14 Nā hana e hoʻoikaika ai i kou kua a me ka pahu

1 - Dumbbell Pullover

Hana kēia hana i nā laʻi ma kēlā me kēiaʻaoʻao o ke kua me ka kino haʻahaʻa a me ka hopena ma hope o kou hoʻopaʻaʻana iāʻoe iho i kahi kūhaka. Hōʻikeʻia ka hoʻolālā ma ka'ōleʻa o ka'ōpoe akā hiki ke hanaʻia ma luna o ke kūlana a pae paha no ka hoʻonui loa.

1. E moe aku i luna o ka poepoe me ke poʻo a me nā poʻohiwi e kākoʻo ana, e kau ana ka hoʻomaha ma luna o ka umauma.
2. E hoʻomau i nā huakaʻi e hoʻokiʻekiʻe i ke kino i kahi kūhaka, e hana pololei i nā kuli a hiki i ke poʻo.
3. E lawe i ke kaumaha ma luna pono o ka umauma, a pohō iki nā lima. Hiki iāʻoe ke hoʻopaʻa i kahi pōkū ma kēlāʻaoʻao kēiaʻaoʻao aiʻole e hoʻohana i ka pōpō lāʻau.
4. E mālama pono i ke kino a paʻa, e hoʻonā haʻahaʻa i ke kaumaha ma hope oʻoe, e hoʻomoe pono i nā'ā'ī.
5. E hoʻohaʻahaʻa wale i ka kaumaha a hiki i kouʻae hiki keʻae a ho'āʻoʻaʻole e emi i ka kaumaha ma lalo o kou poʻo.
6. E kńkau i nā kua i hope e huki hou i ke kaumaha ma luna o ka umauma a hoʻopau i nā papa he 1-3 o ka 10-16 reps

Nā mea kōkua

• Ināʻaʻoleʻoe i hana i kēia hoʻolālā, hana ma ka papahele aiʻole kahi paepae ma mua o ka ho'āʻoʻana ma ka papa.
• E hoʻomaka me ka māmā kaumaha e hana i keʻano maikaʻi a me ka mana.
• Inā loaʻa iāʻoe kekahi mau pilikia palekana, e hoʻokuʻu i kēia hana.
• He mea maʻamau keʻike i kēia neʻeʻana i nā triceps a me ka pahu a me ka hope.

2 - Eiiaiaeu Pullovers

He mea like kēia hana me ka pulbell pulbelle, akā, ma ka hoʻohanaʻana i kahiʻoihana, e hoʻohui i ka ikaika i ka neʻeʻana a hiki ke hana i nā kaumaha. Ma muli o ka kaumaha kaumaha, ke hana neiʻoe i kēia neʻe me kou mau lima e kulou ai e hāʻawi i ka mana a me ka hoʻomau hou.

1. E moe aku i luna o ka poepoe me ka poʻo a me nā poʻohiwi e kākoʻo, kahi pale ma luna o ka umauma me nā kulou.
2. E hoʻomau i nā huakaʻi e hoʻokiʻekiʻe i ke kino i kahi kūhaka, e hana pololei i nā kuli a hiki i ke poʻo.
3. Ke mālama nei i nā kuʻi lima i kahi paʻa, e kau i ke kaumaha ma hope o ke poʻo e hiki ai iāʻoe ke palekana a me ke aloha.
4. E mālama i ke koʻokoʻo a me ke kino paʻa.
5. E kńkau i nā kua i hope e huki hou i ke kaumaha ma luna o ka umauma a hoʻopau i nā papa he 1-3 o ka 10-16 reps

Nā mea kōkua

• Ināʻaʻoleʻoe i hana i kēia hoʻolālā, e ho'āʻo me ka'ōmahi kukui mua.
• Inā loaʻa iāʻoe kekahi mau pilikia palekana, e hoʻokuʻu i kēia hana.
• He mea maʻamau keʻike i kēia neʻeʻana i nā triceps a me ka pahu a me ka hope.

3 - Papa Kūkākūkā

ʻO ka lalani o kāuʻoihana heʻano likeʻole ia o nā lālani i hoʻoukaʻia a hāʻawi iāʻoe e hoʻohana i nā kaumaha ma mua o ka hanaʻana i nāʻiʻo a pau o ke kua. E mālama iāʻoe me kēia hana a e hōʻoiaʻoe i kaʻaelikeʻana o kou abs no ka paleʻana i ke kua i hope i kou ihoʻana.

