Nā Top 10 Bicep Curl Strength Exercises

1 - Biceps Curls

ʻO ka hanaʻana o ka biceps curl paha he mau hana maʻamau loa e pili ana i nā puʻupuʻu bicep. Ma ka hoʻohanaʻana i nā pōpole, hiki iāʻoe ke hana i nā limaʻelua a kaʻawale,ʻo ia ka mea maikaʻi loa e hana ai i nā nāwaliwali e hiki iāʻoe ma kou lima kīnāʻole.

1. E ku me nā kapuaʻi e pili ana i ka whānui o ka hipakoki, ke hele i ka wā e hoʻokomo aiʻoe i nā pōpopo kaumaha-nui ma mua o nā'ūhā.
2. E kuhi i nā'alipi a kūlou i nā lima, e pale i nā kaulike ma luna o nā poʻohiwi.
3. E mālama i nā kuʻi lima a lawe wale i ke kaumaha i ka mea hiki iāʻoe me ka hoʻohuliʻole i nā pae.
4. E hoʻonaue i nā mea kaupaona, e hoʻomoe iki i nā paepae ma lalo (eg,ʻaʻole e laka i nā hono a e ho'āʻo e pale i kaʻiʻo)
5. E hana hou no nā papahana 1-3 o 8-15 reps.

2 - Nānā Bicep Kōnae

ʻO ke kaʻina bicep curl kahi ala maikaʻi loa e hana ai i nā poʻo o nā'ēpū me ka kaumaha kaumaha ma mua o ka hiki ke maʻa mauʻia me nā dumbbells. He hōʻailona nui kēia i ka curbs curb e hāʻawi iāʻoe e hana i kēlā me kēia lima i kēlā me kēia lima.

1. Kū kū me nā kapuaʻi e pili ana i ka whānui o ka hipakoki, e pili i ka paʻaʻana i ke kaumaha ma mua o nā'ūhā.
2. E pīpī i nā kui a kūlou i nā lima, e pale i ke kaumaha i luna o nā poʻohiwi.
3. E mālama i nā kuʻi lima a lawe wale i ke kaumaha i ka mea hiki iāʻoe me ka hoʻohuliʻole i nā pae.
4. Hoʻohaʻahaʻa i ka kaumaha, e hoʻomoe iki i nā paepae ma lalo (eg,ʻaʻole e laka i nā hono a e ho'āʻo e pale i kaʻiʻo)
5. E hana hou no nā papahana 1-3 o 8-15 reps.

3 - Hoʻopiʻi i nā piʻo Bicep ma ka Pōhaku

ʻAʻole hiki keʻano he mauʻano e hiki ai ke hoʻololi i kahi bicep curl, akāʻo kahi o ka hoʻoikaikaʻana i ka hanaʻana,ʻo ia ke hanaʻana ia mau mea ma kahi'ākau. Hiki iāʻoe ke hana i kēia ma kahi pale kuʻikuʻi aiʻole e hoʻohana i ka pōpō hana, e like me ia i hōʻikeʻia. Ma muli o ke kuhiʻana, ponoʻoe e hana iki i ka'alekaumaha, no laila e makemake pahaʻoe e hoʻohana i kahi kaumaha.

1. E noho ma luna o ka poepoe me nā mea kau ma luna o nā'ūhā.
2. Holoholo mālie i nā wāwae a hiki i ka wā e hele aiʻoe me ka polo e kākoʻo ana i kou kua, i kauʻia ka pale me nā pāpālina e nānā ana i waho.
3. E hoʻopili i nā kuʻi lima a lawe mai i nā kaulike ma ka poʻohiwi me ka hāweleʻole i nā lima.
4. E hoʻokuʻu i lalo, e hoʻomoe iki i ka kuʻe ma ka lalo o ke kaʻina (ʻaʻole e laka i nā hono).
5. E hana hou no nā papahana 1-3 o 10-16 reps.

4 - Bicep Curls - Nānā'ē aʻe

Ināʻoe eʻimi nei i kahi ala maʻalahi e hoʻololi ai i kāu mau hana bicep, e ho'āʻo e hoʻololi i kāu mau lima. Ma ke kākoʻoʻana i nā lima, hoʻololiʻoe i ka hana ma kahi liʻiliʻi a hiki ke hoʻohana i nā ana kaumaha ma mua o ka hoʻohanaʻana me nā curls lōʻihi. Ma muli o kahi lima e hoʻomaha ai i ka hanaʻana o kekahi, hiki iāʻoe keʻike i nā kaumaha kaumaha ke kohoʻoi aku.

