E hoʻohuli i kou kino i loko o kahi pū puhi momona
Inā makemakeʻoe i nā kāleka'ē aʻe āu eʻai ai hele pololei i kou'ōpū a'ūhā paha,ʻaʻoleʻoe e noʻonoʻo i nā mea. ʻO kēlā mau wahi kahi e kūʻai nui ai mākou i ka momona no ko mākou kino, hormones, makahiki, nohona a me nā mea'ē aʻe.
Uaʻike mākou ināʻaʻole mākou iʻai i nā kalo he nui ,ʻaʻole mākou e loaʻa nā calorie'ē aʻe e mālama. ʻO nā'ōlelo'ē aʻe, he maʻalahi loa ka loaʻaʻana o ka momona akāʻo ka paʻakikī loa e lilo i ke momona.
ʻO kahi hapa o ia mea no ka mea wale nō i ko mākou kino ke hoʻoulu i nā calorie e mālama ola a palekana,ʻoiai ke hele mākou i kahi meaʻai hoʻoluʻu kalo.
No laila, ke aʻo nei i ka hoʻokuʻuʻana i kēlā momona. Nui mākou i keʻoni e pili ana i ka momona wela , mai ka hanaʻana i loko o ke '' āpana ahi momona ' a me ka hōʻemiʻiaʻana i kaʻaiʻana i nā meaʻai aiʻole e lawe i nā mea i manaʻoʻia e puhi i ka momona.
Akā,ʻo nā mea liʻiliʻi loa,ʻo ka mea a mākou e makemake ai eʻike,ʻo ia: He aha ke ala maikaʻi e puhi ai i ka momona? ʻO kaʻikeʻana i keʻano o ka hanaʻana o kou kino e kōkua iāʻoe e lilo iʻoihana momona maikaʻi.
Nā kumu o ka momona momona
Inā ho'āʻoʻoe e lilo i ka kaumaha ,ʻike i keʻano o ka hoʻohanaʻana o ke kino i ka calories no ka wahie, hiki ke hoʻololi i kāuʻikeʻana i kāu papahana pohō . Loaʻa iā mākou ko mākou ike mai ka momona, nā lāʻau hāpoki, a me ka protein.
ʻO ka mea kahi i hukiʻia ai ko mākou kino, akā naʻe, ma muli o keʻano o ka hana a mākou e hana nei. Makemake ka hapanui o ka poʻe e hoʻohana i ka momona no ka ikehu, a he kūpono.
Eʻike mākou,ʻo ka momona o ka momona e hiki iā mākou ke hoʻohana i ka wahie, ka momona o ka momona i loko o ko mākou kino. Akā,ʻo ka hoʻohanaʻana i nā momona momonaʻaʻole ia e alakaʻi pono i ka loliʻana o nā momona.
ʻO ka hoʻomaopopoʻana i ke ala maikaʻi loa e'āʻana i ka momona e hoʻomaka me kekahi mau mea kūpono e pili ana i keʻano o ka ikaika o kou kino:
- Hāpai mua ke kino i ka momona a me nā kapena no ka wahie. Hoʻohanaʻia kekahi hapa liʻiliʻi o ka protein i ka wā o ka hoʻolālā, akā hoʻohanaʻia ia i ka hoʻoponoponoʻana i nāʻiʻo ma hope o ka hoʻolālā.
- ʻO ka lihi o kēia mau mea momona e hoʻololi i ka hana āu e hana nei.
- No kaʻoi aku o ka ikaika nui , e like me ka holo wikiwikiʻana, e hilinaʻi nui ke kino ma nā kaomi no ka wahie ma mua o ka momona. ʻO ia ke kumu no ka hikiʻana o nā alanui hana kūpono e hiki ai ke wāwahi i nā'ōpili no ka ikehuʻoi aku ka maikaʻi ma mua o nā alaloa e hiki ai i ka momona momona.
- No ka lōʻihi, hoʻonui ka hoʻonuiʻana i ka momona,ʻoi aku ka momona no ka ikaika ma mua o nā pūhaka.