1. Me nā kapuaʻi e pili ana i kahi kaʻawale a me nā lima iʻoi aku ka lōʻihi ma mua o nā poʻohiwi ma ka pā, e kulou i mua i ke kāʻei a hiki i kahi o 45 kapuaʻi ka lōʻihi. E hoʻomau i nā poʻohiwi, e kuʻuli iki nā kuli a me ke keʻokeʻo a nānā pololei i mua.
2. E hoÿomaka i ka hawewe ma ka lawe ÿana i ke kaumaha ma mua o nä kuli.
3. E hoʻoluli i nā paepae a hoʻopaʻa i ke kua i hope e huki i ke kaumaha i ka'ōpū, ma muli o ka laina o nā wāwae.
4. E lawe mai i nā kuʻihiwi ma mua o ka halaʻana o ke kukui a hoʻokomo i ka kua.
5. E emi i lalo ae hana hou no 1-3 mau setena o 8-16 reps

Nā mea kōkua

• E hōʻoiaʻiʻoʻoe e pili ana kāu pū. Inā hana kēia i kou kua, e hoʻoneʻe i kēia hana a hoʻololi paha i kou kūlana.

4 - Nānā Kūlana Kūlana

Ua like nā pae kiʻekiʻe o ke kula me nā laina maʻamau a koe ke kulouʻana a hiki i ka manawa e like me ka papahele, e paʻaʻoe i ka pā me nā alo i mua i ke alo a hukiʻoe i ka lāʻau i kou umauma ma mua o ka'ōpū. Ma kou kūʻana i kēia kūlana, ponoʻoe e hoʻomāmā i ka kaumaha no kēia neʻeʻana.

1. Me nā kapuaʻi e pili ana i kahi kaʻawale a me nā lima iʻoi aku ka lōʻihi ma mua o ka poʻohiwi, e kulou i mua i ka pūhaka a hiki i ka manawa e like me kāu papa me ka papahele. E hoʻomau i nā poʻohiwi, e kuʻuli iki nā kuli a me ke kahakaha.
2. E kuʻuli i nā kuʻekuʻe a hoʻopaʻa i ke kua i hope e huki i ke kaumaha i ka umauma.
3. E lawe mai i nā kuʻihiwi ma mua o ka halaʻana o ke kukui a hoʻokomo i ka kua.
4. E emi i lalo ae hana hou no 1-3 mau setena o 8-16 reps

Nā mea kōkua

• E hōʻoiaʻiʻoʻoe e pili ana kāu pū. Inā hana kēia i kou kua, e hoʻoneʻe i kēia hana a hoʻololi paha i kou kūlana.

5 -'Ōkahi Lāke

ʻO nā lālani Dumbbell he ala maikaʻi loa ia e hoʻoikaika ai i nā māmā latū a hana iā lākou i hoʻokahi lima i ka manawa, e like me ka lālani lima, e hiki iāʻoe ke hāpai i nā kaumaha ma luna o ka paepae a me nā biceps (e hana pū ana hoʻi i kēia hana). ʻO ke kīʻo ia ke hāʻawi iāʻoe i lalo i kahi mau kōkua ma ke kuhiʻana i hoʻokahi kapuaʻi ma kahiʻanuʻu a iʻole kahihana (e like me ka hōʻike), aʻoi aku paha,ʻoi aku ka piko hoʻokahi ma luna o kahi pae kiʻekiʻe a me ka hoʻohanaʻana i ka lima hanaʻole e kākoʻo i kou kino.

1. E kau i ka lima hema i kahi kapuaʻi a iʻole ka hiku a hoʻomaha i ka lima hema a iʻole ka forearm ma luna o ka'ūhā.
2. E hoʻopaʻa i kahi kaumaha-kaumaha ma ka lima'ākau, e kuhikuhi i mua i ka paleʻana i ke āpau a me ka hele i loko, a kau i ke kaumaha i lalo.
3. E hoʻopili i ka kuʻekuʻe a huki i luna i ka holo holoʻokoʻa a piʻi i lalo me ke kukui a ma luna pono paha.
4. I ke poʻo o ka neʻeʻana, e pākuʻi i ke kua i ka wā e mālama ana i nā hips a me ka hele.
5. E emi i lalo ae hana hou no 1-3 o nā papahana he 10-16, a laila hoʻololi i nāʻaoʻao.

