Nā Topena 10 Kelepona e kūkulu i ka Mana

1 - Pushups - Hoʻoponopono Push

ʻO kekahi o ka hoʻonāʻau o ka pahu maʻamau a pau ka pahū. ʻO ka pahūʻana he ala maikaʻi loa ia e hana ai i ka pahu me ka lakoʻole o nā lako. He mea punahele hoʻi ia no ka mea, he hana hoʻohui kēia e komo ai nā maha a me nā hono. ʻO keʻanoʻaʻole ia e hana wale i ka pahu,ʻo ia hoʻi nā lima, nā poʻohiwi, nā poʻo a me nā wāwae. ʻO kēiaʻano i hoʻololiʻia, ma nā kuli, e hāʻawi i ke kākoʻo o hope a me ke kino kiʻekiʻe. Inā he hoʻomakaʻoe aʻaʻole paha i like ka ikaika o ke kino, he hana maikaʻi kēia e hoʻomaka me.

1. E hoʻomaka i nā hāhā me nā lima iʻoi aku ka lōʻihi ma mua o nā poʻohiwi.
2. E hele i nā kuli i kekahi manawa i mea e hilinaʻi i kou kaumaha ma nā lima a hoʻopalipili i ke kua mai ke poʻo a hiki i ke kua o nā kuli.
3. E huki i ka'ōpū i loko a me ka mālama ponoʻana, e hoʻoluli i nā āpau a me ka kino lalo i ka papahele a hiki i ka paeʻana o nā papa he 90 degree.
4. E paʻi i luna a hoʻomau hou no ka 1 a 3 o nā papahana 10 a 16 pahono.

Nā mea kōkua

• Mai alakaʻi pū me kou kala. E mālama i kou poʻo i lalo e like me kou'ā'ī e pili ana me ke koena o kou kino i ka holo o ka holo.
• Eʻae i ke kāohiʻana i ka hope i ka lewa i mea e maʻalahi ai kaʻoihana.

2 - Pākuʻi i ka Pōhaku

Hiki i ka pāʻani hoʻolālā ke hoʻohui i kekahi mea'ē aʻe i nā kuʻuna kuʻuna maʻamau, e maʻalahi ai paʻakikī paha, ma muli o kahi i hoʻonohoʻia ai eʻoe. Hōʻikeʻia kēiaʻaoʻao me nā wāwae i kauʻia ma luna o ka pōleo, kahiʻoi akuʻoihanaʻoiʻoi. Hiki iāʻoe ke hoʻoikaika i kēia neʻe ma ka hoʻouluʻana i ka pōʻaleʻa (no ka mea, ke kau nei ke kuʻi a me ka'ūhā i ka pōleʻa).

1. E kuʻe i ka papahele me ka polo i mua ou a hele i mua, e hele ana i nā lima i kahi e hiki ai iāʻoe ke hōʻoluʻolu i kou kino me ka'ōpū i loko, e huki i nā poʻohiwi a me ke kino i kahi laina pololei.
2. E kau i nā lima iʻoi aku ka lōʻihi ma mua o nā poʻohiwi a nānā iāʻoe eʻikeʻoleʻoe i ka haʻuki i waena. Ināʻoe, e ho'āʻo hou i kahi manawa no ke kākoʻo hou aku.
3. E hoʻoluli i nā paepae a lalo i lalo a hiki i ka paeʻana o kāu mau āpau ma kahi o 90 degrees.
4. E kaomi hou e hoʻomaka a hana hou no ka 1 a 3 mau pahuhopu o 10 a 16 reps.

Nā mea kōkua

• Mai alakaʻi pū me kou kala. E mālama i kou poʻo i lalo e like me kou'ā'ī e pili ana me ke koena o kou kino i ka holo o ka holo.
• Hoʻohana i ka poepoe e pono ai e hāʻawi iāʻoe iho i kākoʻo. Ma ka mālamaʻana i ka pōleʻa ma lalo o nā hiku a me nā'ūhā keʻokeʻo e hāʻawi nui loaʻia no ke kino.
• E mālama i ke kino i kahi laina pololei. Mai kūʻoe ma waenakonu, a mai hoʻoneʻe i kou poʻohiwi. ʻO kāu kua i hope e pāpale.
• No ka hoʻololi, ho'āʻo i kēia neʻe ma kou mau kuli a ma kou manamana lima paha.

