Inā hoʻomaka waleʻoe me ka laweʻana i nā kaupaona, pono pahaʻoe eʻike ponoʻoe e hāpai i nā kaulike no kāu mau puʻupuʻu puʻupuʻu:ʻO ka pahu , hoʻi, nā poʻohiwi, biceps, triceps, piko , a me ke kino haʻahaʻa .
Hiki keʻano e like me ka nui, akā,ʻaʻole ponoʻoe e hana i nā kiko o nā hana e loaʻa ai nā pono o ka hoʻouluʻana i nā kaulike. ʻO kahi o ia mau pōmaikaʻi ,ʻo ia ka liloʻana o nā momona o ke kino, ka ikaikaʻoi aku, ka manaʻo wiwoʻole a me ka hanaʻana i nā hana'ē aʻe i kou ola.
Hoʻomaka pinepine ka poʻe hoʻomaka i ka hoʻomakaʻana i kahi papahana hoʻolālā kino, akā,ʻaʻole ia wale nō ka koho, inā pahaʻoe ma ka papa hana paʻa.
Hiki iāʻoe ke hoʻokaʻawale i kāu mau hana i hanaʻoe i nā hui puʻupuʻu likeʻole i nā lā likeʻole. ʻAʻole pōkole kāu mau hana a hiki i kahi lā paʻa.
ʻO kēia kaumaha o ke kino kiʻekiʻe he mea kūpono ia no nā poʻe hoʻomaka e makemake e hoʻomaka. Loaʻa i nā'ōnaehana holoʻokoʻa o ka'ōhumu o nā'ōpū o ka'ōpū a me ke poʻo. Aia pū kekahi pūʻulu maʻi e hana neiʻoe i hiki ai iāʻoe ke hoʻomaka e aʻo i kahi e neʻe ai ka hana i nāʻiʻo.
ʻO ia ka mea e kōkua iāʻoe e nānā i kēlā puʻupuʻu e hana anaʻoe i ka hana, kahi eʻoi ai ka maikaʻi o ka neʻe.
ʻO ka manaʻo maʻaneʻiʻo ka hoʻomakaʻana e kūkulu i ka ikaika a me ka puʻupuʻu i hiki iāʻoe ke hoʻokumu i kahi kahua paʻa e hiki ai iāʻoe ke neʻe i nāʻoihanaʻoi aku. Inā ponoʻoe e kōkua i kaʻikeʻana i ka nui o ke kaumaha e hoʻohana ai, e aʻo pehea e koho ai i kāu mau kaulike .
ʻOi aku ka maikaʻi ke hele hewa ma kaʻaoʻao o ka'ōlelo aʻo ke hoʻomakaʻoe a hoʻohana i nā mea kaulike e hiki ai ke hoʻopiha i kāuʻano. Hoʻomaopopo i ka hana pololeiʻana o nā'ō'ō, a ma ka manawa e hoʻohanaʻia ai kou kino iā lākou, e hoʻonui i ka nānāʻana ma ka hoʻohanaʻana i nā kaumaha kaumaha .
Nā kūkākūkā
Inā loaʻa iāʻoe kekahi mauʻeha a iʻole nā kumu'ē aʻe, eʻoluʻoluʻoe eʻike i kāu kauka e hoʻomaʻemaʻeʻia ma mua o kou ho'āʻoʻana i kēia a iʻole kekahi hana.
Kākoʻo
ʻO nā pōpilikia likeʻole a me ke kāohi kū'ē.
Pehea e:
- E hoʻomaka me ka hoʻomehana wela 5-minute o ka cardio māmā a hoʻohana paha i nā kaulike pono loa a hana i nā papahana wela o kēlā me kēia hana.
- E hana i kēlā me kēia hana no ka 1 seti o 15 mau hua'ōlelo hou, e hoʻohana ana i nā anamāmā. ʻO ka hope hope loa he mea paʻakikī akā hiki ke loaʻa.
- Hana i kēia kauʻana iʻekolu manawa o ka pule, me ka lā hoʻokahi o ka hoʻomaha ma waena.
