Hana Hana no nā mea hoʻomaka
ʻAʻole hiki i ka hapanui o mākou ke hele i mua o hoʻokahi lā me ka loheʻoleʻana i kekahi mea e pili ana i ka hoʻolālā wale nō, no ka mea,ʻo ia paha kekahi o nā mea pono loa e kaua ai i ka nui , kekahiʻano o ka maʻi kanesa , ka maʻi maʻisā ... ke hoʻomau nei ka papa inoa.
ʻO ka mea kānalua wale nō keʻano o ka hana. He aha nāʻano o nā hana e pono aiʻoe e hana? Peheaʻoe e hoʻolālā ai i kahi papahana hoʻolālā e pili ana i kou ola, nā pahuhopu, ka papa manawa, a me ka laulāʻana?
ʻEhia ka nui?
Ma lalo eʻikeʻoe i ka hoʻohaunaele piha o ka hoʻolālā a me nā mea a pau e pono aiʻoe e hoʻonohonoho i kahi papahana hoʻolālā e kū ana i kāu mau pono.
Nā Pōmaikaʻi o ka Mahi
He mea maikaʻi loa ia e hoʻomanaʻo ai iāʻoe iho i nā hana kupaianaha a pau e hiki ai ke hana iāʻoe , ma ke kino a me ka naʻau.
ʻAʻole waleʻo ia ke kumu e hoʻomanaʻo ai no ke kumu he nui ia, he kōkua ia i ka loaʻaʻana o ka hoʻokō pono e pono e ala i kēlā lā i kēia lā a neʻe i kou kino.
-
6 Pūkino Hoʻoikaika Hoʻoikaika e hoʻonui i ka hanaʻohana
-
Hoʻopilikiaʻia e ka Gym? Eia 6 mau hanana i ka hoʻomehanaʻana e like me ka Pro
ʻO ka mea kupanaha e pili ana i ka hoʻolālāʻana,ʻaʻoleʻoe i nui ka nui e loaʻa ai nā pono. ʻOiai he mau minuke wale nō i ka lā e hiki ai ke hoʻonui i kou olakino a maikaʻi. Eia kekahi mau mea hoʻonaʻauao e hiki ke kōkua iāʻoe e hana:
- nele i ka kaumaha
- e ho'ēmi i ka kaumaha
- hoʻoponopono i nā hōʻailona o ka puʻuwai a me ke kaumaha
- e ho'ēmi i kāu maʻi o ka maʻi maʻi a me kekahiʻano o ka maʻi kanesa
- hoʻonui i kouʻano
- hāʻawi iāʻoe i ka ike
- kōkua iāʻoe e hiamoe maikaʻi
- hoʻonui i ka iwi nui
- e hoʻoikaika i ka naʻau a me ke akema
- e hoʻonui i kou kūlana ola
- e hoʻonui i kou hilinaʻi
E noʻonoʻo e pili ana. ʻO ka hoʻolālā kahi mea hoʻokahi e hiki iāʻoe ke hana i kēlā me kēia lā eʻike mau aiʻoe i ka maikaʻi. ʻOiaiʻo ia wale nō ka holoʻana iʻelima mau minuke, e hoʻoikaikaʻoe i kou olakino a hana i kekahi mea maikaʻi no kou kino.
ʻO ka FITT Principle
Aia kekahi mau kumuhana e pili ana i ka honua o ka hoʻolālā, aʻo kaʻikeʻana iā lākou e hiki iā ia ke kōkua iāʻoe e hoʻonohonoho a mālama i nāʻano likeʻole o kāu kauʻana.
ʻO ka FITT he ala maʻalahi e hoʻomanaʻo ai i nā hoʻololi o nā hana e hiki iāʻoe ke hana e pale ai i ka plaʻaus a mālama i kou kino:
- Ka pinepine - pehea ka nui o kāu hana
- ʻO ka ikaika - peheaʻoe e hoʻoikaika ai
- ʻO ka manawa - pehea kou lōʻihi
- Keʻano - keʻano o ka hoʻolālā e hana neiʻoe (eg, holoholo, heleʻana, a pēlā aku)
Ke hanaʻoe i ka ikaika, ka manawa, a me ka pinepine, e hoʻomaikaʻi ana kou kino (a kapaʻiaʻo ka Hoʻomākaukau ) a hoʻomakaʻoe eʻike i nā loli o kou kaumaha, ka nui o ka kino o ka kino , ka hoʻomauʻana o ka naʻau, a me ka ikaika. Ke hoʻololi kou kino i kāu mau lā FITT o kēia manawa, ua hiki ke manawa e hoʻoponopono ai i kahi o ka nui o lākou.