3 - Pushups

No ka hanaʻana i nāʻiʻo o ka umauma a me nā lima a me ke kumu,ʻaʻohe mea e like me ke kuʻiʻana i ka wā kahiko. ʻO kēiaʻano kahiko he ala maikaʻi loa ia e hana ai i ke kino kiʻekiʻe me ka meaʻole.

1. E iho i lalo ma nā lima a me nā kuli, e kau i nā lima aʻoi aku ka nui ma mua o nā poʻohiwi.
2. E hoʻoluli i nā kuli e hoʻomaha i nā lima a me nā manamana wāwae. E mālama i ka hele a me ka hoʻomaopopo i kou kino i ke ala pololei mai ke poʻo i nā kuʻekuʻe wāwae.
3. E hoʻopili i nā kuʻekuʻe a emi i lalo i kahi pahūʻana a hiki i ka paeʻana o kāu mau āpau ma kahi o 90 degrees.
4. E kaomi hou e hoʻomaka a hana hou no ka 1 a 3 mau pahuhopu o 10 a 16 reps.

Nā mea kōkua

• Mai alakaʻi pū me kou kala. E mālama i kou poʻo i lalo e like me kou'ā'ī e pili ana me ke koena o kou kino i ka holo o ka holo.
• E mālama i ka pale i waena. Ināʻoe, e lawe i hoʻokahi aʻelua paha mau kuli i lalo i ka papahele e hāʻawi i ke kākoʻo i hope. Hiki ke hoʻoikaika i ke kumu i hiki ke kōkua i ka hoʻonuiʻana i ka maluhia.
• E hoʻololi, e ho'āʻo i kēia neʻe ma kou mau kuli.

4 - Hoʻopiliʻana me kahi pīkino Medicinal

ʻO ka mea maikaʻi e pili ana i nā'ōkuhi, ma waho o nā'ōpū a lākou e hana nei,ʻo ia he nui nāʻano likeʻole e hiki ai iāʻoe keʻike i nā hua'ōlelo e hana mau ana iāʻoe. He mea nui kēia hana no ka kino o luna, akā he mea nui no ka mea nui. Ke hoʻoukaʻana i kekahi lima ma kahi pōpō lāʻau lapaʻau e hoʻohui i kahi pahuhopu hou, aʻo ka'ōlepeleʻana i ka pōleʻa mai ka lima a lima e kau i ka abs a kākoʻo i kahi waehana ikaika i loaʻaʻole iāʻoe me nā pākuʻi kahiko.

1. E komo i kahi hoʻokūkū ma nā kuli (maʻalahi) a iʻole nā ​​manamana lima (ʻoi aʻe ka paʻakikī). E hōʻoia i ke kino i kahi laina pololei me ka abs a me ka hope pono.
2. E kau i kekahi lima ma kahi pōpō lāʻau lapaʻau ae hoʻopaʻa i kekahi ma ka papahele. E hōʻiliʻili i kāu kaulike a me lalo i kahi pākuʻi.
3. E hoʻokuʻu i luna a'ōwili i ka pōleʻa i ka papahele a hiki i kekahiʻaoʻao a iho i lalo i kahi pahū.
4. E hoʻomau i ka'ōlekaʻana i ka polo i mua a me'ō no kēlā me kēia pākuʻi no nā hoʻonohonoho he 1 a 3 o ka 10 a 16 pā.

Nā mea kōkua

• Hiki iāʻoe keʻike pinepine i nā pōpō lapaʻau palupalu iʻoi aku ka maʻalahi o kēia neʻeʻana.
• E mālama i ke kino i ke kaulike. Ma ka hoʻokiʻekiʻeʻana i kekahi lima,ʻaʻole pahaʻoe i ka like o ka holoʻana, no laila e emi iho i kahi āu e hiki ai ke hōʻoluʻolu.
• E mālama i ke kino i kahi laina pololei. Mai kūʻoe ma waenakonu, a mai hoʻoneʻe i kou poʻohiwi. ʻO kāu kua i hope e pāpale.

5 - ke komo pūnaewele Bench Press

ʻO kahi pāʻani nui kahiʻoihana nui no nā puʻupuʻu nui o ka pahu. Ke komo pū nei nā poʻohiwi a me nā kumu'āpana i kēia hana, e hana ana i kēia hui. No ka hoʻololiʻana, e ho'āʻo i kēia ma kahi pae kiʻekiʻe, e hoʻoholo i kaʻaoʻao ma luna o ka pahu.