- Hoʻololi a hoʻoneʻe paha i kekahi hana e hoʻonā ai i ke kaumaha.
Nā Pushupā Hoʻololi (Keʻei)
Hoʻomaka i nā lima a me nā kuli, e hele lima i mua a hiki i ka palahalaha o kou kua aʻoi aku ka lima ma mua o nā poʻohiwi.
E hoʻolele i nā kuʻekuʻe a haʻa i lalo i kahi pākuʻi, e hele ana ma ka haʻahaʻa e like me kou hiki. Ua maikaʻi inā hiki iāʻoe ke hele i kahi mau'īniha i ka manawa mua. E mālama wale i kou poʻo a me kou'ā'ī a iʻoleʻoe e alakaʻi pū me kou lolo.
Inā paʻakikī kēia i kēia, e hele wāwae i nā lima e lawe i kekahi o ke kaumaha mai ke kino kiʻekiʻe. Hiki iāʻoe ke ho'āʻo i kahiʻano i hoʻololiʻia e like me kahi pahūʻana o ke kuhi a iʻole ka pākuʻi pāʻana inā paʻakikī nā pahū papa. Pono pahaʻoe e kūkulu i nā kinoʻelua a me ka ikaika nui e neʻe ai i nā paʻi hou aku.
E hana hou no nā 10-15 wiliwili.
Nā 'ākau Pola (Keʻei)
E moe ma kahiʻanuʻu, paepae, aiʻole ka papahele a paʻa i nā mīkini pale kau-e pili ana i 5 a 8 paona no nā wahine he 8 a 15 paona no nā kāne. E hoʻopaʻa paʻa i nā kaulike ma luna o ka pahu me nā pāma e kū pono ana.
E hoʻopaʻa i kou hiʻona e mālama i ke kino a me ka hoʻomoe ikiʻana i nā paepae ma ke kele haʻahaʻa i nā lima i nāʻaoʻao.
E unuhi i ka lima i lalo a lalo i lalo o ka pale umauma. ʻO ka heleʻana i ka haʻahaʻa e komo i nā poʻohiwi a makemakeʻoe e hoʻomau i ka kauʻana ma ka pahu. Eia kekahi,ʻoi aku ka ikaika o ka pahu ma mua o nā poʻohiwi, no laila hiki iāʻoe ke pale i nāʻiʻo o kou poʻo ke heleʻoe i lalo.
E hoʻokiʻekiʻe i nā mea kaulike e hoʻomaka a hana hou no 15 reps.
Hoʻouka Pila me nā Mele (Back)
Noho a kū a paʻa a paʻa i kahi pēlā pale ma nā limaʻelua. ʻO kou mau lima heʻelua paha aʻekolu paha kapuaʻi ke kaʻawale, akā ponoʻoe e hoʻonā i kou lima lima no ka hoʻonui a emiʻole o ka makani.
ʻO ka pili o kou mau lima,ʻoi aku ka maʻalahi o ka hana.
No ka hoʻomaka, e paʻa i nā lima a paʻa, e mālama i ka lima hema i kahi, e kīki i kaʻaoʻao'ākau o kou kua a wehe i ke pēpē, e huki i ka'ākau'ākau i lalo i kou liʻiliʻi.
E hoʻi i ka hoʻomaka a hana hou no 15 mau helu hou ma mua o ka hoʻololiʻana i nā lima.
Haʻa hope (Back)
E hiamoe ana ma ka moena a kau i nā lima ma luna o ka papahele ma kaʻaoʻao o nā pepeiao, kūlou nā lima.
E hoʻoneʻe iāʻoe i kahi'ē a hoʻoneʻe i ka pahu i ka honua, e nānā i ka hoʻohanaʻana i nāʻiʻo i lalo.
Hiki iāʻoe ke hoʻohana pono i kou mau lima no ke kōkua inā ponoʻoe, akā e ho'āʻo e hoʻohana i kou mauʻiʻo i hope e like me kou hiki.