Eia kekahi laʻana, inā ua heleʻekoluʻoe i ka hebedoma no 20 mau minuke a ua pauʻoe i kaʻikeʻana i ka holomua, hiki iāʻoe ke hoʻololi i kāu papahana i hoʻokahi aʻoi aku paha o nāʻaoʻao penei:
Ka pinepine - Hoʻohui i hoʻokahi lā o ka heleʻana.
Ka Pono - E hoʻolālā i nā pupuʻu o ka'ōwili, ka holo wikiwiki, a me ka hoʻonaʻauaoʻana i nā puʻu.
Ka manawa - E hoʻouka i 10 i 15 mau minuke i kāu manawa hana maʻamau.
Momo - E hana i kekahi hana'ē aʻe, e like me ka holo kaʻa, keʻau, aiʻole ke aerobics.
Hiki ke hoʻololi i kekahi o kēia mau hoʻololi i kēlā a me kēiaʻehā a meʻeono pule e hiki iāʻoe ke mālama i kēlā hana aʻo.
Holomua Kūʻokoʻa (ʻo ka Poʻokela ka pīpī )
I mea e hoʻonui ai i kou ikaika, kūpaʻa, a me kou kino, ponoʻoe e hoʻonui i ke alapine, ka ikaika, a me ka manawa o kāu mau hana. ʻO kahi ala maʻalahi e hoʻoulu ai i kou kino ke ho'āʻo i nā hana likeʻole. Ināʻoe e hele maʻamau i ka mīkini pahu, e ho'āʻo i ka holo kaʻa e hoʻohana i nāʻokoʻa likeʻole aeʻae iāʻoe e hoʻonui i nā calories. Ināʻoe e hana nei i nā biceps curls me nā dumbbells, e hoʻololi i kaʻaha.
Kūlana kūpono
ʻO kēia kulekele keʻano like. Ponoʻo kāu mau hana i kāu mau pahuhopu. Inā e ho'āʻo neiʻoe e hoʻomaikaʻi i kou mau wā hoʻoholo, ponoʻoe e nānā i nā haʻuki wikiwiki. Ināʻo kāu pahuhopu nui ke olakino, kūkino, a me ke kaumaha o nā kaumaha, ponoʻoe e nānā i ka nui o ka ikaika o ka kino , ka cardio , a me ka meaʻai maikaʻi.
E hōʻoia i kāu papahana kaulike i kāu mau pahuhopu.
Hoʻomaha a Hoʻomaha
ʻOiai mākou e hilinaʻi mau i ka loaʻaʻana o ka hoʻolālā nui e like me ka hiki, hiki i ka hoʻomaha a me ka hoʻoponoponoʻana he mea nui no ka hoʻokōʻana i nā poho kaumaha a me nā pahuhopu paʻa . ʻOiai hiki iāʻoe ke hana i ka cardio i kēlā me kēia lā (ʻoiai makemake pahaʻoe e hoʻomaha ma hope o nā hoʻoikaika koʻikoʻi ), pono iāʻoe he lā hoʻomaha ma waena o nā hana hoʻonaʻauao ikaika. E mālama ponoʻole i ka hana hoʻokahi i nā lāʻelua i ka lālani e hāʻawi i kou kino i ka manawa e pono ai e hoʻomaha a hoʻi hou.
Nā Kūkākūkā o ka Mahi
Mālama ka FITT Principles iāʻoe me kaʻike nui o ka hoʻolālā, akā no ka loaʻa pono o kēlā ikaika, kūpono, kino, ponoʻoeʻekolu mau mea nui. ʻO kēia mau mea e like me ka cardio, ka hoʻouluʻana i ka ikaika, a me ka hoʻonuiʻana i ka hoʻonaʻauao. Ke hāʻawi nei kēia mau mea a pau iāʻoe i kahi papahana hoʻolālā hoʻolālā e kōkua iāʻoe e kūkulu i ka ikaika a me ka hoʻomanawanui ma ka hanaʻana i ka maʻalahi, ka palekana, a me ka maluhia.
ʻO kaʻike i nā kulekele no kēlā me kēia hui e kōkua iāʻoe e hoʻonohonoho i ka papahana hoʻolālā maikaʻi.
Ka Papahopu Cardio
ʻO ka hana o ka Cardio kekahi hana pākīkī e hana mauʻia ana a hiki i ke komoʻana i nā hana e like me ka hele wāwae , ka holoʻana , nā papa hana, ka holo kaʻa, kaʻauʻau, a me ke hula.
-
Nā mea a pau e pono eʻike e pili ana i nā 5 Comentents of Fitness
-
He aha nā mea lemu a me ka hoʻokomo pinepine hōʻailona?
