Uaʻikeʻoe i ka wā e kau anaʻoe i nā kaupaona , ponoʻoe e hana i kahi mau hoʻonohonoho, akā pehea keʻano? E aʻo hou e pili ana i nā papahana hoʻonaʻauao kaumaha, e pono anei?
Ke weheweheʻana o ka hoʻonohonohoʻana i ka Terminology Fitness
Hoʻonohonohoʻia kahi hoʻonohonoho i kahi hui hou o nā repetitions i hanaʻia no nā hana likeʻole. Eia kekahi laʻana, inā e nānā anaʻoe i kahiʻoihana ikaika, hiki iāʻoe keʻike i kekahi mea e like me kēia: "3x10" no, e'ōlelo ai, he hana pākī pepa .
Ponoʻo ia e hana 3 nā papa o ka 10 reps .... no,ʻaʻole i 30 reps. ʻO keʻano o kou halihali i kahi kaumaha kaumaha e hiki ai iāʻoe ke hana i 10 reps. A laila hoʻomaha a hana hou iʻelua manawa.
He aha nā mea nui e hana ai i kahi hana?
Ma keʻano laulima,ʻo ka mea hana maʻamau i waena o nā papa 1-3 o kēlā me kēia hoʻolālā, akā, aia kekahi hoʻopaʻapaʻa e pili ana i kahi hoʻonohonoho hoʻokahi i nā hualoaʻa likeʻole ma ka hoʻonaʻauao he nui. ʻO kaʻoiaʻiʻo, aia nā haʻawina i hōʻikeʻia ma laila e hōʻike ana, inā he hoʻomakaʻoe , hoʻokahi ka nui, nui ke hāpaiʻoe i kahi kaumaha kaumaha.
Akā, pehea inā ināʻoi aʻeʻoe i mua? A iʻole he aha inā iāʻoe nā pahuhopu kūpono? Eia kekahi laulā maʻamau e hiki iāʻoe ke hoʻohana eʻike i ka nui o nā helu a me nā hoʻonohonoho e hana ai ma muli o kāu mau pahuhopu :
| Nā Kiʻini Palekana | Hoʻonohonoho | Hoʻokiʻekiʻe | ʻO ka manawa o ke kau | Ka Pono |
| Pilikino nui | 1-2 Hoʻonohonoho | 8-15 Hoʻi | 30-90 Kekona | Nā Manawa Likeʻole |
| Hoʻomaha | 2-3 Hoʻonohonoho | Kuʻuna i 12 Loaʻa | E hōʻea i 30 Kekona | 60-70% o 1RM |
| Muscle Mass | 3-6 Hoʻonohonoho | 6-12 Hoʻi | 30-90 Kekona | 70-80% o ka 1RM |
| Kaha Nui | 2-3 Hoʻonohonoho | E piʻi i ka 6 Reps | 2-5 mau minuke | 80-90% o 1RM |
| Kaha - 1 hoʻouka | 3-5 Hoʻonohonoho | 1-2 Hoʻokipa | 2-5 mau minuke | 90% o 1RM aʻoi aʻe paha |
Pehea e hoʻohana ai i nā hoʻohālike i ka hoʻokōʻana i kāu mau kumuhana Loss Goals
No laila, ehia mau pahuhopu e hana ai inā makemakeʻoe e lilo i ka kaumaha? No ka poho kaumaha, ho'āʻo e hoʻohui i kekahi o kēia mauʻano i kāu mau hana:
- Nā hoʻolālā kaʻapuni - Me ka hoʻolālā kaʻahele, hanaʻoe i kēlā me kēia hana, hoʻokahi ma hope o kekahi me ka hoʻomahaʻole. Hiki iāʻoe ke kūkulu i ke kino i ka wā e hoʻonuiʻia ai kou puʻuwai, e hiki iāʻoe ke hoʻonui i nā calories i ka wā a ma hope o kāu kauʻana.
- Nā Supersets - Me ke kohoʻana, kohoʻoe iʻelua mau hoʻokokoke no ka hui hoʻokahi pūʻokoʻa a hana i kekahi i kekahi ma hope o kekahi. Hoʻonui kēia i ka ikaika, hiki iāʻoe ke hoʻonui i nā calories. E ho'āʻo i kēia Total Body Superset Workout no kekahi mea e hōʻeha nui iāʻoe.
- Tri-Sets - E like me nā supersets, e pili ana kēia i ka hanaʻana i 3 mau hana no ka hui hoʻokahi hoʻokahi, kekahi ma hope o kekahi, me ka hoʻomahaʻole ma waena. Eia hou, he ala maikaʻi kēia e hoʻonui ai i ka ikaika a hoʻonui i nā calorie i kāu kauʻana.
- Hoʻonohonoho Pyramid - Me kēiaʻano aʻo, kūkuluʻoe ma kēlā me kēia papa, hoʻonui i ka kaumaha a hoʻemi iho i ka hoʻopiʻi i hiki iāʻoe ke hoʻokūkū pono i kēlā mau māmā a loaʻa i ka mea nui loa mai kēlā me kēia pā. E ho'āʻo i kēia Hulu Kūʻokoʻa Hīmeni kiʻekiʻe . Alohaʻoe!
- ʻO Tabata Strength Training - Heʻanoʻano hana kaapuni nui ia e mālama ai i kou puʻuwai ma mua o ka hoʻolālā kaapuni kahiko, me nā hola he 20 mau manawa a ma hope o 10 mau kekona wale nō e hoʻomaha ai, e hana hou ia no 4 mau minuke. ʻAʻohe leo likeʻole, akā paʻakikī.
> Puna
KaʻahaʻAmelika ma kaʻaina. ACE Manual Handbook Manual, 5th 2014.