ʻO Anatomia o kahi Haʻawina

Ka Papa 1 - Ka hoʻomākaukauʻana no kāu hana

I ka hikiʻana i ka hoʻomehana, hiki paha iāʻoe keʻike i nā kumu. Akā, uaʻoki'ēʻoe i kāu hana a nānā i kēlā me kēia'āpana? Ināʻaʻole, hiki iāʻoe keʻike i ka huliʻana i kēlā me kēia māhele o kāu haʻawina, mai ka hoʻomākaukauʻana e hōʻoluʻolu i lalo, e hāʻawi mai i kaʻike hohonu o kaʻoihana likeʻole a me nā mea e pilikia ai ka piliʻana i ke kūlike.

Ma lalo iho nei, e aʻo aiʻoe i ka anatomi o kahi haʻahaʻa a loaʻa nā'ōlelo kōkua a me nāʻike e pili ana i ka loaʻaʻana o nā mea i waho o kāu manawa hana.

E hoʻomākaukau ana no kāu hana

ʻAʻole e hoʻonāukiuki iāʻoe, akā, hoʻomaka mua kāu hana ma mua o kou manawa hoʻolālā koho. ʻO kēia kekahi mea nui iʻikeʻoleʻia e nā kānaka he nui a me hoʻokahi kumu i paʻakikīʻole ai kekahi poʻe i kahi papahana hoʻolālā. ʻO ke kumu o ka hoʻomākaukauʻana no kāuʻoihana he mea koʻikoʻi ia no kou holomua ... inā loaʻa iāʻoe ka mea āu e makemake ai aʻikeʻoe i kāu hana,ʻoi aku kouʻano kokoke i ka hoʻopauʻana i kāu kauʻana. Ināʻaʻoleʻoe, he kumu hou kāu no ka hoʻokuʻuʻana i kāu kauʻana.

No kēlā kumu, hoʻomākaukau ka hoʻomākaukau no kāuʻoihana e like me keʻano o ka hana. E hoʻomaka me kēia mau wahi kuhi:

1. E hoʻopaʻa i kāu hana . Hoʻokaʻawale i ka manawa a me ka kākauʻana i kāu mau papa manawa hoʻopuka i ka mea nui ma kāu hola a ma kou manaʻo. Inā hiki iāʻoe ke hoʻokaʻawale i kāu hana i ka lā a pau, he mea nui ia e hoʻokaʻawaleʻia kēlā manawa no kēlā hana,ʻoiai inā he mau minuke wale nō. No nāʻike e pili ana i ka hoʻonohonohoʻana i kāu mau hana, e kipa i ka hoʻonohoʻana i kahi Polokalamu Kūpono .

1. E hoʻolālā i kāu mea e hana ai . Hiki i kekahi poʻe ke lapalapa iā ia, akāʻo ka hapanui o mākou ke hana maikaʻi i ka wā eʻike pono ai mākou i ka mea a mākou e hana ai i ka manawa o kā mākou kauʻana. No kēlā me kēia papahana e hoʻonohonohoʻoe, e kākau i kēia mau mea:
   • He aha keʻano o ka haʻawina e hana neiʻoe (eg, cardio, ikaika, yoga, pilates, a me nā mea'ē aʻe)
   • ʻO kāu pahuhopu no kēlāʻoihana (e like me ia, e kūkulu i ka hoʻomanawanui, hana i ka maʻalahi, kūkulu i ka ikaika, a me nā mea'ē aʻe)
   • ʻO ka lōʻihi o kāu hana
   • Pono pono i kāu mea e hana ai i kāu kauʻoihana (e like me ka wā e holo ai ma ka molapala no 30 mau minuke a 30 mau minuke e hana i ka ikaika o ke kino)

