Nā Māmā Squat no nā Buns, Hips, a me Thighs

1 - Ke Kinohi Kikokikona

ʻO nā'ōpoki kekahi o nā kino maikaʻi loa e hiki iāʻoe ke hana. No ke aha mai? ʻO kekahi kumu o kēlā mau'āpana he hui lōʻihi, he hana hoʻokomo i nā mākia nui o ka kino haʻahaʻa, nā hiʻopa, nā pūpū, a me nā'ūhā.

ʻO kēiaʻano,ʻaʻohe mea e pono ai no nā mea hoʻomaka, no ka mea me nā kuli o ka pēpē, a no ka poʻe kaumahaʻole aʻoi aku i kākoʻo.

He mea nui no ka mea e makemake ana e hoʻonui i ka hana i loko o ko lākou mau ola no ka mea e hoʻomaʻamaʻa ana i nā hana a mākou e hana ai i kēlā me kēia manawa a mākou e noho ai i lalo aiʻole e kū i luna.

1. E kau i kahi noho ma hope oʻoe a kū i mua o ia me nā wāwae e pili ana i ka ākea āpau a iʻole ka poʻohiwi ākea.
2. E kūleʻa i ka heleʻana a mālama mau iāʻoe i kou kukuliʻana i nā kuli a me ka hele mālie i ka noho.
3. E hoʻouna i nā pūpū i hope e mālama pono i ke poʻo a me ka rama pololei. Hiki iāʻoe ke pālahalaha i nā lima inā kōkua ia i ke kaulike.
4. E noho mālie ma luna o ka noho a laila e hana i nā lula e huki i luna mai ka noho a hoʻomaka e hoʻonui i nā wāwae.
5. E hoʻonui i nā wāwae a hiki i kou kūʻana i kahi kūlana, akā,ʻaʻoleʻoe e laka i nā kuli.
6. E hana hou i kēia no nā papa 1-3 o 10-16 mau hua'ōlelo hou.
7. E holomua, e hele a hiki i ka holoʻana o ka noho, akā,ʻaʻole e noho i lalo i lalo. Hiki iāʻoe ke hoʻopaʻa i nā kaupaona no ka hoʻokō hou.
8. E hōʻoiaʻoe e hoʻouna i ka hipiki i hope e hōʻemi i kaʻeha o ke kuli .

2 - Squat me hoʻokahi Dumbbell

Aia hiki iāʻoe ke hana ma mua o 16 Squats Sīpī, ua hiki i ka wā e holomua ai e hoʻohui i kekahi kīʻaha i kāu mau'āpana. Hoʻokahi kohoʻana o ka hoʻopaʻaʻana i kahi dumbbell (aiʻole he papa liʻiliʻi e like me ke kiʻi iʻaneʻi) me ka'ōpū,ʻo ia kekahi ala nui e hoʻonui ai i ka ikaika me ka kauʻoleʻana i kekahi ukana hou ma luna o ka'ōiwi (e like me nā papa kuhi i lalo). Eia ka pehea e hana ai:

1. E kū me ka'ūhā poʻohiwi poʻohiwi poʻohiwi āpau.
2. Hoʻopili i kahi'āpana uila-kaumaha i mua o kou kino me nā lima kaumālie a kūlou haʻahaʻa.
3. E kulou i nā kuli a iho i lalo i kahi'āpana. Hoʻopau i kou mau kuli i 90 mauʻoki ākea a ma mua paha o ka liloʻana o ke kikowaena kūlohelohe o kou kua.
4. E kūleʻa i nā huakaʻi a me nā wāwae i ka hoʻopaʻaʻana i kou kino me ka ikaika ikaika.
5. Kū mālie i luna me ka hoʻopaʻaʻole i nā kuli a hana hou no nā 1-3 o nā papahana 10-16 hou.

3 - Squat me Dumbbells

ʻO kekahiʻano o ka pahu holoʻokoʻa holoʻokoʻa e komo iʻelua pōpona. Hiki iāʻoe ke hoʻopaʻa iā lākou ma kouʻaoʻao, e like me ka mea i hōʻikeʻia a ma luna paha o nā poʻohiwi. ʻO ka paʻaʻana i nā dumbbells kahi meaʻoi aku ia e hoʻonui i ka ikaika i kāu mau hana a kūkulu i nāʻiʻo i loko o ka hulu, ka hiʻe, a me nā'ūhā. Eia ka pehea e hana ai:

1. E kū me ka'ūhā poʻohiwi poʻohiwi poʻohiwi āpau.
2. Hoʻopili i ke kaumaha i nā pōpopo kaumaha ma kēlā lima kēia lima ma waho o nā'ūhā wale nō paha, a me nā mea kaua e hoʻoukaʻia ma luna o nā poʻohiwi.
3. E kulou i nā kuli a iho i lalo i kahi'āpana. Hoʻopau i kou mau kuli i 90 mauʻoki ākea a ma mua paha o ka liloʻana o ke kikowaena kūlohelohe o kou kua.
4. Ma ke kumu o ka neʻeʻana, e mālama i kou hihaka, me he mea lā e noho anaʻoe i kahi noho. Eʻae i ka kukuliʻana o nā kuli e hele i mua.
5. E kūleʻa i nā huakaʻi a me nā wāwae i ka hoʻopaʻaʻana i kou kino me ka ikaika ikaika.
6. Kū mālie i luna me ka hoʻopaʻaʻole i nā kuli a hana hou no nā 1-3 o nā papahana 10-16 hou.

4 - E kelepona Kiko

ʻO ka'ōmaʻomaʻo pinepine kahiʻoi aku ka ikaika o nā'āpana, e makemake ana iʻoihana hou mai nā mumupū nui loa i loko o ke kino, nā pilau.

ʻO nā pae kuʻomaʻa he mea nui i kahi hoʻolālā, ināʻoe e hana pololei. ʻO ka hoʻohuiʻana i kahi kaumaha i kou mau poʻohiwi e kau i ka nui o kēia ukana i kou kuala, no laila e mālama pono i ka hoʻonuiʻana i ka kaumaha ma luna o nā poʻohiwi. Eia ka pehea e hana ai:

1. E kū me ka'ūhā poʻohiwi poʻohiwi poʻohiwi āpau.
2. E kau i ka paina ma luna o nā poʻohiwi ma nā'ōpū trapezius (ie, ka 'meaty' o nā poʻohiwi). Ināʻoluʻoluʻoe, hiki iāʻoe ke hoʻohana i kahi pale pale no ka paleʻana i kou kua.
3. E kulou i nā kuli a iho i lalo i kahi'āpana. Hoʻopau i kou mau kuli i 90 mauʻoki ākea a ma mua paha o ka liloʻana o ke kikowaena kūlohelohe o kou kua.
4. E kūleʻa i nā huakaʻi a me nā wāwae i ka hoʻopaʻaʻana i kou kino me ka ikaika ikaika.
5. Kū mālie i luna me ka hoʻopaʻaʻole i nā kuli a hana hou no nā 1-3 o nā papahana 10-16 hou.

E mālama pono i ka hanaʻana i kēia hana no ka manawa mua. Hoʻomaka me ka māmā kaumaha e hiki iāʻoe ke maʻa mau a me ka hana e hoʻonui i kouʻano ma mua o ka neʻeʻana i kahi mau puke.

5 - Smith Machine Squat

ʻO ka Smith Machine squat kahi mea nui loa i kāu papahana hana. ʻO ka papahana Smith me kahi kīpili me kahiʻoihana hoʻokuʻuʻia e neʻe ai i luna a lalo ma luna o nā mea kila. Aia kahi palekana ma laila e hopu i ke kaumaha inā pono, a he mea nui ia no ka poʻe makemake e hoʻonui i ka kaumaha akāʻaʻole i loaʻa i nā lima kiko.

ʻO ka papahana Smith Machine like me ka'āpana kaʻa, akā, ponoʻoe e kūpono i kēlā neʻe a hoʻonui i ka palekana a me ka manaʻo no ka hana ma mua o ka neʻeʻana i ka Smith Machine. Eia ka pehea e hana ai:

1. E kū me ka'ūhā poʻohiwi poʻohiwi poʻohiwi āpau.
2. E kau i ka lāʻau ma luna o nā poʻohiwi i nā māmā trapezius (ie, ka 'meaty' o nā poʻohiwi). E hoʻomanaʻo i kekahi mau hana Smith e hoʻemi i ka kaumaha o ka pā aʻaʻole e mālama kekahi i ke kauʻana i ka kaumaha i ka manawa mua.
3. E kulou i nā kuli a iho i lalo i kahi'āpana. Hoʻopau i kou mau kuli i 90 mauʻoki ākea a ma mua paha o ka liloʻana o ke kikowaena kūlohelohe o kou kua.
4. E kūleʻa i nā huakaʻi a me nā wāwae i ka hoʻopaʻaʻana i kou kino me ka ikaika ikaika.
5. Kū mālie i luna me ka hoʻopaʻaʻole i nā kuli a hana hou no nā 1-3 o nā papahana 10-16 hou.