Nā mea kōkua

• E mālama pono i ka hana a pau i ka lima a pale i ka hipī.
• E huki wale i ka kuʻe lima a hiki i ka puʻupuʻu.

6 - Dumbbell Papa

Hoʻokahi ka lālani i hanaʻia no ka hanaʻana i nā lawai me nā kaumaha kaumaha, akā hiki iāʻoe ke hōʻalo i ke kua i lalo ma ka hanaʻana me nā limaʻelua i ka manawa like. Hiki paha iāʻoe ke hoʻohana i ka māmā māmā ma mua o nā kaukau lima a hoʻopaʻa nā kuli i lalo e pale i ke kua i lalo. Inā loaʻaʻoe i kaʻeha hope, hoʻi i nā lālā lima e hiki ai iāʻoe ke kākoʻo i ke kua me ka lima hanaʻole.

1. E kulou ma ka puhaka a hiki i ka manawa e like me ka papa i ka papahele ai ole 45 45 mau kihi kekona, hele i loko a me na kuli.
2. Hoʻopili i nā mea kaulike-kaumaha ma luna ponoʻole me ka lakaʻoleʻana i nā āpau.
3. E kuʻuli i nā kuʻekuʻe a huki i nā kaulike a hiki i ka paeʻana o nā paepae me ka rama i ka holo kaʻa. E ho'āʻo i ka hoʻomahaʻana o nā poʻohiwi a ma waho o nā pepeiao.
4. E hoʻoulalo a hana hou no nā papa he 1-3 o ka 10-16 reps.

7 - Ke kū i ka lālani me ka lālā Resistance

ʻO ka hoʻohanaʻana i kahi pēlā kū'ē, hoʻokahi wale nō ala e hoʻololi ai i kahi laina moʻomākū kahiko a e hoʻokomo i kahiʻano kūʻokoʻa'ē aʻe i ka neʻeʻana.

1. E'ōwili i ke kāʻei pale e pili ana i kahi mea ikaika i mua o kou (a hoʻohana paha i ka mea pani puka) a kū ma kahi noho a hiki i kahi o ka'ōwili ma luna o ka pēpē aʻo ke kikowaena e pili ana i ka umauma.
2. E paʻa i nā lima i kēlā me kēia lima, nā lima i pololei i mua me nā pāpū e kū pono ana i kekahi.
3. E hana i ke kua i hope e huki i nā kuʻi lima e pili ana i ka lama i ka holo holo.
4. E hoʻomau i nā poʻohiwi me ka hoʻomaha a me lalo a huki wale i nā kuʻekuʻe e hoʻi i ka laulā.
5. E hoʻi e hoʻomaka a hana hou no 1-3 o nā papahana 10-16.

Nā mea kōkua

• E hoʻohana i kekahi ala i ka mea kaumaha no ka loaʻaʻana o ka mea nui ma waho o kēia hana.

8 - Hoʻopiʻiʻia i kahi Pōʻani Pāʻani

He mea nui ka mīkini ma mua o ka hoʻokahoʻana i ke kua a me nā lima, akā ināʻaʻoleʻoe e komo i kahi mīhini loli paʻamau, e hoʻohana i ka pēlā kū'ē i kahi mea maikaʻi loa. ʻO ka hana i hōʻikeʻia e hōʻike i ka neʻeʻana o kekahi lima i ka manawa hoʻokahi akā hiki iāʻoe ke hoʻohana i kahi pale ma ka puka a hoʻopaʻa i ka waena o ka pēpē ma luna o ka puka a hana i ka hana i ka wā e kukuli ana, me nā limaʻelua i ka manawa hoʻokahi.

1. E kū a noho a paʻa i kahi kī ma nā limaʻelua ma luna o kou poʻo. Loaʻa ka lima ma mua o ka laulā lima.
2. E kū pololei a mālama i ka abs.
3. Ka mālamaʻana i ka lima hema i ka paʻa, ka laelike i nā musuka ma kaʻaoʻao'ākau e huki i ka kuʻe lima i lalo.
4. E hoʻi i ka hoʻomaka a hoʻomau hou no 1-3 o nā papahana 10-16 hou ma mua o nāʻaoʻao.

