Hoʻomākaukau i nā papa hana no ka mālamaʻana a me ka ikaika
No ke aha he mea nui i ka hanaʻana i kou mau umauma a me ka mea hea kaʻoihana o ka umauma? E nānā kākou i nāʻano likeʻole o ka hana o ka umauma, nā mea e pono aiʻoe e hoʻomaka, a me pehea e hiki ai iāʻoe ke hana i kāu hana pono'ī.
Ka Hiʻona o ka Hana Hoʻohanohano
Ike pahaʻoe i ka nui o ka hanaʻana i kou umauma,ʻaʻole wale no nā māmā ikaika akā e mālama i kou kino i ka liloʻana o ke ahulau i kou wā. ʻO ia kekahi mea e hana iā mākou a pau ināʻaʻole mākou e mālama i nā kaumaha .
Hoʻohui pinepine mākou no ka hāʻawi i ka hana a ko mākou umauma no mākou. Hāʻawi lākou iā mākou e hana i nā pā holoi a holoi i ko mākou lauoho. He mea nui iā mākou ke iho i lalo a ala mai ka papahele. He mea nui ia no nā hana i hanaʻia e like me ka weheʻana i ka puka. Ma waho aʻe o ka hoʻoikaikaʻana i kou umauma e lilo i wahi o kāu papahana hoʻolālā, e koi ana nā Centers for Disease Control and Prevention i nā mākua e hana i ka hana o ka pahu ma kahi oʻelua manawa o ka pule.
ʻO ka mea maikaʻi,ʻo kou mau umauma kekahi o nā mea nui loa i loko o kou kino a, no laila,ʻoi aku ka maikaʻi a me ka ikaika. ʻO kaʻoi aku ka maikaʻi o ka loheʻana, aia i kahi o ka pahu nui e hana ana e mālama i kēlā ala. Ma lalo nei mākou e puʻunaue aku i kahi hiʻohiʻi o kēia pūʻulu o nā hana e kau ai i kou mauʻiʻo.
Ke hanaʻana i kāu pono pono'ī
Peheaʻoe e kūkulu ai i kahi papahana hana papa hana maʻamau? Hiki iāʻoe ke hoʻohui a hoʻohālike i kēia mau hana e hana i kahi hana maʻamau e hauʻoli aiʻoe aʻo ia ka mea e hōʻeha ai i kou mau umauma e ulu ikaika. Makemakeʻoe e koho i nā hana likeʻokoʻaʻekolu aʻelima ma muli o ke kūlana o kou ola a me nā pahuhopu, a makemakeʻoe e koho i nā hana e kau i kou umauma mai kēlā me kēia kihi.
ʻO kāu kohoʻana i nā hana hoʻolālā e pili i kāu haʻawinaʻoihana:
- Pono nā mea hoʻokaʻawale e koho i hoʻokahi aʻelua mau papahana mai ka pahu paʻi a me nā papa kuhi a hana i kahi iʻelua papa o ka 12-16 reps.
- Pono nā papahana i nā mea hoʻolālā e koho i hoʻokahi mauʻoihanaʻelua mai kēlā me kēia papa inoaʻekolu noʻelua aʻekolu mau seto o ka 8-12 reps, e hoʻomaha ana ma waena o nā pūʻulu.
Hoʻohana i ka kaumaha kūpono e hiki ai iāʻoe ke hoʻopau wale i ka helu i makemakeʻia o ka rep. Makemakeʻoe e hana iāʻoe iho i ka luhi ma ka helu helu hou no nā hoʻonohonohoʻana. Inā koho maikaʻiʻoe i ke kaumaha a loaʻa ka ikaika i ka hopena, e hana i nā kaumaha ma mua. Ma o ka hoʻouluʻana i ka mīkini e hoʻolālāʻoe i ka hana a me ka uluʻana i ka maʻi.
Ka mea e pono ai i kāu kāpena lili
Pono nā mea e pono ai, akāʻo ka papa piha piha:
- Helu
- Nā Dumbbells o nā mea kaulike
- Nā pū'ū palekana
- Pāʻani hau
- Nā kaupae
- ʻO kahi pale kaumaha me kahi'ākau
Hiki iāʻoe ke hana i kēia haʻawina ma ke keʻena hauʻoli a ma ka home paha inā iāʻoe nā mea hana.
