Ke hōʻikeʻia nei nā hiʻohiʻona o ka neʻeʻana i nā poʻohiwi o ka mua, ka waena, a me ka hope e like me nā puʻupuʻu puʻupuʻu.
E koho i nāʻano hana likeʻole no ka hoʻoholoʻana i kēlā me kēia'āpana o nā poʻohiwi no ka hana maʻamau.
Pehea e hoʻolālā ai i kahi kāwili
- ʻO nā mea hoʻomaka : koho i nā papahana 1-2, 1-2 papa o 12-16 reps
- Inter / Adv : E koho i kahi hana mai kēlā me kēia hui - He pāʻani ma luna, kahi hāmole, kahi hāpai i ke ala a me kahi piʻi mua e hōʻino ai i nā pūʻulu maʻi. E hele no nā papa he 2-3 o ka 8-12 reps, e hoʻomaha ana ma waena o nā pūʻulu
- Hoʻohana i ka kaumaha i hiki iāʻoe ke hoʻopau i ka helu i makemakeʻia o ka rep
1 - Ke poʻo o ka papahana me kahi kaena
ʻO kahi pāʻani luna ma kahi kānana paha kekahi o nā papa hana poʻokelaʻoi loa i hiki iāʻoe ke hana. Ke hāpaiʻoe i kekahi mea ma luna, ua paʻakikī, akā e hoʻohana ana i kahiʻoihana, hiki iāʻoe ke hāpai i ka kaumaha. E mālama ponoʻoe e mālama i kou kua. Inā makemakeʻoe e kiʻi iā ia e loaʻa ka kaumaha, ua kaumaha loa.
2 - Ma luna o Dumbbell Press
ʻO kaʻu mea makemake e pili ana i ka pāʻani holoʻokoʻa holoʻokoʻa holoʻokoʻa,ʻo ia ka mea hiki iāʻoe ke hana i kēlā me kēia lima i kēlā me kēia lima. Ke hoʻohanaʻoe i kahi leka, e like me ka hana ma mua, hiki i kou lima ikaika ke hana i nā mea hou. Loaʻa i ke kaumaha ma kēlā lima kēia lima ka ikaika o kēlā me kēia lima i kāna hana pono'ī.
3 - Arnold Press
ʻAʻole i like ka nānāʻana o Arnold i ka hana nui, akāʻo ka hoʻohuiʻiaʻana o ka piʻiʻana,ʻoi aku ka liʻiliʻi mua ma mua o ka pāʻani maʻamau maʻamau. Hoʻomakaʻoe me nā alo e nānā ana a laila,ʻoiaiʻoe e paʻi i nā lima i luna, e hoʻololi i nā lima i kū'ē lākou. He paʻakikī ke nānā aku.
4 - Hoʻohui Kekahi
Ke hanaʻoe i hoʻokahi lima i ka manawa,ʻaʻole waleʻoe e hōʻemi i kou poʻohiwi, hōʻaleʻaʻoe i kāu kumu. Noho ma kahi pōleo a hoʻonuiʻoe i ke kuhiʻole, hiki ke kōkua iāʻoe e hana i ka palekana, ka paʻa, ka nui, a me ka ikaika a pau ma ka manawa hoʻokahi.
5 - Alternating Overhead Press
ʻO kekahiʻano'ē aʻe ma luna o ka pāpāpiʻi ma luna o nā mea'ē aʻe. Hoʻopili kēia i kekahi mauʻano a ke nānā neiʻoe i ka mālamaʻana i ka ikaika ikaika aʻoiaiʻoe e neʻe haʻahaʻa i nāʻaoʻao. Hiki i kēia ke hoʻololi i keʻano o ka hana.
6 - Band Press Press
Makemake au i ke kāpili no ka pāʻani ma luna aʻe no ka mea e loaʻa ana ka manawa hou ma ke kānalua. Mālama kaʻili i kou mauʻiʻo ma ke ala a piʻi i lalo, like me nā kukuna. Makemakeʻoe i kahi hui kila no kēia a hoʻokahi wale nō lima i ka manawa.
7 - Kūmua
Ma mua o ka hoʻouluʻana, pono ke hana i mua o nāʻaʻa a me, no ka pololei o nā lima a piʻi i mua o ke kino, makemakeʻoe e mālama i ka māmā. Eʻikeʻoe i kāu hana nui i kou hoʻokiʻekiʻeʻana i nā mea kaulike.
8 - Hoʻopiʻi i ke Kīʻaha Front
E kau i mua e hoʻokiʻekiʻe i ka lohe i ka ikaika ma o ka hoʻokomoʻana i kahi hoʻokūkū ma ka papa . Hiki iāʻoe keʻoluʻolu i ka hanaʻana iāʻoe maʻaneʻi, a noʻonoʻoʻoe i kou kino haʻahaʻa i loko. E hōʻoia i ka hāpai i ka paepae wale nō aʻaʻole hoʻi e pihi i nā mea kaupaona, akā e hoʻokiʻekiʻe haʻahaʻa.
9 - Ke ala nui
ʻO ka hoʻokiʻekiʻeʻana o ka laulā he hana hoʻolālā poʻokela ia, e kau ana i ka mua a me ke kau waena. ʻO kēia lōʻihi lōʻihi lōʻihi ka pololei o kāu mau lima (e kūlou iki paha kou mau lima āpau),ʻo ia hoʻi ke pale mau me ka māmā mau no kēia hana.