- I ka wā e pili ana i ka lilo o ke kaumaha,ʻaʻoleʻole ia heʻano o kaʻaila āu e hoʻohana ai. He aha keʻano o ka nui o nā calories āu e kuni ai ma mua o ka nui o nā calories āu e lawe ai.
He nānāʻano maʻalahi kēia i ka ikehu me kahi leka uila home-kau. I ka wā e loaʻa ai i ke kaumaha o ke kaumaha, pehea nā mea e puhi ana i nā calorie,ʻaʻole pono e hoʻohana i ka momona no ka ikaika.
Aʻo kaʻoi aku o ka ikaika o kāu hanaʻana,ʻo ka nui aku o nā calories e puhi i ke ahi. E noʻonoʻo e like me kēia: Ke nohoʻoe a moe paha, aiaʻoe ma kouʻano lapalapa momona. Akā,ʻaʻole pahaʻoe i noʻonoʻo i ka manaʻo o ka hiamoe hou aʻe e lilo i ka kaumaha, e like me ka nani e like me ia manaʻo.
ʻO ka laina lalo? Ma muli wale nō o ka hoʻohanaʻana i ka momona o ka momona e like me ka ikaikaʻole,ʻaʻoleʻoe e puhi ana i nā calories.
ʻO ka Myth of the Fat Burning Zone
Hoʻokahi mea mākou iʻike,ʻo ka hoʻonuiʻana i nā mea haʻahaʻa e hoʻohana i ka momona no ka ike.
ʻO kēia kumu papahana ka mea i hoʻomaka ai ka manaʻo o ka '' āpana wela momona ,' a iʻole ka manaʻo e hana ana ma kahi o ka puʻuwai o ka puʻuwai (e pili ana i 55 a 65% o kou hopena o ka puʻuwai kiʻekiʻe ) eʻae i kou kino e puhi i ka momona.
I loko o nā makahiki, ua lilo kēia manaʻo i mea maʻalahi i loko o kā mākouʻoihanaʻoihana iʻikeʻia e pili ana i nā puke, nā palapala kiʻi, nā pūnaewele, nā makelia, a me nā kaʻa cardio ma ka hale kaʻa.
ʻO ka pilikia ke kuhihewa nei. ʻO ka hanaʻana ma nā haʻahaʻa haʻahaʻa,ʻaʻole ia he meaʻino, akā,ʻaʻole ia e momona i ka momona o kou kino keʻoleʻoe e puhi i nā calorie ma mua o kaʻaiʻana. ʻO kahi o ka hoʻonuiʻana i ka calorie e hana i kaʻoihana kiʻekiʻe.
Ke manaʻo nei anei kēia, inā makemakeʻoe e puhi i ka momona i ka momona, ponoʻoe eʻae i ka hoʻoikaika haʻahaʻa? ʻAʻole pololei. Aia kekahi mau mea kiko'ī e hiki ke hana no ka puhiʻana i ke momona momona a hoʻomaka me ka pehea a me keʻano o kāu hana.
ʻO ka momona o ka momona # 1: Hoʻopili i kahi huila o ka haʻahaʻa haʻahaʻa, haʻahaʻa, a me ka ikaika nui o ka Cardio.
Hiki paha iāʻoe ke kānalua e pili ana i ka paʻakikī e hana i ka wā o ka cardio . Hiki paha iāʻoe ke manaʻo e hoʻolālā nui loa ka hana . Ma hope o nā mea a pau, hiki iāʻoe ke puhi aku i nā calorie'ē aʻe, aʻoi aku i ka maikaʻi,ʻaʻoleʻoe e hoʻolimalima i ka manawa e hana ai. Akā,ʻo ka loaʻaʻana o kekahi mau mea likeʻole e hiki ke kōkua iāʻoe e hoʻonā i nā pūnaewele ikaika'ē aʻe, e pale iāʻoe mai nāʻehaʻeha, a kōkua iāʻoe e hauʻoli i kāu mauʻoihana.
