʻa e aʻo ai pehea e kau ai i nā kaulike.

• E hoʻokuʻu i kāu Back a me nā mea kaua me ka laina kuhi

• Nā Kūlana Kūikawā E Hoʻonuiʻia ke Kauʻana o Kaumaha

• E maʻalahi ka piliʻana i kāu mau pahuhopu: Inā heleʻoe i kahi lumi hauʻoli,ʻaʻohe mea e pono ai ka hana wale nō, akā he nui nā mea hoʻopunipuni i ka home.
• Ike : Loaʻa ka loaʻa o ka ikaika i ka wā e hoʻopuniʻiaʻoe e ka poʻe e hana ana i ka mea like āu e hana nei - kahi mea paha e hele ai ma ka home.

ʻO kaʻoiaʻiʻo,ʻo ka uku o ka hoʻokomoʻana i ka hale kaʻa,ʻo ia hoʻi ka loaʻaʻana o kahi mea kūpono a hoʻomaha. He mea maʻalahi ke komo i kahi lumi hauʻoli aʻaʻole loa e hele, no laila he mea e noʻonoʻo ai.

Nā Pōmaikaʻi o ka Hanaʻana ma ka Home

• Palena: E hiki iāʻoe ke hana i ka wā āu e makemake ai me ka loaʻaʻole o kahiʻeke a hoʻokele i nā wahi a pau.
• Kuleana pilikino: hiki iāʻoe ke hana i loko o kēlā me kēia mea āu e makemake ai aʻaʻole pono e noʻonoʻoʻoe me nā mea'ē aʻe e nānā iāʻoe (kahi mea e pono ai ka poʻe iʻoi aʻe kaʻikeʻole).
• Pono : hiki iāʻoe ke hana i kahi hana nui me ka mea liʻiliʻi.
• Hoʻololi: Ma ka home, hiki iāʻoe ke pākuhi i loko o kahi haʻawina i kekahi manawa, no lailaʻaʻoleʻoe e pili i kahi hoʻonohonoho hoʻonohonoho (keʻoleʻoe e makemake).

No nā meaʻinoʻole, ponoʻoe e hoʻolālā iāʻoe iho e hana i ka home (kahi hana'ē aʻe ma mua o ka hanaʻana), a he pono e ho'āʻo iki i ka loaʻaʻana o nāʻano likeʻole e hiki ai iāʻoe ke hele i kahi lumi .

E koho i kou hoʻoikaika

Ma muli o kahi e hoʻoholo aiʻoe e hana, eʻokoʻa ana kāu kohoʻana i nā koho, akāʻo nā koho maʻamau he:

• ʻAʻohe Mea Hana : ʻAʻoleʻoe e hoʻomaka me nā lakohana inā he hoʻomakaʻoe a iʻoleʻoe ma kahiʻoihana kālā a makemake e hoʻomaka i kahi maʻalahi. ʻO kēia No-Weight Workout e hāʻawi iāʻoe i kekahi mau manaʻo no ka pehea e hiki ai iāʻoe ke hana ma wahoʻole o nā lako a pau.
• Nā Lāhui Resistance : He mea nui kēia no nā mea hana hale a me nā huakaʻi hele, a loaʻa iāʻoe ma nā'aniani nui loa. Hiki iā lākou ke hoʻohanaʻia no nāʻano likeʻole o nāʻoihana kino.
• Dumbbells : ʻOi aku kēia iʻoi aku ka maikaʻi, akā he nui nā koho kūpono. Makemakeʻoe i ka loaʻaʻana o nā mea kaulike he nui, akā, hiki iāʻoe ke hoʻomaka me nā papaʻekolu o dumbbells: He māmā (3 a 5 paona no nā wahine, 5 a 8 paona no nā kāne), he pāʻani (5 to 10 paona no nā wahine, he 10 a 15 paona no nā kāne), a he mea kaumaha (10 to 20 paona no nā wāhine, 15 a 30 paona no nā kāne).
• Māmā : E hiki iāʻoe ke kūʻai aku i nā mīkini hale kaʻa a hoʻohana paha i nā mīkini likeʻole i loaʻa iāʻoe ma ke keʻena hauʻoli, inā he lālāʻoe.
• Kettlebells : Ināʻikeʻoe i ka hoʻohana ponoʻana iā lākou, ua nui nā kettlebells no ke kūkuluʻana i ka ikaika a me ka hoʻomanawanuiʻana. He maikaʻi ke loaʻaʻana o ka hoʻonaʻauao mai kahiʻoihana mai ma mua o ka hoʻohanaʻana iā lākou.

