Hiki iāʻoe ke komo i ka hopena me kou ikaika a me ka hana i ka cardio, e hana like i nā hana like me ka lōkahi o kēlā me kēia lā. Akā, maʻalahi ka hoʻohuiʻana i nāʻano likeʻole i kāu mau hana ma ka puhiʻana i nā calories a me ka hoʻonuiʻana i kou ahonui.
1 - E hoʻolālā i ka hoʻolālā kino
ʻO kahi hana e hana ai ia me ka hoʻolāʻau wā waena . He mea maʻalahi ka manaʻo ma hope o ke aʻoʻana ma waena o ka wā ma waena: e hoʻonui i ka nui o ka ikaika (me ka wikiwiki, ka hoʻoikaika a me keʻano o nāʻano anaerobic) ma kāu hana. ʻO ka manaʻoʻo ka hana maʻalahi no kekahi manawa -ʻo ia hoʻi ka hoʻouka ikaikaʻana i kou mau palena - a laila e hoʻomaha ana i kahi manawa e hoʻi hou ai.
ʻElua ala maʻamau e hana ai i ke aʻoʻana ma waena:
Kauʻia nā wā . Me kēiaʻano aʻo, hana ikaikaʻoe no kahi manawa a iʻole ka lōʻihi o ke anaʻana a laila e hoʻi hou no kahi manawa i kauʻia. Hoʻomaka kēia Beginner Interval Workout i kahi hōʻailona o nā kau āpau.
Nā Kūlohelohe Kūikawā . Ma kēiaʻano aʻo, hoʻoikaika paʻakikīʻoe no ka lōʻihi hiki iāʻoe a laila e ola hou no ka lōʻihi e pono aiʻoe e hoʻomākaukau no ka wā lōʻihi e hiki mai ana. Eia kekahi laʻana, ināʻoe e hele a holo ana i waho, hiki iāʻoe ke koho i kekahi mea ma kahi lōʻihi e lele a lele i kahi puʻu e like me ka hiki iāʻoe ke hele i lalo e ola.
Hoʻomāhala Kūlohelohe Aerobic - He wahi nui kēia e hoʻomaka ai inā he mea hoʻomakaʻoe, e nānā ana i nā wā āpau e hoʻoikaika aiʻoe e hana ikaika, akā,ʻaʻoleʻoe e hele i kahi kiʻekiʻe loa. No kēiaʻano aʻo, hiki iāʻoe ke hana i 3 mau minuke ma keʻano haʻahaʻa a ma hope o 3 mau minuke aʻoi iki aʻe ma mua o ke kūlana.
Nā hoʻolālāʻana o Anaerobic Interval - Ināʻoi aʻeʻoe ma mua,ʻo kēiaʻano aʻo e kau i ka hōʻemi maikaʻiʻana iāʻoe ma waho o kāu wahi hauʻoli, e hana ikaika me kāu e hiki ai no nā hola pōkole. Hiki ke holo kēia haʻawina no 5 mau minuke a laila sprinting i nā mea a pau no 30-60 kekona. Hoʻokomoʻia kēia manawaʻo Hig Intensity Interval Training a hiki ke komo i nāʻano hana likeʻole e like me Tabata Training , High Intensity Circuit Training and Metabolic Conditioning .
2 - E hoʻohui i ka mana i kāu mau kaona Cardio
Inā makemakeʻoe e puhi i nā calorie'ē aʻe i ka hoʻomaikaʻiʻana i kou ikaika, ka wikiwiki a me ka mana, no ke ahaʻaʻole e hoʻohui i kahi mana iki i kāu mau hana? Hiki i nā poʻe kelepa ke hoʻoholo i ka mana, a iʻole nā hana plyometric , e kōkua ai iā lākou e lele i luna, i ka wā hope aku a pale iā lākou mai kaʻeha. Akā,ʻaʻoleʻoe e aʻo e like me ka meaʻaleʻale e loaʻa ai nā pono o ka hoʻonaʻauaoʻana i ka mana.
- Ke leleʻana . Hiki ke hōʻiliʻili i nāʻano o nā'ōpēʻana i kāu'ōnaehana i hiki ke hana i ka hopena o kou naʻau. E ho'āʻo e lele pololei i luna a pae i kahi'āpana pōkole e like me ka leleʻana i kahi huapili , lele i mua me nā wāwaeʻelua i kahi lele lōʻihi aiʻole e lele i luna i kekahi paepae aiʻole ka pae honua me nā wāwaeʻelua i ka manawa.