1. E moe i luna o ke kuʻi, kaʻanuʻu a i ka papahele. E hoʻomaka me ka hilinaʻi e kau ana ma luna o ka umauma, e kulou ke poʻo. E kau i nā lima ma luna o ka pā iʻoi aku ka lōʻihi ma mua o nā poʻohiwi.
2. E kūlima i ka pahu a hoʻokuʻu i ke kaumaha ma luna o ka pahu me ka hoʻopaʻaʻoleʻana i nā paepae ma luna.
3. E kuʻuli i nā kuʻekuʻe a hoʻohaʻahaʻa i ka kaumaha a hiki i ka wā i lalo o ka paepae o ka pahu.
4. E hana hou no nā mea he 1 a 3 i 8 a 16 reps.

Nā mea kōkua

• E mālama i ka'ōhumu i loko o ka neʻeʻana e pale i kou kua.
• E mālama i ka lohi a hoʻomalu - e ho'āʻo i ka hoʻohanaʻole i ka manawa.

6 - Dumbbell Chest Press

Ma ka hanaʻana i kahi pēpi pahu ma dumbbells ma kahi o kahi hulina, hiki ke hoʻohui i kekahiʻano'ē aʻe i kou mau umauma, no ka mea,ʻo ka hanaʻelua o nā limaʻelua e hana kekahi i kekahi. He mea nui kēia no ka hanaʻana i nāʻaoʻaoʻelua o ke kino, a ke hana nei ka papahana umauma holoʻokoʻa i ka hana maikaʻi i ka hana papa.

1. E moe ma ke kuʻi a iʻole ka paepae a hoʻomaka me nā kaulike ma kēlā lima kēia lima i luna o ka umauma, nā pāma e nānā ana i waho.
2. E kuʻuli i nā kuʻekuʻe a lalo i nā lima a hiki i ka pae lalo o ka pahu (e like nā pou me nā pou pahuhopu).
3. E kńkau i nń p ÷ ino ma waho me ka lń ole i nń p ÷ u a me ka houluulu pu ana.
4. E hana hou no nā mea he 1 a 3 i 8 a 16 reps.

Nā mea kōkua

• E mālama i ka'ōhumu i loko o ka neʻeʻana e pale i kou kua.
• E hoʻomau i ka lohi a hoʻomalu a ho'āʻoʻaʻole e hoʻolālā.

7 - Kāmau Pīpī me nā Hui Paʻa

ʻO ka hoʻohanaʻana i kahi hui kūpaʻa he ala maikaʻi loa ia e kau ai i ka pahu ma kekahiʻano'ē aʻe a hoʻololi i nā mea i ka wā o ka hana maʻamau e liʻiliʻi iki. Hiki i ka hui ke hana i kēiaʻoihana iʻoi aku ka paʻakikī, akā, ke hoʻomalu mau neiʻoe i ke kiʻekiʻe o ka haunaele ma ka neʻeʻana a mamao aku paha mai ke kikowaena o ka pā.

1. E hoʻopaʻa i ke kāʻei a puni kahi mea paʻa ma hope ou a paʻa i nā lima ma nā limaʻelua e holo ai nā mea i loko o nā lima.
2. E hoʻonoho iāʻoe iho i kahi lōʻihi (e noho ana a kū paha) no laila e hoʻonāukiukiʻoe i nā mea.
3. E hoÿomaka i ka piÿi me ka pihi lima, a me nä alo i ke alo i lalo.
4. E kaomi i ka pahu a hoʻokomo i nā mea i waho i kou alo, e mālama ana i ka pale o ka pale. Mai hoʻopaʻa i nā'ā'ī.
5. E hana hou no nā mea he 1 a 3 i 8 a 16 reps.

Nā mea kōkua

• Mai hoʻokuʻu i nā kuʻi lima i kahi mamao loa i kou laweʻana mai i nā lima i loko. Hiki ke pale i nā poʻohiwi, a makemakeʻoe e mālama i nā hana a pau i loko o ka pahu.
• E mālama i ka lohi a hoʻomalu - e ho'āʻo i ka hoʻohanaʻole i ka manawa.
• E hoʻoponopono i kāu kūlana a iʻole e kahakaha i nā kaula e paʻa ana i kou mau lima inā makemakeʻoe i ka māmā.

8 - Ke kui me ka Dumbbells

ʻO ka pahu umauma kekahiʻano e hana ai i nā puʻupuʻu nui o ka umauma me ka nānāʻana ma waho o ka pahu. Hiki i nā lūlū ke hana i ka hana maikaʻi ma nā pūkiko umauma a me nā pulupulu no ka mea he mau pūʻali kēia mau hāmole; ʻO ka lele heʻano hoʻohaʻahaʻa. Pono pahaʻoe e hoʻohana i kahi maʻalahi no nā nalo, a ponoʻoe e mālama i ka wā e haʻahaʻa ai nā lima i lalo e pale i kaʻehaʻana i nā poʻohiwi a iʻole e nalowale ka mālamaʻana i nā kaulike.

