E hele i loko o ka hale kaʻa aʻike pahaʻoe i ka hoʻonohonohoʻana i nā kettlebells , paha paha e noho ana ma kahi kihi e pili ana i nā mea likeʻole e like me nā BOSU , nā kaula kaula , a me nā pōpō lāʻau .
Inā nānāʻoe i kahi mea e hoʻohana nei i ka leka mele, uaʻike pahaʻoe iā lākou e loli ana i lalo a ma lalo, mahalo pahaʻoe no ke aha e hana ai lākou i kēia mea. He aha ka pōmaikaʻi o ka paleʻana i ke kaumaha e like me ka maikaʻi, ka'ōpala?
He nui nā pōmaikaʻi no ke aʻoʻana i ka kettlebell aʻo kekahi o nā kumu nui kēia:ʻO ka nui o nā papa liʻiliʻi e pili ana i keʻano o ka papa ma keʻano heʻoi aku ka maʻalahi a me ka ikaika o ka hoʻonaʻauao.
ʻO kēiaʻano o nā hana e hoʻonui i kou puʻuwai ma keʻanoʻokoʻa'ē aʻe ma mua o ka cardio. ʻAʻoleʻo ia wale nō,ʻo kēia mau hoʻohoihoi kū'ē i kēlā me kēia maʻi i loko o kou kino. Ma keʻano maikaʻi loa, uaʻano likeʻole ka aʻoʻana i nā mele ma ka mea i hoʻohanaʻia e ka hapanui o mākou, he meaʻoluʻolu paha ia.
ʻOiai he papa hoʻonaʻauao pū me ka hoʻonāʻana i ka lepelepe, hiki i kekahi ke hana,ʻo ia hoʻi nā hoʻomaka. Ināʻoe e hana nei i nā hana like, hiki i ka hoʻonāʻana i ka papa kettlebell ke hoʻomaha i ke ola hou i kāu papa hana. E aʻo i nā mea e pono aiʻoe eʻike e pili ana i ka hoʻolālā kettlebell.
He aha ke aʻoʻana o Bowtlebell?
Ke kiolaʻia nei nā kilihi hao ma nā Kettlebells mai 5 lbs a hiki i ka 100 lbs, hoʻohālikeʻia e like me ka'ōpoe a me ke kau no ka maʻalahi.
Ua komo ka papa mele ma Russia a ua kaulanaʻo ia i nā makahiki heʻAmelika makahiki i hala aku nei, akā ua ala houʻo ia i nā makahiki i hala iho nei me ka huikau o nā papa, nā wikiō, a me nā puke. ʻO ke kumu? Hoʻolako akuʻo Kettlebells i kekahiʻano aʻo'ē aʻe e hoʻohana ana i nā hoʻoikaika ikaika e hāpai ana i nā mea a pau o ka noho pono - Ka hoʻomanawanui, ka ikaika, ka palekana, kaʻilikai a me ka lōʻihi cardio.
Makemake nā kānaka no ka mea he paʻakikī, pono a hoʻokahi wale nō mea ponoʻoe.
ʻO ka manaʻo,ʻo ia ka paʻaʻana o ka mele ma ka lima hoʻokahi a iʻole nā limaʻelua a hele i nāʻano likeʻole e like me nā limaʻelua, ka mea kāʻili , ka halihali kaumaha, a me ke kiʻekiʻe.
Ke hoʻololi neiʻoe i ke kaumaha mai ka lima a ka lima ke hoʻololi i ka kaumaha mai ka lima a me ka lima e like me ka piʻiʻana o ke kaumaha a iʻoleʻoe e neʻe ai i ke kino, e pono aiʻoe e hoʻomaha i ke kino ae hoʻokomo i keʻano ma keʻano hou.
ʻO nā mea'ē aʻe e koi i ka mana mai nā wāwae a me nā pūhaka e hoʻoneʻe i ke kaumaha, hāʻawi iāʻoe i nā hoʻoikaika kino o ke kino e loli wale nei me nāʻano aʻo'ē aʻe.