Hoʻokahi memo: aia kekahi hoʻopaʻapaʻa e pili ana i ka Smith Machine a me ka mea i manaʻoʻia e kekahi poʻe i ke kino ma o kahiʻano kūloheloheʻole, hiki ke hana i nā hōʻeha a me nā pilikia. Hana i nā'āpana likeʻole i kāu mau hana a hiki iāʻoe ke mālama i kou kino i kaupaona a ikaika.

6 - Plie Squat a iʻole Wide Squat

Hiki i ka Plie Squat a iʻole ka 'āpana āpau ke pili i ka hoʻololi i kahi paewaewae e kōkua ai i ka hoʻopaʻaʻana i nāʻiʻo o ka wāwae ma nāʻano likeʻole.

I loko o kahi pīpī pākuʻi, no ka laʻana, hōʻailonaʻoe i kahi'ūhā i loko o ka'ūhā mua ma mua o ka pāʻani maʻamau. Hiki iā ia ke hoʻololi maikaʻi e hoʻohui i kāu hana maʻamau inā makemakeʻoe i kahi pahuhopu hou. E mālama pono i ka wā e iho ai i lalo a hele wale i kahi i hiki ai iāʻoe keʻae. Eia keʻano:

1. E hoʻomaka i kahi kūlana kūpono me nā manamana lima ma kahi kihi'āpono. Pono kou mau kuli e kū pono i kou mau manamana wāwae, no laila, mai hele i waho.
2. E hoʻonui i ke kaumaha e hiki iāʻoe ke hoʻopaʻa i nā kukuna ma nā'ūhā keʻokeʻo, i hoʻokahi'āpana kele i mua a i kahi apo ma nā poʻohiwi a ma hope paha o ke poʻo.
3. E kukuli i nā kuli a iho i lalo i kahi'āpana, e hoʻomalu nā kuli i ka lalani me nā manamana wāwae, hele i ka piko, a hoʻi pololei.
4. E hele wale i lalo me ka hikiʻole ke pale me ka palekanaʻole i kou kūleʻa a iʻole kāu kaulike.
5. E hoʻi hou e hoʻomaka me ka hoʻopaʻaʻana i nā kuli.
6. E hana hou no nā papahana 1-3 o 10-16 reps.

7 - Huli Squat Huli Loa

ʻO ka'ōkuhi o ka mua e like me nā hoʻololi'ē aʻe ma kahi'ē aʻe no ka hoʻokomoʻana i ke kaumaha.

Ma ka'ōkuhi mua, e kauʻia ke apo ma mua o nā poʻohiwi, i paʻaʻia ma ke kīʻana i nā lima ma luna o ka pā kī a me ka lima paʻa, e like me ia i hōʻikeʻia.

Ma ka hoʻoiliʻana i ke kaumaha i mua o kou ma hope o kāu, e hoʻololiʻoe i ke kikowaena o ka umekaumaha a, no laila, hoʻololi i ka hilinaʻi o ka hana i nā quads. Ma muli o keʻano o kou paʻaʻana i ke kaumaha, ponoʻoe e hoʻohana i kahi kaumaha māmā no kēia'ōkuhi ma mua o kaʻaha kūkā. Eia ka pehea e hana ai:

1. E kū me ka'ūhā poʻohiwi poʻohiwi poʻohiwi āpau.
2. E kau i ka huli ma ke poʻo o nā poʻohiwi a kau i nā lima ma luna o ka pahu e paʻa ai i kahi paʻa aiʻole e hoʻohana i ka lima lima, e nānā wale i nā lima.
3. E kulou i nā kuli a iho i lalo i kahi'āpana. Ma muli o keʻano o kou paʻaʻana i ke kaumaha, e mau ke kukui i ka papalina aʻaʻole hiki iāʻoe ke hoʻohaʻahaʻa i lalo, no laila e mālama e pale i kāu kaulike.
4. E kiola i nā lili a me nā wāwae e kū haʻahaʻa i luna me ka hoʻopaʻaʻole i nā kuli a hana hou no nā 1-3 o nā pahuhopu he 10-16.

8 - Nānā Pā

Noho ka pā i kahiʻokoʻa likeʻole mai nā wahi kuhi likeʻole no ka mea e paʻa anaʻoe i kahi kūlana stic a iʻole isometric no kekahi manawa, ma mua o ka hanaʻana ma kahi o ka holo.

