E hōʻale i ka hōʻino a hoʻonui i kāu hana me keʻano pololei
ʻO ka'ūpī wāwae he mea mahalo nui i nā mea hauʻoli e hiki ke kōkua i ke kūkuluʻana i nā uaua koʻikoʻi i kou mau wāwae. ʻOiai he mea maʻalahi ia, he mea nui e aʻo i ka hana ponoʻana. Ma muli o ka nānāʻana i kāuʻano, hiki iāʻoe ke hoʻonui i nā pāpale ikaika a pale i kaʻeha.
Kaomi Press Machines
ʻEluaʻano o nā mīkini lima lohi iʻikeʻia ma nā'aniani: ka pāʻani lima paepae paepae a me ka pāʻani lima he 45-degree. Aia kahi noho i kahi kihi i ka wā e kau ai kou mau lima i luna i kahi kuhikuhi diagonal. Hoʻohanaʻia nā mīkiniʻelua no ka hoʻomohalaʻana i nā quadriceps a me nā'āpana o ka'ūhā a me kaʻona (buttocks).
Ke hoʻomakaʻana
E like me nā hana a pau, i ka wā e hoʻomaka mua aiʻoe,ʻaʻoleʻoe e hoʻokiʻekiʻe nui. Ponoʻoe e ho'ōki inā loaʻa iāʻoe kaʻeha. Hoʻomanaʻo e hoʻomau i ka hanu i loko o ka manawa hoʻouikaika a e pale i kou hanu. Ināʻoe e hilinaʻi i ka hoʻouluʻana i ka ikaika a me ka inhaling ma ka hoʻokuʻuʻiaʻana, e lilo ana kou hanu iʻoʻoleʻa.
He hana hoʻoikaika like kēia e pono aiʻoe e hoʻololi e kūpono i kou kino. Ma ka loli o nāʻenekini, hiki paha iāʻoe ke noi i ke kumu e hōʻike iāʻoe pehea e hoʻoponopono ai me ka maluhia ma mua o ka hoʻomakaʻana. Hiki iāʻoe ke noi iā ia e nānā i kāuʻano a hāʻawi i nā manaʻo no ka hoʻoponoponoʻana.
Kau i kou Kino
Ke nohoʻoe ma luna o kahi mīkini pepa paʻa, pono kou kino ma kahi kūlana:
- E noho ma luna o ka mīkini me kou kua a hoʻomoe me kaʻoluʻolu e kū'ē i ke kākoʻo hoe.
- E kau i kou mau wāwae ma ke alapili e pili ana i ka whānui o ka hipakoki i ka wā e hoʻomaopopo ana he palahalaha kou mau kuʻekuʻe. ʻO kou mau wāwae he hōʻailona o 90 degrees ma nā kuli. Inā he kiʻekiʻe loa kou mau wāwae ma luna o ka pā, e hoʻoikaika i kāu mau kipa; haʻahaʻa ka haʻahaʻa a hoʻokomo i ka pēpena kūponoʻole ma kou mau kuli.
- ʻO kou mau kuli e kū pololei me kou mau wāwae aʻaʻole hoʻi e kūlou i loko a i waho. Ma kou pāomiʻana, e mālama pono i kēia pae.
- ʻAʻole e ho'ālaʻia kou lalo mai kahi noho. Ināʻo ia a me kou mau wāwae eʻoi loa kaʻoi o kaʻoki, ponoʻoe e hoʻoneʻe i ka noho a hiki i kou mau kuli a me nā kīkeke i kahi kūpono. Hiki iāʻoe keʻike i ke kūlana haʻahaʻa keʻikeʻoe i ke koʻikoʻi a / aiʻole nā kuli e kū pololei ana i mua o kou mau maka.
- E hoʻopaʻa i nā lima kōkua. Hāʻawi kēia i ke kākoʻo i ka manawa o ka neʻeʻana a kōkua iāʻoe e mālama i kāu huela a ma ke poʻo. ʻO ka kauʻana o nā lima ma nā kuli, he kuhihewa maʻamau ia e uhaki ai i kouʻano.