Nā mea kōkua

• Hoʻoponoponoʻoe i ka kānalua i loko o kēia hana. Inā makemakeʻoe iʻoi aku ka ikaika, e pili lōʻihi nā lima a hoʻohana paha i kahi hui nui.
• Mai hoʻoneʻe i ka lima hanaʻole, akā, ma ka hakahaka, e pākuʻi i kou mauʻiʻo no ka mālama paʻa i ka lima e like me ka holoʻana o kekahi lima.

9 - Nānā'Āina Dumbbell

Hiki i kēia hōʻailona o ka laina laulā ke hoʻoikaika iki i ka hoʻohuliʻana i kou mau lima. Me kēiaʻano, ponoʻoe e hoʻohana i nā mea maʻalahi aʻikeʻoe iāʻoe e komo pū i loko o kēia hana.

1. E kulou ma ka puhaka a hiki i ka manawa e like me ka papahele i ka papahele ai ole 45 45 mau kihi ke kuhi, e ku ana me ka kuli me ka paku.
2. E hoʻopaʻa paʻa i nā kaulike me ka hoʻopaʻaʻole i nā paepae.
3. E hoʻopili i ka kuʻe lima'ākau a huki i ka lima a hiki i ke kiʻekiʻe aʻoi iki paha ma mua o ka pahu.
4. E hoʻokuʻu i ka lima a hana koke i ka hana me ka lima hema, e hoʻomau a hoʻopololei i nā neʻe.
5. E hana hou no nā papahana 1-3 o ka 10-16 pane hou ma kēlā me kēia lima.

Nā mea kōkua

• Pono e hoʻomau i kāuʻokoʻa ma waho o ka neʻeʻana e kākoʻo i kaʻaoʻao lalo.
• Inā hoʻohaʻahaʻa kēia hana i kou kua i lalo, e ho'āʻo e hana i hoʻokahi lima i ka manawa me ka lima i kākoʻoʻia ma luna o ke poʻi a pōpō.

10 - Back Extension

ʻO nā papahana i hōʻikeʻia ma luna nei ua hōʻikeʻia kahi neʻeʻana i nā laikini, nā mākia nui loa ma hope. ʻO ka hōʻailona hope he māheleʻoi aku ka maʻalahi e nānā ana i kaʻaoʻao lalo. He nui ka hapanui o mākou e hana i ko mākou kaʻawale, akā, haʻalele i ka hanaʻana i kaʻaoʻao haʻahaʻa, i hiki ai i ka nāwaliwali o ka maʻi a me ka nele.

1. E moe moe i luna o kahi moena a kau i nā lima ma luna o ka papahele ma hope o ke poʻo.
2. E kūleʻa i ka heleʻana a mālama iā lākou ma ka hana.
3. E hoʻokuʻi i ka hope e hāpai i ka pahu i kahi mau 'īniha mai ka papahele.
4. E hoʻoulalo a hana hou no nā papa he 1-3 o ka 10-16 paʻi helu ma kēlā me kēia lima.

Nā mea kōkua

• E noʻonoʻoʻoe e hoʻolōʻihi ana i ke kukui i kou hāpaiʻana i ka pahu.
• E hoʻonui i ka ikaika, hiki iāʻoe ke hāpai i nā wāwae mai ka papahele i ka manawa like.

11 - Pāpale

He mea maʻalahi ke alahaka, ala mālie e hoʻoikaika ai i ke kua i lalo me ka hoʻolālā pūʻana i ka'ilā a me nā hamstrings. Hiki iāʻoe ke hana i kēia neʻe maʻamau, mālama no kahi manawa (30-60 mau kekona) aiʻole hiki iāʻoe ke hāpai a haʻahaʻa no kahiʻoihana ikaika.

1. E moe ma ka papahele me nā lima ma nāʻaoʻao, ua kūlou nā kuli.
2. E hoʻokiʻekiʻe i nāʻili mai ka papahele a hiki i ke kino pololei mai ke kuli a hiki i ke poʻo.
3. E ho'āʻoʻaʻole e hoʻohui i ka hope. E hele wale a hiki i ka pololeiʻana o kou hiʻe.
4. E paʻa i ka pōkole a hāʻule iho i nā'ōpū, e hana hou no 1-3 seti o 10-16 reps.
5. E hoʻonui i ka ikaika ma ke kauʻana i nā pale ma nā'ūhā aiʻole e hana i kēia neʻe me ka wāwae e hāpaiʻia.