- Hoʻopiʻi ka Lūkahi . ʻO ka holoʻana me nā wāwaeʻelua he mea paʻakikī loa ia, akā e ho'āʻo me ka wāwae hoʻokahi a eʻikeʻoe i nā mea likeʻole. E ho'āʻo i kahi o ka lumi, e lele i luna aiʻole e lele wale i lalo a lalo ma ka wāwae hoʻokahi. E mālama i ka neʻe a me nā mea pōʻino.
- Ka Mana Wai . ʻO kekahiʻano'ē aʻe e hoʻonui i ka mana ma ke hanaʻana i ka pākuʻi o ke kaha. E piʻi a hoʻoneʻe i kahi ākea ākea i hiki iāʻoe. I loko o kahi pā'ū, e hoʻokuʻi i nā wāwae i kahi.
- Kaha Lun Lun . Hiki iāʻoe ke hana i nā mea like me nā lunges (he paʻakikī kēia!). E iho wale i lalo i kahi awakea a lele i luna, e hoʻololi i nā wāwae i ka lewa, a hoʻokuʻu i ka lā awakea.
No kekahi mau manaʻo e pili ana i ka hiki iāʻoe ke hoʻohui i ka mana i kāu mau hana, kaʻu mea kākau,ʻo Hardcore Cardio kekahi mau manaʻo likeʻole a me nā hana. Hiki iāʻoe ke ho'āʻo i kēia mau hana cardio no nā hana i ka home .
3 - E hoʻonui i nā kaumaha
Inā makemakeʻoe eʻike i nā hualoaʻa mai kāu papa hoʻonaʻauao ikaika, aia kekahi mea nui e pono ai kāu e hana: hoʻonui i kāu mauʻiʻo. ʻO ka lohiʻana i kou mauʻiʻo he pono iāʻoe ke hāpai i ka kaumaha ma mua o ke kūpono o kāu kino. Ke hanaʻoe i kēlā mea, hoʻololi kou kino i ka ikaika a me ke kūkuluʻana i nāʻiʻo o ka lolo .
ʻO ka pilikia, he nui ka māmā o kā mākou e hoʻomaha iki i ka wā e kau ai i ka hoʻonaʻauao koʻikoʻi. He paʻakikī ka laweʻana i nā kaumaha kaumaha aʻaʻole hiki ke hōʻoluʻolu ināʻaʻoleʻoe e hoʻohana i ka manaʻo. Akā, inā makemakeʻoe e hoʻonui i ka hauʻoli a me ka ikaika i kāu mau hana, no ke ahaʻaʻole e ho'āʻo i kou palena eʻike ai i kāu mea e hiki ai ke hana?
ʻAʻole ponoʻoe e hana i kāu mau hana a pau i ka luhi a makemakeʻoe e palekana a pale i kou kino mai kaʻeha, no lailaʻaʻole makemakeʻoe e hoʻomaka i ka hoʻokūkūʻana. Akā, ināʻoe e hāpai ana i ka nui o ke kaumaha no ka manawa lōʻihi,ʻo ka manaʻo maʻaneʻi e hele nui. Eia kahi ala maʻalahi e hele ai:
- E koho i ka kaumaha kaumaha ma mua o ka hoʻohana mauʻana iāʻoe (e loaʻa i kahi pumehana inā e loli anaʻoe i ka kaumaha!)
- E hoʻonui i ka kaumaha i nā manawa a pau e hiki ai iāʻoe me keʻano maikaʻi. ʻO ka hope hope loa he mea paʻakikī akāʻaʻole hikiʻole.
- Inā hiki iāʻoe ke hana i nā meaʻoi aku ma mua o 15 a 16 paha, eʻoi aku ka nui o ka manawa hou ae ho'āʻo no ka 10-12 mau rep.
- Inā hōʻoluʻoluʻoe i ka hoʻonuiʻana i ka haʻaheo, e ho'āʻo wale i hoʻokahi seti me ka kaumaha kaumaha a neʻe.
