Hiki i ka hoʻomehana hana ke kōkua i ka hoʻonuiʻana i nā calories
Inā makemakeʻoe eʻae i ka kaumaha me ka hoʻolālā, uaʻikeʻoe e pili ana i nā papa hana. ʻO kaʻoiaʻiʻo,ʻo nā kulekele hoʻolālā e kauʻia e kaʻAha MokuʻAmelika e pili ana i ka Medicine Medicine e'ōlelo ana i kaʻoi aku aʻoi aku ma mua oʻumikumamākahi mau papahana i hoʻokahi pule.
ʻElima mau papa hana kālepa ,ʻekolu mau hana hoʻokūkū hoʻoikaika , aʻekolu mau hana kūpono,ʻoiaiʻaʻole pono kēlā helu no nā mea a pau.
Hiki ke loli i ka nui o nā hana i hanaʻia ma muli o kāu mau pahuhopu, kūlana haʻawina, hoʻonohonoho, a me ke kiʻekiʻe o kāu mau hana.
ʻO kaʻoi aku o ka ikaika o kāu hana, e like me ka hoʻolālā waena o ka hoʻolālā kiʻekiʻe (HIIT) ,ʻo kaʻoi aku ka pōkole o nā hana. Akā ināʻoe e hana i nā haʻahaʻa haʻahaʻa haʻahaʻa, hiki iāʻoe ke lawelawe i kahi 7 mau lā eʻike i nā hopena hopena kaumaha.
Ke ho'āʻo nei e hoʻomaopopo i ka nui o nā hana i loko o ka hebedoma hoʻokahi e manaʻo pinepineʻole ai, a no ka hapanui o mākou, ua like wale nō keʻano o ka hanaʻana i nā haʻawina. ʻO ka hui pūʻana i nā hana e hoʻopakele ai i ka manawa aʻo ia ka mea e hiki ai iāʻoe ke hana ma nā wahi āpau a pau - Cardio, ikaika, a me ka loli - nā mea a pau i hoʻokahi kau.
Ke alakaʻi i ka nīnau kahiko:ʻO wai kāu e hana mua ai, cardio a ikaika paha?
ʻAʻole iʻokiʻokiʻia a maloʻo waleʻia ka pane, akā eia keʻano o ka nānāʻana iā ia: Ināʻo kāu pahuhopu ka nele i ka kaumaha a makemakeʻoe e hoʻonui i kāu mau hana, hana mua i ka cardio ke ala e hele ai.
Nā Huakaʻi o ka Cardio Ma mua o ke kākoʻo ikaika
Inā kānaluaʻoe no ka hana cardio aiʻole ikaika ikaika ma mua,ʻaʻoleʻoe hoʻokahi. Heʻokoʻa nā mea akamai ma kēia kaʻina, me kekahi e manaʻo nui ana i ka palapala e hoʻomaha ai i ke kino no ka laweʻana i nā kaupaona. Hoʻomaʻamaʻa nā maʻi i ka maikaʻi aʻaʻole hiki ke hōʻeha i ke kino inā palekana a mākaukau kou kino.
Hōʻike kekahi i ke kū'ē, e'ōlelo ana e hiki ai i ka cardio ke hoʻonāwaliwali i kou mauʻiʻo, no laila e hoʻemi kūpono ai kāu kauʻana i ke kaumaha . Loaʻa paha kekahi mea i kēia pane.
No laila,ʻo wai ke kūpono? ʻAʻole he pane pololei aʻo ka hopena o kāu hanaʻana e kauʻia ma luna o kāu mau pahuhopu a me kou makemake.
Eia naʻe, ināʻo kāu pahuhopu e lilo i ka kaumaha,ʻo ka cardio ma mua o ka ikaika ka meaʻoi aku kou maikaʻiʻoi loa no ka mea:
- Hoʻonui ia i kāu Keleʻena -ʻO ka hanaʻana i ka cardio a me ka ikaika i loko o kaʻoihana like hoʻokahi,ʻaʻole wale ia e kōkua iāʻoe e hoʻonui i nā calories akāʻo ka hana cardio mua e hoʻonui loa i nā lilo o ka kalo ma kāu kauʻana ma hope o ke kauʻana o ka cardio ke puhi nui aku i nā calorie ma mua o kahi kau o ka ikaika aʻo.