Hoʻoikaika ka Cardio i ka naʻau a me ke akemāmā, e hoʻonui i ka hoʻomanawanui a hoʻopau i nā calories, e kōkua iāʻoe e lilo i ka kaumaha. ʻOiai e hoʻomau mauʻoe i ka papa hana cardio e kūlike me kouʻano hoʻolālā,ʻo ia nā kulekele maʻamau no ka papa hana cardio:
- No nā lawelawe olakino, e hana i ka cardio hana maʻamau 30 mau lā ma ka lā, 5 mau lā a hebedoma OR mau kaha palapala 20 mau minuke i ka lā,ʻekolu lā o ka pule.
- No ka poho kaumaha, ponoʻoe e hana i 60 a 90 mau minuke o ka hana i nā lā he nui o ka pule.
ʻO ka hanaʻana ma keʻanoʻoihana keʻanoʻoe e hana ana akā hiki nō ke kamaʻilio i kēlā manawa, kahi e pili ana i kahi Level 5 ma luna o kēia anianiʻike .
E hoʻomanaʻo i hiki iāʻoe ke hoʻokaʻawale i kāu mau hana ma ka lā a loaʻa nā hualoaʻa likeʻole.
Punawai Cardio
- Cardio 101
- Kālepa Cardio
- Kāpena no nā mea hoʻomaka
Nā Kūlana Hoʻolālā Pono
ʻO ka hoʻoikaika ikaika keʻano o ka hoʻolālā e hana i ke kino ma kahi'ē aʻe ma mua o ka cardio. Me ka ikaika ikaika, hoʻonuiʻoe i nā kaupaona (dumbbells, mau kinaki, nā mea pale , nā mīkini, a me nā mea'ē aʻe) e hoʻoikaika i nāʻiʻo, iwi, a me nā mea pilikino.
ʻO ka ikaika ka hoʻonaʻauaoʻana e like me ka mea nui no ka poho kaumaha e like me ka cardio. Ma ka hāpaiʻana i nā kaupaona, kūkuluʻoe i ke kino o kaʻiʻo lean, kahi e hoʻokiʻekiʻe ai i ka metabolism a hoʻemi i ka momona o ke kino - lōʻihi ke nānā akuʻoe i ke kālepa o kāu calorie.
ʻO nā alakaʻi nui no ka hoʻonaʻauao ikaikaʻana:
- E koho i nā papaʻewalu a heʻumikumamālua, e hoʻolālā i nā pūʻulu muscle nui ( ke kino haʻahaʻa , ka umauma , ka hope , nā poʻohiwi , nā biceps , triceps , a me abs ).
- No nā hoʻomaka, e hana hoʻokahi iʻewalu a he 16 mau helu o kēlā me kēia hana i ka luhi. Hiki i nā mea hoʻolālāʻoi aʻe ke hana i nā papaʻelua aʻekolu.
- E aʻo i kēlā me kēia puʻupuʻu puʻupuʻuʻelua aʻekolu mau lāʻole i ka hebedoma.
- E hana i kēlā me kēia hana ma o ka holoʻana o ka holo a hoʻohana i keʻano maikaʻi.
Nā Pono Hoʻolālā Pono
Nā Kuhikuhina Hōʻaia
ʻOiai keʻano pinepineʻana i ka hoʻonaniʻoi loaʻana,ʻo ia kekahi o nā mea nui loa no ka mālamaʻana iā mākou i ka wā e ulu ai mākou. A, e like me nā kāʻei o ka cardio a me ka ikaika o ka hoʻonaʻauaoʻana, he mea hoʻomaha a maikaʻi ka manaʻo.
Hiki ke hana i nā manawa a pau o ka lā, akā he mea nui no ka hoʻolālāʻana ma hope o kāu mau hana,ʻoiai ke loaʻa iāʻoe kekahi mau wahi lōʻihi. ʻO nā kulekele no ke kauʻana:
- E kuʻi i kou mau puʻupuʻu ke mahana (ma hope o kou mahana mahana aʻoi aku paha, ma hope o kāu kauʻana).
- Ke kau nei ke kikowaena me ka hilinaʻi ma nā wahi māmā, e like me ka hamstrings a me kaʻaoʻao lalo.
- E kau i kahi liʻiliʻi oʻelua aʻekolu mau lā o ka pule. ʻO ka maikaʻiʻoi aku i kēlā me kēia lā.
- E kuhi i loko o kāu mau mīkini. ʻAʻole pono kaʻeha.
- E paʻa mau no kahi o 15 a 30 mau kekona a hana iʻelua aʻehā mau helu o kēlā me kēia kau.
Mai poina e pili ana nā haʻawina yoga i kahi e hoʻoikaika ai i kou kino i ka manawa like e kūkulu aiʻoe i ka hoʻomanawanui a hoʻoikaika i ka hoʻomaha a me ka hoʻohaʻahaʻa. Hoʻolako pūʻo Pilates i ka maʻalahi me ka ikaika nui a me ka paʻa. ʻO kēia mau hanaʻelua he mea nui loa i kahi kālai'āina tradition a me ka ikaika o ke aʻoʻana.