10 - Hoʻolahalaha Kīkoʻo Lateral
ʻO kēia ke hāpai i ke ala o ke ala a me ke kīpē i ka leve me nā lima i hukiʻia i 90 degrees. ʻO kēia ka mea eʻae iāʻoe e hāpai i kahi kaumaha iʻoi aku ka kaumaha ma mua o kou makemake me ka piʻiʻana o kaʻaoʻao. ʻO kahiʻano'ē aʻe no ke ahiʻana i kāu mauʻiʻo ma keʻanoʻokoʻa.
11 - Hiki i ka Lāʻau Koa ma luna o ka Pōʻani
Inā makemakeʻoe e hoʻohui i ka ikaika a me ka hoʻonā pale , hoʻoneʻe i kekahiʻaoʻao o ke kino ma ka pōʻaleʻa ma ke kihi a hāpai i kahi māmā māmā i ka pae kau. Me ka'umekau e hana nei e kū'ē iāʻoe, e hana maoliʻoe i kāu mauʻoihana.
12 - Hiki i ka Huli
I kēia wā, neʻe mākou i hope o nā poʻohiwi, nā kua hope a me nā kua i luna . No kēia neʻeʻana, makemakeʻoe e kūlou iho i lalo i nā'ā'ī a mālamaʻoe e alakaʻi me nā pae. Makemakeʻoe i ka maʻalahi maanei iʻoleʻoe e loaʻa i kahi hāpai e hāpai i nā kaulike. E hele wale i kahi paewae.
13 - Hiki i ka'Ākau
Makemake au i kēia neʻe no ka hoʻokumu ponoʻana i nā mea hope a me nā kua i hope. Ma kou mau lima a me kou mau kuli, hiki iāʻoe ke nānā pono i ka lima hana. ʻO ka manaʻo,ʻo ia ke hoʻomau i kou kuʻe lima e kūlou haʻahaʻa ae alakaʻi i kēlā kuʻe lima ke hāpai i ka lima.
14 - Hiki i ke kāʻeiʻo Crossover Rear Delt
Makemake wau i kēia neʻeʻana no kou kūʻana,ʻo ia hoʻi ke pili neiʻoe i ke kino holoʻokoʻa, a ke hoʻohana neiʻoe i kahi hui, kahi e hoʻonui pinepine ai i ka ikaika. ʻO ka manaʻo,ʻo ia ke kū ma luna o ka pēpē a lawe mai i kaʻaoʻao'ē aʻe ma luna o ke kino, e nānā ana i ka hope a me ke kua i luna.
15 - Hoʻopiʻi i ke Kino i ka Pōhaku
Aloha au i kēiaʻano o ka lele hope. Hāpai ka'ōleʻa iāʻoe ma ka hoʻonāʻana i kahi pilikia iki. Loaʻaʻoe i ke ala pololei e hoʻokiʻekiʻe i nā kaulike a hiki i ka pae pale. Kūlou nā kuʻekuʻe maʻaneʻi, no laila, e kīkiʻi anaʻoe i nā'ūhā poʻohiwi a me ka hanaʻana i nā poʻohiwi a me ke kua i luna.
16 - Kālā Pīpī Nani
Makemake wau e hoʻohana i kēia hana ma keʻano mahana no nā lima a me ke kua i luna. Ponoʻoe e hoʻopaʻa i kou mau lima i ka mamao mamao ma waho e pale i ke kamele i ka wā e hui pū ai kou mau lima a kāwili iā lākou. Eia hou, hana i nā poʻohiwi a me ke kua i luna.
17 - Hiki i ke kāʻei o waho me ka Band
ʻO kāu'āpokiʻi ka mikiki liʻiliʻi o ka poʻohiwi, akā,ʻo kaʻoi loa o kaʻeha. No kēia neʻeʻana, makemakeʻoe e mālama i ka kuʻemaka ma kaʻaoʻao o ke kino i ka wā e wehe aiʻoe i ka lima, e lawe iā ia a hoʻi i hope e like me kou hiki keʻae.
18 - Hiki i ke keʻeʻana i ke poʻo me nā hui
ʻO kēia neʻeʻana keʻano hoʻohuli e like me ka neʻeʻana o waho ma luna. I kēia manawa e'ōkō anaʻoe i ka lima a me ka poʻohiwi i loko, e hana ana i nā mea hoʻohālike ma keʻano'ē aʻe. Makemake pahaʻoe i ka kānalua ma ka pana no kēia hana.
19 - Nā Rula pololei
ʻO nā kau kū pololei kahiʻoihana nui no nā poʻohiwi, akā makemakeʻoe e hōʻoiaʻoe e hana pololei. Makemakeʻoe e hoʻonuli haʻahaʻa i nā kaupaona, e mālama pono iā lākou i kou kino, a lawe i nā āpau aʻoi aʻe ma mua o nā poʻohiwi.
20 - Keʻokeʻo Pushup
Inā makemakeʻoe i kahiʻoihana paʻakikī, eia kēia. Ua like ia me ka pale kuhi no kou mau poʻohiwi. Hōʻike wau i kēia ma luna o ka poepoe, a paʻakikī loa. E hoʻomaka wau ma ka papahele a iʻole kahi noho ma mua o ka ho'āʻoʻana i ka'ōleʻa. ʻO ke kumu, aiaʻoe i kahi hana pike e hana i nā kuhū. Lōlō!