Pehea e loilo ai i ka Weight a mālama iā ia

ʻO ka liloʻana o ke kaumaha e like me ka manaʻo maʻalahi ke nānāʻoe. Kuhiʻoe i ka meaʻuʻuku, hoʻonui i ka mea aʻoi aku ka mea kaumaha. ʻO ka meaʻoiaʻiʻo, e hele wau e pili iāʻoe i ka nalowale o ka kaumaha . Inā likeʻoe me ka hapanui o mākou, ua loli pahaʻoe i ke kaumaha a nui, i nā manawa he nui ... pinepine, heʻelemakuleʻoe i laila. Hiki iāʻoe ke loaʻa kāu 'hele-i' i kaʻai a hoʻolālā paha i ka polokalamu, i ka manaʻana i kāu moʻokūkihi Weight Watcher a iʻole e hoʻi hou i ka hale kaʻa ma kahi e hoʻomaka ai ke kaumaha.

Akā, pehea kāu hana i ka wā e hele aiʻoe i kēlāʻai aiʻole e ho'ōki i kēlā papahana hana? Loaʻa iāʻoe ma hope , i kekahi manawa me kekahi mau paona hou i hoʻoleiʻia i loko.

No laila,ʻo kāu mea makemake loa eʻike,ʻaʻole ia he pehea e lilo ai ka kaumaha, akā pehea e lilo ai iā ia a laila e hoʻomau loaʻia ... no ka wa pauʻole. ʻAʻohe meaʻike maoli i ka liloʻana o ke kaumaha . ʻO ka pahuhopu maoli no ka hoʻopaʻa paʻa.

Nā Helu

ʻO ka paʻakikī paʻakikī kahi hana maʻalahi,ʻo kahi wale nō e hiki ai iā mākou ke hoʻopili pono i ko mākou mau poʻo a puniʻo ia ke kuʻiʻia i lalo i loko o kahi hui. Uaʻikeʻoe i kēia mau helu, kānakila a me kekahi mea loea paʻakikī paʻakole: Uaʻikeʻoe e lilo ana i hoʻokahi paona momona , ponoʻoe e puhi i kahi 3500 calories a ma luna aʻe o ka mea āu e puhi nei i kēlā me kēia lā. ʻAʻole makemakeʻoe e puhi i nā calo 3500 i hoʻokahi lā, akā, eʻoki i kēlā mea i loko o ka nele i ka calorie i kēlā lā i kēia lā, e'ōlelo i kaʻokiʻana i 500 calories i hoʻokahi lā me ka hui pūʻana o kaʻai a me ka hoʻolālā.

No ka heleʻana i nā helu, ponoʻoe e hele ma waena o kekahi mau helu helu:

1. E helu i kāu BMR (basal metabolic rate) . Loaʻa kāu mau koho no ka pehea e hiki ai iāʻoe ke hana i kēia:
   • Kō koho 1: E hana i ka Math - E hoʻohana i kēiaʻano hoʻoponopono hou a Harris-Benedict i mea eʻike ai i kāu BMR:
   • Ka wahine: (88.4 + 13.4 x ke kaumaha ma ke kilo) + (4.8 x ke kiʻekiʻe i ka cm) - (5.68 x makahiki)
     Nānā: (447.6 + 9.25 x ke kaumaha i ka kilo) + (3.10 x ke kiʻekiʻe i ka cm) - (4.33 x makahiki)

• Kōkua 2 : E hoʻohana i ka heluhelu pūnaewele e like me ka mea ma lalo nei. E hana ana ia i ka mīkini maʻamau, e like me ka heluʻana i kāu hoʻolālā hoʻokele o ka lā a me ka wela ka hopena o ka meaʻai iʻole e loaʻa iāʻoe.

⁣

• Kōkua 3: E hoʻohana i kahi trackerʻoihana , e like me ka Fitbit a i ka Jawbone UP Activity Monitor

ʻO kāu BMR ka hapa nui loa o nā helu helu paʻakikī no ka mea e haʻi ana iāʻoe i ka nui o nā calories e pono ai i ke kino e mālama i nāʻoihana kino e like me ka hanuʻana a me ke kope a me ka maikaʻi, i kēia manawa. ʻO kēia ka helu liʻiliʻi o nā calorie āu e pono ai eʻai i kēlā lā i kēia lā. Palapala nui:ʻAʻohe helu helu 100% pololei aʻaʻole e pili kēia mau kulekele i nā mea e like me bodyfat, nui a iʻole nā ​​mea'ē aʻe e hiki ke hoʻololi i kāu BMR. E aʻo hou e pili ana i kāu kamepiula .

