ʻO ka hana maikaʻi maikaʻi loa hiki iāʻoe ke hana

Inā makemakeʻoe e loaʻa iāʻoe ka ikaika a ikaika loa, makemakeʻoe e koho i nā hana e hoʻoholo ai i nāʻiʻo a pau o ke kino, e like me ka'āpana abdominis (aiʻole ka "pōkoleʻeono"), obliques , kahuliʻana i ka abdominis , a me ka lalo lalo .

ʻOiaiʻoiai he nui nāʻano likeʻole e hiki iāʻoe ke hana no ka abs, aia kekahi ma mua o kekahi. ʻO kaʻoiaʻiʻo, ua kauohaʻia kaʻAha MokuʻAmelika e hoʻoholo i kahi noi eʻike ai i nāʻoihana maikaʻi aʻoi loa ab.

ʻO kēia haʻawina e pili ana i nā hana a pau i puka mai ma luna no ka paʻiʻana i nā kānanaʻoi loa i kāu. Hana i kēia haʻukiʻelua iʻekolu manawa i ka hebedoma no kou kaha loa.

ʻOhana Bicycle

E hoʻomaka nei me ka neʻeʻana o ke kaʻa:

1. E moe aku i luna o kou moena a kau i kou mau lima ma hope o kou poʻo, me ka māmāʻole e kākoʻo me kou mau manamana lima.
2. E lawe mai i nā kuli i loko o ka umauma a hāpai i nā kohiwi poʻohiwi mai ka papahele me ka hukiʻoleʻana o ka'ā'ī.
3. E hoʻololi i ka hema, e lawe i ka kuʻe lima'ākau i ka'ākau hema a kau pololeiʻoe i ka wāwae'ē aʻe.
4. E hoʻohuli i nāʻaoʻao, e lawe ana i ka kuʻe hema i ka'ākau kūpono.
5. E hoʻomau i nāʻaoʻao'ē aʻe ma kahi hāpai i nā papa 1-3 no ka 12-16 reps.

ʻO ka luna kāpena o Kāpena

E kū ma luna o ka noho a hoʻopaʻa i nā lima lima e hoʻomaha ai i kou kino.

1. E kńkau i kou kua i ka pń halihali i nń pohiwi.
2. E kukuli i nā kuli a me kaʻaelike i ka heleʻana e hoʻokiʻekiʻe i nā kuli i ka laulā.
3. E ho'āʻo iʻole e huki i ke kua iʻole e pale i nā wāwae.
4. E hoʻokuʻu haʻahaʻa i lalo a hana hou no nā 1-3 o ka 12-16 reps.

Hāpaiʻia ka nohoʻana o kahi kīpī o ka kāpena, e loaʻa pinepine ana i loko o ka hapa nui, hana i ka abdominis pono a me nā obliques.

Ināʻaʻoleʻoe e komo i kahi noho o ka luna kāpena, hiki iāʻoe ke ho'āʻo i ka paʻaʻana i kahi pale huki a iʻole ke kāʻei.

Ka Pīʻani Pōʻani Pōʻani

1. E moe ma ka polo, hoʻonohonoho i lalo ma lalo.
2. E kau i kou mau lima ma luna o ka pahu, a waiho paha ma hope o kou poʻo.
3. E kūleʻaʻoe i ka heleʻana e hoʻokiʻekiʻe i kāu'ōmahi mai ka poepoe, e huki i lalo o kou āpau i lalo i kou pūhaka.
4. I kou piʻiʻana, e mālama i ka pale (e like me ka'ōleʻele).
5. E hoʻokuʻu i lalo, e piʻi i ka'ō, a hana hou no nā 1-3 o ka 12-16 reps.

ʻO kahi pōpō hana he mea hana maikaʻi ia e hoʻoikaika ai i ka abs. ʻOi aku ka maikaʻi ma mua o nā papa hanaʻeleʻele, no ka mea, i ka wā e noho anaʻoe i ka papa. Ināʻoe ma ka'ōleʻa, eʻoi aku ka hana o ka abs.

ʻO ka Honua Crowch

1. E moe ma ka papahele a hoʻonui i nā wāwae me nā kuli e hele pololei.
2. E kau i kou lima ma hope o ke poʻo no ke kākoʻo, akā, e pale i ka hukiʻana i ka'ā'ī.
3. E kūlima i ka heleʻana e hāpai i nā poʻohiwihiwi mai ka papahele mai, e like me ka hikiʻana i kou umauma i kou mau wāwae.
4. E mālama i nā wāwae i kahi kūlana kūpono a noʻonoʻo i ka hoʻokomoʻana i ka'ōpū o kou'ōpū i kāu huela ma ka piko o ka neʻe.
5. E hoʻoulalo a hana hou i nā papa he 1-3 o ka 12-16 reps.