E koho i kāu mau hana

Ua hoʻomākaukauʻoe i kāu mau lako, i kēia manawa ua kohoʻia e koho iʻewalu a he 10 mauʻoihana, kahi e puka ai i kahi hoʻokahi o nā puʻupuʻu maʻi. E hoʻohana i ka papa ma lalo nei e koho i hoʻokahiʻoihana no kēlā me kēia pūʻulu muscle e hoʻomaka ai. No nā mākole nui, e like me ka pahu, kua hoʻi, a me nā wāwae, hiki iāʻoe ke hana i nāʻoihanaʻoi aʻe ma mua o hoʻokahi. Loaʻa kēia mau mea a pau i nā mea lako, no laila hiki iāʻoe ke koho ma muli o ka mea āu e loaʻa ai.

• Ka pahu : Kaomi paʻi, nā poho umauma, nā pākuhi pale, ka papa hana papa
• Hoki : Hoʻokahi luina lima, nā papa lima lima lua, nāʻanuʻu mua, nā peʻa'ē aʻe, nā hōʻailona hope
• NĀ KAHUKA : Ka pihi o ka papa, ka ala o ke kihi, ka ala i mua, nā lālā pololei
• ʻO Biceps :ʻO Dumbbell biceps curls, nā curmer hammer, nā pale kukui, nā pale curvers resistance
• ʻO Triceps : Ke hoʻomoeʻana i nā kīʻaha o ka pahu, ka hoʻouluʻana i ke kīpili, nā pahu kukui, nā kīwae
• Ke Kino Kiʻekiʻe : Nalu, lunis, deadlifts, hoʻokiʻekiʻe bipi, kapuaʻi wāwae, paepae
• Nā'Apīpina : Ka pīpī kuli, nā pahu lāʻau me ke kāohi kū'ē, nā papahele, nā kuʻekuʻe kuli ma ka papa

Inā paha kāu wahi i kahi kiko'ī o ke kino, e'ōlelo i ka loaʻaʻana o ka'eleʻa lele a iʻole ka momona o ka puni i nā hiʻi, he mea nui ka hanaʻana i kāu mau puʻupuʻu puʻupuʻu. ʻAʻole e hana ka hoʻolōlāʻana i ka hanaʻana ,ʻo ka hanaʻana i nā kīpuni no kou hele āpau a i ka wāwae no kou mau'ūhāʻaʻole ia e kōkua iāʻoe e hoʻokō i kāu pahuhopu. He aha ka hana e kūkulu i ke kino o nāʻiʻo a me ka puhiʻana i nā calorie.

ʻO ka hapanui o nā'ōlelo aʻo e paipai e hoʻomaka me kāu poʻeʻoihana nui a laila e hele i nā mea liʻiliʻi. ʻO nā hanaʻoi loa o ka makemake e hanaʻia e kāu mau puʻupuʻu puʻupuʻu nunui, a ponoʻoe e makemake i nā puʻupuʻu liʻiliʻi e loaʻa i kahiʻoi loa o kēia mau hana. Akā,ʻaʻoleʻoe e hoʻohālikeʻia e kēlā. Hiki iāʻoe ke hana i kāu mau hana i kēlā me kēia kauoha e makemake aiʻoe, aʻo ka hoʻololiʻana i ka papa kauoha he ala maikaʻi loa ia e paʻi ai iāʻoe iho ma nāʻano likeʻole .

E koho i kou mau kī a me nā wae

Ua hoʻohālikelikeʻoe i nā hana e hana aiʻoe, akā, pehea e pili ana i ka helu o nā pūʻulu a me nā hua'ōlelo hou? Pono e hoʻoholo i kāu hoʻoholo ma kāu mau pahuhopu. ʻO ke KulaʻoʻAmelika o ka Medicine Medicine e'ōlelo ana i 4 a 6 paʻi no ka ikaika a me ka hypertrophy, 8 a 12 mau helu no ka ikaika muscular a me ka 10 a 15 mau helu no ke kūpaʻa i ka maʻi. Ke kēnā pū lākou i hoʻokahi papa o kēlā me kēia hoʻolālā e luhiʻoiai eʻikeʻoe i ka nui o nā kānaka e hana i nā papaʻelua aʻekolu i kēlā me kēia hoʻoikaika. Laulaha:

• No ka pohō nui : Hoʻokahi i 3 papahana o 10 a 12 mau helu e hoʻohana ana i ke kaumaha ponoʻole i hiki iāʻoe ke hoʻopiha i ka helu i makemakeʻia.
• No ka loaʻaʻana o ke kino :ʻEkolu aʻoi aku paha o nā hoʻonohonoho he 6 a 8 paʻi i ka luhi. No nā hoʻomaka, e hāʻawi iāʻoe iho i mau hebedoma no ka paleʻana ma mua o ka heleʻana i kēia pae. Hiki paha iāʻoe kahi mea pale kiʻi no nā hanana he nui.
• No ka olakino a me ka hoʻomanawanui : Hoʻokahi i 3 papa o ka 12 a 16 mau pane e hoʻohana ana i ke kaumaha ponoʻole i hiki iāʻoe ke hoʻopau pono i ka helu i makemakeʻia.

Ka hoʻomahaʻana ma waena o nā hana

ʻO kekahi mahele o ka hoʻonaʻauaoʻanaʻaʻole e hana wale i nā hana, e hoʻomaha ana ma waena o nā hana. Hōʻaia kēia me kaʻike, akā,ʻo ke kānāwai nui,ʻo kaʻoi aku kaʻoi aku o kaʻoihana,ʻo ke koena o ke koena. No laila, inā 15 hanaʻoe, hiki iāʻoe ke hoʻomaha no 30 a 60 maukona ma waena o nā hana. Ināʻoe e hoʻouka kaumaha nui, e'ōlelo 4 a 6 mau pane, hiki iāʻoe ke hōʻea iʻelua mau minuke paha.

Ke hāpaiʻana i ka luhi o ka luhi,ʻoi aku ka lōʻihi oʻelua aʻelima mau minuke no kou mau maha e hoʻomaha no ka papa aʻe. I ka hoʻohanaʻana i ke kaumaha kaumaha a me nā hua'ōlelo hou, hiki ke ala i waena o 30 maukona a me hoʻokahi minuke no kou mau maha e hoʻomaha. No nā hoʻomakaʻana, e hana ana i ka luhiʻaʻole pono, a no ka hoʻomakaʻana i ka ikaika e hiki ke alakaʻi i ka nui o ka hana.

Ka hoʻomahaʻana ma waena o nā hana

Hāpai kaʻAmelika Hui PūʻIaʻo Sports Medicine i ka hoʻomaʻamaʻaʻana i kēlā me kēia puʻupuʻuʻelua iʻekolu manawa i ka hebedoma. Akā,ʻo ka nui o nā manawa e hāpai ana i kēlā me kēia pule e hilinaʻi ia ma kāuʻano aʻo . I mea no ka hanaʻana o nāʻiʻo a ulu, e pono ana iāʻoe he 48 hola e hoʻomaha ai ma waena o nā kauʻana. Ināʻoe e aʻo i kahi kiʻekiʻe nui , e hoʻomaha i kahi hoʻomaha loa.