1. E'ākoakoa i kāu kāʻeiʻoihana . Ma ka pō ma mua, e hoʻomākaukau no ka hana o ka lā aʻe ma ka hōʻiliʻiliʻana i nā mea a pau e pono aiʻoe e hoʻopau i kāu kauʻana. Hiki paha iā ia ke hoʻopiliʻana i kahiʻeke kaukini, e wehe ana i kāu mau lole hana, e kiʻi ana i kāu wikiō a / a iʻole e puka i waho i nā mea'ē aʻe āu e makemake ai (ka wai waimole, nā pōpilikia , ka nānāʻana i nā puʻuwai a me nā mea'ē aʻe). ʻO ka loaʻaʻana o nā mea a pau i mua o ka manawa, e maʻalahi ia i kāu hana.
2. E hoʻomākaukau i ke kino no ka hana . ʻO kekahi mahele nui o ka hoʻomākaukauʻana,ʻo ia ka hōʻoia i kou kino no nā mea e hiki mai ana. ʻO keʻano o kou makemake e hoʻonui maikaʻiʻia a paipaiʻia. He hola aʻelua paha ma mua o kāu kauʻana, e hoʻomāmā i ka meaʻono a inu i ka wai. Ināʻoe e hana nei i nā hana o ke kakahiaka, e ho'āʻo e ala ala i kahi liʻiliʻi e loaʻa ai kekahi wai, hua aiʻole mea inuʻawaʻawa paha ma mua o kāu hana.

I ka manawa e loaʻa ai kēia mau mea a pau i kahi, hiki i ka manawa e kūpono ai i kahi o nā mea paʻakikī o kāu kauka - hoʻomaka.

ʻO ka hoʻomakaʻana i kāu kauʻana he mea kūpono loa ia ma kāu mau papa hana. Aia maʻaneʻi e hoʻopiʻi neiʻoe me kahi koho - e hana anaʻoe i kāu kauʻana aʻaʻole paha? E hele anaʻoe i ka hale kaʻa a iʻole ka home home? E alaʻoe a hana a paʻi paha i ke pihi kani?

Aia i kēia manawa eʻoluʻolu loaʻoe i kēlā leo leʻaleʻa ma kou poʻo,ʻo kēlā hapa oʻoukou e hana i kekahi mea e puka ai i waho o kēia haʻawina.

Ināʻoe i ukali i nāʻanuʻu o ka Papa 1 a hana i kāu mau hoʻomākaukau a pau, hiki ke maʻalahi iāʻoe no ka hoʻomaka. Ma hope o nā mea a pau, ua hoʻonohonohoʻia kāu kauʻana, uaʻikeʻoe i kāu hana, loaʻa iāʻoe ka mea e pono aiʻoe e hana a ua paipaiʻia kou kino a ua makaukau e hele. Ke holo neiʻoe no nā kumu e hoʻomaha i kēia kau.

Akā, mai hopohopo, e loaʻa i kahi leo i kou poʻo ke loaʻa.

ʻO ka mea,ʻo ka hapanui o mākou ke hoʻoikaika nei i ka hakakāʻana iā mākou iho, me ka noʻonoʻo o mākou paha,ʻaʻole paha?

ʻO kēia hakakā noʻonoʻoʻole i ka ikaika a pale i kahi mea āu i hana ai. Aia kekahi mau kumu e ho'āʻo aiʻoe e kamaʻilio i kouʻano ma ka hoʻolālā, akā, ke manaʻo nei wauʻo ka manaʻo nuiʻo ka hopohopo. Malia paha makaʻuʻoeʻaʻole e holo pono ka hana. Malia paha makaʻuʻoeʻaʻoleʻoe e hoʻopau aʻaʻole paha eʻeha. ʻO nā mea hopohopo iāʻoe e pili ana i ka hana e hele mai ana, e lilo ka leo i loko o kou poʻo i mea maikaʻi i kēlā mea e ho'āʻo ai e kāohi iāʻoe i ka haʻaleleʻana ma ka'ōleloʻana i nā mea e like me:

• Ua maluhiluhiʻoe ... no ke aha lāʻoe e hana ai i kēiaʻapōpō a hikiʻoe i ka hoʻomaha?
• Ua hana ikaikaʻoe i kēia lā,ʻaʻole anei eʻoluʻolu ke hele wale i ka home a nānā i ka TV?
• Uaʻikeʻoe i ka holoʻana o kaʻoihana ... no ke aha e pilikia ai?
• ʻAʻoleʻoe i hāʻule i kekahi kaumaha -ʻoiaʻiʻo,ʻaʻole e hana kēia mea hana
• Pono ponoʻoe e hoʻolālā i ka manawa e hoʻohana ai i kāu pahu pumehana i loko o kēlā meʻoleʻa?