ʻO kekahiʻano'ē aʻe e hoʻomāhuahua i ka ikaika hou ka ho'āʻoʻana i nā aʻoʻana pyramid. No nā manaʻo, e ho'āʻo i kēia Pyramid Upper Body a me ka hoʻokumuʻiaʻana o ka Pyramid Hila.
4 - E ho'āʻo i nā mea hou a me nā hoʻoiho hui
Ma ka hoʻoikaikaʻana i ka hoʻonaʻauaoʻana, kahi o nā meaʻoi loa o ka ikaika e hoʻohui i nāʻaoʻao nui a hoʻokahi aʻoi aku iʻoi aku ka lōkahi. Hiki i kēiaʻano o ka neʻeʻana ke hoʻonui i kāu aʻoʻana, eʻae iāʻoe e hoʻonui i ke kaumaha i ka hāʻawiʻana iāʻoe i ka hoʻolālā calorie'ē aʻe e komo mai i ka hoʻohuiʻana i nā pūpū musopa nui o ke kino.
ʻAʻoleʻo ia wale nō,ʻoi aku kaʻoihana o nā hui pūnaewele, e hana ana i kou kino i ke ala e neʻe mau ai i kēlā me kēia lā.
Ke kānalua neiʻoe e hana nei i kekahi mau papa hana i kāu aʻoʻana akā inā paha he mau hana likeʻoleʻoe e ho'āʻo ai e hoʻonui hou i nāʻiʻo a hoʻonui i ka ikaika i kāu mau hana hoʻonaʻauao ikaika. Eia kekahi mau'āpana hoʻohui pūnaewele e hoʻokomo i kāu mau hana:
- Nā Squats
- Nā Lunā
- Kau i ka make
- ʻOka a me ka Press
- ʻO Tricep Dips
- Nā Pushups Kūkākūkā
- Nā Papa
Hoʻoikaika nā papa hana hui no ka hanaʻana i nāʻiʻo a lōʻihi a me ka mālamaʻana i ka manawa. Ma ka hoʻohuiʻana i nā hana i hana i nā kuhi likeʻole i ka manawa hoʻokahi, hiki iāʻoe ke hoʻonui i ka ikaika a me ka hana i ka hoʻohuiʻana, ka palekana a me ka paʻa:
- Nā pūʻokoʻa me ka paʻi luna
- ʻO Lunge me ka lālā bicep curl
- ʻO Deadlpping me kahi Lunge Press
- Ke kuʻikahi me ka wāwae hoʻokahi i hoʻonuiʻia ma ka hipakō
- ʻO Burpees me kahi laina hōʻeuʻeu
No nā mea'ē aʻe, e nānā i kēia mau hana:
5 - Hiki i lalo
- Nā mea haʻahaʻa i lalo . E lawe 4 aʻoi aku paha kekona ke hāpai a hoʻohaʻahaʻa i ke kaumaha
- E hoʻonui i ka iho haʻahaʻa. E hoʻokiʻekiʻe i ka kaumaha no ka 1 'elua a emi iho i ke kaumaha no 3-4 maukona
- E hoʻololi i ka'ōpiko i ka hoʻonohonoho . ʻO ka manaʻo hoʻokahi,ʻo ia keʻano o ka heluʻelua 2 ma ka wikiwiki maʻamau a me ka helu 2 ma ka wikiwiki (2 maukona a me 2 maukona i lalo).
- E hoʻohui i kahi mana isometric . Hoʻopiha kahi hoʻokahi o ka hana a paʻa i ka hope hope no nā kekona. No ka laʻana, e hana i kahi o nā bicep curls a laila e hāpai i ka hapa i ka hapalua a paʻa no ka lōʻihi o kāu hiki.
- E pale i nāʻiʻo . Hoʻopau i kouʻano o ka holoʻana i kahi manawa e hoʻomau ai i nā kānalua āu e hana nei. Eia kekahi laʻana, i ka wā e hana aiʻoe i ka wāwae, mai hoʻokaʻulua i nā wāwae ma ke ala a pau, akā, e hoʻomau i nā kuʻuli.
- Hoʻohui i nā puls . Ma ka hopena o kahi hoʻonohonoho maʻamau (aiʻole hapalua paha) e hoʻonui i ka nui o nā pulus. E laʻana, e hana i 8 mau'āpana a laila e noho i lalo i ka palena haʻahaʻa o ka neʻeʻana a me ka pulse i ka hapalua o 8 mau manawa.