Ināʻoe ma ke alanui , ma ka home a iʻole paha, hiki ke hana i kēlā me kēia manawa ma kahi o ka hoʻouluʻana i ke kino ikaika.
E hanaʻoe i kāu mau puʻupuʻu puʻupuʻu me ka pahu, nā poʻohiwi, nā lima, ka abs a me ke kino haʻahaʻa me ka nui o nā'ōlelo aʻo no ka hoʻouluʻana a hoʻololi paha i ka ikaika o kēlā me kēia hana. Hana i kēiaʻahaʻaina 2 a iʻole 3 mau lā pākahiʻole i ka hebedoma, e hoʻomaʻamaʻa e hoʻomehana me ka 5 a 10 mau minuke o ka cardio māmā ae hoʻopau i kāu kauʻana me kahi kiko.
Nā kūkākūkā
Eʻike i kāu kauka ma mua o ka ho'āʻoʻana i kēiaʻoihana inā loaʻa iāʻoe kekahi mau pōʻino, nā maʻi a i nā kumu'ē aʻe. Hoʻololi i nā haʻawina e pono ai e kūpono i kou kūlana a me nā pahuhopu.
Pono Pono
ʻO kahi noho, moena, a pohā paha.
Hōʻoiaʻia ka Workout
Ke Kaapuni - E hana i kēlā me kēia hoʻolālā no 30-60 kekona, i kekahi ma hope o kekahi me ka hoʻomaha iki ma waena o nā hana. E hana hou i ke kaapuni iʻekolu manawa, e like me kou manawa, ka laulima a me nā pahuhopu.
Paʻa Pushup
Pehea e
E ho omaka i kahi pani kuhi me ka lima hema ma kahi hoailona (kekahi mńka pepa, kahi pulu, he cat, a pela aku). Ma luna o nā manamana (māmā) aiʻole nā kuli, e hana i ka pākuʻi a,ʻoiaiʻoe e kaomi, e hele i nā lima i ka hema a hiki i ka lima'ākau ma luna o ka peni. E hoʻomau i nā pākuhi, e hele wāwae i nāʻaoʻao i kekahiʻaoʻao.
Hoʻokiʻekiʻe / Kūlana / Wā
30-60 kekona
Hoʻololi i ka Pono
E hana i nā pākuʻi ma kou mau kuli, e neʻe i ka pihi holoʻokoʻa o ka honua e like me ka uaki.
Hoʻokomo, Pākeʻi Kī
Pehea e
E hoʻomaka me ka wāwae ka pale-whānui a kaʻawale i nā lima i luna. E kulou i nā kuli a iho i lalo i ka'āpana, e hele ana i ka haʻahaʻa e hiki ai iāʻoe ke huki i nā lima i lalo. E hana hou, e neʻe wikiwiki e like me kou hiki a hiki i ka haʻahaʻa.
Hoʻokiʻekiʻe / Kūlana / Wā
30-60 kekona
Hoʻololi i ka Pono
E hāpai i kou manamana wāwae a lele paha i kou kūʻana.
Holo a puni ka Honua Lunge / Squats
Pehea e
E hele i mua me ka lima hema a me lalo i loko o ke awakea , e hoʻomoe i ke kuli mua ma hope o ke kua. E hele i loko o ka kuʻekuʻe e hoʻi a hoʻi koke i ka hema a i kahi'āpana. E hoʻi hou e hoʻomaka a lawe i ka wāwae hema i kaʻaoʻao hope, e mālama hou i ka piko mua ma hope o ke kua. Lawe mai i ka wāwae hema i hoʻomaka ai e hana hou no ka hoʻopiʻi hou ma mua o ka hoʻololiʻana i nāʻaoʻao.
Hoʻokiʻekiʻe / Kūlana / Wā
30-60 kekona ma kēlā me kēiaʻaoʻao
Pākuʻi i ka ikaika
E hoʻokuʻi i kahi hāʻina i ka lunge, ka squat a iʻole nā mea hōʻikeʻekolu.
Hoʻopiliʻia ma luna o nā'āpana me ka Leg Lifts
Pehea e
E kulou me nā lima ma hope o ke kua, e hele. E lawe i ka wāwae hema i kaʻaoʻao, e hou i ka papahele a hoʻokuʻu i ka pēpē'ākau i kahi'āpana. E kū pololei i ka wāwae'ākau ke hāpaiʻoe i ka wāwae hema i'ōniʻi iki ma lalo o ka papahele. E mālama i ka'ūpoko, ke kuli, a me ka wāwae i ke kaulike a me ke alo o ka lumi.
Hoʻokiʻekiʻe / Kūlana / Wā
30-60 kekona ma kēlā me kēiaʻaoʻao
Hoʻololi i ka Pono
E like me ka mea hiki ke lawa, e mālama i ka wāwae i ka manawa holoʻokoʻa.
ʻO Triceps Dips
Pehea e
E noho ma luna o kahi noho aiʻole palekana a kaulike ma kou mau lima, e huli i hope i mua o ka paepae me nā wāwae (e maʻalahi) aiʻole pololei. E kuʻuli i nā kuʻekuʻe a lalo i lalo, e hoʻomoe i nā poʻohiwi, a hiki i ka paeʻana o nā paepae he 90 degrees. E paʻi i luna, e mālama i kou hipiki kokoke loa i ka noho i ka manawa a pau.
Hoʻokiʻekiʻe / Kūlana / Wā
30-60 kekona ma kēlā me kēiaʻaoʻao
Pākuʻi i ka ikaika
E kū pololei i nā wāwae, e kau i kou mau wāwae ma luna o kekahi noho.
Kuhi Pūnaewele
Pehea e
E moe moe i luna o ka moena a kau i nā lima ma hope o ke poʻo. E kūleʻa i ka heleʻana a mālama iā lākou ma ka hana. E hoʻokuʻi i ka hope e hāpai i ka pahu i kahi mau 'īniha mai ka papahele. E emi i lalo a hana hou.
Hoʻokiʻekiʻe / Kūlana / Wā
30-60 kekona
Hoʻololi i ka Pono
E hāpai i nā lima a me nā wāwae i ka manawa like.
Kūlana Kūlana Pyramid
Pehea e
E hoʻomaka i kahi hoʻonohonoho ma luna o nā lima. E kaomi i nä hiÿe i luna o ke keÿau i ka wä e noho ana ma nä mua (e like me ke alo o ka "v") a kaomi mau i nä kuʻekuʻe ma ka papahele. E hoʻomaha iki, e hoʻi hou mai i kāu papahele a kīkoʻo i nā lima. Hold (back straight) for a few counts and then press back into a dog dog down, e kau ana i nā kuʻekuʻe wāwae i ka papahele a me ka umauma ma o nā lima. E hoʻi hou mai i kāu papahele, e iho i lalo i ka paepae lima a hoʻomau hou i ka papahana.
Hoʻokiʻekiʻe / Kūlana / Wā
30-60 kekona
Hoʻololi i ka Pono
ʻO ka holoʻana ma nā kuli e maʻalahi.
Kūkuluʻo Plank Me Knee
Pehea e
E hoʻomaka i kahi hoʻonohonoho hoʻonohonoho, ma nā lima a me nā manamana wāwae. E hoʻokiʻekiʻe i ka wāwae hema mai ka papahele ae kukuli i ke kuli, e huki i ka pahu. E kīleʻa i ka wāwae hema ma ka'ākau'ākau, e kāohi iki, a laila e lawe i ka kolo hema i ka umauma. E hoʻihoʻi mai i ka wāwae hema i kou'ōlana piha a e hana hou ma kēlāʻaoʻao.
Hoʻokiʻekiʻe / Kūlana / Wā
30-60 kekona
Hoʻololi i ka Pono
Ke holo nei nā kuli e hoʻololi.