Ke kohoʻana i kāu kaumaha

ʻO ka kohoʻana i ka nui o ke kaumaha i ka hāpaiʻana keʻano pinepineʻia ma luna o ka nui o ka helu a me kāu hoʻonohonohoʻana. ʻO ke kaulike,ʻo ia ke kauʻana i ka kaumaha kūpono e hiki ai iāʻoe ke hoʻopau wale i ka helu i makemakeʻia o ka rep. I nā hua 'ē aʻe, makemakeʻoe i ka helu hope loa i ka hope hope loa hiki ke hana me ka maikaʻi.

Akā, inā he mea hoʻomakaʻoe a inā he mau kauka a lāʻau olakino pahaʻoe, ponoʻoe e hōʻalo i ka luhi piha a e loaʻa wale i kahi kaumaha o kēlā mau pilikia e like me keʻano āu e hiki ke mālama.

No laila, peheaʻoe eʻike ai i ka nui o kou kaumaha e hōʻaleʻa ai i kou kino?

Nā kōkua no ke kohoʻana i kāu mau kaulike

• ʻO ka nui o nāʻiʻo, ka paʻakikī o ke kaumaha: ʻO nā kānana o ka pīpī, ka'ūhā, ka umauma, a me ke kua iʻoi aku ka kaumaha ma mua o nā'āpana liʻiliʻi o nā poʻohiwi, nā lima, abs, a me nā keiki bipi. No laila, hiki pahaʻoe ke hoʻohana i kahi 15 a 20 mau paona no nā'āpana a 10 a 15 mau paona no nā pulina umauma.
• E hoʻonui i ka kaumaha ma luna o ka mīkini ma mua o nā kukuna: Me nā mīhini, hoʻohana mauʻoe i nā limaʻelua a me nā wāwaeʻelua no ka hanaʻana, me nā dumbbells, ua hana hoʻokahi nā lima i kēlā me kēia lima. No laila, inā hiki iāʻoe ke hoʻohana i 30 a 40 mau paona ma kahi mīkini pepa pahu, hiki iāʻoe ke hoʻohana wale i 15 a 20 mau paona i kēlā me kēia pō.
• Inā he mea hoʻomakaʻoe, heʻoi aku ka nui o ka nānāʻana ma keʻano maikaʻi ma mua o ka laweʻana i nā kaumaha kaumaha.
• E mākaukau no ka ho'āʻo a me ke kuhi: Mahalo paha i nā hana e hoʻomaopopo i ka nui o kou kaumaha.

ʻO ke ala maʻalahi e hoʻoholo ai i ka nui o ke kaumaha e hoʻohana aiʻoe ma kēlā me kēia hāpai ke koho.

Eia Ke Kumu Pehea e hoʻomaka ai

1. E hāpai i kahi kaumaha kaulike a hana i kahi hoʻonohonoho mahanahana o ka hana o kāu koho, e hoʻolālā i kahi 10 a 16 mau hua'ōlelo hou.
2. No ka hoʻonohonohoʻelua, hoʻonui i kou kaumaha ma 5 mau paona aʻoi aʻe paha a hana i kāu helu pahuhopu o nā hua'ōlelo hou . Inā hiki iāʻoe ke hana i nā mea'ē aʻe ma mua o kāu helu i makemakeʻia o ka rep, hiki iāʻoe ke lawe i kekahi kaumaha kaumaha a hoʻomau, a iʻole e kākau i kēlā mea no kāu hana'ē aʻe.
3. Ma keʻano maʻamau, ponoʻoe e hoʻonui i ka kaumaha i hiki iāʻoe ke hana wale i ka helu i makemakeʻia. Ponoʻoe e paio i ka hope hope, akā hiki iāʻoe ke hoʻopau me keʻano maikaʻi.