Kettlebells vs. Dumbbells
Hiki paha iāʻoe ke noʻonoʻo,ʻaʻoleʻoe he kākā'ōlelo male e like me ka puke? Ma kekahiʻano, hoʻokahi nō lākou, akā, he aha ka mea eʻokoʻa ai ka liʻiliʻi ma keʻano o konaʻano. Hiki ke nānā aku i kahi kaumaha maʻamau, akā, e hoʻololi maoli ke kau u-hoʻololi i ka hana kaumaha o kou kino.
Me kahi puʻupuʻu, aia ma waena o kou lima ke kikowaena o ka'umekau, akā, me ka papa kelpelu, ka waenakonu o ka'umekau ma waho o kou lima,ʻo ia hoʻi he mea hiki ke loli ma muli o keʻano a paʻa iā ia.
ʻO ke kūlana o ka nui o nā kapikalamu (kahi nui no-no i ka hoʻouluʻana i nā moʻomeheu), hana i ka ikaika centrifugal, e nānā nui aku i nāʻiʻo i hoʻohanaʻia no ka hoʻopunipuni a me ka hoʻolālā.
ʻO kēiaʻano o ka neʻeʻana o ke kaiaulu alakaʻi e pili ana i nā hoʻoikaika ola maoli e like me ka hoʻoheiʻana i kahi pahu e hoʻokomo ai i kahi pīpī ma mua, e like paha.
He mea nui ka Dumbbells no ke kūkuluʻana i kaʻiʻo a me ka ikaika me ka lohi a me ka hoʻoikaikaʻana i nā hana aʻo ka hoʻomohalaʻana i ka'ōlepelele e pili ana i ke kino holoʻokoʻa a ke kau aku i ka hoʻomanawanui, ka mana a me nā hana ikaika.
ʻO ke kōkuaʻia o ka hoʻonaʻauaoʻana o Bowtlebell
Loaʻa paha i nā mea hoʻohana a pau ke kōkua mai ka hoʻonaʻauaoʻana ma ka papa keltlebell. ʻO kaʻoiaʻiʻo, ua kauohaʻia kaʻAmelika Hui PūʻIa e hoʻokomo i ka noi eʻike i keʻano o ka hoʻonaʻauao kūkākūkāʻana.
Ma hope o 8 mau pule o ka papa mele, uaʻike nui nā mea noiʻi i ka hoʻomanawanui, ka palekana, a me ka ikaika.
ʻO kaʻoi aku kaʻoi aku o ka maikaʻi i loko o ke kumukūʻai kahi i hoʻonui ai ka piʻiʻana i ka 70%.
Nā kōkua'ē aʻe:
- Hoʻonui i ka hoʻohui a me ka hana .
- Ka maikaʻi kūpono a me ke kaulike -ʻO nā hana he nui e hana i nā musu o ke kuhi ma keʻano hana.
- ʻO ka manawa kūpono ia - Ke aʻoʻoe i nā mea hoʻohālike i ka manawa hoʻokahi e like me ka cardio, ka ikaika, ka palekana, ka paʻa, ka mana, a me ka hoʻomanawanui
- Hanaʻia ka hana a me ka halihali kaumaha e kōkua ai i ka hoʻonui i ka iwi a mālama i ke kino no nā hana o kēlā me kēia lā.
- Ua liloʻoe iʻoi aku ka maikaʻi ma nāʻano likeʻole .
- Hoʻonui i ka mana a me ka hoʻomauʻana,ʻo ia ka mea nui no nāʻano haʻuki likeʻole.
- Hiki iā ia ke pale i ka poʻeʻoni mai nā pōʻino - He nui nāʻeha i loaʻa i ka wā e holo wikiwiki anaʻoe a no ka holoʻana (aka, e hoʻopauʻia). Hoʻomaʻamaʻa ponoʻo Kettlebell i ke kino ma ka hoʻopauʻana o ka hoʻopiʻiʻana, hiki ke hoʻololi i kahi kinoʻoi aʻe ma ke kino a me ka māla.