ʻO ka'ūhā wāwaeʻekeʻeke kekahi mea e pono ai ka holoʻana o ka abdominis me nā obliques. Ua like ia me ka wāwae maʻamau, akā ua pololei kāu mau wāwae, e koi ana iāʻoe e hoʻohana i kāu helehelena e hana i nā hana a pau a me ka ikaika i ka hana.

ʻO Torso Track

1. E hoʻopaʻa i nā lima o ka Torso Track a huki i ka hele i waho me ka hoʻopaʻaʻana i kou hanu (e like me ke kākoʻo iā lākou).
2. Exhale a holoholo i mua e like me kou hiki.
3. Inā hāʻuleʻoe i waenakonu aʻike i ka mea ma kou kua, ua hele loaʻoe. Hoʻopau i kouʻano o ka holoʻana e pono ai e pale i kou kua.
4. E kūlima i ka heleʻana e huki i kou kino.
5. E hoʻouka i ka hopena ma ka hoʻohanaʻana i nā kuʻiʻana o nā kānalua.

Ināʻaʻohe āu Torso Track, hiki iāʻoe ke pani ma ka ho'āʻoʻana i ka'ōiwi ma ka polo.

Hoʻokomoʻia ka Torso Track ma ka helu 5 no nā hana ab ab, akāʻo kēia kekahi o kaʻu mauʻoihana punahele nui loa no ka mea e hiki ai ke hōʻeha i nā kua i lalo, keʻoleʻoe e'ōlepa loa. ʻO kaʻoiaʻiʻo, ma ke aʻo ACE, uaʻike nā mea noiʻi he nui ka nui o nā kumu i hōʻike i kaʻeha hope loa, no laila paha e makemakeʻoe e hoʻokuʻu i ka lilo a me ka pilikia o kēia a koho i nā hana'ē aʻe e hiki ke hoʻoholo i ka abs me ka pono like.

Ka Lū Lū Loa

1. E moe ma luna o kahi moena a hāpai i nā lima ma waho o ke poʻo me ka lima lima, a paʻa nā lima ma kaʻaoʻao o nā pepeiao.
2. E kūleʻa i ka heleʻana a hāpai i nā kohiwi o ka papahele.
3. E mālama pono i nā lima a pale i ke kāohiʻana i ka'ā'ī. Ināʻoluʻoluʻoe i kaʻeha'ā'ī, e kau i kekahi lima ma hope o ke poʻo i ka mālamaʻana i kahi lima'ē aʻe.
4. E hoʻoulalo a hana hou i nā papa he 1-3 o ka 12-16 reps.
5. Hiki iāʻoe ke hoʻohui i ka ikaika ma ka mālamaʻana i kahi kukui kukui inā makemakeʻoe i nā meaʻoi aku.

ʻO ka lima lōʻihi lōʻihi ka papahana 6 o ka hoʻoikaika maikaʻiʻana, ke hoʻololi i ka lepo o ka papahele kahiko ma o ka hoʻoikaikaʻana i nā lima ma hope oʻoe. Hoʻopili kēia i kahi lelo lōʻihi i ka neʻeʻana, e hoʻonui ana i kahiʻoi aʻe o ka paʻakikī a me ka pilikia. Hoʻomaopopo kēia neʻe i ka hapa nui o ka abs,ʻoiai he mea nui e hoʻomanaʻo i kāu abdominis pololei he hoʻokahiʻiʻo lōʻihi e hele ana mai kou maʻi lalo i kou pelvis. ʻOiai e hiki iāʻoe ke hōʻoia i kekahi mahele, kahi hana aʻoe e hana ai e hana i kaʻiʻo a pau.

E huli i Crunch

1. E moe ma ka papahele a kau i nā lima ma luna o ka papahele a ma hope o ke poʻo.
2. E lawe mai i nā kuli i ka umauma a hiki i ka 90 mau kapuaʻi, me ka wāwae a hiki iʻole.
3. E hana i ka heleʻana e pale i nā hiʻi mai ka papahele, a piʻi i nā wāwae i ke keʻena.
4. E hoʻoulalo a hana hou i nā papa he 1-3 o ka 12-16 reps.
5. He mea liʻiliʻi loa ia, e ho'āʻo e hoʻohana i kou hilinaʻi e hāpai i kou hiʻi ma mua o ka hoʻololiʻana i kou mau wāwae a me ka hoʻoikaikaʻana i ka manawa.