E hoʻomanaʻo i kēlā me kēia lā i kaʻokoʻa. I kekahi mau lā, e hoʻonuiʻoe i kaʻoihana i ko nā mea'ē aʻe. ʻO ia wale nō keʻano e hana ai ke kino, no laila hoʻolohe i ka'ōlelo a hana i kāu mea maikaʻi loa.

Nā hana kūpono e ho'āʻo ai

• Hoʻomaka hoʻomakaʻAla a me Back Workout
• Ka nui o ke kino Dumbbell Workout
• Hoʻomaka Kuleana Hui - Papa 2
• Ka hoʻomakaʻana o ka hana kūpono o ke kino
• Ka hoʻomakaʻana o ka pūʻulu kino

Nā kōkua no nā hana maikaʻi

Ma mua o kou hoʻomakaʻana i ka hoʻonohonohoʻana i kāu hana, e mālama i kekahi mau mea nui ma ka noʻonoʻo:

1. Makele mau i mua o kou hoʻomakaʻana i ke kauʻana i nā kaupaona. Hiki ke kōkua i ka hōʻoluʻolu o kāu mau kino a pale i kaʻeha. Hiki iāʻoe ke hōʻoluʻolu me ka light cardio a iʻole e hana i nā mālamalama o kēlā me kēia pāʻani ma mua o ka heleʻana i ke kaumaha .
2. E hoʻokiʻekiʻe a hoʻohaʻahaʻa i kāu mau kaumaha. Mai hoʻohana i ka manawa nui e hāpai i ka kaumaha. Inā ponoʻoe e holoholo e kiʻi i ka kaumaha, hiki i ka hopena e hoʻohana nui anaʻoe i ka kaumaha.
3. Nani . Mai paʻaʻoe i kou hanu, aʻikeʻoe e hoʻohana neiʻoe i ka holomua o ka holo ma waena o ka neʻe.
4. E kū pololei . E noʻonoʻo i kāu kūlana , a laila, e pale i kāu hilinaʻi ma nā hana a pau e hana nei no ka mālamaʻana i kāu palekana a paleʻana i kou huelo.
5. E hoʻomākaukau no ka eha. He mea maʻalahi kaʻeha i ka manawa e ho'āʻo aiʻoe i kahi hana hou.

Loaʻa i kekahi mau kōkua

ʻO kāu hana mua i ka hoʻonohonohoʻana i kahi papahana,ʻo ia ke koho i nā hana e hoʻoholo ai i kāu mau puʻupuʻu puʻupuʻu, a,ʻoiaʻiʻo, hoʻonohoʻia kekahiʻano o ka papahana . He nui nā koho nui e kōkua iāʻoe ma:

• Kāleʻa Kahu Pūnaewele
• E ho'āʻo i ka Home Workout Videos
• E hana me kahi mea hoʻohana pūnaewele pūnaewele
• E ho'āʻo i kahi polokalamu hoʻoikaika

Loaʻa i kekahi mau kōkua

ʻO kāu hana mua i ka hoʻonohonohoʻana i kahi papahana,ʻo ia ke koho i nā hana e hoʻoholo ai i kāu mau puʻupuʻu puʻupuʻu, a,ʻoiaʻiʻo, hoʻonohoʻia kekahiʻano o ka papahana . Inā hoʻopuka wale kou lolo i ka manaʻo, hiki iāʻoe ke koho i nā koho nui:

• Kāleʻa Kahu Pūnaewele
• E ho'āʻo i ka Home Workout Videos
• E hana me kahi mea hoʻohana pūnaewele pūnaewele
• E ho'āʻo i kahi polokalamu hoʻoikaika

Ināʻoeʻo Do-It-Yourselfer

No nā hoʻomaka , makemakeʻoe e koho i nā papahana 8-10, ka mea e puka i kahi hoʻokahi o nā hana ma nā pūpū muscle.

ʻO ka papa inoa ma lalo nei ke hāʻawi nei i kekahi mau lālā. Eia kāu mea e hana ai: E koho i hoʻokahiʻoihana no kēlā me kēia pūʻulu muscle e hoʻomaka ai. No nā mākole nui, e like me ka pahu, ka hope a me nā wāwae, hiki iāʻoe ke hana i nāʻoihanaʻoi aʻe ma mua o hoʻokahi:

• ʻO ka pahu : kahiʻoi o ke keʻena , ka pulini paʻu pumehana , nā pulina umauma me nā dumbbells , pushups
• E hoʻi : hoʻokahi lālā lima , nā kīʻaha hope , nā hale lat
• NĀ KAHUHE : ka pihi ma luna o ka pihi , ka piʻiʻana o ke ala , ka piʻi mua
• ʻO Biceps : nā curls bicep , nā curmer hammer , nā kukuna kukū

• ʻO Triceps : nā hoʻolālā , nā papa , nā kīwae
• Ke Kiʻi Keʻekeʻe : nā kauā , nā lunani , nā mīkini lima hana wāwae , nā mea make , hoʻokiʻekiʻe ke keiki bipi
• ʻO nā abdominal : crunches , hoʻohuli i nā kiwi , nā pahu lāʻau , nā pelvic tilts

Makemakeʻoe i kahi hana maʻamau? Loaʻa wau i kou kua.

Nā Hana Hana Kūpono

• Hoʻomaka hoʻomakaʻAla a me Back Workout
• Ka nui o ke kino Dumbbell Workout
• 15-30 Pūnaewele Kaʻina Hana
• Nā mea hou aku no nā mea hoʻomaka

Ke Kumu o nā Mahi

• E hōʻoiaʻoe e koho i hoʻokahiʻoihana no kēlā me kēia pūʻulu muscle.
• ʻO nā'ōpū e hana ai: Chest, back, shoulders, biceps, triceps, quadriceps, hamstrings, calves, and abdominals.
• Inā haʻaleleʻoe i kahi pūpū puʻupuʻu, hiki i kēia ke hoʻonele i ka paʻakikī i kou mauʻiʻo a hiki ke alakaʻi i nāʻeha.

ʻO ka hapanui o nā'ōlelo aʻo e paipai e hoʻomaka me kāu poʻe nui muscle a laila e hele ana i nā hui puʻupuʻu liʻiliʻi. ʻO nā hanaʻoi loa o ka makemake e hanaʻia e kāu mau puʻupuʻu puʻupuʻu nui a makemakeʻoe i nā puʻupuʻu liʻiliʻi no ka loaʻaʻana o nāʻoihana i waho o kēia mau hana. Akā,ʻaʻoleʻoe e hoʻohālikeʻia e kēlā. Hiki iāʻoe ke hana i kāu mau hana i kēlā me kēia kauoha e makemake ai a hoʻololi paha i ke kauoha he ala maikaʻi loa ia e paʻi ai iāʻoe iho ma nāʻano likeʻole .

Ehia mau helu / hoʻonohonoho e hana

Ua hoʻohālikelikeʻoe i nā hana e hana aiʻoe, akā, pehea e pili ana i ka helu o nā pūʻulu a me nā hua'ōlelo hou? Pono e hoʻoholo i kāu hoʻoholo ma kāu mau pahuhopu. ʻO ke KulanuiʻAiʻAmelika o ka Medicine Medicine e kono i ka 8-12 pane no ka ikaika o ka ikaika a me ka 10-15 mau repps no ka hopena o ka maʻi. Ke kēnā pū lākou i hoʻokahi o hoʻokahi o kēlā me kēia hana i ka luhiʻoiai eʻikeʻoe i ka nui o nā kānaka e hana i nā papa he 2-3 o kēlā me kēia hoʻoikaika.