1. E moe ma ka papahele, kahi paepae, a pae paha. E kauʻia nā mea kaulike ma luna o ka pahu me nā lima e kū pono ana i kekahi.
2. Hoʻomaʻa mau i nā kuʻi lima, e hoʻokuʻu i nā lima i nāʻaoʻao a lalo a hiki i ka paeʻana o ka pahu.
3. E mālama i nā kuʻekuʻe ma kahi kūpono a pale i ka hoʻohaʻahaʻa i nā kaulike.
4. E hoʻokuʻu i ka pahu e hoʻihoʻi i nā lima me he mea lā e kī anaʻoe i kahi lāʻau.
5. E hana hou no nā mea he 1 a 3 i 8 a 16 reps.

Nā mea kōkua

Hana i kēia hoʻolālā ma ka papa e hoʻohui i ka pale pale.

9 - Ke Aliʻi Squeeze me kahi Pōkino Medicinal

ʻO ka'ōpū e hoʻokuʻu i ka pahu he mahele maʻalahi aʻoi aku kaʻoihana isometric e hana ana i ka umauma a me ka maha o nāʻeha. ʻOiaiʻaʻole kēiaʻo ka ikaika loa, he ala maikaʻi loa ia e hoʻomehana ai i ka pahu i mua o nā hana'ē aʻe. A iʻole, hiki iāʻoe ke hoʻohui i kēia neʻeʻana ma ka hopena o kāu hana i ka umauma e hoʻomaha iki ai i ka maʻi.

1. E kū pololei ma luna o ka pōleʻele a noho paha, e hoʻihoʻi pololei a hele i loko.
2. Hoʻopili i ka pōʻai lāʻau i ka papa umauma a hoʻokuʻu i ka polo e hoʻopaʻa i ka pahu.
3. ʻOiai e hoʻomau ana i ka pāʻani i ka'ōleʻa, e hoʻokaho mālie i nā lima, e hoʻopili pono i ka'ōlehu i mua ou a hiki i ka pololei o nā lima.
4. E hoʻomau i ka paʻakikī i ka pōʻaleʻa a puni ka holo.
5. E hoʻihoʻi mai i ka pōlena i ka pahu a e hoʻi hou no nā 1-3 o ka 10-16 reps.

10 - Kākau Papa me Dumbbells - Hoʻololi

Heʻoi aku ka paʻakikī kēiaʻano hoʻohālike o ka papa mele o ka pahu mele kahiko ma mua aʻe o ka nānāʻana, keʻoleʻoe e hana ia ma ka papa hoʻolālā. Ma ke kākoʻoʻana i nā lima, hoʻohuiʻoe i kahi mana hou i ka neʻeʻana kahi āu e komo ai i kāu mea nui e mālama ai i ke kino paʻa. Ke hanaʻoe i kēiaʻano, ponoʻoe e hele māmā i nā ana. Hiki paha iāʻoe ke ho'āʻo ma kahi papahele a papahana paha ma mua o ka holoʻana i kahi pōpō.

1. E moe i kahi noho, kahipae, pōleʻele a iʻole ka papahele. E hoʻomaka me nā mea kaulike ma kēlā lima kēia lima i luna pono o ka pahu, e kū i ka lāʻau.
2. E hoʻomau i ka lima hema i ka manawa e kuʻi ka lima'ākau a kūlou i lalo i ka lima a hiki i ka manawa a ma lalo paha o ka pahu (e like me ka pou o ka pahu).
3. E kaomi i ka lima i waho me ka hoʻopaʻaʻole i ka kuʻe lima, a laila e hana koke i ka neʻe ma ka lima hema ma ka mālamaʻana i ka lima'ākau.
4. E hoʻomau i nāʻaoʻao'ē aʻe, e hoʻokomo i ka abs no ka mālama i ka lama mai ka neʻeʻana.
5. E hana hou no nā 1 i 3 nā papahana o 8 a 16 paʻi ma kēlā me kēia lima.

Nā mea kōkua

• E mālama i ka'ōhumu i loko o ka neʻeʻana e pale i kou kua.
• E mālama i ka lohi a hoʻomalu - e ho'āʻo i ka hoʻohanaʻole i ka manawa.