ʻIke i nā mea'ē aʻe? Inā likeʻoe me aʻu, hiki iāʻoe ke hana i ka papa inoa lōʻihi o nā kumu e hoʻomaha ai i kāu kauʻana a,ʻaʻole paha e hiki iāʻoe ke hoʻokuʻu loa i kēia leo, eʻike ana i laila a pehea e hana ai i ka mea nui no ka hanaʻana. ke koho pono. E hoʻohana i kēia mau mahele no ka maʻalahiʻana e hoʻomaka me kāu haʻawina:

E hoʻopaʻa i kou manaʻo . ʻO kahi o ka hoʻopauʻana i ka leo,ʻo ia wale nō e hoʻomaopopo i kou manaʻo e heleʻoe i kahiʻoihana,ʻaʻole paha. Ke hana ponoʻoe i kāu hana, hiki ke maʻalahi i ka paniʻana i kēlā leo a me ka neʻe wale.

Kūkākūkā . Ma mua o ka heleʻana ma waena o ka pane (e hana wau aʻaʻole paha?) Hana i ka hoʻomehana wale. ʻO kēia hana maʻalahi e hoʻoikaika iāʻoe iho i nā lā i kou wā e maʻule ai -'ōlelo wale iāʻoe iho e hana lōʻihiʻoe i kahi mahana a ināʻaʻoleʻoe makemake e hana, hiki iāʻoe ke ho'ōki. Makemake wau e hoʻomau i ka hapanui o ka manawa.

E kūʻaiʻoe i ka waiwai . ʻO kekahi ala e hele aiʻoe e hoʻohiki iāʻoe iho i kahi mea iki no kāu hana ikaika. E hoʻoholo i ka inā e hoʻopauʻoe i kāu hana, eʻikeʻoe i kāu hōʻike punahele nui, e hoʻolālā manawa e heluhelu aiʻole e hoʻomaka i ka hoʻolālāʻana i ka hopena o kēlā me kēia wiki āu e noʻonoʻo nei.

E hōʻike i ka meaʻoi loa loa e hiki ke hana . E nīnau iāʻoe iho i ka meaʻoi loa loa e hiki ke hana inā e heleʻoe i kāu hana. Ka hala? Ke kaniʻuhi nei i ke kaumaha? ʻAʻole e hoʻopau i kāu kauʻana? Ke kaumaha nei? E hoʻomanaʻo iāʻoe ihoʻo ka meaʻino maoli loaʻaʻole eʻimi i nā mea a pau.

E hana . Ināʻoe e hakakā me kou noʻonoʻo ponoʻole, e hana i kahi hana e hele ai ma ke ala pololei. Inā e moe anaʻoe ma kahi moe e ho'āʻo nei e noʻonoʻo inā e alaʻoe a hana aʻaʻole paha, e kū i luna a kau i kou lole lole a iʻole e hoʻomālamalama i ka lole. ʻO nā mea a pau a kou naʻau e hana nei, e kuhikuhi i kou kino kino ma keʻano o kāu kauʻana a loaʻa paha iāʻoe ke ala pololei e hoʻomaka ai.