Laulaha:

• No ka pohō momona : 1-3 mau papa hana o 10-12 pahana hoʻohana i ka mea kaulike e hiki ai iāʻoe ke hoʻopau i ka helu i makemakeʻia.
• No ka loaʻaʻana o ke kino : 3+ set of 6-8 reps i ka luhi. No nā hoʻomaka, e hāʻawi iāʻoe iho i mau hebedoma no ka paleʻana ma mua o ka heleʻana i kēia pae. Hiki paha iāʻoe kahi mea pale kiʻi no nā hanana he nui.
• No ka olakino a me ka hoʻomanawanui : 1-3 mau papa hana o 12-16 pane e hoʻohana ana i ke kaumaha a hiki iāʻoe ke hoʻopau i ka helu i makemakeʻia.

Pehea ka lōʻihi e hoʻomaha ai ma waena o ka hoʻolālā / ka wā hana

E hilinaʻi kēia ma kāu pahuhopu. ʻO ka ikaika nui (ʻo ia hoʻi, ke hoʻoikaikaʻana i ka hana) pono ka hoʻomaha lōʻihi. Ke hoʻokiʻekiʻeʻana i ka luhi piha,ʻoi aku ka 2 ma 5 mau minuke no ka hoʻomahaʻana o kou mauʻiʻo no ka hoʻonohonoho hou. I ka hoʻohanaʻana i ka kaumaha kaumaha a me nā hua'ōlelo hou, hiki ke ala ma waena o 30 maukona a me 1 minute e hoʻomaha ai kou mauʻiʻo.

Hāpai kaʻAmelikaʻo ka Sports Medicine i ke aʻoʻana i kēlā me kēia hui puʻupuʻuʻelua aʻekolu manawa i ka pule. Akā,ʻo ka nui o nā manawa e hāpai ana i kēlā me kēia pule e hilinaʻi ia ma kāuʻano aʻo . I mea no ka hanaʻana o nāʻiʻo a ulu, e pono ana iāʻoe he 48 hola e hoʻomaha ai ma waena o nā kauʻana.

Ināʻoe e aʻo i kahi kiʻekiʻe nui , e hoʻomaha i kahi hoʻomaha loa.

Kahi e Workout

ʻAʻole ponoʻoe e komo i kahi haʻuki e loaʻa ai ka ikaika ikaika o ka hoʻonaʻauaoʻana. He maikaʻiʻo ia no ka mea hiki iāʻoe ke komo i nā mīkiniʻelua a me nā mea kaulikeʻole , no laila he nui nāʻano. Inā hoʻokomoʻoe i kahi'ahamele, he mea maikaʻi e hoʻokomo i nāʻanoʻano mea likeʻole i kāu papahana hana no nāʻano likeʻole. E aʻo hou e pili ana i nā kaulike free vs. mīkini .

Inā kohoʻoe i kahiʻoihana ma ka home , eia nā mea liʻiliʻi e makemake pahaʻoe e noʻonoʻo e kūʻai:

• ʻO nā pūʻali palekana he $ 6 a $ 15. Heʻuʻuku lākou, māmā, hele maikaʻi, a loaʻa iāʻoe kahi piha o ke kino me ia.
• He kūponoʻole nā ​​Dumbbells a hiki iāʻoe ke hana i nā hana likeʻole me lākou. E huli iā lākou ma kāu Target a Walmart paha. ʻO nā koho'ē aʻe e pili ana i ka papa kuhikuhi, kahi pōleʻa hoʻolālā , a / a i kahi paepae kaumaha paha.
• Hiki ke hoʻohanaʻia i ka pōleʻa hoʻolālā no nā mea a pau mai ka hana nui i kahi paepae kaumaha a he mea maikaʻi loa e hana i ke kaulike a me ka paʻa i ka hoʻonuiʻana i ka ikaika a me ka hoʻomanawanui.
• No ka mea hou aku, eʻike i nā Mea Hana Kokua Home

Pehea eʻikeʻia ai i ka nui o ke kaumaha e hoʻonui ai

ʻO ka kohoʻana i ka nui o ke kaumaha i ka hāpaiʻana keʻano pinepineʻia ma luna o ka nui o ka helu a me kāu hoʻonohonohoʻana. ʻO ke kaʻina kānāwai,ʻo ia ke hāpaiʻana i ka kaumaha kūpono e hiki ai iāʻoe ke hoʻopiha i ka helu i makemakeʻia o ka rep. I nā hua 'ē aʻe, makemakeʻoe i ka helu hope loa i ka hope hope loa hiki ke hana me ka maikaʻi.

Akā, inā he mea hoʻomakaʻoe a inā he mau kauka a lāʻau olakino pahaʻoe, ponoʻoe e hōʻalo i ka luhi piha a e loaʻa wale i kahi kaumaha o kēlā mau pilikia e like me keʻano āu e hiki ke mālama.

No laila, peheaʻoe eʻike ai i ka nui o kou kaumaha e hōʻaleʻa ai i kou kino?

Nā kōkua no ke kohoʻana i kāu mau kaulike

• ʻO ka nui o nāʻiʻo, ka paʻakikī o ka kaumaha -ʻO nāʻiʻo o ka'ūmī, ka'ūhā, ka umauma, a me ke kua i ka manawa iʻoi aku ka kaumaha ma mua o nā koʻi liʻiliʻi o nā poʻohiwi, nā lima, abs a me nā keiki bipi. No laila, hoʻohana pinepine au i kahi 15 a 20 mau paona no nā'āpana a me nā paona paona he 10-15 paona, no ka hāʻawiʻana iāʻoe i manaʻo.

• Hiki iāʻoe ke hoʻonui i ka kaumaha ma luna o ka mīkini ma mua o nā dumbbells - Me nā mīkini, hoʻohana mauʻoe i nā limaʻelua a me nā wāwaeʻelua no ka hanaʻana, me nā dumbbells, ua hana hoʻokahi nā lima. No laila, inā hiki iāʻoe ke hoʻohana i 30 a 40 mau paona ma kahi mīkini pepa pahu, hiki iāʻoe ke hoʻohana wale i 15 mau 20 paona me nā hapalua.
• Inā he mea hoʻomakaʻoe, heʻoi aku ka nui o ka nānāʻana ma keʻano maikaʻi ma mua o ka laweʻana i nā kaumaha kaumaha.
• Hiki paha iā ia ke hana i nā hana e hoʻomaopopo i ka nui o kou kaumaha

ʻO ke ala maʻalahi e hoʻoholo ai i ka nui o ke kaumaha e hoʻohana aiʻoe i kēlā me kēia kauʻana ke koho (ʻaʻoleʻo kaʻepekema, huh?).

Eia Ke Kumu Pehea e hoʻomaka ai

1. E hāpai i kahi kaumaha māmā a hana i kahiʻoihana mahanahana o ka hana o kāu koho, e makemake ana i kahi 10 a 16 mau hua'ōlelo hou.
2. No ka hoʻonohonoho 2, hoʻonui i kou kaumaha ma 5 aʻoi aku paona a hoʻokō i kāu helu pahuhopu o nā hua'ōlelo hou . Inā hiki iāʻoe ke hana i nā mea'ē aʻe ma mua o kāu helu i makemakeʻia o ka rep, hiki iāʻoe ke lawe i kahi kaumaha kaumaha a hoʻomau a mālama paha i kēlā mea no kāuʻoihana'ē aʻe.
3. Ma keʻano maʻamau, ponoʻoe e hoʻonui i ka kaumaha a hiki iāʻoe ke hana wale i ka helu i makemakeʻia. Ponoʻoe e paio i ka hope hope, akā hiki iāʻoe ke hoʻopau me keʻano maikaʻi.

E hoʻomanaʻo i kēlā me kēia lā i kaʻokoʻa. I kekahi mau lā, e hāpaiʻoe i ka haʻahaʻa ma mua o ka poʻe'ē aʻe. ʻO ia wale nō keʻano e hana ai ke kinoʻelemakule, no laila hoʻolohe i ka'ōlelo a hana i kāu mea maikaʻi loa.