He hana nui kēia e hiki ai iāʻoe ke hana ma kahi me kahiʻole mea hana e kōkua ai iāʻoe e kūkulu i ka hoʻomanawanui ma ka kino haʻahaʻa. Eia ka pehea e hana ai:

1. E kü i mua o kahi paia (e pili ana i 2 kapuaʻi ma mua o ke alo) a lele i ke kua.
2. E kiola i lalo a hele i nā wāwae a hiki i kou mau kuli ma kahi o 90 mau māka (ma kahi kokoke e hiki iāʻoe) a paʻa, mālama i ka abs, no 20-60 maukona.
3. E hoʻi mai e hoʻomaka a hana hou, e hoʻopaʻa ana i ka'āpana ma nāʻokoʻa likeʻole e hana i ka kino ma nāʻano likeʻole.
4. E hoʻouku i ka ikaika, e kau i nā anapuni, e pākuʻi i ka polo ma waena o nā kuli a iʻole ke kū o ka paia me nā wāwae wāwae.

9 - Nalu Kēlā

ʻO ka'ōkuhi wāwaeʻekahi kahi hana hoʻolālā aʻoi loa kahi e mālama aiʻoe inā e hana ana no ka manawa mua.

ʻO ka kauʻana i kāu mea a pau ma kekahi wāwae, e hōʻeha maoliʻoe i kāu kaulike a me kou pale i ka hoʻonuiʻana i kāu ikaika i kāu papa hana. Hōʻikeʻia kēiaʻaoʻao me ke kākoʻo mai kahi pōleʻa hoʻolālā, kahi e hoʻonui ai i ka paʻakikī palekana. Eia ka pehea e hana ai:

1. E kau i kahi pōpō hula ma hope o kou kua i lalo i kahi pā a kele aku.
2. E hoʻokiʻekiʻe i ka wāwae wāwae ma luna o ka lepo, e neʻe i ka wāwae'ākau kokoke i waena e loaʻa ai kāu kaulike.
3. E kūlima i nā kuʻuna o ka wāwae'ākau, a me ka hāpaiʻana i ka lima haʻahaʻa i hāpaiʻia, e emi iho i lalo i kahi'āpana (kahi hikiʻole iāʻoe ke mālama). Hiki iāʻoe ke hoʻomaha i kou mau lima i ka paia inā ponoʻoe no ka pale pale.
4. E hoʻi hou e hoʻomaka a hoʻopau hou i nā helu ma ka'ākau'ākau ma mua o ka hoʻololiʻana i nāʻaoʻao.
5. He hana paʻakikī kēia, no laila hana maʻamau me ka'ōleʻa a me ka paʻaʻana i kekahi mea no ke kaulike.

10 - Kohoʻana i kāu Squats a me kahi Squatting Haumaru

Nā kōkua wikiwiki no ke kohoʻana i kāu mau pūʻali

• Ināʻoe e ho'āʻo ana e loaʻa ka ikaika a olakino a iʻole paha e lilo ka kaumaha, e hana kekahiʻano squat.
• Inā he mea hoʻomakaʻoe, e hoʻomaka me ka'āpana kaumaha o ke kino a holo mālie i luna i nā'āwae kaumaha ke ala maikaʻi e hele ai.
• I kou loaʻaʻana i ka maikaʻi ma ia mea, hiki iāʻoe ke hoʻomaka ma nāʻano hoʻololiʻoi aʻe (nā papa kuhi mua, nā papa kūkā, a me nā'āpanaʻekahi).
• Ma kahi o kou hoʻomakaʻana, he hana maikaʻi loa ka hanaʻana i nā hana a pau e hana ai i kēlā me kēia wahi o kou kino lalo.

Nā mea kōkua no ka hoʻokuʻuʻana me ka maluhia

1. E mālama i ka kaumaha ma luna o nā wāwae a mālama i nā kuʻekuʻe wāwae ma ka papahele holoʻokoʻa.
2. E mālama i nā kuli i ke laina me nā manamana wāwae.
3. E hoʻomanaʻo e hoʻokuʻu i nā'ōpū ma hope o nā kuli i mua.
4. E hoʻomoe i nā poʻohiwi, i kahi palekana maoli ma kaʻaoʻao lalo, aʻo ke poʻo a me ka'ā'ī i kahi kūpono ma waena o ka hana.