1. E ku me nā kapuaʻi e pili ana i kahi kaʻawale pale-kaʻawale a iʻole kekahi mea eʻoluʻolu a kau i nā mea kaulike i mua o nā'ūhā, e nānā ana nā alo i waho.
2. E hoʻulua i ka kuʻe lima'ākau a pale i ke kaumaha i luna o ka poʻohiwi, e mālama i ka pale kuʻi.
3. E hoʻonele i ka kaumaha, e kūlou i lalo i lalo e pale ai i kaʻiʻo.
4. E hana hou i ka neʻeʻana me ka lima hema.
5. E hoʻomau i nā'ākuhi pale no nā papa 1-3 o ka 8-16 reps.
6. E hōʻole i ka hoʻohanaʻana i ka mana. E hoʻomau i ka holo a neʻe a hoʻomalu aʻaʻole hoʻi e maʻa i nā ana.

5 - Ka Hale Hōʻikeʻike ma ka Pōhaku

ʻO ka loiloi waʻa hoʻokahi wale nō ka hoʻololiʻana i ka bicep curl kahiko. Ma ke kauʻana i kou lima ma kahi'ā'ī, e hōʻaleʻa maoliʻoe i nā poʻo o nā puʻupuʻu o ka wāwae i mea e pono aiʻoe e hoʻohana i ka emi kūpono me kēia neʻe. Ma kēia papahana, hoʻohanaʻia ka pāʻina no ka hanaʻana i ka angle akā hiki iāʻoe ke hana i kēia neʻeʻana ma luna o ka luna haʻi waʻa. Inā loaʻa iāʻoe nā hihia kauā, e makemakeʻoe e hoʻokuʻu i kēia neʻe.

1. E paʻa ana i nā mea kaupaona, e kukuli i mua o ka pōleʻa a kau i luna i luna, e kau i nā'ā'ī e pili ana i ka hapalua o ka poepoe a pili like me kekahi.
2. E ho'ēmi i nā kaulike a hiki i ka wā e hoʻopaneʻe loaʻia nā mea kaua.
3. E külima i nä kinipöpö e hoÿoki i nä mea kaupaona a hiki i ka pae ÿana o nä lima i ke kua o ka lima luna.
4. E hana hou no nā papahana 1-3 o 10-16 reps.

Nā mea kōkua

• Hiki i kēia neʻe ke pale i kaʻaoʻao mua o ka kuʻe wāwae inā hoʻohanaʻoe i ke kaumaha i kaumaha nui a ināʻaʻoleʻoe e hoʻonoho pono iāʻoe iho. Inā loaʻaʻoe i kaʻeha a me ke kaumahaʻole, e hoʻomaha i kēia hana.
• E hoʻohana i ka mana ke hoʻohaʻahaʻa i ka kaumaha e pale i kaʻeha.
• Mai hoʻomaha i ka holomua o ka holo. E ho'āʻo e hoʻohaʻahaʻa i nā mea kaulike a hiki i ka wā kokoke kokoke i nā lima.

6 - Hammer Curl

E like me ka pale i hōʻikeʻia ma mua, ka hama curl e hoʻopili i nā puʻupuʻu biceps. Akā, no ka uluʻana o nā lima, a ke nānā hou aʻe nei nā lima lima i kēia hana. Hiki ke hoʻololi i ka kūlana lima i kaʻoihana iʻoi aku ma keʻanoʻokoʻa, no laila hiki iāʻoe ke hana i kēia mau mea me nā penalā a me nā kānana curve e hoʻoholo ai i ka nui o nā biceps a me nā forearms.

1. E ku me nā kapuaʻi e pili ana i ka whānui o ka hipakoki, ke hele i ka wā e hoʻokomo aiʻoe i nā pōpopo kaumaha-nui ma mua o nā'ūhā.
2. E hoʻohuli i nā lima i pale nā ​​pale i kekahi i kekahi a hou i nā pupuʻu e pale i nā kaulike ma luna o nā poʻohiwi.
3. E mālama i nā kuʻi lima a lawe wale i ke kaumaha i ka mea hiki iāʻoe me ka hoʻohuliʻole i nā pae.
4. E hoʻonaue i nā mea kaupaona, e hoʻomoe iki i nā paepae ma lalo (eg,ʻaʻole e laka i nā hono a e ho'āʻo e pale i kaʻiʻo)
5. E hana hou no nā papahana 1-3 o 8-15 reps.

7 - Nānā

ʻO ka pīkoi kukui, e like me ka inoa e pili ana,ʻaʻole wale nō ka manaʻo no ka loaʻa pololeiʻana o kāu pepa, a ua manaʻoʻia e hoʻoikaika i kou mana pono i loko o kou puʻupuʻu bicep. He hana nui kēia e kau ai i ka hopena o kāu hanaʻoihana biceps e loaʻa ai ke koko i kou mauʻiʻo (aiʻole ka 'pump').