Ke Kino Kiʻekiʻe Loa
No kā mākou hana maʻaneʻi, e hāʻule ka cardio kiʻekiʻe ma waena o 80-90 pakeneka o ka nui o ka puʻuwai o ka puʻuwai (MHR) aiʻole, ināʻaʻoleʻoe e hoʻohana i nā'āpana o ka puʻuwai , e pili ana i 6 a 8 ma kēia pākuhiʻike . He aha kēia hoʻohālikeʻana i ka hana ma kahi kiʻekiʻe e manaʻo ana i ka paʻakikī a haʻalele iāʻoe no ka manawaʻole e kamaʻilio i nā hua'ōlelo piha. ʻAʻoleʻoe e hele i waho, e like me ka hoʻoiho wikiwikiʻana i hiki iāʻoe.
ʻAʻohe mea kānalua e hiki ke kōkua kekahi hana hoʻonaʻauao kiʻekiʻe kiʻekiʻe no ka pohō kaumaha a me ka hoʻonuiʻana i ka hoʻomanawanui a me ka mana aerobic.
Eia kekahi lā, he 150-lb kanaka e puhi i nā calo he 225 ma hope o ka holoʻana i 6 mp no 30 mau minuke. Inā hele kēia kanaka i 3.5 mph no ka lōʻihi o ka manawa, e puhiʻo ia i 85 a 90 calories. Akā,ʻo ka heluna o nā calorie āu e kuni ai,ʻaʻoleʻo ka moʻolelo holoʻokoʻa. Ināʻoe e hana i nā hana hana kiʻekiʻe i kēlā me kēia hebedoma, hiki iāʻoe ke pilikia:
- Kuhikuhi
- Nā hanaʻeha
- Hoʻopuka
- Nā hana kūikawā
- Ke ulu nei i ka hoʻowahāwahā i ka hoʻonāukiuki
ʻAʻoleʻo ia wale nō, akā, ināʻaʻoleʻoe iʻike nui i ka hoʻolimaʻana,ʻaʻole pahaʻoe i ka hōʻoluʻolu a iʻole i ka makemake no nāʻoihana hanu a me nāʻoihana paʻakikī. A inā loaʻa iāʻoe kekahiʻano o ka lāʻau lapaʻau a iʻoleʻeha, hoʻopoina e hana i ka hoʻonaʻauao kiʻekiʻe loa (aiʻole kekahiʻano aʻo) me ka nānāʻoleʻana me kāu kauka.
Ināʻoe e hana ana i nā lā he nui o ka cardio i kēlā me kēia pule,ʻo ia ka mea i'ōleloʻia no ka pohō kaumaha, makemake pahaʻoe e hāʻule i nā hāmeʻa 1-2 i kahi kiʻekiʻe . Hiki iāʻoe ke hoʻohana i nā hana'ē aʻe e hoʻokaho i nā wahi likeʻole (e like me ka hoʻomanawanui) aeʻae i kou kino e hoʻihoʻi.
Kekahi mau ho'ākāka o nā hana hana kiʻekiʻe:
- He 20 mau minuke ma kahi wikiwiki
Hiki iāʻoe ke hoʻohana i kekahi hana a mīkini paha, akāʻo ka manaʻo,ʻo ia ke noho ma kahi o ka hana hana kiʻekiʻe i ka hana. Loaʻa iāʻoe he 20 mau minuke i ka manawa i manaʻoʻia no kēiaʻano o ka haʻawina aʻaʻole makemake ka hapanui o nā poʻe e hele lōʻihi ma mua o kēlā. - Kaula Kūloko
ʻO kahi ala nui e hoʻokomo i ka hoʻonaʻauao kiʻekiʻe loa me ka hanaʻoleʻana ia mea ma ke kauʻana i nā wā. ʻO kahi'ē aʻe (ʻoi aku, e holo ana ma ka wikiwiki wikiwiki no 30 a 60 maukona) me kahi mahele hoʻohuli (e like me ka heleʻana no 1 i 2 mau minuke). E hana hou i kēia pūʻulu no ka lōʻihi o ka haʻawina, ma kahi o 20 a 30 mau minuke. ʻO kēia 30-60-90 Interval Workout he kumu hoʻohālike maikaʻi loa ia o kēiaʻano hana kiʻekiʻe kiʻekiʻe. - Hoʻomākaukau Tabata
Heʻano'ē aʻe kēia o ka hoʻolālā waena lōʻihi e hana nui aiʻoe no 20 maukona, hoʻomaha no 10 maukona a e hana hou ia no ka piha o 4 mau minuke. Inā ponoʻoe e hana i kēiaʻoihana,ʻaʻole pono iāʻoe ke hanu,ʻuha ke kamaʻilio.
