12 Nānā nui no nā'ūpili, nā'alepa, a me nā'ūkiki

1 - Nānā Lunakahu

He mea nui nā mīkini koʻikoʻi no ka hanaʻana i nā puʻupuʻu nui loa o nā hiʻi, nā'ōpū, a me nā'ūhā. Ma kēiaʻano o ka lunimalima, e hoʻomoe wale ana i kou mau kuli ma mua o ka heleʻana i mua a iʻole hoʻi. No nā hoʻomaka, hiki iāʻoe ke ho'āʻo i kēia neʻe a e paʻa ana i kahi noho a pā paha no ke kaulike. Hana pololei:

1. E kü me ka lima ÿäkau i mua, ka hema hema ma kahi o 3 kapuaʻi ke kaawale.
2. E paʻa i nā paona i kēlā me kēia lima inā makemakeʻia a kukuli nā kuli e iho i lalo i ke kino. E hoʻomoe i ke kuli i mua ma hope o nā manamana wāwae aʻike pono e iho i lalo me ka hele i mua.
3. E mālama mau i ke kukui me ka hele i loko i kou wā e kaomi ai i mua o ka heel a hoʻi i kahi hoʻonohonoho.
4. Mai kaomi i nā kuli i ka piko o ka neʻe.

2 - Nānā i kōkua

E like me nā līkiʻona stic, kōkua nā lunani i nāʻiʻo a pau o nā hiʻona, nā pūpū , a me nā'ūhā. ʻO kēiaʻano like me ka heleʻana o ka pale, keʻoleʻoe e hoʻohana ana i kahi noho a pā paha no ke kaulike. He ala maikaʻi kēia no nā poʻe hoʻomaka e hana i nā awakea me ka neleʻole i ka pale. Hana pololei:

1. E kü me ka lima ÿäkau i mua, ka hema hema ma kahi o 3 kapuaʻi ke kaawale.
2. E paʻa i kahi noho aiʻole pale no ke kaulike.
3. E kulou i nā kuli a iho i lalo i ka papahele a hiki i kaʻoki hope loa he 'iniha mai ka papahele a aia ka piko i mua ma ka'ākau'ākau. E hoʻomoe i ke kuli i mua ma hope o nā manamana wāwae aʻike pono e iho i lalo me ka hele i mua.
4. E mālama mau i ke kukui me ka hele i loko i kou wā e kaomi ai i mua o ka heel a hoʻi i kahi hoʻonohonoho.
5. Hana i nā papa 1-3 o 8-16 reps.

3 - Nā Lunakā Moana

ʻO kēia'āpana lungele he mea hou ia ma kahiʻoihana maʻamau , e pili ana i nāʻiʻo o ka hipō, nā kīʻaha, a me nā'ūhā ma nāʻano likeʻole. Hiki iāʻoe ke hana i kēia hana me ka hoʻohanaʻana i kahi papa pepa a iʻole nā Diskleka Mālili .

1. E kū me ka'ūhā ka whānui o kahi pale hipakō, ka'ōpoe o ka wāwae hema e kau mai ana ma luna o ka papa pepa a iʻole ka Puke Puke.
2. E hoʻuli i ka wāwae'ākau i ka wā e hoʻokuʻu ana i ka wāwae hema i hope i loko o kahi pani.
3. E hoʻomau i ke kuli i mua ma hope o ke kua me ka hoʻomoeʻana i ka wāwae hope.
4. Holoholo mālie i ka wāwae hema e hoʻomaka, e hoʻokuʻu i loko o ka pālahalaha ae hana hou no ka 8-16 pane hou ma mua o nāʻaoʻao.
5. E mālama i ke kaumaha ma ka wāwae mua i hiki iāʻoe ke mālama i ka wāwae e kau ana ma luna o ka pā.

4 - Nānā Lunākea

ʻO nā Lunimāhele Hoʻohāhāʻo ia kekahiʻano'ē aʻe o nā mīkini kahiko. Ma ke kauʻana i kou wāwae ma luna o kahi'āpana pepa a iʻole Disal Discination, hiki iāʻoe ke hoʻopaʻa i ka'ūhā mua o ka wāwae wāwae aʻo ka hanaʻana i nā hiku a me nā'ūhā o ka wāwae pale.

