Na kēia mau hua'ōlelo kaupili e kōkua iāʻoe e mālama i nā lima a me nā poʻohiwi o luna a ikaika hoʻi nāʻiʻo. Ma keʻano me kahi papahana hoʻolālā a me ka papahana a puni, hiki iāʻoe ke manaʻo e pau ka momona mai ia mau wahi. Hana i nā hana i ka papa helu i lalo nei. Ināʻaʻoleʻoe e loaʻa i nā kāpuni, hiki iāʻoe ke hoʻohana i ka'ōlepelele, ka papa olakino, a me nā kaumaha'ē aʻe.
1 - Ka Dumbbell Arm Curl
ʻO ia paha ka hana maikaʻi loa o nā pōbbell,ʻo ia ka mea maʻamau,ʻo ka curlʻo ia ka " hana hoʻohaʻahaʻa ,"ʻo ia hoʻi ka mea e hoʻonele ai i kahiʻiʻo a hoʻokahi pūʻulu. ʻO kēia ke kū'ē i kahi "hana hoʻohuihui," e like me ke keʻena paepae a iʻole ka squat , e hana ana i nā huihuʻi nui i ka manawa hoʻokahi.
Hiki ke hana 'ia i ka' olice bicep me nā dumbbells, kahi 'aha, kahi pale koi , ke kaula, a iʻole ka puke. ʻO ka hanaʻana,ʻo ia ke mālama i kou kāpena a me ka kuʻe lima i kokoke i kou kino i hiki ai ke hoʻonuiʻia ke kaumaha i kahi mokumoku. Ma waho aʻe o ka hoʻolālāʻana i ka bicep,ʻo kēia hana e hana pū ana hoʻi i nā musika o nā lima o luna.
2 - ka Dumbbell Overhead Press
No ka mea he aha ka hopena hope loa no nā poʻohiwi ikaika, paʻa,ʻaʻole hiki iāʻoe ke hele ma mua o ke kāpuni kukuna ma luna o kahi pāomi. I ka hanaʻana i ka hana i kahi noho kūpono e kōkua i ka hoʻoikaika i ka hope, e nui ka nui o nā mea e hana ai i kou mau puʻupuʻu a me ka hoʻonuiʻana i ka palekana,ʻo ia ka mea nui no ka palekana a me ka palekana.
ʻOiaiʻaʻole hiki iāʻoe ke hāpai i kahi laina pololei loa, ponoʻoe e ho'āʻo e hana pēlā. Ke hanaʻoe i kēia, e nānāʻoe i kahi o nā pono o ka hoʻohanaʻana i nā pōmaikaʻi no nā hoʻolaha. ʻAʻohe pilikia e hoʻomoe iāʻoe iho ma ka'umeka me ka pā kau e like me kou paleʻana.
Nui nāʻano hoʻonohonoho hoʻomaka a me nā lima lima hiki iāʻoe ke hoʻohana no kēia hana.
3 - Ka Dumbbell Triceps Hōʻihi
ʻOiai ka liʻiliʻi o ke kuʻikahi me ke kaula i ke kaula,ʻo ka hoʻonuiʻana i ka hoʻonuiʻana he hopena maʻamau ia e kōkua iāʻoe e kūkulu i kēia puʻupuʻu ikaika nui. Hanaʻia kēia hana me ka lima hoʻokahi ma mua oʻelua he ala maikaʻi loa e pale aku ai i ka hoʻoikaika i ka ikaika a me ka uluʻana o ka mīkini, akā he mea nui ka hoʻohanaʻana i ke kaumaha ināʻoiʻoe. Hoʻolālā nā kumu i 70% o kou lima kiʻekiʻe. Makemake i nā lima nui? E hoʻoholo i kāu mau kumu. Eia keʻano.
ʻO ka meaʻoiaʻiʻo: I ka hanaʻana e moe ana i lalo, ua kapaʻia kēia hana he "kapuahi kala." Inā ho'āʻoʻoe, eʻikeʻoe i ke kumu.
4 - Ke hāpai houʻia ka Dumbbell Front
ʻO ka hoʻoulu mua mua he mea'ē aʻe kekahi o kahi hana hoʻohaʻahaʻa: no ka mea, ua kauʻia ke kaumaha i mua ou a ua pale pololeiʻia nā kuʻi lima, e hana ana kēlā me kēia'āpana o ka poohiwi e mālama i ka hoʻoikaika o ka holo.
Eia nō naʻe, maikaʻi loa kēiaʻoihana i ka nānāʻana i nā deltoids mua, ka'āpana o ka poohiwi iʻike nuiʻia mai, maikaʻi, kou mua. Inā he mea nui kēia iāʻoe, hiki paha iāʻoe ke ho'āʻo i ka lima lima, akā inā makemakeʻoe i ka poohiwi ikaika, hoʻonui i mua i mua, hoʻokiʻekiʻe ke ala , a kūlou ma luna o ke ala .
E hana i ka papa hana mua ma waho, aiʻole kekahiʻaoʻao i ka manawa e kōkua ai i ka hoʻohaʻahaʻaʻana i nā pale a hoʻonui i kāu kaulike. ʻOi aku ka maikaʻi e hoʻohana i kahi kaumaha kaulike a hana i hoʻokahi iʻekolu papa o kaʻumi a heʻumikumamālua mau pane; inā hoʻomakaʻoe e pula i hope ma kou mau kuʻekuʻe e hiki ai ke hoʻopiha i ka leʻaleʻa, e kaumaha pahaʻoe.