ʻO ke kino holoʻokoʻa holoʻokoʻa he kūpono no nā mea hoʻomaka, nā hana hale, a no ka mea makemake i kahi hana maʻalahi e hoʻoikaika ai i nā mākia nui o ke kino: Hips, wili, ka'ūhā, ka umauma, ke kua, nā poʻohiwi a me nā lima. Ua piha ka'ōnaehana i nā'ōhumu a me ka pololei, mai nā'āpana a me nā lunimena i nā pākuʻi a me nā mea a pau e pono aiʻoe he mau pahuhopu o nā dumbbells e hoʻomaka ai.
Nā kūkākūkā
Eʻike i kāu kauka ma mua o ka ho'āʻoʻana i kēiaʻoihana inā loaʻa iāʻoe kekahi mau pōʻino, nā maʻi a i nā kumu'ē aʻe.
Pono Pono
ʻO nā pōpō pāpaʻi nui, kahi lāʻau a lāʻau (e like me ka broomstick a iʻole kahi pale pale) a me ka moena.
Pehea e
- E hoʻomaka me ka hoʻomehana lima 5-10 a me ka 10-minute o ka cardio māmā (ke heleʻana ma kahi, a pēlā aʻe)
- ʻO ka mea hoʻomaka mua: E hana i hoʻokahi papahana he 12 o kēlā me kēia hana, e hoʻomaha ana no kahi 30 maukona ma waena o nā hana. E hoʻohana i kahi kaumaha kūpono - E pili ana i kahi e koho ai i kou kaumaha .
- No ka holomua, e hoʻonui i kahi hoʻonohonoho i kēlā me kēia pule (hiki i 3 nā hoʻonohonoho), e hoʻomaha ana i 30-45 kekona ma waena o nā hana.
No ka pāʻani hou aku, e ho'āʻo i ka Total Body Strength 3 i loko o nāʻoihana paʻakikī.
No nā hoʻolālāʻoi aʻe, e hana iā 3 set of 12 reps, me ka hoʻohanaʻana i ka kaumaha a hiki iāʻoe ke hoʻopiha i 12 hua pāʻani.
Hana i kēia'ahamele 2 i 3 mau lā pākahiʻole i ka hebedoma, e mālama i hoʻokahi lā hoʻomaha ma waena o nā hana. No nā hopena hopena maikaʻi maikaʻi, hoʻohui i kēia hana me ka cardio pono a me kaʻaiʻai hauʻoli, haʻahaʻa-calorie.
1 - Nānā
Nā Kinohi : E kū me ka'ūhā ākea ka whānui a kau i nā kaupaona ma luna o nā poʻohiwi a ma nāʻaoʻao paha. Ke hoʻomau nei i ka heleʻana, e kukuli i nā kuli a iho i lalo i ka'āpana, e hoʻomoe nā kuli ma hope o nā manamana lima a me ke kua. E hele i loko o ka kuʻekuʻe e kū i luna. E hana hou no 12 reps.
Ka Lima i manaʻoʻia : 5-20 lbs no nā wahine, 8-35 lbs no nā kāne.
Kākoʻo / Hoʻomākaukau / Duration : 12 reps
E hana hou i 1-3 mau manawa
Nā Hana Hope: Hip Hinge
2 - Hip Hinge
Hip Hinge: E kū me kou mau wāwae i ka laulā ākea a kaʻawale i kahi poho a me ka pulupulu ma hope o kou poʻo, e paʻa me ka lima hoʻokahi ma luna o kou poʻo aʻo kekahi hopena ma ka liʻiliʻi o kou kua. Pono ka lāʻau e hui me kou poʻo, ma waena o nā poʻohiwi a me kou huelo. E hoʻokuʻu i ke kaumaha i kou mau kuʻekuʻe a kahuli i kou hi'ū i hope e like me ka hinge i mua o nā pūhaka, e kukuli ana i nā kuli a hiki i ka manawa e like me kahi 45 kapuaʻi ka lōʻihi. E mālama i ke koʻokoʻo i ka pilina me nā helu 3 a pau i ka neʻe. E kūlima i nā alamu e kū i luna, e hoʻomau hou i ka lāʻau e pili ana me kou poʻo, poʻohiwi, a me ka huelo. E hana hou no 12 reps.
Kākoʻo / Hoʻomākaukau / Duration : 12 reps
E hana hou i 1-3 mau manawa
Nā Haumāna Ma hope: Dumbbell Papa
3 - Dumbbell Papa
Dumbbell Rows: No kēia hana hope, e kulou i ka pūhaka i loko o kahi hulu kāpili i kahi o 45 degree e like me ka hana ma luna nei. Hōʻikeʻia ka hana me ke kua i like me ka papahele, akā ināʻaʻole hiki iāʻoe ke hana i kēlā me kahi pālahalaha, e noho ma kahi kiʻekiʻe. E wehewehe i kou puka a e hoʻi ka poohiwi a kau i nā paona ma kēlā lima kēia lima. E kuhi i ka kua i ke kuʻiʻana i nā paepae, e huki iā lākou i luna o ka lama i ka holo kaʻa. E hoʻoulalo a hana hou no 12 rep.
Ka Lima i manaʻoʻia : 8-15 lbs no nā wahine, 10-30 lbs no nā kāne.
Kākoʻo / Hoʻomākaukau / Duration : 12 reps.
E hana hou i 1-3 mau manawa
Nā Haumāna Ma hope: Nā Lunakena Hulu
4 - Nānā Hōʻalo
Nānā Laulā: Ma ka hoʻohanaʻana i ka pā a ka noho paha no ke kūpono inā e pono, e kū me ka wāwae e hoʻi i ka wāwae'ākau, e lawe i kahi 3 kapuaʻi ma hope ou a e hoʻomau i ke kua hope. E kukuli i nā kuli a iho i lalo i ka lā awakea me kaʻaeʻole i ka piko o ke kulou e kukuli i ke kua (eʻikeʻoe i ka piko o kou kāmaʻa). E hele i mua o ka kuʻekuʻe wāwae, e kape i ka wāwae'ākau a kāohi hou no 12 mau lā ma mua o ka hoʻololiʻana.
Kākoʻo / Hoʻomākaukau / Duration : 12 reps
E hana hou i nā hoʻolālā 1-3 mau manawa
Nā Haumāna Ma hope: Pākuhi Presses
5 - Nā Pākuhi Press
Hīnaʻi luna : E noho a kū paha, e pili, a paʻa i nā kaulike ma luna o nā poʻohiwi, e mālamaʻia nā lima āpau e like me nā pahu pahu. E ho omomi i nń p ÷ ino ma luna, me ka huki ole o ke kua, e kau i ka poohiwi. E hoʻokuʻu i lalo a hiki i ka paeʻana o nā kaulike, a hana hou no 12 reps.
ʻO ke koʻikoʻi i manaʻoʻia : 5-12 lbs no nā wāhine, 8-20 lbs no nā kāne.
Kākoʻo / Hoʻomākaukau / Duration : 12 reps
E hana hou i 1-3 mau manawa
Nā Haumāna Ma Hope: Lun Lun Lun
6 - Lun Lun Lun
NāʻAhi Lununui: E hōʻaʻe i ka'ākau, e hoʻomoe i ka'ākau hema a kū pololei hoʻi nā wāwaeʻelua. Hiki i kou wāwae'ākau ke kuʻi i ka lepo, e kulou i nā hiʻona a paʻi i kou mau lili i hope a hoʻololi i nā kaumaha a pau i kou wāwae'ākau. ʻO Lunā i lalo a hiki i ka'ōmaʻomaʻo kokoke i ka papahele a me ka'ākau kūpono e kū pono me kou manamana lima, he mau pāpāleka hele. E holo i ka kuʻekuʻe wāwae i hope e hoʻi i hope a hana hou ma kekahiʻaoʻao no ka hōʻoia he 12 rep.
Kākoʻo / Hoʻomākaukau / Duration : 12 reps
E hana hou i 1-3 mau manawa
Nā Haumāna Ma hope: Hammer Curls
7 - Hammer Curls
Kūpili Kūmahe : E kū me nā kapuaʻi e pili ana i ka whānui o ka hipakoki, e hoʻopaʻa i nā pōpopo me nā alo e kū pono ana i. E pākiʻi i nā pupuhi e pihi i nā mea kaulike ma luna o nā poʻohiwi, e hoʻomaha i nā āpau. E hoʻonulea i nā mea kaupaona, e kūlou iho i lalo i nā paepae ma lalo. E hana hou no 12 reps.
ʻO ke koʻikoʻi i manaʻoʻia : 5-10 lbs no nā wahine, 10-20 lbs no nā kāne.
Kākoʻo / Sets / Duration : 12-16 reps
E hana hou i 1-3 mau manawa
8 - Pushups
Pushups : E komo i kahi paʻa me kou mau lima iʻoi aku ka lōʻihi ma mua o kou poʻohiwi, a me kou mau kuli ma ka papahele. E mālama i kāu pale. E hoʻomoho i lalo i kahi pale a hiki i ka paeʻana o ka paepae he 90 degree. E paʻi i luna a hoʻomau no ka 1 set of 12-16 reps. Hiki iāʻoe ke hoʻohui i ka ikaika ma ka hanaʻana i kāu mau manamana lima inā hiki iāʻoe.
Kākoʻo / Sets / Duration : 12-16 reps
E hana hou i 1-3 mau manawa
Nā Haumāna Ma hope: Triceps Extensions
9 - Hoʻopuka Kū'ē
Hoʻopuka i nā piʻi : E moe ma luna o ka papahele a kau i nā piʻi pololei i luna, kū i mua o nā alo. E hoʻoluli i nā kuʻekuʻe a hoʻohaʻahaʻa i nā kaulike a hiki i ka wā e pili ana i nā pepeiao. E huki i nā lima, e huki i nā'āpana a hana hou no 1 set of 12 reps.
Ka Lima i manaʻoʻia : 5-10 lbs no nā wahine, 8-15 lbs no nā kāne.
Kākoʻo / Hoʻomākaukau / Duration : 12- reps
E hana hou i 1-3 mau manawa