1. E noho a kulou paha a paʻa i kahi'āpana ma ka lima'ākau.
2. E hele i mua, e mālama i ka'ōpū a kau i ka kuʻe lima'ākau ma ka'ūhā'ākau.
3. E kūlima i ka pīpī a kīkoʻo i ka lima i ka poʻohiwi me ka hoʻohuliʻole i ka kuʻe. ʻAʻoleʻoe e pā i kou poʻohiwi.
4. E emi i lalo i lalo (e hoʻomau i ka pali i ka kuʻalu e hoʻomau i ka pihi i nā biceps) a'ōlelo hou no nā 1-3 o ke seto 8-16 pane ma kēlā me kēiaʻaoʻao.

8 - Hoʻopau Kūnaewele Curl

He mea maikaʻi loa ka hanaʻana no nā biceps a me kēiaʻano, hanaʻia me kahiʻoihana, a hoʻonui pū i ka ikaika. Me kēiaʻano, ua kūlouʻoe i luna, kahi e ho'ēmi ai i keʻano o ka holoʻana a koi aku i ka abs a hoʻi hou e hana ikaika e mālama iāʻoe. Ma muli o ka pōkole o ke kalo, eʻike maoliʻoe i kēia hana, no laila e hoʻomaka me ke kaumaha māmā ināʻoe hou i kēia hana.

1. E noho i kahi noho aiʻole ma luna o kahi paepae a paʻa i kahi papa kuhikuhi-kaumaha me nā lima e pili ana i ka laulā āpau.
2. E hele i luna, e hoʻopaʻa i ka pale a me ka heleʻana, a kau i nā lima ma ka'ūhā.
3. E hoʻomaka i ka neʻeʻana me nā lima i pololei, e pale i ke kaula i lalo i ka waena.
4. E kuhi i nā kinipuni e pale i kaʻili i kahi kiʻekiʻe e hiki iāʻoe (e pōkole keʻano o ke kaomi no kou kūlana).
5. E hoʻokuʻu i lalo, e hoʻomoe iki i nā paepae ma lalo o ka nee.
6. E hana hou no nā papahana 1-3 o 10-16 reps.
7. E hoʻomau i ka ikaika a me ke kua i loko o ka holomua.

9 - Nānā i ka Huli

ʻOiaiʻo ka hanaʻana o nā kuʻuna maʻamau, e like me ka pā, e hana i nā biceps a me nā lae, he ala maikaʻi loa ka nānāʻana i nā lima kaua. Ma kaʻaoʻao curl, hoʻohuliʻoe i nā lima i mea e hana ai nā lima lima i ka hapa nui o ka hana i ka manawa e kōkua ai nā biceps i synergists. He mea nui kēia holo no nā mea e like me ke kāleʻa, ka baseball a iʻole ke kelepa kahi e pono aiʻoe i ka ikaika a me ka ikaika.

1. Hoʻopili i nā pōpopo kaulike ma mua o nā'ūhā me nā lāʻau e kū pono ana i nā'ūhā.
2. E hoʻoluli i ka kaumaha i luna o nā poʻohiwi i mea e kuʻuna ai nā lima ākea aʻike nā pāpā.
3. E emi i lalo a hoʻomau hou no 1-3 mau setena o 8-16 reps.
4. He mea maʻamau ia no kou mau lima e hōʻalo i kaʻoki ma ka piko o ka neʻe.
5. Hiki iāʻoe ke hana i kēia neʻe me ke kuhikuhi.

10 - Hoʻokahi Kēkāne Kūʻokoʻa Kū i ka Pōʻani

ʻO kaʻoihana haʻi waʻa he mea hoʻoikaika nui no ka hoʻohemoʻana i nāʻiʻo o nā niho. Ma ka hoʻomahaʻana i kou lima ma luna o ka papa haʻi'ōlelo a iʻole, ma kēia hihia, he pōpō hana, e laweʻoe i ka wikiwiki o ka neʻeʻana, eʻae ana i nā biceps e hana i nā hana a pau. Ke hoʻohana neiʻoe i ka polo no kēia hana, hana me kou hoʻonohonohoʻana a hiki i kouʻikeʻana iāʻoe a hiki iāʻoe ke hoʻohana i keʻano maikaʻi i loko o ka hana.

1. E kau i ka mea kaumaha ma luna o ka papa i mua o kou alo a hele i mua ma ka polo no ka mea e kākoʻoʻia ke kukui.
2. E hoʻonui i ka lima'ākau ma luna o ka pōlele a paʻa i ka pūpū, e mālama i ka hope o ka lima e hoʻomaha ana i ka pōleʻele. E mālama iāʻoeʻaʻole e hoʻoluli i ka kuʻekuʻe maʻaneʻi. E hōʻoiaʻoe i mua o ka polo e hiki ai ke palekana i ke kaumaha.
3. E kūlima i nā kinipuni e pale i ke kaumaha ma luna o ka poʻohiwi, e mālama pono i ka lima.
4. E hoʻokuʻu i lalo, me ka lakaʻole o ka hui kīkoʻo, a hana hou no nā 1-3 o nā seto 8-16 a hoʻololi i nāʻaoʻao.