E hoʻoulalo a hana hou i 15 mau helu hou.
ʻO kekahi mea'ē aʻe,ʻo ke kauʻana o nā lima ma hope o ke poʻo, a paʻakikī aʻoi aku paha i ke koʻikoʻi, e paʻa mau i nā lima i mua ou i kou hāpaiʻana i ka pahu ma ka honua.
Nā Biceps Curls (Biceps)
No kēia mea, hiki iāʻoe ke hoʻohana i ka kaumaha kaumaha, ma kahi o 8 a 12 paona no nā wāhine a 10 paha i 20 paona no nā kāne.
E kū me nā kapuaʻi e pili ana i kahi kaʻawale pale a kau i nā kaulike ma mua o nā'ūhā me nā pāpālina e nānā ana i waho.
E hoʻopaʻa i kou helehelena a hoʻoluli i nā kīkoʻo, e nānā i nā kaulike ma nā poʻohiwi. E hōʻoia i ka hikiʻole o kou mau āpau ke hele mai akā e noho pono i kāu kukuna.
E hoʻokuʻu haʻahaʻa i lalo, me ka hoʻohemoʻole i ka mumua a hana hou no 15 reps.
Mālie Bent Arm Lateral Nā mea kiʻekiʻe
No kēia hana, makemakeʻoe e hele iki, ma kahi o 5 a 8 paona no nā wāhine a me 8 a 12 paona no nā kāne.
E kū me nā kapuaʻi e pili ana i ka whānui o ka hipakoki a paʻa i nā pūnaewele me nā lima i kuʻiʻia i 90 degrees, e nānā ana nā alo i.
E mālama i ka angle 90-degree, e hoʻokiʻekiʻe i nā lima i waho i nāʻaoʻao e mālama ana i nā āpau ma kahi paʻa. E hoʻokiʻekiʻe wale i ka laulā a lalo iho, e hana hou no 15 reps.
I ke poʻo o ka mīkini e like me ka papahele kāu mau lima.
Nā Pākuhi Presses (Keʻena)
He mea paʻakikī kēia hana, no laila hiki ke hoʻomaka me ke kaumaha-5 a 8 paona no nā wāhine a me 8 paona aʻoi aku no nā kāne.
E hoʻomaka i ka kūʻana me nā wāwae e pili ana i ka whānui o ka hipoki. E hoʻomaka ma ka laweʻana i nā kaupaona ma luna o ke poʻo, e kū pono ana nā alo i waho. E mālama ponoʻoeʻaʻoleʻoe e hoʻihoʻi i kou kua, akā e mālama i kou ikaika. Ināʻoe e hōʻailona i kou kua, ponoʻoe i nā mea kaumāmā lahilahi.
E kuʻuli i nā kuʻekuʻe a lawe i nā kaulike i lalo no ka mea e like lākou ma ka pae like me kou pepeiao. ʻO kou mau lima e like me nā pou pahuhopu.
E kaomi i nā pihi kaulike a e pāpā hou no 15 reps.
Hoʻopiʻi Triceps (Triceps)
No kēia hoʻolālā, hiki iāʻoe ke kau i kou wāwae ma kahi paepae a iʻole ke kākoʻo a kākoʻo i kou kino me ka lima hoʻokahi ka hana o kekahiʻaoʻao.
Ināʻole, e paʻa i ka paona ma ka lima'ākau a me ka tipuna mai nā hiʻi a hiki i ka manawa e like me kahi 45 ākona kekona aiʻole, inā hiki iāʻoe, e like me ka papahele. E hoʻomaha i kou lima hema ma ka'ūhā e hāʻawi i kou kua i hope.
Hoʻomaka i ka laweʻana i ka kuʻe lima kūpono a kū pono i hope o kou kua. E mālama i ka lima i kēlā kūlana e kau i ka lima'ākau i ka'ākau pololei, e'ōwili i ka hope o ka lima.
E hoʻoulalo a hana hou no 15 mau paʻi ma kēlāʻaoʻao kēiaʻaoʻao.