Inā ua hanaʻoe i kēia māhele o kāu haʻawina, ua holomuaʻoe i ka holomua, ma ka lawelaweʻana i nā pilikia o ka noʻonoʻo e kū ana i ke ala o kāu kauʻana. ʻO ka mahanahana ka mea hiki iāʻoe ke nānā aku i ke kino ...ʻo ia hoʻi, e hoʻomākaukau i kou kino no ka hana e hiki mai ana. No laila,ʻo ka mahanahana kahi māhele nui o kāuʻoihana,ʻaʻole no kou kino wale nō, akā no kou manaʻo. He mea nui ka hoʻolālāʻana no nā kumu he nui e like me:

• Hoʻomaʻamaʻa ia i nā io a hoʻonui i ka mahana o ke kino, e hoʻonui ai i ka oxygen i ke kino
• Hiki ke kōkua i ka hoʻonuiʻia o ke koko i nā io, eʻae ana iā lākou e kuʻikahi a hoʻomaha iki wikiwiki
• Kōkua ia i ka hoʻomākaukauʻana i ke kino a me ka noʻonoʻo no kaʻoi aku o ka ikaika
• Hiki ke hoʻoemi i ka hopena o kaʻeha
• Hiki ke hoʻonui i ka hana o ka hana
• Hoʻonuiʻia ka elasticity o nā ligaments, nā tendons a me nā mea pili pū kekahi

Loaʻa nāʻano likeʻole e hoʻomaha ai a ua hoʻohui pinepineʻia lākou iʻekolu mauʻano: passive, general a specific. Me nā mahana wela, hikiʻoe ke hoʻonui i ka wela o ke kino ma ka hanaʻana i nā mea e like me ka nohoʻana i loko o ka lumi wela aiʻole ka laweʻana i ka wai wela. ʻO nā mea hoʻolālā maikaʻi ke komo i ka uluʻana o ka naʻau a me ka mahana o ke kino ma ka hoʻohuli waleʻana i ke kino. ʻO nā hoʻolālā kūpono kūpono e hanaʻoe i nāʻano likeʻole i nā haʻawina āu e hana ai. Hiki i kekahi o kēia mau mea ke hana aʻo ka mea āu i koho ai e hilinaʻi pinepine ia ma kaʻano o ka hoʻolālā e hana neiʻoe. Hiki i nā pāhana palekana (e like me ka holoiʻana i kaʻauʻau wela) he mea maikaʻi loa ia no nā hana haʻahaʻa e like me ka hoʻolālā a me nā hana yoga. No nāʻanoʻoihana'ē aʻe, hiki paha iāʻoe ke koho i nāʻoihana kiko'ī.

Nā Kinohi Kūpono no nā Kinohi Kāpena . No ka hanaʻana i ka cardio,ʻoi aku ka maikaʻi e kū i nā māmā māmā o ka hana āu e hana ai. Eia kekahi laʻana, inā e holo anaʻoe, hiki paha iāʻoe ke hoʻomaka me kekahi mau minuke o ke hele wāwae, e neʻe i loko o kahi pūʻali mālie a ma laila i loko o ka haʻawina. Ināʻoe e hana nei i kahi hana'awapike, hiki paha iāʻoe ke hoʻomaka me ka hoʻoikaika haʻahaʻa (nā papa kuhikuhi, nā māla waina, ka heleʻana ma kahi, a me nā mea'ē aʻe) ma mua o kou neʻeʻana i nāʻoihana ikaika.

Nā mea kaua no ka hoʻonaʻauao ikaika . No nā hana o ka ikaika, hiki iāʻoe ke hana i kahi mahana mahana maʻamau (e like me ka hanaʻana i kekahi mau minuke o ka cardio māmā) aiʻole kahi mahana wela kahi e hana ai i nā papahana hoʻolālā no kēlā me kēia hana. I kēlā hihia, hiki iāʻoe ke hana i hoʻokahi kau o ka hana e hele nei me nā mea kaumāmā maikaʻi ma mua o kou hikiʻana i nā ana kaumaha.