Ka Palapala Aʻo Hana Pono
Nui nāʻano o keʻano o ka hoʻolālā iʻoi aku ka lōʻihi, akā ke hāʻule maʻamau i waena o 70-80 pakeneka o kāu MHR (kahi 4 a hiki i 6 ma kēia pākuhiʻike ). Ke hōʻike pinepine nei ke KulanuiʻoʻAmelika o ka Medicine Medicine (ACSM) i kēia kiʻekiʻe o ka mea ikaika ma kāna mau kumu hana . ʻO ka hopena o lalo o kēiaʻanuʻu e hoʻopili pinepineʻia ka ''āpana wela momona.' ʻO ia hoʻi, hiki iāʻoe ke hoʻomau a kamaʻilio me ka pilikiaʻole a me kaʻoluʻolu i kāu hana.
Hanaʻia nā papa hana kūpono i ka nui o nā lawelawe e like me:
- Hōʻoluʻolu -ʻO nā hana paʻakikī, maikaʻi, paʻakikī. Laweʻia ka manawa e kūkulu ai i ke ahonui a me ka ikaika e hana ai i nā hana hoʻonāukiuki. Hanaʻia nā papa hana kūpono iāʻoe e hana i kahi wikiwikiʻoi aku,ʻo ia hoʻi kaʻoi aku o kāu kūlike i kāu polokalamu.
- ʻO ke olakino maikaʻi -ʻO ka hana maʻalahi paha e hiki ke hoʻomaikaʻi i kou ola kino ma ka hoʻohaʻahaʻaʻana i kāu maʻi o ka maʻi maʻi, ka maʻi maʻisā, a me ke koko kiʻekiʻe.
- Nā koho'ē aʻe -ʻO nā haʻawina hana kiʻekiʻe kiʻekiʻe e pili ana i kekahiʻano o ka hopena a, ma ka liʻiliʻi, i ka wikiwiki wikiwiki. Akā, hiki iāʻoe ke piʻi i loko o nā wahi haʻahaʻa haʻahaʻa o ka naʻau me nāʻano hana likeʻole, hoʻolako iāʻoe i ka hana ikaika. Hiki i nā lālā a me ke kopeʻana i ka hau, ināʻoe e ikaika loa, hiki iāʻoe ke hāʻule i kēlāʻano.
No nā pohō kaumaha , makemakeʻoe i ka hapanui o kāu mau hana cardio e hāʻule i loko o kēia āpau. Eia kekahi mau hōʻailona:
- E hele ana i 10,000 mau hanana i ka lā
- He 30 mau minuke ma ka mīkini lima maʻamau
- ʻO kahi hele wāwae
- E holo ana i ke kaʻake ma kahi wikiwiki
Ke Kahua Wailua Loa
Hanaʻia ka hoʻolālā haʻahaʻa haʻahaʻa ma lalo o 60-70 ōkene o kāu MHR, a ma kahi paha o 3 to 5 mau helu ma kēiaʻikeʻike paʻa . ʻO kēia pae o ka ikaika he kānalua ia o kekahi o nā wahi hoʻoluʻolu loa o ka hoʻolālā, mālama iāʻoe i ka wikiwikiʻaʻole nui kaʻauhauʻana aʻaʻole i nui ka pahuhopu. ʻO kēia, me ka manaʻo e hoʻonuiʻia ka momona, e lilo kēia i wahi kaulana e noho ai. Akā, e like me kā mākou i aʻo ai, hiki iāʻoe ke puhi i nā calorie'ē aʻe inā paʻakikīʻoe, aʻo ia ka mea āu e makemake ai no ka pohō kaumaha.