Hiki i ka hope o ka heleʻana i ka wahi 7 no nā hana ab ab, me ka nānāʻana i ka abdominis pono. Me kēia neʻeʻana, keʻoki neiʻoe i nā hipī mai ka papahele, no laila eʻikeʻoe i kēia ma kaʻaoʻao haʻahaʻa o ka abs. ʻO ke ki i kēia neʻeʻana,ʻo ia ke pale i nā kapuaʻi e hōpai i nā hihaka. He wahi liʻiliʻi liʻiliʻi kēia, no laila pono waleʻoe e hāpai i kou hipī i kahi mau'iniha mai ka papahele.

Hoʻopiʻi me ka Heel Push

1. E moe i kou kua me nā kuli e kulou me nā lima eʻoluʻolu ana i ke poʻo.
2. E hoʻonā i kou mau wāwae a mālama iā lākou e like me kāuʻaelikeʻana, e hāpai i nā poʻohiwihiwi mai ka papahele.
3. E ho'āʻoʻoe eʻole e huki i ka'ā'ī me kou lima, akā e kōkua mālie i kou poʻo.
4. I ke poʻo o ka crunch, e kaomi i kou mau kuʻekuʻe wāwae ma ka papahele a e kaomi ana i kou kua e kū'ē i ka moena a hāpai iki i nā pana mai ka papahele.
5. E hoʻoulalo a hana hou i nā papa he 1-3 o ka 12-16 reps.

ʻO ke kikowaena me ka pāpā kuʻukikī a nānā aku i kahi kuʻuna kahiko, akā ma kēiaʻano, ke kīki neiʻoe i kou mau kuʻekuʻe wāwae i loko o ka papahele, kahi e hoʻokomo ai i nā māmā abdominis pololeiʻoi aku ma mua o nā kuʻuna maʻamau.

'Apili'Aol

1. E noho ma luna o ka'Akana B Hākā a hoʻopaʻa i nā kī ma kēlā lima kēia lima.
2. E kūleʻa i ka hele a me ka pōhaku i mua, e hoʻomaka ana i ka neʻeʻana mai ka abs ma mua o ka hoʻohanaʻana i ka mana.
3. Hoʻokuʻu a hana hou no nā papa 1-3 o ka 12-16 reps.
4. E hele mālie e hoʻemi i ka hoʻomaha. E ho'āʻo i ka nānāʻana i ka abs ma mua o ka paʻiʻana me nā lima.

ʻO ka Ab Roller ka helu 9 no ka nānāʻana i ka abdominis pono, a uaʻike pahaʻoe i kēia ma ka hale kaʻa (aiʻole ma lalo o kou wahi moe) no nā makahiki i hala iho nei. He mea maikaʻi ia e pili ana i ka hāʻawiʻana i ke kākoʻo lima a me ka lima, kekahi mea e pono ai nā poʻe eʻike ana i ka paʻakikī i ka'ā'ī i ka hanaʻana i nā wāwae. Ināʻaʻoleʻoe heʻAla Rolula, hiki iāʻoe ke hana i nā haʻawina nui me nāʻano hana likeʻole.

Papa Kūkākūkā a me nā Kiʻi

1. E moe aku i luna o ka hiamoe ma luna o nā lima kaua, a me nā pāpālina ma luna o ka papahele.
2. Hoʻopi i ka papahele, e hoʻokiʻekiʻe i nā manamana wāwae a kau i luna o nā kuʻekuʻe lima.
3. E mālama i kāu pale ma ke ala pololei mai ke poʻo i nā kuʻekuʻe wāwae.
4. E hoʻolālā i kāu pelvis a hana i kāu mau abdominal e hana ai i kou pale hope mai ka piʻiʻana i ka lewa a iʻole e lele i waena.
5. E paʻa i 20 a 60 maukona, e emi iho a hana hou no ka 3-5 reps.

Ua hoʻolālā ka papahana i ka helu 10 ma ke aʻo ACE a he ala maikaʻi loa ia e kūkulu ai i ke kūpaʻa i ka abs a me ke kua, a me nā puolo hoʻoikaika. He mea nui kēia neʻeʻana no ka hoʻonuiʻana i ka ikaika no nā pahūʻana , kahi hana e pono ai kahiʻano ikaika loa.

Inā paʻakikī kēia iāʻoe, e ho'āʻo i kēia mahele hoʻololi.

_Puna:

_{KaʻahaʻAmelika ma kaʻaina. (2001). Ka PapaʻAi MokuʻAmelika Hui PūʻIa (ACE) i kākoʻoʻia e nā haʻawina kākoʻo i kaʻoihana maikaʻi a me ka maikaʻi.}