ʻO kēlāʻano kēiaʻano o ka mahana wela e koho ai, e hoʻohana i ka'ōlelo i lalo no ka loaʻaʻana o ka mea nui o kāu mahanahana:

• Hoʻopā i kahi no 5-10 mau minuke. ʻO ka lōʻihi o kou hoʻomahaʻana e hilinaʻi pinepine ia ma kāu hana a me ka lōʻihi o ka manawa e pono aiʻoe e hoʻololi i ka hana. Eia kekahi laʻana, ināʻoe e hana ana ma ka lā maeʻa a hana paha i kahi loilohi paʻakikī, ponoʻoe i 10 mau minuke paha e hoʻomaha. Ināʻoe e hana ana i kahi māmā māmā a ua mahana pahaʻoe ma ka hanaʻana i nā hana'ē aʻe, ponoʻoe i mau minuke wale nō.
• E kūkala inā makemakeʻoe. Aia kekahi hihia ma luna o ka hoʻolālāʻana i mua a ma hope paha o kāu kauʻana. Ke'ōlelo pinepine nei au e hana ka poʻe kūʻai i ka nui o kā lākou hoʻolūʻana ma hope o ka hauʻolu. Akā, inā loaʻa iāʻoe nā mākoleo paʻakikī (e like me kou kua i lalo a mau hihaka) e hana i kekahi mau mīkini mua i mua e hiki ke hoʻomāmā i kāuʻoihana.
• Hoʻomanawanui i ka hana. ʻO ka manaʻo ke hoʻomehana i ka mālie. ʻO kaʻaeʻana i ka noʻonoʻo a me ka hoʻomahaʻana o kou naʻau e hoʻonui mālie e hoʻololi i ka hoʻololi i kāuʻoihana a hāʻawi i kou manawa manawa e hoʻomākaukau ai no nā mea e hiki mai ana.

Ke hoʻopauʻoe i kahi mahana, ua hiki ka manawa no ka papa aʻe, The Workout. Maanei kahi e hoʻonui aiʻoe i ka ikaika a hoʻomaka e hōʻaleʻa i kou kino a me kou naʻau.

ʻO ka ''ahana' kahi o kāu hana hoʻolima, heʻoiaʻiʻo, kahi e hoʻonohonoho ai i kāuʻike a hoʻomaka e hana i kāu mau pahuhopu. ʻO ia ka mea nui loa o kāuʻoihana. Ma lalo,ʻikeʻoe i kaʻike e pili ana i nāʻano likeʻole a me nā kumu o kēlā me kēia.

Kaiopa

Ke hiki mai nei i ka cardio, hiki iāʻoe ke loaʻa nā pahuhopu he nui, akā,ʻo ka mea maʻamau ke hoʻopili nei i ka puʻuwai a me nā calorie kapu no ka mālamaʻana i ka kaumaha. ʻO nā kumuhana āu e makemake ai i kahi no ka hana kalapona:

• Keʻano o ka hoʻolālā . ʻO keʻano o ka hoʻolālā āu e koho ai, e kauʻia ma luna o kāu kūlana o ka hoʻoikaika, ka mea āu e leʻaleʻa ai a me nā lako i loaʻa iāʻoe. No nā hoʻomaka, hiki ke hele i kahi kūpono e hoʻomaka ai. ʻO kēlā me kēia hana e hoʻohana ai i nāʻiʻo nui o ke kino (e like me nā kapuaʻi) a eʻae iāʻoe e hoʻonui i kou puʻuwai i ka helu, no laila e koho i kāu mea e hauʻoli ai.
• Hana ikaika . ʻO kekahi kumu e hoʻoholo aiʻo ka paʻakikī e makemakeʻoe e hana. Hiki iāʻoe ke ana i ka ikaika ma o kāu hoʻohanaʻana i kāu Target Heart Rate , iʻikeʻia ka hoʻolālā a me nāʻano'ē aʻe . ʻO nāʻano o nā papahana likeʻole:
  • Hoʻomau hoʻomau. ʻO kēiaʻano o ka haʻawina e like me ka heleʻana a iʻole ka holoʻana i kahi alamu maʻamau no 20-2060 mau minuke. He maikaʻi kēiaʻano o ka haʻawina no ke kūkuluʻana i ka hoʻomanawanui a me ke kauʻana i ke kino. Ka Laʻana: 45-Minute Cardio Endurance Workout
  • Ke aʻoʻana. ʻO kēia haʻawina e pili ana i nāʻano kiʻekiʻe a me nā haʻahaʻa o ka hoʻolālā a me nā kōkua e hoʻonui i ka mana aerobic a puhi i nā calorie'ē aʻe. He ala maikaʻi kēia e hoʻomaka ai i kahi papahana holomua (ma ke kūʻana i ka holo a me ke holoʻana) aiʻole e hoʻoikaika i ka hoʻomanawanui. Ka Laʻana: Ka hoʻomakaʻana o ka hoʻokomo aʻo komo
  • Ka hanana kaʻahele. Me kēiaʻano o ka haʻawina, hoʻokahuliʻoe ma waena o keʻano o nā neʻe, kekahi ma hope o kekahi, me ka liʻiliʻi aʻole ka hoʻomaha ma waenakonu. He mea nui kēia i kou wā pōkole a makemake i kahi hoʻolālā nui. Ka Laʻana: Ka Hana Hana Kiko Hana kiʻekiʻe
• ʻO ka hoʻolālā . Pehea ka lōʻihi o kou hoʻolālāʻana, e pili ana i kāu mau pahuhopu, kūlana haʻawina a me ka nui o kou manawa. No nā pahuhopu nui, makemakeʻoe e pana no hoʻokahi mau minuke he 20, akāʻo ka hanaʻana i nāʻano hana likeʻole, he ala maikaʻi loa ia e kāohi ai i kou kino.