Inā loaʻa iāʻoe kekahi kūlana olakino aʻeha paha, e kamaʻilio me kāu kauka ma mua o kou hoʻomakaʻana i kahi papahana hoʻolālā. E noi e pili ana i kekahi mau mea a iʻole nā hoʻololi paha āu e pono ai.
E nānā i nā kumu nuiʻekolu o nā hana i hanaʻia e kūkulu i kou mau umauma.
Kākau Presses
Ke hana nei ka pahu i nā mana nui o ka umauma, nā poʻohiwi, a me nā triceps. No ka hanaʻana i kahi papahana maʻamau, e moe ma kahi paepae a kau i nā mea kaupaona ma luna o ka pahu, e kuʻi nā'ā'ī i 90 mau māka. E kaomi pono i nā lima i luna, a laila e hoʻi i lalo i kahi hoʻonohonoho.
Hiki i nāʻokoʻa o nā pahiko pēpi ke komo i ka papa kuhi o ke keʻena, ka pulina o ka umauma, ka pulina o ka'ōpū, a me ka pēpē pahu me kahi pēlā kū'ē.
Nā Pushups
Hoʻokumu nā pāpiki i nā mākia a pau i loko o ke kino me ka hilinaʻi ma ka umauma a me nā lima. ʻAʻole ia he mea kupanaha ua komo pū lākou i loko o nā polokalamu keʻumeʻa no nā makahiki.
No ke ku i ke kumuhana, e kīkoʻo i ka'āpana poʻohiwi ākea, e hoʻoluli i nā lima a iho i lalo i kāu hiki. E huki i nā lima a kuʻi me ke kīʻole o nā laikini.
Hiki i ka hoʻololiʻana o nā pulupulu ke hoʻokomo i nā pulupulu ma nā kuli, nā pulupulu ma nā manamana wāwae, nā pulupulu i ka poepoe, a me nā kuhiʻana me ke kū'ē.
Nā Pūloʻe Kē
Ke hana nei hoʻi ka pahu e hana i nā puʻupuʻu nui o ka pahu me ka nānāʻana i kaʻaoʻao o waho. No ka lele, e moe ana ma kahi noho me nā alo i mua. E kū ma ka pae lima, a laila e lawe i nā kaulike i luna o ka pahu.
Hiki i nāʻokoʻa ke hoʻokomo i ka pahu holoʻokoʻa, holo ka umauma ma luna o ka poepoe, ka'ōpū o ka umauma, a me ka lele lele me kahi hui.
Pehea e hoʻomaka ai / Nānā
Hiki paha aʻikeʻole pahaʻoe i nā hana i haʻiʻia maʻaneʻi. No ka hoʻomakaʻana, e nānā i kā mākou papa e alakaʻi ai i nā'ōkuhi a me nā pulina o ka pahu , me kahi o nā loli i haʻiʻia maʻaneʻi, a me ka hoʻohuliʻana i nāʻano o nā pulupuka pahu, nā pulupulu, a me nā poʻa .
I kekahiʻaoʻao, ināʻaʻoleʻoe e noʻonoʻo nuiʻia, e nānā i kēia mau poʻomanaʻo nui, nā poʻohiwi, a me nā kāʻei hana .
Ke Kino Lō ma nā Hōʻailona Kū
Pono nā hana kau he nui i ka mālamaʻana i nāʻiʻo e hiki ai iāʻoe ke hana i nā mea a pau mai ka pale o kou lauoho e wehe i ka puka. ʻO ka mālamaʻana i kēia mauʻiʻo e hana nei me ka hui pūʻana o nā hana e hiki ke kōkua i ka mālamaʻana i kou ikaika i kou wā.
> Puna:
> Kūkulu i nā Pūnaewele no ka Manaʻo a me ka Puʻiʻana i ka maʻi. Pehea ka nui o ka hoʻolālā e pono ai nā mākua? Hoʻohohoʻia 06/04/15. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm