E kūkulu i kou kumu e kūkulu i ke kino maikaʻi aʻe
Hiki paha iāʻoe ke hoʻopīhoihoi i nā papahana poʻokela. ʻAʻole lawa i ka hana waleʻana i kahi mea e noho ai a noho i luna. No ke kūkuluʻana i kahi ikaika nui, ponoʻoe e hana i nāʻano o ke kino, mai kou hipī i kou poʻohiwi.
Manaʻo ka hapanui i ka pilina ma keʻano heʻeono paʻipaʻi maikaʻi a iʻole ka hapa o ka'ō. Akā, he koʻikoʻi loa ka'ōhumu a me ka hana pono'ī, aʻo nā mea iʻikeʻia e like me ka "core" maoli nō nāʻokoʻa likeʻole e holo i ka lōʻihi o ka torso.
Ke hōʻalo nei kēia mau puʻupuʻu, hoʻoikaika lākou i ke kolaki, pelvis, a me ka pale kāohi a hoʻokumu i kahi kumu paʻa o ke kākoʻo no nā hana ikaika o kou mau hope. Pono nā papahana hoʻolālā papahana e hoʻokō i kēia mau puʻupuʻu puʻupuʻu.
He aha nā mea kino?
Hiki i nāʻike ke hoʻololi i nāʻiʻo a lākou i manaʻo ai he mau puʻupuʻu nui . ʻO kekahi ua komo nā mākia o ka papa pelvic . ʻO ka papa inoa ma lalo e pili ana i nā kuhi mua loa iʻikeʻia a me nā pūʻulu liʻiliʻi:
- ʻO ka Rectus abdominis : Aia ma mua o ka'ōpū,ʻo ia ka inoa o kaʻiʻo o ka'ōpū i kaulana loa a ua kapaʻiaʻo ia heʻeono pika no konaʻano i nā kānaka kūpono a me ka lahilahi.
- Erector spinae : Ke holo nei kēia mau puʻupuʻuʻekolu ma kou'ā'ī i kou kua i lalo.
- Multifidus: Aia ma lalo o ka poʻomanaʻo kumuhana ma ka kolupelu vertebral, e hoʻonui i kēia mauʻiʻo a hoʻololi i ke kui.
- Wahi waho: Noho ma kaʻaoʻao a ma mua o ka'ōpū.
- Nā'āpana o loko: Nohoʻia ma lalo o nā'āpana o waho, e holo lākou ma kahiʻaoʻao.
- Ke hoʻohuli i ka abdominis (VAT): Hiki i lalo o nā'āpana,ʻo ka hohonu loa ia o nā'ōpū o ka'ōpū (nā pūhaka o kou pūhaka) a kāʻei i kāu huela no ka pale a me ka hoʻomau.
- Hip flexors: Aia ma mua o ke pelvis a me ka'ūhāʻala, nā mākia e hana i nā pale o ka wāwae e komo pū i nā kumu nui , nā mea hanaʻole, nā wāhine wahine , nā pectineus, a me nā mea'ē aʻe.
- Gluteus medius a minimous: Aia kēia ma kaʻaoʻao o ka'ūhā.
- ʻO Gluteus maximus,' āpana hamstring , piriformis: Aia nā mea ma hope o ka wāwae o ka'ūhā a me ka'ūhā.
- Hip adductors : Aia kēia mau mea ma waena o ka'alikai poʻohiwi a huki i nā wāwae i waenakonu.
Nā Pōmaikaʻi o ka Puʻuwai Mana Loa
No ke aha e makemake ai e hoʻomaikaʻi i kou ikaika? Eia nā kumu kumu loa:
- ʻO kahi ikaika ikaika e hōʻemi ai i kaʻeha hope: E loaʻa nā hōʻailona i ka hōʻai'ē no ka paleʻana i ke kua a me ke kumu o ka ikaika, akā, he wahi liʻiliʻi wale nō ia o nā mea i hanaʻia ai ke kumu. ʻO kaʻoiaʻiʻo, he mau nawaliwali a pololeiʻole nā kuʻuna paʻakikī e pili ana me kaʻeha haʻahaʻa. ʻO nā'ōpū o nā māmā i loaʻa ka hopena o ka pākeke lumbar pono a me ka hope. Hoʻokūkole ka ikaika o nā mākau maʻamau i ka mālamaʻana i ka kūpono kūpono a me ka hoʻohaʻahaʻaʻana i ke koʻikoʻi ma ke kui.
- Ka ikaika ikaika o ka'ōloheloheʻoihana: No ka mea,ʻo nāʻiʻo o ke kumu a me ka torso e hoʻonā i ka'ōpū mai ka pelvis i ka'ā'ī a me ka'ā'ī, eʻae lākou i ka hoʻoiliʻana o ka mana i nā lima a me nā wāwae. ʻO nā hoʻoikaika ikaika a pau e puka mai ana mai waenakonu o ke kino, aʻaʻole loa i nā lālā wale nō. Ma mua o kekahi mana, hiki i ka hoʻokeoʻana o ka mīkini paʻakikī i nā hopena, pono ka'ōhuhi a paʻa a paʻa, aʻo kaʻoi aʻe o ka paʻa,ʻo ka meaʻoi loa i hiki i nāʻeku ke hana.