1. E kū me ka'ūhā āpau āpau ma kahi kaʻawale ae waiho i ka pōleo o ka wāwae hema i luna o kahi pāpale aiʻole ka lili.
2. E hoʻopili i ka kuli kūpono, e noho i lalo i ka kuʻekuʻu ke heleʻoe i kaʻaoʻao hema i kaʻaoʻao.
3. E hoʻomau i ka kolo pono ma hope o ke kua, ka pololei o ke kukui a me ke komo.
4. E kńkau i loko o ka una honua e aelike i ka'ūhā mua a huki i ka kuahiwi hema.
5. E hana hou no nā papahana 1-3 o 8-16 reps a laila hoʻololi i nā wāwae.

5 - Pākī Lōpū

ʻO ka'āpana'āpana heʻano'ē aʻe e hoʻololi ai i nā mahina kuʻuna. Ma kēia haʻawina, e hoʻokiʻekiʻe i ka wāwae hope i kahi paepae a iʻole ka papahana e hoʻohui i ka wāwae mua me ka hoʻohuiʻana i kahi pilikia palekana , kahi i maʻalahi ai kēia hana.

1. E ku ma kahi o 3 mau kapuaʻi paha ma mua o kahi kapuaʻi a iʻole ke kahuahana a kau i ka wāwae hema ma luna o ka pūʻali, e kau paha ma luna o ka hāwae a iʻole ka piko o ka wāwae.
2. E hōʻoia i ka nui o kou mau wāwae e noho ai ka piko mua ma hope o ke kua i ka wā e lungeʻoe i lalo.
3. Ke loaʻa kou pale, e kulou nā kuli a iho i lalo i kahi awakea.
4. E hele i mua o ka kuʻekuʻe wāwae e kū i luna ae hana hou no ka 10-16 pane hou ma mua o nāʻaoʻao.
5. ʻO nā mea paʻa no ka hoʻonuiʻiaʻana.

Nā pepa kuhikuhi :

• E iho wale i lalo e like me kāu e hiki ai. Ma kŰia hawewe e pono ai ka loli i nń pale o ka uha ... ke ho opa oe i mua o ka hiipii, e pa a me nń lń manawa mau.
• E hōʻoia i ka lolo o mua ke hele aku ma mua o ke kua iʻole ka hopena e hoʻonāukiuki i ka hui kuli.

6 - Ke Kai Lunaiwa

ʻO ka haʻahaʻa liʻiliʻi heʻano hoʻohaʻahaʻa i ka noho maʻamau. Hui pū me nā wāwae, hiki i nā kuli ke huhū, akāʻo kaʻoi o ke kahe eʻoi aku ka ikaika. He hoʻololi nui kēia i nā lunis a iʻole he hōʻailona nui i kāu papahana o nā kino.

1. Kū i kahi kaʻawale me nā kapuaʻi kūwae (kokoke iʻelua kapuaʻi ke kaʻawale, hoʻokahi kapuaʻi i mua, hoʻokahi kapuaʻi hoʻi).
2. E paʻa i nā pale ma kēlā lima kēia lima a kukuli nā kuli, e lawe ana i ke kaumaha i ka papahele. ʻO kēia ka hoʻomaka o ka hana.
3. Ke mālama nei i ka'ōpū a me nā poʻohiwi, e hoʻokuʻu i ke kuʻekuʻe mua a hāpai aʻe i kahi hapalua.
4. E emi i lalo a hana hou no 1-3 o nā pahuhopu he 10-16 reps.

Nā pepa kuhikuhi :

• He wahi liʻiliʻi kēia. E hoʻomaka i ka lalo a hele i ka hapa hapalua ma mua o ka kūʻana i ke ala a pau.
• E hoʻomau i ka lama e holo pololei i loko o ka neʻeʻana, akā e hoʻomaopopo i ka palahalaha o ke kua a ua hele ka'ō.
• E mālama i ka wāwae mua a kau ma nā manamana o ka wāwae hope.

7 - Lunge Deadlift

ʻO kēia hui pūʻana o ka lunake a me ka mea hoʻolālā he ala maikaʻi loa ia e hana ai i kēlā me kēia puʻupuʻu i loko o ke kino haʻahaʻa, e like me nā'ūlū, nā'āleʻa, a me nā momona. E hōʻalo kēia neʻeʻana i kāu kūlana, kaulike, a me ka paʻa, no laila e makemakeʻoe e hana i kēia neʻe a e noʻonoʻoi ka mea āu e hana nei no ka loaʻaʻana o ka mea nui loa.

1. E komo i kahi noho me ka wāwae hope e kau ana ma luna o kahi paepae. E hōʻoia i mua o ka wāwae mua e noho ke kuli ma hope o ke kua i ka lunge.
2. E paʻa i nā anamāmā māmā i nā limaʻelua inā makemakeʻia.
3. E kulou i nā kuli a me ka lunge i lalo i ka manawa hoʻokahi e hoʻokuʻu i ke kukui i ka'ūhā mua a me ka laweʻana i nā kaulike i lalo i ka papahele.
4. E mālama i ka iho i lalo me ka heleʻana, e hoʻoponopono pololei i ka pēpē mua e like me ka mea pepehi.
5. E kulou ke kuli a hoʻokuʻu hou i ke kukui.
6. E hana hou no 8-10 reps ma kēlā me kēia wāwae, hoʻopau i nā papahana 1-3.

8 - Hōʻuluʻulu Lunalike Hoʻokahi me kahi Kuʻi

ʻAʻole nā ​​loea pūnaewele wale nō e kiʻi hou i nā kaulaʻoiʻoi aku , kahi e hoʻopakele ai i ka manawa akā kōkua pūʻoe iāʻoe e hana ma ke kaulike a me ke kūpaʻa i ka hoʻonuiʻana i ka ikaika a me ka hoʻomanawanui. He hōʻailona nui kēia o kēlā me ka wāwae āpau a me kahi ala e komo ai ke kino holoʻokoʻa i hoʻokahi hana. He holomua kēia, akā, hiki iāʻoe ke hoʻololi e ka hanaʻana i ka neʻeʻana me ka pōleʻele.

1. E kau i ka lima hema / e kau i ka poepoe a hoʻopaʻa i ka paona māmā i kou lima'ākau.
2. E hoʻopili i ka kuli kūpono i kaʻaina awakea a'ōwiliʻoe i ka pōlele me kou wāwae hema a hiki i ka pololei a kūlou ke kuli i mua i 90 degrees (ke kuli ma hope o ke kua).
3. I ka manawa like, e kau i ke kaumaha, e mālama i ka'ōpū.
4. E kaomi i ka wāwae'ākau e hoʻohuli i ka poepoe i kahi hoʻonohonoho.
5. E hana hou no 10-16 pane hou ma mua o nāʻaoʻao.

Nā mea kōkua

• E ho'āʻo i kēia neʻeʻana me kaʻole o ke kaumaha inā'eʻehiʻoe.
• Pono kēia hana i ka pale, no laila hiki iāʻoe ke kū kokoke i kahi pā i hiki iāʻoe ke hoʻopaʻa mau inā ponoʻoe.

9 - Ke Huli Lun Lun

Inā makemakeʻoe e hoʻohui i ka ikaika i kāu mau lunua me he mea lāʻaʻole lākou e hoʻokiʻekiʻe,ʻo ka hoʻohanaʻana i kahi leka he ala hoʻokahi e hele ai. Hoʻokaʻawaleʻia kahiʻoihana i ke kaumaha ma luna o kou mau poʻohiwi i hiki iāʻoe ke hāpai i ka kaumaha ma mua o ka hiki iāʻoe ke holo me nā dumbbells. No ka hoʻoikaikaʻana i kēia neʻe, e hoʻohana wale i kahi kaumaha e hiki iāʻoe ke hoʻokiʻekiʻe a iʻole e loaʻa i kahi mea palekana kokoke.

1. E kau i kahi'āpanaʻoihana-ʻoihana ma kahi'āpana o kou poʻohiwi (e hoʻohana i ka pale pale inā ponoʻoe) a lawe i ka wāwae'ākau i mua, ka hema i hope i kahi kaʻawale.
2. E mālama pono i ke kukui me ka heleʻana, e kukuli i nā kuli e iho i ke kino i ka papahele. E hoʻomoe i ke kuli i mua ma hope o nā manamana wāwae aʻike pono e iho i lalo me ka hele i mua.
3. E emi i lalo a hiki i kou hiki ke hele me ka pāʻole aku i ke kuli hope i ka papahele.
4. E hele i mua o ka heel e kū i hope, eʻae i ka hoʻopaʻaʻana i nā kuli i ka piko o ka neʻe.
5. Hana i nā papa 1-3 o 8-16 reps.

10 - Lunalike Lunen me Lunamalima

Hoʻolālā kēia mau hana hoʻolālā i nā'ūlī, nā hiʻi, nā'ūhā a me nā mea nui i ka manawa like. Ma ka hoʻohanaʻana i ka papa pepa a me ka hoʻokuʻiʻana i kahi wāwae i kahi waho, hoʻohuiʻoe i ka ikaika i ka lālaniʻaoʻao. ʻO ka laweʻana i ke kaumaha ma ka papahele e hoʻokumu i ka mea nui, e hana i kēiaʻoihana ikaika e hōʻaleʻa loa iāʻoe.

1. E kau i kekahi pā pepa ma lalo o ka wāwae hema a paʻa i ke kaumaha (hoʻohana au i 10 lb keltlebell) ma ka lima hema.
2. E mālama i ka paona ma ka'ūhā'ākau a kūlou i nā kuli i kāu e hoʻokuʻu ai i ka wāwae hema i kaʻaoʻao, e mālama pono i ka wāwae.
3. I kou heleʻana i ka papahele, e hoʻomoe ana i nā kuli ma hope o nā manamana wāwae, e lawe i ke kaumaha a pā i ka papahele.
4. E like me ka mea hikiʻole iāʻoe ke mālama i ka pale, e hele.
5. E hoʻokuʻi i luna, e hoʻokuʻu i ka wāwae hema i kou wā e kū ai.
6. E hana hou no 8-15 reps a laila hoʻololi i nāʻaoʻao, hoʻopau i nā papahana 1-3.

11 - Ke Kiʻi Lunge me ka Hiptlebell Lift

ʻO ka hoʻouluʻana i kahi leka mele kiʻi i ka lā lunaikelani maʻamau he ala maikaʻi loa ia e hoʻohui i ka ikaika a me ka hohonu i kāu kauʻana. Eʻoluʻoluʻoe e hoʻokuʻu i nā hi'ū a hoʻihoʻi i ka abs no ka paleʻana i kaʻaoʻao lalo. Hiki iāʻoe ke pani i kahi dumbbell maʻaneʻi ināʻaʻoleʻoe he papa mele.

1. E hoʻomaka i kahi kūlana kiʻekiʻe e paʻa ana i kahi lelepila a paona paha ma nā limaʻelua.
2. ʻO Lunge ma ka'ākau, e mālama pono i ka wāwae hema, e hoʻololi i ka hipili i ka wāwae'ākau.
3. E hōʻoia i ka hoʻounaʻana i nā pūhaka i hope e komo i nā pākeke.
4. I ka manawa like, e hoʻokiʻekiʻe i ka kaumaha i luna o ka paepae.
5. E hoʻokuʻu i ka kaumaha, hoʻi e hoʻomaka a hana hou i kekahiʻaoʻao.
6. E hana hou no nā papahana 1-3 o 8-16 reps.

12 - Līkī Lōpū me ka Rotation

Hoʻokahi ala e hōʻemi nui ai i kāu mau kipa, a me kou pilina, me kēia puʻupuʻu nui kiʻekiʻe me ka hoʻohui hou i kahiʻaoʻao. Hōʻikeʻia kēia ma o ka hoʻohanaʻana i BOSU , iʻoi aku kaʻoi aku o ka lōʻihi, no laila e ho'āʻo i kēia ma kahi papahana paʻa no ka hana ma mua o ka ho'āʻoʻana i kēia palapala.

1. E ku ma kahi o 3 mau kapuaʻi paha ma mua o kahi BOSU aiʻole ka paepae a kau i ka wāwae'ākau ma luna, e kau ana ma luna o ke kua.
2. Hoʻomaha no ka loaʻaʻana o kāu kaulike a hāpai i nā lima i nāʻaoʻao i kou kukuliʻana i nā kuli i loko o ke awakea.
3. I kou lunā, e hoʻololi i ke kukui, e lawe mai i ka lima'ākau i ka lima hema a me ka lima hema i luna pono.
4. E hoʻohuli hou e hoʻomaka a kū i luna, e hana hou no nā papa 1-3 o ka 8-16 reps.
5. I kāu hana, e ho'āʻo e hana i ka holoʻokoʻa holoʻokoʻa i kahi holo lemu.