No kaʻike hou aku i kēia mauʻano'ē aʻe, e hele i Cardio 101 .

Ke 'ano o kāu hana maʻamau, e hōʻoiaʻoe:

• He kumu. Mai hele wale i loko o nā motuka akā eʻike i ka mea e ho'āʻo neiʻoe e hoʻopau. Makemakeʻoe e hele wikiwiki ma mua o kāu i hana ai ma mua? E hele lōʻihi? E hōʻoia i kāu hui e hui i kēlā kumu.
• Ka nui. E hoʻolālā i nā loiloiʻokoʻa (e ho'āʻo i kahi kau ma ka lā hoʻokahi a me kahi hana hoʻomau i ka mea e hiki mai ana) a me nā hana'ē aʻe no ka mālamaʻana iāʻoe iho.
• E hoʻopaʻa i loko meʻoe iho. Mai wehe wale i waho, akā, e nānā meʻoe i loko o ke kaulike eʻike i keʻano o kāu hana a ināʻoe e hana ana i ka ikaika kūpono.

Ka ikaika ikaika

I ka hikiʻana mai i ka ikaika ka hoʻonaʻauaoʻana,ʻo ka rula kānāwai ka hana i kāu mau puʻupuʻu puʻupuʻu aʻoi aʻe iʻelua manawa i ka hebedoma no ka ikaika a me ka loaʻaʻana o ka olakino. Akā, ma waho o kēlā, pehea kāu e hoʻolālā ai i kāu papahana e hilinaʻiʻia ma kāu mau pahuhopu a me ka laulāʻana.

ʻO nā mea koʻikoʻi o kāu hana ikaika e komo pū kekahi:

• Keʻano o ka haʻawina . Hiki iāʻoe ke koho i kahi lōʻihi o ke kino, kahi hana maʻamau (eg ke poʻo kiʻekiʻe i ka lā, ke kino haʻahaʻa i ka mea aʻe) aiʻole kekahi wahi kino i ka lā. Inā he mea hoʻomakaʻoe, e hoʻomaka me kahi papa hana maʻamau a maikaʻi loa inā he pōkoleʻoe, hiki iāʻoe ke koho i kahi papa hana a hanaʻia me kāu cardio.
• Nā hana ikaika . ʻO ka hopena hou aʻe,ʻo ka kohoʻana i nā hana āu e hana a me keʻano o ke kū'ē'ē āu e hoʻohana ai. I ka hoʻoholoʻana i ka hoʻolālāʻana, e hōʻoia i ka hoʻopaʻaʻana i kāu mau puʻupuʻu puʻupuʻu a ho'āʻo i ka hanaʻana i nā hui pūʻuluʻoi aku no kahiʻoihana maikaʻi. No ke kū'ēʻana, hiki iāʻoe ke koho i nā mea kaulike, nā mīkini, nā mea pale, nā kaula, a me nā hui o kēia mau mea a pau no ka hoʻolālā hou.
• Hoʻohana i ka kaumaha . ʻO ka hapa nui nui loa aʻu iʻike ai i loko o ke keʻena haʻukiʻaʻole hoʻohana i ka kaumaha nui. Inā he mea hoʻomakaʻoe,ʻoi aku ka maikaʻi o ka nānāʻana i keʻano ma mua o ka ikaika. Akā, ināʻikeʻoe, e hoʻohana i ka kaumaha kūpono e hiki ai iāʻoe ke hoʻopiha i ka helu i makemakeʻia o ka rep. E heluhelu hou .
• E koho i nā pane a me nā hoʻonohonoho . Ehia mau pāʻani a kāu e hana ai, e pili hou ana i kāu mau pahuhopu. No ke kūkuluʻana i kaʻiʻo, heʻoihana 3 aʻoi aku paha o 6-10 mau helu; No ka noʻonoʻo a me ke kāohi,ʻelua aʻoi aku paha o nā huʻupuʻu o 8-12 reps; a no ka hoʻomauʻana, 2 aʻoi aku paha o nā hui o ka 12-16 reps.

E like me kāu cardio, e hoʻokumu i kāu hana ikaika no ka hālāwaiʻana i kāu mau pahuhopu a ke nānā aku nei i ia manawa i ka wā o ke kaʻa. Eia kekahi laʻana, inā e hana anaʻoe i ka paʻakikī a me ke kaumaha o ka kaumaha, hiki paha iāʻoe ke hoʻomaka me keʻano o ka hana 2-3 mau lā o ka hebedoma me kekahi mau hanaʻelua no kēlā me kēia puʻupuʻu. Inā e ho'āʻoʻoe e kūkulu i ke kino, hiki iāʻoe ke koho i kahi papa hana e hāʻawi i kēlā me kēia puʻupuʻu i ka manaʻo e pono ai.

E noʻonoʻoʻaʻoleʻoe e hana i ka cardio a me ka hoʻoikaika kino ikaika. He nui nā kānaka e hana like i ka hana hoʻokahi a ma ka lā hoʻokahi paha e hoʻopakele ai i ka manawa a kūpono i nā mea a pau. No kaʻike hou aku i kahi e hoʻonohonoho ai i kāu polokalamu, e nānā i kaʻu FAQ ma ke kālepa a me ka hoʻonaʻauao ikaika .

I kēia manawa e hele mai ana ka hapa maikaʻi loa o ka hana hoʻopiʻi holoʻokoʻa -ʻo ka hau mālie. He wā nui kēia no ke kino no ka mea he haʻahaʻa:

• Kōkua ka haʻahaʻa o ka naʻau a me ka hoʻomaha
• Kōkua e hōʻole i ka noʻonoʻo a iʻole kaʻeha, i kekahi manawa ke hanaʻia ka hana a me nā poho wai i nā wāwae
• Hāʻawi i kou mau manawa i ka manawa e ola hou a hana hou no kaʻoihana'ē aʻe
• Kōkua i kou mau kino e hoʻolei aku i nā mea momona e like me ka lactic acid
• Kōkua iāʻoe e hoʻopau i kāu kauʻana ma kahi leka maikaʻi

ʻOiaiʻo ka hale lawaiʻa he mea maikaʻi loa ia, he nui ka poʻe e hoʻokuʻu iā ia no ka mea ua holo lākou mai ka manawa aiʻole e holo wale paha i ka mahu aʻike lākou ua makaukau lākou e neʻe. Akāʻo kaʻaeʻana iaʻoe iho i kēia manawa e kōkua i kou kino e ola hou a hiki i kēia olala e kōkua iāʻoe e hoʻomākaukau no kaʻoihana'ē aʻe. E mālama i kahi mau minuke wale nō ma ka pauʻana o kāu kauka (ʻo kāuʻoihana cardio paha) e hana i kēia mau mea:

1. Kūmau . E like me kou mahana mahana, i ka manawa e hiki ai i ka hopena o kāu kauʻana, e hoʻolōʻihi a hoʻomau i kou puʻuwai e emi i lalo.
2. E hele mau . Hāʻawi iāʻoe iʻelima mau minuke e neʻe ai, keʻole ināʻoe e hana nei i ka hoʻolālā kiʻekiʻe.
3. E wehe . E hele mau a hiki i ka wāʻaʻoleʻoe e hoʻonā hou aʻoluʻolu kou kino i ka pā. E hoʻohana i kēia manawa e huki ai i ka wai a rehydrate.
4. Kuhi . I ka manawa e maloʻo aiʻoe, he manawa maikaʻi kēia e kau ai i nāʻiʻo āu i hoʻohana ai i ka wā o ke kau. Hiki ke hana i ka hoʻomaha i ke kino a hoʻonui i ka loli. E hoʻopaʻa i kēlā me kēia kau no 15-30 maukona. ʻO kekahi mau loina maʻamau i kēia mau mea:
   • ʻO Quad Stretch
   • ʻO Triceps Stretch
   • ʻO Hamstring Stretch
   • Hoʻouka Lā
5. Kuhi . Eʻai i ka meaʻono'ākau ma kahi o 30-60 mau minuke ma hope o kāu kauʻana e kōkua ai i kou kino e hoʻololi i kāna mauʻoihana ike a hoʻomaka e hoʻomaikaʻi i ke kino. Kūleʻa pinepine ka poʻe akamai i kekahi mea me nā pūhaka a me ka protein e like me ka yogurt, ka'alina a me ka hapalua o ka sandwich turkey. Ponoʻoe e hōʻoia e inu nui i ka wai ma hope o kāu kauʻana.

Hiki nō hoʻi iāʻoe ke hoʻohana i kēia manawa no nā hana yoga, e hoʻonui ai i ka loli, ka palekana, a me ka maluhia. Ma ke kauʻana i kou kino ma ka holoʻana o nā pipi e like me ka bipi pipi , kūkā i mua o ka'īlio a me ka koa , hiki iāʻoe ke hāpai a hoʻomaha. Hoʻopau me ke kino make e hāʻawi i kou kino a me kou mau minuke i mau minuke e hauʻoli i kou manaʻo. Loaʻa nāʻoihana Yoga-Pilates.

ʻO nā kūlana kūpono

• E hoʻouka hou i ke kahakai ma ka pana
• Nā Kuleana haʻahaʻa
• Ka Lāʻau Kino Lōpū
• Ke Kūlana Kū i ke Kuleana, Neck & Kwau

Eʻimi i kāu mau hana

Lawe i ka manawa eʻimi ai i kēlā me kēia māhele o kāu haʻawina e hiki iā ia ke kōkua iāʻoe e noʻonoʻo i kahi e pono aiʻoe e noʻonoʻo nui aku i kou manaʻo. E maʻalahi iāʻoe ke hoʻomaka a paʻakikī e hele? Ināʻo ia ka hihia, hiki paha iāʻoe ke ho'āʻo i nā hana likeʻole a iʻole ke kūkuluʻana i kāuʻoihana ma nā ala hou e hiki ai iā ia ke maʻalahi e hoʻopau. Inā uaʻoi aku ka manawa paʻakikī e hoʻomaka ai, e kau i kou ikaika a pau i ka mea hiki iāʻoe ke hana i mea e maʻalahi ai ka papa. Mai makaʻuʻoe e hoʻokolo i kāu mau hana eʻike ai i kahi hana maikaʻi loa iāʻoe.

> Kālā:

> KaʻAmelikaʻAmelika ma ka'Aawina. ACE Manual Handbook Manual, 3rd Edition . San Diego:'AlakaʻAmelika i ka hoʻokōʻana o ka makahiki 2003.

> Shellock FG, Prentice WE. "Hoʻolālā a me ke kauʻana no ka maikaʻi o ka hanaʻana a me ka paleʻana o nā pōʻino pili i nā pili." Ka Moʻomanaʻo. 1985 Jul-Aug; 2 (4): 267-78.