ʻAʻoleʻo ia keʻano o ka hoʻolālā haʻahaʻaʻole he kumuʻole. Hoʻohui ia i kaʻano lōʻihi, hana iki e like me kāu e hana ai i ka lā āpau, aʻoi aku ka maikaʻi, nā hana āu eʻoluʻolu ai e like me:
- E hopu ana i kahi hele wāwae
- Ka mālaʻaiʻana i ka mālamalama
- ʻO kahi holo lōʻihi lōʻihi
- He hana mālie
ʻAʻole pono kēia hana e hoʻolālāʻia, akā, he mea e hana aiʻoe i nā lā a pau ma ka holoʻana i nā mea hou, e piʻi i nā alapiʻi , e hana i nāʻoihana kino e pili ana i ka hale, a pēlā aku. No ke kōkuaʻana i ka hoʻonohonohoʻana i ka papa hana cardio e komo pū ana o nā papahana kūikawā, e nānā i kēia kaʻina hana o ka papa hana cardio .
ʻO ka momona o ka momona # 2: hoʻolāʻau hana
Hiki ke hoʻohālike i ka hanaʻole i nā mea hana maʻamau e hiki ke kōkua iāʻoe i ka momona a momona. Akā,ʻaʻole ia wale nō i nā calorie āu e puhi nei. Pēlā nō hoʻi e pili ana i nā hoʻololiʻana i hanaʻia e kou kino ke hanaʻoe i kēlā me kēia manawa. ʻO ka nui o ia mau hoʻoponoponoʻana e alakaʻi pololei i kou hiki ke puhi i nā momona me ka ho'āʻoʻole. Ke hoʻoikaika mau neiʻoe:
- Mālama maikaʻi kou kino i ka laweʻana a me ka hoʻokuʻuʻana i ka oxygen - Hoʻokomo wale, kōkua kēia i nā pūnaeho e puhi momona i ka momona.
- ʻO ke kino o ka maikaʻi o kou kino -ʻO kēia ka mea e hiki ai i nā waikawa momona ke hoʻoholo i ka maikaʻi ma o ke koko a i loko o kaʻiʻo. ʻO keʻano o ka momona o ka momona no ka hoʻouluʻana i ke kino.
- Hoʻonui ke kino i ka helu a me ka nui o mitochondria , iʻikeʻia hoʻi he mau pūnaewele mana pūnaewele e hāʻawi ana i ka ike no ke kino.
A no laila, mai hoʻopoina, hoʻonā kōkua ka hana i kāu mau hana. ʻO kaʻoi aku o nā hana āu e komo ai,ʻo ka nui aku o nā caloriesʻoe e puhi ai, aʻo ka maʻalahi o ka hanaʻana i ke kālepa kalo e pono e lilo i ka kaumaha.
Nā kōkua no ka hoʻonāukiuki
- E hoʻolālā i kekahi manawa hana i kēlā me kēia lā,ʻoiai inā he mau minuke wale nō ia.
- Hoʻopili i kāu mau hana . Hiki iāʻoe ke loaʻa nā kōkua likeʻole mai nā hākoleʻana i hoʻolahaʻia i nā lā a pau e like me nā hana mau.
- Hoʻololi i nā hana maʻamau e hoʻokomo ai i ka hana Park ma ka palena o ka wahi kaʻa e hana ai e hoʻonui i ka wā hele, a iʻole e hoʻonui i kahi kī nui ma ka hale kūʻai ma ka kūʻai. Hoʻohui i nāʻoihana hou i kāu mau papa maʻamau e kōkua iāʻoe e noho paʻa, keʻoleʻoe e loaʻa ka manawa no kahi hoʻolālā maikaʻi.
- E hoʻolālā i kāu mea e nānā ai a hoʻonohonoho i ke koena o kou lā a puni ma kahi o ka ho'āʻoʻana e hoʻopili i ka wā hiki iāʻoe. Ināʻaʻole ia he mea nui,ʻaʻoleʻoe e hana.
No ka maʻalahi o ka maʻalahi, e koho wale i kahi hana e hiki ai ke hele a hana i nā lā a pau i ka manawa like. ʻAʻole pono ka lōʻihi o kou heleʻana, ke hōʻike wale neiʻoe i ka manawa like. Ke hana nei ia i ka maʻamau i kahi manawaʻoi loa loa.