12 - Nānā i nā'Āpana Pānaʻi Loaʻa

ʻO kēia pae moʻokūkiʻi o kahi laina'ē aʻe kekahi o kaʻu punahele. Hiki ke hoʻohuliʻia ka lua a me ka hope haʻahaʻa a me ka lalani e hoʻokomo i nā laumū, e hana ana i kēiaʻoihanaʻoihana nui o luna. Makemakeʻoe e hoʻohana i kahi hui me kahi kānalua kaumaha no kēia neʻe.

1. Noho lōʻihi me nā wāwae a kau pono i ke kāʻei ma luna o nā wāwae, e hoʻokau i kēlā me kēiaʻaoʻao o ke kāʻei ma lalo o nā wāwae. E hele mai nāʻupena mai loko mai o ka wāwae.
2. E paʻa i nā lima i kēlā me kēia lima, e hoʻololi i ka'ākau a huki i ka kuʻe lima i ka'ōkuhi, e huki i ka hope.
3. E ho'āʻo e mālama i ke kino o ke kino ma waena o ka holo.
4. E hoʻi hou i ke kikowaena a laila e huli i kekahiʻaoʻao, e hana i ka lālani me ka lima hema.
5. E hele mau i kēlā me kēiaʻaoʻao no nā papa 1-3 o ka 8-16 reps.
6. No ka maʻalahi hou, e paʻa i ka band kokoke i nā wāwae aiʻole e kāpili i ka pēpē i mau manawa a puniʻoe, inā hiki iāʻoe ke hana me ka maluhia.

13 - Renegade Rows

ʻO ka lālani pale e like me ka pā i ka wā e kani ai - He lālani e hana aiʻoe mai kahi hoʻonohonoho papa, e hilinaʻi i ke kumu a me ka hope i ka manawa like. Ponoʻoe eʻoluʻolu i nā papahele ma mua o ka ho'āʻoʻana i kēia hana a eʻike pono e hoʻomaka me ka māmā hoʻomāmā e hana i ka neʻe mua.

1. E hoʻomaka i kahi hoʻonohonoho hoʻonohonoho, e hoʻopili iʻelua mau kaupaona a kau ma luna o nā māwae (paʻakikī) aiʻole nā ​​kuli (hoʻololiʻia).
2. Hoʻomaʻa i kēlā kūlana a mālama i nā hipili i ka papahele, e hoʻokiʻekiʻe i ka lima'ākau, e lawe i ka kuʻemaka i lalo i ka māmā i ka holo kaʻa.
3. E ho'ēmi i ka kaumaha a hana hou i ka lalani ma kekahiʻaoʻao.
4. E hoʻomau, i nāʻaoʻao'ē aʻe e like me kāu e paʻa nei i ke kahua plank no 1-3 mau seti o 8-16 reps.

14 - Nānā Hou Hou Hoʻolaha

Inā pilikia iki nā lā kuʻikahi kuʻuna iāʻoe, mai hopohopoʻoe. Hiki iāʻoe keʻoluʻolu iā lākou me kēiaʻano i hoʻololiʻia. Ma ka nohoʻana ma nā lima a me nā kuli, ma kahi o kahi papa hana, hiki iāʻoe ke kūkulu i ka ikaika e pono aiʻoe e holomua i nā manaʻoi aku. ʻIke wau ...ʻaʻole hiki iāʻoe ke kali, hiki iāʻoe?

1. Hoʻopili i nā kukunaʻelua (kahi'ōlohelohe i ka kaumaha kaumaha) a komo i kahi o nā māheleʻehā.
2. E hoʻopaʻa pono i nā mea kaulike me nā lima ma lalo iho o nā poʻohiwi a me nā kuli ma lalo o nā hiʻi.
3. Hoʻopili i ke poʻo, e kuʻulou i ka lima'ākau a lawe i ka kuʻe lima i luna o ke kukui i loko o ka holo kaʻa, e huki i ka hope.
4. E mālama i ka wiliʻole i ka neʻeʻana akā, akā, e mālama i ka pahu a me nā hihaka e kū ana i ka papahele.
5. E lawe i ka kaumaha i lalo a hana hou ma kekahiʻaoʻao,ʻo 1-3 nā papa o 8-16 paʻi ma kēlā me kēiaʻaoʻao.
6. E hele wāwae i mua a hoʻokahe i nā hipili no kaʻoihana hou.