E hōʻoia i ka palapala pono
He mea nui e hōʻoia i keʻano kūpono e loaʻa ai ka mea nui loa mai kou papa hana wāwae.
ʻO kekahi o nā mea nui loa ka hōʻoiaʻanaʻaʻoleʻoe e ho'āʻo e hāpai i ka kaumaha ma mua o kāu pono. Ināʻaʻole hiki iāʻoe ke hoʻomalu i nā hana, ponoʻoe e hoʻemi i nā kaulike. ʻOi aku keʻano kūpono ma mua o ka nui o ke kaumaha e hāpai neiʻoe.
- E hoʻopaʻa i kou mau puʻupuʻu āpau a pākuʻi i ka pae honua me kou mau kuʻekuʻe wāwae a me kou wāwae. E kū mālie kou mau kuʻekuʻe ma ke alawae. ʻAʻole pono e hoʻohana waleʻia ka mua o kou wāwae a me kou manamana wāwae no ka hoʻoneʻeʻana i ka hoe.
- ʻOiai e hoʻokuʻuʻia, e hoʻonui i kou mau wāwae ae hoʻomoe i kou poʻo a hoʻihoʻi i luna e kū'ē i ka noho noho. E hoʻonui i ka mana māmā ma mua o ka neʻeʻana i ka neʻe.
- E hoʻomaha i ka piko o ka neʻeʻana. Mai koli i kou mau kuli a me ka maopopoʻole i ke kuʻiʻana iʻole iʻole.
- I ka hoʻonaniʻana, hoʻihoʻi i kahi paepae i kahi hoʻonohonoho ma ka hoʻoluliʻana i nā kuli. E mālama i nā wāwae a me ke kua.
Nā Palekana Palekana
E hahai i kēia mau helu heluʻelima no ka hōʻoiaʻiʻo e hana anaʻoe i ka pākuʻi lima me ka maluhia a pololei:
- Ināʻaʻoleʻoe i hana i nā wāwae wāwae ma mua, e hoʻomaka me ka haʻahaʻa meʻekolu papa o 10 mau wāwae. Hiki iāʻoe ke hele i mua mai laila ma kou kūkuluʻana i ka ikaika.
- ʻOiaiʻo ka hana e pono ai ka hana, pono e hanaʻia me ka mana piha. Mai hoʻoluliluli i ka hana aʻae paha i kou wāwae e hāʻule i ka hopena o ka neʻe.
- E hahai mau i ka holo a pau me ka hikiʻole o kou hili. Inā pono, hoʻololi i ka noho a / a iʻole e hoʻohaʻahaʻa i kāu mau kaulike.
- E kau i ka hilinaʻi o kou poʻo. E kū mālie a kau mālie i ka noho. Ināʻoe e lulumuli i kou poʻo i mua, e hoʻohana nui anaʻoe i ke kaumaha.
- Inā hoʻopilikia kekahi aʻelua paha o kou mau kuli, mai pīpī i kaʻeha. He maikaʻi ke hoʻomakaʻana i ka haʻahaʻa a hoʻonui i ka hana. ʻO ka pīhoihoi ma o nā hana wale nō e hōʻeha.
ʻO kahi hua'ōlelo mai
ʻO ka palekana a me ka paleʻana i kaʻeha,ʻo ia nā pahuhopu o keʻano kūpono ma luna o nā mīkini pepa paʻa. E hoʻonui i ka hoʻoikaika a me ka hoʻoholo i nā hana ma mua o ka nui o ka nui a me ka nui o ke kaumaha āu e hāpai nei. Ināʻikeʻoe i kekahi pilikia a iʻole kaʻeha pilikiaʻole, e noi i kahi mea aʻo e nānā i kāuʻano a loaʻa kahi'ōlelo leʻaleʻa.