ʻO ka momona o ka momona # 3:ʻO ka haʻawina kiʻekiʻe
Hiki ke kōkua i ka momona nui ma ka hoʻokiʻekiʻeʻana i nā kaupaona ,ʻoiaʻiʻo, ināʻoe e make. ʻOiaiʻo ka nui o nā poʻe e maʻalahi aʻe ma ka kālepa no ka pohō kaumaha,ʻaʻohe mea kānaluaʻo ka hoʻonaʻauao ikaika he mea nui ia i kēlā me kēia hana hana pohō.
Loaʻa kekahi o nā pōmaikaʻi:
- Mālama i ka mīkini muso - Inā eʻai kāuʻai i ka kaumaha, ponoʻoleʻoe e nalowale i ka maʻi a me ka momona. ʻO ka muscle kahi hana maʻalahi , no laila, i ka wā e lilo ai ia, e pau ana paha nā puʻupuʻu calorie'ē aʻe.
- E hoʻomau i kāu heleʻana i ke kino - Uaʻike kekahi mau haʻawina e hiki ke hōʻemiʻia ka nui o ka nui o ka meaʻai e hiki ai i ka nui o ke kanaka e hoʻomaha ai i ka nui o ka nui a hiki i ka 20% o ka lā. ʻO ka kauʻana i nā kaupaona a me ka mālamaʻana i ka maʻi ka mea e mālama ai i ke kinikini, keʻoleʻoe eʻoki ana i kāu calories.
- Hiki iāʻoe ke puhi i nā calorie'ē aʻe - Ināʻoe e hoʻonui i nā kaupaona ma kahi ikaika nui, hiki iāʻoe ke hoʻonui i kāu ma hope o ke ahi , aʻo nā caloriesʻoe e puhi ai ma hope o kāu kauʻana. ʻO keʻano o ka puhiʻana i nā calorie i kāu mau hana, akā, ke hoʻomau nei kou kino e puhi i nā calories ma hope o kāu kauʻana i hiki ai i kou kino ke hoʻi i mua o ka moku.
No ka hoʻomakaʻana, koho i kahi pilina o ke kino kino a me ka hana e like meʻelua manawa o ka hebedoma a me hoʻokahi lā ma waena. I kou ikaika aʻoi, hanaʻoe i nāʻoihana hou, hoʻonui i ka kaumaha a iʻole e hoʻohui i mau lā o ka ikaika aʻo. Hiki paha iā ia he mau pule hebedoma, akā, i ka hopena, eʻikeʻoe i kahiʻokoʻa i kou kino - pehea kona manaʻo a me konaʻano.
Inā makemakeʻoe i kahi papahana i hoʻolālā houʻia, e ho'āʻo i kēia papahana 4-Week Slow Build e hoʻokomo i ka papahana o ka hana i ka cardio a me ka ikaika e hiki ai iāʻoe ke hoʻonui i ka ikaika ma luna o 4 mau wiki.
ʻAʻohe alanui e pili ana i kaʻoiaʻiʻo, i ka wā e loaʻa ai ka momona o nā momona, pono mākou e hana ma laila. ʻAʻohe hana hoʻokalakupua, hana a pilina paha e hana i ka hana no mākou. Akā,ʻo ka mea maikaʻi,ʻaʻole ia he mea nui e hoʻoulu ai ke kino i loko o kēlāʻano momona momona. E ho'āʻo e hoʻohui i kekahiʻano o ka hana i kēlā lā i kēia lā,ʻoiai inā he wikiwiki wale nō ia, a kūkulu i kēlā manawa ma mua o ka liloʻana o ka papahana. Hana i kēia a ke hele neiʻoe e puhi i ka momona.
> Kālā:
> Kinucan, P. & Kravitz, L. Nā kūkākūkā i loko o ka hana. IDEA Fitness Journal. 2006; 3 (1): 20-22.
> Kravitz L. Fat. IDEA Fitness Journal . 2007; 4 (8): 23-25.