- ʻO kahi ikaika ikaika ka hoʻoponoponoʻana i nā kūlana pāpuni: Hoʻopaʻaʻia nā mīkini o ke poʻo i kōkua i ka hoʻoponopono i nā kuhi hope i hikiʻole ke hōʻeha. ʻO ka waiwai nui o ka hoʻonaʻauao nuiʻana,ʻo ia ka hoʻolālāʻana i ka pono o ka hana-keʻano o ka pono e pono ai i ka nohoʻana o nā lā a me nā hana maʻamau.
Ka Hana Hana Maʻemaʻe
Ma mua o ka hoʻowalewaleʻana i ka abs, nā hana hoʻoikaika ikaika eʻoi loa ka pono i ka hanaʻana o ka toris i kahi paʻa me nā mua a me nā hope i hope i ka manawa like. ʻO kēia mau hana e pono e hoʻohuiʻia nā hui āpau a ponoʻoe e nānā i ka hoʻouluʻana o kāu huela.
ʻO ka paʻaʻana o ka abdominal he mea maʻalahi ia i hoʻohanaʻia i loko o ka hoʻolālā hoʻoikaika.
No ka pale pono, e ho'āʻoʻoe e huki i kou piko i kou kuala, e hoʻohuli i ka puʻupuʻu o ka abdominus (VAT). Ponoʻoe e hanu me ka ikaika a paʻaʻole i kou hanu.
Nui nā hoʻoikaika ikaika e hiki ke hanaʻia ma ka home me kaʻole lako. Hiki ke hanaʻia kekahi, e like me ka hoʻonaʻauaoʻana , ma o ka hoʻonuiʻana i nā pōlekana hoʻomalu a me nā pōʻai lāʻau lapaʻau i kāu mau hana maʻamau.
He aha nā meaʻoi akuʻoi loa?
Hoʻohana kaʻoihana Core i ka wā e komo ai lākou i nā mumupalu ma waena o ke kukui e pale i nā hono a hana pū me ka hoʻokaʻawale i ka paʻa. ʻO kekahi o nāʻoihana maikaʻi loa he mau hana maʻalahi o ke kino, e like me nā hana ma hope nei a me nā hana pākahi.
Nā Core Workouts
- Ka Hanana Core Core : Inā makemakeʻoe i kahiʻoihana maʻalahi,ʻoihana maikaʻi,ʻaʻohe nui o ka manawa a iʻole mea hana a kēia papa hana akā e uhi i nā mākia maoli.
- Ke kū nei i kahi hana maikaʻi :ʻAʻole ponoʻoe e hele i ka papahele no kēia haʻawina e hoʻohana ana i nā hana nui loa.
- Ka Honua Kuleana Aʻo :ʻO kēia mauʻoihanaʻehiku e hoʻohana i ka pale kū'ē a me ka pōleʻa hoʻomau.
- Hanaʻo Yoga a me Pilates i kou koʻikoʻi, hoʻoikaika, a me ka ikaika.
Nā Kuleana Kime Kime
- Ka Dragon Flag Advanced Core Exercise
- ʻO Plank
- Kaʻaoʻao Plank
- E pākuʻi
- Nā Mokuna V
- Nā Squats
- Ke ala i hope
- Hip Lift
- Oblique Twist
- Plank ma ke kahua Balance
- ʻO Lunge me ka Pāpālua
- Kahahana
ʻO ka meaʻoi aku kahi maikaʻi no kahi maikaʻi maikaʻi
Hiki iāʻoe ke hoʻohana i nā mea hana e hoʻoulu i ka mea kaulike i kāu mau hana, e hana maoli i kāu kumuhana. ʻO ka pūnaewele punahele nui loa :
- Nā huahana palekana e like me ka Ball BOSU , nā papa palekana, nā papa kuʻi, a me nā mea'ē aʻe
- Nā pōʻa lāʻau lapaʻau: E kūʻai mai i Amazon
- Kettlebells: Kūʻai mai Amazon
- Nā Palekana Kaumaha: E kūʻai mai i Amazon
- Hōʻiliʻiliʻo Knee: kūʻai aku mai Amazon
- Dumbbells: E kūʻai mai i Amazon
ʻO kahi hua'ōlelo mai
He ikaika, kōkua pono e kōkua i kāu mau hana i nā lā a pau e maʻa a hana i kāu hana ma nā hāmeʻa a me ka hoʻolālā. Hiki iāʻoe ke hoʻoikaika i ka hoʻoikaikaʻana i kāu mau hana ma ka laweʻana i kāu mau hana ab ma waho o ka papahele a me ka hanaʻana iā lākou e kū nei a ma luna o kahi pōpō papa. Mai hoʻonohonoho i kahi pāono-ʻeono i ka manawa e hoʻoikaika aiʻoe i kāu mea nui.
> Puna:
> Brumitt J, Matheson JW, Meira EP. Ka Papahana Hoʻolaha Kauoha, Māhele I. Sports Health: Ke Kaulike Aʻo Kaulike . 2013; 5 (6): 504-509. doi: 10.1177 / 1941738113502451.
Hōʻike: Ma ka'āpono, ua hoʻokumu ko mākou poʻe kākau kumu no ka noiʻiʻana a me ke kākauʻana i nā noʻonoʻo a me nā hōʻike kūʻokoʻa pono'ī o nā hua kūpono no kou ola a me kouʻohana. Inā makemakeʻoe i ka hana a mākou, hiki iāʻoe ke kākoʻo iā mākou ma o nā loulou i kohoʻia, i loaʻa ai iā mākou ke kōmike. E aʻo hou e pili ana i kā mākou hana hoʻonā .