- Hoʻonui i kaʻeha - Hoʻokahi haʻawina maikaʻi i kākauʻia ma ka Journal of Strength and Conditioning Research i loaʻa i ka hoʻonāʻana i nā papahana kālepa i hāʻawiʻia kekahi mau papa hana hoʻohālike aʻaʻole mākou eʻike me ka hoʻonaʻauao kūikawā. Ma muli o ka hanaʻana o ka mea haʻahaʻa i ka wā o ka loli, pono ka hoʻonuiʻana i ka hana a me ke olakino o kaʻaoʻao lalo.
- Keʻano maʻalahi - ua maʻalahi nāʻoihana, ua pololei nā hana a makemakeʻoe i kahi'āpana pono wale nō, akā e pono anaʻoe i nāʻano kaulike.
Nā kūkākūkā
Ke kani nei kēia mau mea a pau, akā, aia kekahi mau hanana helu likeʻole:
- Nā mea'eleʻa no ka poʻe hoʻomaka - Inā he houʻoe no ka hoʻolālāʻana,ʻo ka loliʻana i kahi mele liʻiliʻiʻaʻole kahi kahi āu e makemake ai e hoʻomaka. Ponoʻoe e hoʻokumu i kahi kahua paʻa loa ma mua o kou ho'āʻoʻana i kāu kaulike a me kou ikaika nui me ka kaumaha kaumaha. Eia nō naʻe, hiki iāʻoe ke hoʻohana i ka leka mele e like me ka dumbbell no nā hana hoʻohālike e like me deadlifts, nā laina a me nā'āpana.
- Pono e hoʻolālā a me ka hana -ʻO ke kī i ka hoʻolālā kettlebell e hoʻohana ana i kahi kaumaha kaumaha - Ua kaumahaʻo ia e hoʻohana i ka mana o kou hiku a me kou mau wāwae e kōkua ai i ka paleʻana a iʻole ke paleʻana i ke kaumaha. He mea maʻalahi ke hōʻeha i kou kua ināʻaʻoleʻoe e hoʻohana i keʻano maikaʻi, no laila e alakaʻi i ke alakaʻi mai ka mea akamai a hoʻomaka me kahi kaumaha māmā,
- Ke kūlana o ka hōʻeha -ʻO ka hopena kūwaho kūwaho pinepine e loaʻa mai ma ka hanaʻana i ka hewa ma mua o ka hanaʻana iā lākou iho. Eia hou, no laila he mea nui e loaʻa kekahi aʻo no nāʻoihana ikaika.
Inā makemakeʻoe e hoʻomaka i ka hoʻonaʻauaoʻana ma ka papa keltlebell,ʻoi aku ka maikaʻi ma ka laweʻana i kahi papa aiʻole e loaʻa ka alakaʻi mai kahi kumu aʻo iʻikeʻia e hōʻiliʻili i nā hoʻohālike o nā haʻawina. Hiki paha keʻikeʻoleʻia ka nui o nā hoʻokele waʻa a hiki i ke kaulike ke kōkua i kāuʻano a me ka kohoʻana i kāu mau kaulike.
Ināʻaʻole ia he koho, nā wikiō kekahi koho maikaʻi'ē aʻe. E ho'āʻo i ka "The Ultimate Kettlebell Workouts for Beginners" nāna e hāʻawi aku i nā'ōlelo aʻo no ka neʻeʻana o nā papa mele a me nā hana e komo ana i nā hui likeʻole.
> Kālā:
> Jay K, Frisch D, Hansen K, et al. Ke aʻoʻo Kettlebell no ka maʻi musculoskeletal a me ka maʻi o ka maʻi kalapona: kahi ho'āʻoʻana i ka'ōnaehana. Scandinavian Journal of Work, Environment & Health . 2011; 37 (3): 196-203.
> Ke Kalihi Hoʻokena, Hoʻoponopono, a me nā Pōʻiliʻili-Up Kau: Back and ...: The Journal of Strength & Conditioning Research. LWW. http://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2012/01000/Kettlebell_Swing,_Snatch,_and_Bottoms_Up_Carry_.3.aspx. Ua hōʻea iā June 27, 2017.
> Hoʻokumu Pākana. LIKE LIKE LIKE Hoʻolaha Kōkua. https://www.acefitness.org/acefit/expert-insight-article/47/3233/kettlebells-kick-butt/.