Ka Hoʻoikaika a me ka Pilates
- Nā kumu o ka loli
- ʻO nā kūlana kūpono
- Yoga
- Pā Pilates
Ke kau nei ia mea a pau
He nui nā kulekele a pau, akā pehea lāʻoe e hoʻohui ai i kahi papahana hoʻolālā piha kahi e loaʻa ai kāu cardio, ka ikaika, a me ka noʻonoʻo i ka manawa hoʻokahi?
Loaʻa nāʻaoʻao he nui e hoʻonohonoho i kahi papahana, akā hōʻike kēia hoʻonohonoho i ka pehea e hoʻomaka ai ināʻoe he hoʻomaka:
| I ka lā 1 | Lae 2 | Lā 3 | Lā 4 | Lā 5 | I ka lā 6 |
| 20-Minute Cardio ʻO ke kino haʻahaʻa | Ka Nui o ke Kino Kino Ka Lāʻau Kino Lōpū | E hoʻomaha aiʻole ke kau | 20-Minute Cardio ʻO ke kino haʻahaʻa | Ka Nui o ke Kino Kino Ka Lāʻau Kino Lōpū | E hoʻomaha aiʻole ke kau |
Nā mea hou e pili ana i ka hoʻonohonohoʻana i kahi papahana piha .
Ke hoʻolālā nei iāʻoe iho i ka hoʻomehana
ʻOiai he mea nui eʻike i nā kulekele a me nā kulekele kumuhana,ʻo ka mea nui loa i ka hoʻomakaʻana i kahi hana hana keʻimi i ka manaʻo o ka hoʻoulu. Ināʻoleʻo ia,ʻaʻole e pono iāʻoe nā aʻo a pau ma ka honua nei.
He mea nui e hoʻomanaʻo i kēlā hoʻouluʻanaʻaʻole i ka manawa wale nō. He mea āu e hana ai i kēlā me kēia lā. Inā loaʻa iāʻoe nā kumu he nui e hoʻolima ai, e loaʻa mau iāʻoe kekahi mea no ka hoʻoneʻeʻana iāʻoe,ʻoiai i ka wā e paʻakikī ke kumu. Ke hoʻomaka nei ka māheleʻoi loa o ka hoʻolālā. Inā hiki iāʻoe ke loaʻa i kēlā mamao, ua lanakilaʻoe i ka hapalua o ke kaua. ʻO kekahi mau manaʻo:
- Hoʻomaopopo iāʻoe iho i kāu mau pahuhopu kaumaha .
- E noʻonoʻo i kahi hanana e hiki mai ana i ka wā e hiki ai iāʻoe ke hoʻomākaukau (no ka maleʻana, ka hoʻomaha, a pēlā aku).
- E noʻonoʻo i ka nui o ka ikehu e loaʻa ai nā mea i hanaʻia.
- E noʻonoʻo i ka hoʻomahaʻana o kou manaʻo ma hope o ke kauʻana.
- E noʻonoʻo i kāu manawa hoʻolālā wale nō wale nō ka manawa e hiki ai iāʻoe ke hele i ka lā a pau.
- E hoʻomanaʻo iāʻoe iho i kahi maikaʻi āu e noʻonoʻo ai ma o ka hahaiʻana.
- E hoʻolaha iāʻoe iho i uku no ka hoʻopauʻana i kāu kauʻana.
- E noʻonoʻo i nā maʻi a me nā maʻi e hiki ai iāʻoe ke mālama iāʻoe.
- E hoʻomanaʻo iāʻoe iho e pono kēia haʻawina e hiki i kāu pahuhopu
Nā kumu hoʻoikaika
- Loaʻa i ka Motivated to Exercise
- Hoʻopaʻa loa i ka hoʻokō
- Nā Top 10 Nā kumuʻaʻoleʻoe e hoʻolālā
- Ka Lēkiu Loa Loaʻa
ʻO ke ala maikaʻi loa e hoʻolālā ai,ʻo ia ke hoʻomaka me kekahi mea maʻalahi a hiki ke loaʻa. E ho'āʻo e hele i nā lā hebedoma i ka hebedoma ae hoʻokuʻu i ka nui a hiki i ka wā e hoʻomaka aiʻoe e ho'āʻo hou i nā hana. ʻO ka mea nui,ʻo ka neʻeʻana i kou kino i nā manawa a pau e hiki iāʻoe.
> Kālā:
KaʻahaʻAmelika ma kaʻaina. (2003). ACE Manual Handbook Manual, 3rd Edition . San Diego, CA:ʻAmelikaʻAmelika ma ka'Ālapa.
Ke Keʻena Ola Ola a me nā lawelawe pilikino. "2008 Nānā Hana Hana Nā Kūlana no nāʻAmelika."