E hoʻoholo i nāʻiʻo i loko o kou mau pūhaka, ka hāmele, a me nā wāwae
E hoʻohana i kēia kaapuni kaʻawale haʻahaʻa no ka hoʻoikaika wikiwikiʻana e hilinaʻi ana i nā mīkini a pau i kou pūhaka, ka hāmele, a me nā wāwae.
Ka mea e pono ai no kēia hana
Ponoʻoe e mālama i kahi hele no kahi neʻe mua, akā hiki iāʻoe ke hoʻohana i nā pōpona ma kahi. No nā mea'ē aʻe, e hoʻohanaʻoe i nā pōbbells a me ka pōpō . Hiki paha iāʻoe ke hana i kahi moena hana no ka neʻeʻana o ka papahele. Hiki iāʻoe ke hana i kēiaʻoihana ma ka home a ma ka hale kaʻa.
Nā Instructions no ka Pīpī'eneke Pīpī
- E hoʻomaka me kahi mahana mahana o ka lightio cardio , e like me ka mīkini pilikino, elliptical a hoʻoikaika kaʻa. ʻO kēia ka mea e neʻe ai kou koko a hoʻomehana hoʻi i nāʻiʻo o ke kino.
- E hana i kēlā me kēia hana i kekahi ma hope o kekahi me kahi liʻiliʻi aʻaʻole hoʻomaha. E kōkua ana kēia i ka mālamaʻana i ka nui o ka naʻau o ka naʻau ma o ka hana.
- ʻO nā mea hoʻomaka, e hana i hoʻokahi seti o 12-16 hapa o kēlā me kēia hana, hoʻokahi ma hope o kekahi, no ka'ōpana kaʻawale hoʻokahi.
- Hana waena / kūlana kiʻekiʻe, e hana i hoʻokahi seti o 10-16 mau paʻi o kēlā me kēia hana, hoʻokahi ma hope o kekahi, no 2-3 mau kaʻa.
- Hoʻohana i ka kaumaha kaumaha i hiki iāʻoe ke hoʻopiha i ka helu i makemakeʻia o ka rep
1 - Ka mea make
Kūʻia me nā kapuaʻi āpau kaʻaoʻao,'ākuli nā kuli. Me ke poʻo hope, nā poohiwi a hoʻi mai i loko, ka piko mai ka hips a me ka kino kiʻekiʻe i luna a hiki i kouʻae hiki keʻae. E ala aʻe, e kīkiʻi i kāu mau kipa. E mālama i ka pāpaʻi a iʻole ke kaumaha kokoke i nā wāwae i loko o ka holo. Hiki ke hanaʻia me ka papa kuhikuhi a iʻole dumbbells. Nā mea i hoʻoholoʻia: holoholo, hams a me lalo.
2 - Ka Hoʻopiʻi Kanikau
Haʻalele ka kapuaʻi i hope a hoʻomaha mālie i ke kua no ke kaulike e like me kāu e hana ai mai ka hipī me kahi pālahalaha. E ho'ēmi i nā kaulike e like me kāu i hiki ai keʻoleʻoe e huki i ke kua i hope a e hoʻi hou e hoʻomaka. E hana hou no nā pāʻina a me nāʻaoʻao. Nā mea i hoʻoholoʻia: holoholo, hams a me lalo.
3 - Squat
E kū me ka wāwae ka'ūhā pale, kaʻawale i mua o ka pāka Smith. Lean hou a kau i ka pahu ma ka pohiwi e mālama ai i loko. E kukuli i nā kuli e like me ka nohoʻana i kahi noho (kū i 90 mau hiʻona), e hoʻomau pololei, hele i. E hoʻomoe i nā kuli ma hope o nā alo. Nā mea i hoʻohālikelikeʻia;
4 - Plie Squat
E paʻa i nā kaumaha ma luna o nā poʻohiwi a ma luna o nā'ūhā ākea a kū me ka wāwae ākea ma mua o nā poʻohiwi, nā manamana wāwae ma 45 mau māka. Ke hoʻomoe nei i nā kuli i ke laina me nā manamana wāwae, e haʻahaʻa haʻahaʻa i lalo i ka'āpana. Hiki hope, hele i nā kuli ma hope o nā alo. Nā mea i hoʻohālikelikeʻia: nā'āpana, nā'ōpala, nā'ūmā a me nā'ūhā.
5 - Lunge ma ka Pōhaku
E kau i hoʻokahi kapuaʻi ma luna o ka pōleʻa ma hope o kāu (mai hoʻohana i ka pōʻaleʻa ināʻaʻoleʻoe eʻoluʻolu i kēia neʻe!) A kukuli i nā kuli a iho i lalo i kahi o ka lunarima, e kūkulu i ke kino i'ō a me ka wī i loko. ma hope o ke kua. E hele i mua o ka kuʻekuʻe wāwae, e kaomi i ka pahu a hāpai haʻahaʻa i kahi hoʻonohonoho. E paʻa i ka paia no ke kaulike inā pono. Nā mea i manaʻoʻia: hams, glut, quads a me nā pale hip.
6 - Hamstring Roll
Ma ka hoʻohanaʻana i ka pōpō hana, e kau nā kuʻekuʻe wāwae aiʻole nā keiki bipi ma luna o ka pōpō a hoʻokiʻekiʻe i luna, e hoʻopaʻa i ka abs, i ka laina pololei mai nā poʻohiwi i ka wāwae. E hoʻokuʻu i ka kua o nā wāwae a'ōwili i ka pōleʻele i ka'ōpena, e mālama ana i ke koʻikoʻi a me ka lama i kahi laina pololei (ʻaʻole i ka sag). Nā mea i manaʻoʻia: ka'ōpū, ka hope, ka hanana