E aʻo pehea e puhi ai i nā calorie'ē aʻe
I ka wā e lilo ai ke kaumaha o ka mea kaumaha,ʻo ka hoʻokauʻana ka mea nui i kā mākou holomua. Pono i ko mākou kino kahi mau calorie e hana ai , akā hele nui ma luna o kēlā a me ka loaʻaʻana o ke kaumaha. Inā hele lōʻihiʻoe ma lalo o kēlā, hiki iāʻoe ke hoʻouluhi i ke kūpikipiki i mua o ke kino i ka manawa pōloli .
ʻO ka nīnau, pehea lā e hiki ai iāʻoe ke hoʻololi i kāu mimikahoila a aia kahiʻano e wikiwiki ai?
Nā Kaupapa Hana Hana
ʻO ka hana kuhi he hoʻokahi wale nō o kāu kālā hoʻonui i kēlā me kēia lā . ʻO ka hoʻonuiʻana i ka hoʻolālā hoʻokele o nāʻano likeʻole, e like me:
- 60% - Basal Metabolic Rate a BMR paha
- 30% - Hana a hoʻolālā kino
- 5-10% - Ka hopena o kaʻai , e pili ana i ka pauʻana o ka calories i kou kino e'eliʻai i ka meaʻai
Ke nānā neiʻoe i kēia mau wahi likeʻole, hiki anei iāʻoe keʻike i kekahi mau wahi kahi e hiki ai iāʻoe ke hoʻonui i kāu kinakolism? Ma lalo iho nei kekahi mau manaʻo no ka pehea e hiki ai iāʻoe ke hana pēlā.
Pehea e hōʻoia ai i kāu hana kuhi
- Eʻai i ka kakahiaka - ke alaʻoe i ke kakahiaka,ʻaʻoleʻoe iʻai lōʻihi. ʻO ka lekaʻana i kēiaʻai,ʻo ia ka hoʻomakaʻana i kou lā me kahi hākōkō i maʻaʻole.
- Eʻai e like me kāu mau hana - Inā hanaʻoe i ka hapa nui o kāu hana kino i ka lā, e hana i ka kakahiaka a me ka meaʻai awakea i kāuʻai nui a hiki i ka nui o ka ikaika e loaʻa ai nā mea a pau.
- E hōʻalo i ka mālamaʻana i nā meaʻai - E hoʻomanaʻo,ʻo kahi o ka hoʻohālike ka mea hana ka hopena o kaʻai. ʻO kaʻai pinepineʻana i nā lā a pau o ka lā, hiki iā ia ke mālama i kēlā hana i ka mālamaʻana i kāu koko koko i nā makahikiʻeleʻele. Ināʻoe e pōloli nui, hikiʻoe i ka pōloli nui.
- E hōʻalo i ka make me ka hanaʻole - E lilo i kaʻai i kāu hana mua i ka liloʻana o ke kaumaha , akā,ʻo kaʻaiʻole me ka hanaʻole, hiki iā ia ke hoʻopau i kāu kinakolism. Wahi a kekahi papahana i paʻiʻia ma ka British Journal of Nutrition ,ʻo ka hōʻemiʻana i nā meaʻai e hiki ke hoʻopau i ka hanuʻana i ka 20%. ʻO hoʻokahi o ke kumumanaʻo, i ka wā eʻai ai mākou, nalowale mākou i ka puʻupuʻu a me ka momona. Ma muli o ka ikaika o ka mīkini paʻakikī ,ʻo ka liloʻana o kēlāʻano waiwai e hiki ke hoʻoulu i ka hana a alakaʻi i ka waiwai kaumaha . ʻO kaʻoiaʻiʻo,ʻo kēia wale nō kahi kumu no ka haʻaleleʻana i ke ola a mau loa aku a no kaʻikeʻana i keʻano o kaʻaiʻana i ka olakino .
- Hana i kāu cardio - Pono ka Cardio no ka hoʻouluʻana i kāu kaulike. I hoʻokahi papahana i paʻiʻia ma ka International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism , kahi hui kāne a me nā wahine i hana no 3-5 mau lā o ka pule no 20-45 mau minuke ma kēlā me kēia manawa, e hana ana i kahiʻoihana kūpono . I ka pauʻana o ka hoʻonā he 16 mau pule, ua hoʻonui nā wāhine i kā lākou hana i ka likelika he 129 mau calo,ʻoiai ua piʻi nā kāne i kahi 174 calories. E aʻo hou e hoʻomaka ana me ka cardio .
- ʻO nā haʻawina kiʻekiʻe - Ke hilinaʻi pinepine nei mākou i ka cardio no ka liloʻana o ke kaumaha akāʻo ka hoʻoikaika ikaika e like me ka mea nui. E hoʻomanaʻo, uaʻoi aku ka māmā o ka'ōpū ma mua o ka momona, no laila i ka nui o kou loaʻaʻana,ʻo ka kiʻekiʻe o kāu pūkino. ʻO kaʻoiaʻiʻo, uaʻikeʻia kahi aʻo i paʻiʻia ma ka Journal of Applied Physiology i nā kāne a me nā wāhine i hoʻonui i kā lākou hana i ka 100 mau calories ma hope o 6 mau mahina o ka ikaika aʻo. E hoʻohui i kāu me ka cardio, a hiki iāʻoe ke puhi aku i 200k00 calories i kekahi lā me ka hoʻololiʻoleʻana i kekahi mea'ē aʻe. E aʻo hou e hoʻomaka i ka hoʻouluʻana i ka ikaika .
ʻO ka lono nui i kēia mau mea a pau, hiki iāʻoe ke hoʻololi i kāu kaulike. ʻO nā haʻawina liʻiliʻi - e hele wāwae i nā lā a pau, e ala pinepine i kāu papaʻaina, eʻai mau a me ka hoʻokomoʻana i kahi polokalamu ikaika - hiki ke hana i kahi hoʻololi.
ʻO kaʻoiaʻiʻo, ua akākaʻo ka makeʻana,ʻo keʻanoʻoi loa o ka loiloi i ka kaumaha, hiki paha i ka meaʻoi loa. ʻO keʻano,ʻaʻoleʻoe e hoʻolimalima i kahi lā'ē aʻe no ka nele i kaʻaiʻole a me ka hōʻemiʻana i nā meaʻai. E hoʻokuʻu iāʻoe iho mai ka'ōpūʻai a hiki paha iāʻoe ke hoʻomaka i ka liloʻana o ke kaumaha no ka maikaʻi.
Nā kumuhana:
> Hunter, GR, Wetzstein CJ, Nā'Āina DA, et al. Hoʻohuahua ka hoʻonuiʻana i ka hoʻolālāʻana i ka hoʻolālā a me nā hana ola kinoʻole i nā poʻeʻelemakule. J Appl Physiol. 2000 Sep, 89 (3): 977-84.
Kravitz, L. Metabolism Make-Over: Pono a iʻole Fiction? . ʻO ka IDEA Fitness Journal, Volume 8, Number 6.
ʻO Potteiger, JA, Kirk EP, Jacobsen DJ, et al. Nā hoʻololiʻana i ka helu kaulike a me ka paniʻana ma hope o nā mahina he 16 o ka hoʻolālā hana i nā poʻe mākua. Hoʻokumu 'o Int Int a Nutr Exerc Metab. 2008 Feb, 18 (1): 79-95. , 18, 79-95.