- Hoʻonuiʻia kou Afterburn - Ke hana mua nei i ka maʻi o ka oxygen (EPOC) , aiʻole ka helu o nā calories e hoʻomau ana i ke kino o kāu kino ma hope o kāu kauʻana. ʻO kekahi papahana i paʻiʻia ma ka Journal of Strength and Conditioning Research, ua hahai ma hope o nā kāne he 10 iʻoi i nā papahanaʻekolu:
- ʻO kahi haʻawina hoʻonaʻauao koʻikoʻi
- He kākoʻo kaumaha / hana holo
- ʻO kahi haʻawina hoʻonaʻauao holo / kaumaha
ʻO kēlā mau kumu maikaʻi nui e hana mua ai i cardio, akā, aia kekahi nīnau e pili ana i ka muscle hale. E hana mua ana paha kāu cardio ma ka hopena o kou kino e loaʻa ai ka ikaika a me ka hoʻomanawanui?
ʻO kekahi o nā haʻawina i pili i nā poʻe ma kahi oʻekolu mahina,ʻikeʻia ka hanaʻana i ka cardio i loko o ke kūlana hoʻokahi no ka hoʻonaʻauao ikaikaʻanaʻaʻole i hoʻololi i ka uluʻana o ka ikaika a me ka ikaika a me ka ikaika. He mea nui kēia inā makemakeʻoe e kūkulu i kaʻiʻo a hana paha i kou ikaika.
ʻO ke kī maoli no ka heleʻana ma kāu mau pahuhopu. Ināʻo kāu pahuhopu nui e kūkulu i nā mīkini nui ,ʻo ka laweʻana i nā kaupaona e pono e hele mua mai i hiki ai iāʻoe ke hāʻawi i kou ikaika a me kou ikaika i kēlā pahu.
ʻAʻole pahaʻoe makemake e loaʻa ka cardio nui, aiʻole ka lāʻau me nāʻoihana HIIT cardio pōkole e hoʻonui i kou mana a me kou hoʻomanawanuiʻana.
Hanaʻia e hana iāʻoe
He maikaʻi i ka alakaʻiʻana akā peheaʻoe e hoʻonohonoho ai i kāu mau hana ma luna o nā mea likeʻole:
- ʻO kāu mau pahuhopu : Ināʻo ka pahuhopu koʻikoʻi o ka pahuhopu, hiki iāʻoe ke hana cardio mua e hoʻonui i kāu manawa kau . Ināʻoe he pahuhopu kūikawā a iʻole ka pāʻani, e makemakeʻoe e kau i kēlā mua. Eia kekahi laʻana, ināʻoe e aʻo nei no ka marathon, makemakeʻoe e hoʻoikaika i kou ike ma kāu mau hana maʻamau a hoʻonohonoho i kāu mau hana ikaika no kāu mau lā.
- ʻO kou mau makemake : Inā eʻike muaʻia nā mea kaulike i kou maikaʻi,ʻaʻohe kumu e hoʻololi ai. ʻO ka manaʻo,ʻo ia ka loaʻaʻana o ka papahana hana maʻamau a kaulike i kēlā me kēiaʻano i kūpono i kou ola.
- ʻO kāu pūnaewele : Ma kahi honua maikaʻi, hiki iāʻoe ke hana i nā mana ikaika a me ka papa cardio, akāʻo ka hapanui o mākouʻaʻole hiki i kēlā manawa. E hoʻolālā i ka manawa e hoʻolālā a hoʻoikaika i nā mea āu i hiki ai i ia manawa.
A e hoʻomanaʻoʻoeʻaʻole ponoʻoe e hoʻokaʻawale i ka cardio a me nā hana ikaika. ʻO kaʻoiaʻiʻo, i kēia mau lā, he mauʻano likeʻole e hana ai i nā mea a pau i keʻano likeʻole.
ʻO ka hoʻolālā'ūpili ka mea hoʻokahi, e pili ana i kāu pūnaewele ike pūnaewele a me ka pūnaehana ike e kākoʻo i kou mauʻiʻo. Hoʻohuiʻia ka hoʻohanaʻana i ka ikaika nui, i ke kino holoʻokoʻa, i nā mea kaulike, e hoʻonui i kou puʻuwai i ke kōkuaʻana iāʻoe e hana i ka ikaika.
Holoʻoe mai kekahi hana i ka papa aʻe aʻo ka wikiwiki ka mea e mālama ai i kou puʻuwai, a me ka hana pū. Hōʻike kēiaʻoniʻoni 10-Minute iāʻoe i keʻano o kēiaʻano o ka hana.
ʻO kekahi koho e like me ka hālāwai hui, ke aʻo kaapuni nui . E like me ka huiʻana, HICT e pili ana i ka hoʻohuiʻana i ka cardio a me ka ikaika o ka hoʻonaʻauao ma kahi hoʻokahi like. No laila, i laʻana paha, hiki paha iāʻoe ke hele i kahi no hoʻokahi minuke, a laila e hele i nā'āpana me kahi pāpili ma luna e like me nā'āpana.
E ho'āʻo i kēiaʻano kau hoʻokahi aʻelua paha o ka wiki a e hanaʻoe ma nā wahi āpau a pau ka puhiʻana i nā calories i ka manawa like.
Hoʻohuiʻia i loko o
Me kēia mau mea a pau, pehea lāʻoe e hoʻohei ai i ka mea i loko? He aha keʻano o ka papahana hana maʻamau e like me ka hui pūʻana i ka cardio a me ka ikaika?
Nui nāʻano e kūkulu ai i kahi papa hana cardio / ikaika,ʻaʻohe ala e uhi ai iā lākou a pau. Eia naʻe, ma lalo neiʻoe e loaʻa ai hoʻokahi hiʻohiʻona o keʻano e hiki ai iāʻoe ke kūpono ma kāu mau hana. ʻIke kēia e hana neiʻoe no kahi hola.
Ka Palapala Cardio / Kelekia Mahina Kuleana Makau
| Ka lā 1: 30-Minute Cardley Medley , Hoʻokumu Kūleʻa Nui | Ka lā 2: koho i kahi hana mai kahi puhi 300 mau kalo i loko o 30 mau minuke |
| Lā 3 : 30-Minimina Ke Kiʻi Hana Pōʻino Kelepona (2 mau peʻa), Ke kino haʻahaʻa | Lā 4: Hoʻomaha |
| Lā 5: Kālā o ka Hopu Hopu Cardio | Lā 6 : Ka Nui o ke Kino Home a iʻole ka Papa Hoʻokele |
| Lā 7: Māmā 20-30 mau minuke hele wāwae |
Hiki paha ke hoʻolālā i ka papahana e hana ana iāʻoe a hiki i kēlā papahelu hoʻolālā ke loli mai kēlā me kēia pule ai kekahi wiki, e hilinaʻi ana i ka hopena o kāu ola. ʻO kaʻoiaʻiʻo,ʻaʻoleʻoe e hahai i ka hana likeʻole mai kēlā me kēia pule aiʻole wiki. He mea nui e hoʻohui i nā mea a ho'āʻo i nāʻano likeʻole e hana ai.
Hiki paha iāʻoe ke makemake i ka ikaika mua,ʻo ia ke maikaʻi. A iʻole pahaʻoe i makemake e hana iʻelua manawa i ka lā, e hana ana i ka cardio i ke kakahiaka a me ka ikaika i ke kau ma hope o ka lā.
ʻO ke kīʻo ka mālamaʻana i nā mea a maʻalahi i ka mea hiki iāʻoe. ʻAʻohe'ōlelo laulā aʻaʻole loa he ala kūpono e hana ai. ʻO ka hōʻoiaʻiʻo wale i kāu hana i kēlā me kēia lā he pahu nui loa ia e loaʻa.
> Kālā:
> Loaʻa M, Chaouachi A, Levin GT, et al. Ka hopena o ke kāohi kūʻokoʻa a me ka lālā hoʻolālā hoʻokele kahena ma ka ikaika muscular a me ka hoʻouluʻana i ka mana. Ka Palapala no kaʻIke a me ka Hoʻohui'Āina . 2008; 22 (4): 1037-1045. doi: 10.1519 / jsc.0b013e31816a4419.
> Dalleck, L. "He poʻe kеnaka e hana ana i ka hana pono i ka manawa küpono?" ACE: Community: News kūkala: Malaki 2011.