• E helu i ka nui o ka hoʻolālā hoʻokele o ka lā (TDEE) . No kēia mea hoʻonuiʻoe i kāu papa hana me kāu BMR:

  -Sententary ................ BMR x 1.2 (hana hoʻonaʻauao)
  
  Ke holomua nei ........... BMR x 1.375 (hana hoʻomālamalama)
  
  -E hana maʻamau ... BMR x 1.55 ( hana hoʻolālā )
  
  -We hana nui ............. BMR x 1.725 (hana ikaika)
  
  -Extremely hana hou ... BMR x 1.9 (hana ikaika i kēlā me kēia lā)

  • Mea Hoʻonui Maha:
• E mālama i ka nui o nā caloʻai āu eʻai ai . No ka lōʻihi o hoʻokahi hebedoma, e komo a hahai i kāu calories online (e like me FitWatch) aiʻole e hoʻohana i kahi nūpepa meaʻai e kākau i ka mea āu eʻai ai inu ai i kēlā me kēia lā. E like me ka hiki ke kūpono, e ana i ka wā e pono aiʻoe e nānā i kaʻike meaʻai kūpono no nā haleʻai, inā eʻaiʻoe. Ma hope o ka hebedoma, e hoʻohui i kāu total no kēlā me kēia lā a kau iā lākou no kaʻike i ka nui o nā calories eʻai anaʻoe i kēlā me kēia lā.

• E helu i ka hopena o kaʻai (TEF) - E hoʻonui i ka nui o nā calorie kai ma ka 10%. ʻO ke kumu? Hoʻomaʻoʻiʻo kou kino i nā calorie e'eliʻai i ka meaʻai, kahi maikaʻi, hele i ke ala e puhi ai i nā calorie'ē aʻe.
• E hoʻohālike i kāu helu . E lawe i kāu helu BMR x i kāu huahana hoʻonui. E hoʻohālike i kēlā helu i kāu calorieʻai, e hoʻokuʻu i kāu TEF. Ināʻoe eʻai hou, e loaʻa iāʻoe ke kaumaha. Ināʻoe eʻaiʻuʻuku, hiki iāʻoe ke lilo i ke kaumaha ... ma ka liʻiliʻi,ʻo keʻano. Ka hoʻolaha: E hoʻomanaʻo, he mau manaʻo koho wale kēia aʻo kekahi poʻe akamai e koho e hiki ke hele aku kēia mau helu ma kahi o 1,000 calories. ʻO kahi kumu no ka halaʻana i loko o ka pilikia i ka manaʻoʻana i ko mākou mauʻoihana pākahi a pau. E'ōlelo mai paha he nui o mākou he "hana maʻalahi mākou" i ka wā e 'pono ai mākou.' A,ʻoiaʻiʻo, hiki ke hoʻololi i kā mākou mau haʻawinaʻoihana mai kekahi lā ai kekahi.

  Pākuhi :

  Malia 46 mau makahiki, he 5'4 "a he paona he 165.

  BMR = 1465
  Hana Hana Hana = Pono Hanau (1.55)
  Kālehua Calories = 2700
  TEF Calories = 270

  ʻO 22BM BMR / Hana kiʻekiʻe 2270. Eʻai anaʻo ia i 2430 calories i kekahi lā (emiʻole kona TEF). ʻO ia keʻano eʻai anaʻo Mary i 160 calories ma mua o ka mea e pono ai kona kino, aʻo ia ka mea e hopena i ka waiwai kaumaha.

Aia ma kahiʻano maʻalahi?

ʻAʻole hiki ke maʻalahi keʻalo i ka kaumaha, akā,ʻoi aku ke ala maʻalahi eʻike ai i keʻano o ka liloʻana o ka kaumaha inā heʻuʻuku kēia mau hana noʻoe. ʻO ka mea maʻalahi loa ka mea hoʻokahi: E hana i nā loli liʻiliʻi i kāuʻai a me nā haʻawina hana i kēlā me kēia lā. Me kēiaʻano,ʻaʻoleʻoe iʻike i ka nui o nā calorie āu eʻoki ana, a i ka nui o nā calories āu e puhi nei. Akā, ināʻoi aku ka holomua o kaʻoihana i mua o ka wā ma mua aʻikeʻoe eʻai anaʻoe ma mua o ka wā ma mua, e hana anaʻoe i ka nele i ka calorie a me ka pauʻana o ke kaumaha o ke kaumaha,ʻoiai inā ua lohi. ʻO kekahi mau manaʻo:

Ka Puke Pūnaewele Kalele: 532 (ma muli o kahi kanaka 140-paona)

Ma waho o kouʻaʻai

ʻAʻohe manaʻo kānalua paha o kāuʻaiʻana paha ka mea nui loa o ka papahana pohō kaumaha. No ke aha mai? E noʻonoʻo i kēia no kekahi manawa; hiki iāʻoe keʻai wale i kahi mea hewa wale a hoʻopau i kaʻaiʻana i nā calorie eʻoi aʻe ma mua o ka welaʻana, keʻoleʻoe e hana.

ʻAʻole mākou e'ōlelo i kēia no ka hoʻonāukiukiʻana iāʻoe no kēlā me kēiaʻai aʻoe e lawe ai, akā he mea nui e hoʻomaopopo i ka hanaʻana o kēiaʻoihana ikehu i mea e hiki ai ke loaʻa iāʻoe. E'ōleloʻoe uaʻai nuiʻoe i ka lā, i ka lāʻau a me ka lemona, ka wai a me Coke, a pēlā aku. Ua heleʻoe i ka lā āpau a ua hoʻopauʻoe i kahi kauʻana e puhi ana i kekahi aku 350 calories. ʻOʻoe pōhaku.

A laila heleʻoe i kaʻaina awakea a loaʻa iāʻoe heʻelua margaritas a me kekahi kīʻaha waina me kaʻaina ahiahi. ʻO kāu mau mea inu hoʻokahi wale nō e kūʻai i 450 calories a, aia ma laila, ua hoʻoneleʻoe i kāu kauʻana.

ʻAʻole ia manaʻo he ponoʻoe e pōloli a iʻole hikiʻole iāʻoe ke loaʻa i ka margarita mai kēlā manawa kēia manawa. Eia naʻe, inā makemakeʻoe eʻona i ka kaumaha, ponoʻoe e hana i ka hoʻolālā hou a me ka liquila.

Pehea ka nui o kāu hana?

ʻO ka hoʻolālā he mea hana kaumaha waiwai ia, akāʻo ka nui o kāu makemake e hoʻololiʻia mai ke kanaka a ke kanaka. Hōʻike nā kulekele i kēlā me kēia he 250 mau minuke i kēlā me kēia pule, e puka i kahi 50 mau minuke, 5 mau lā o ka pule. Eia nō naʻe, he mea nuiʻoe e koho i nā hana kūpono-ponoʻole āu i makemake ai a me nā hana i lawe iāʻoe i loko o kāu pahuhopu iʻole ka nui o nā calories. Aia kekahi mauʻoihana iʻoi aʻe ma mua o nā mea'ē aʻe no ka puhiʻana i nā calories me:

• Kaula Kūloko
• Ke kūlana kaʻapuniʻokoʻa
• ʻO Bootcamp
• Ke Kauwaena Kūikawā kiʻekiʻe
• Hoʻomākaukau Tabata
• Ka pae hana 'ana

ʻO ke kau ma keʻano, uaʻano nui loa kēia mau hana a hanaʻia me ke kiʻekiʻe . Inā he mea hoʻomakaʻoe, inā pahaʻoe i hoʻohana i ka hana likeʻole ka mea naʻaupō, e hoʻomaka me kahi polokalamu hoʻomaka e pale i nāʻeha, ka wela, a me ka pōʻino. Laweʻia ka manawa e kūkulu ai i ka ikaika a me ka hoʻomanawanui no ka hoʻolālā kiʻekiʻe loa.

Pehea Peheaʻoe e mālama ai i kēlā kaumaha?

ʻO ke kī maoli i ka hana hoʻomalu paʻakikīʻaʻohe mea e pili ai me ka loli maoli i ke kaumaha. Hiki i ka hapanui o mākou ke maʻalahi i keʻokiʻana i nā calories e hana ai,ʻo ia? ʻO ka mea hikiʻole iā mākou ke noʻonoʻoʻo ka pehea e pale ai i kēlā kaumaha.

Aia kekahi mau kumu e loaʻa hou ai kā mākou kaumaha :ʻo ka hahaiʻana i nā polokalamu kūponoʻole a hoʻolālā paha, hikiʻole iā mākou ke mālama, e like paha me ka hāʻawiʻana i kaʻai maikaʻi a me ka hoʻolālāʻana i nā lā hoʻomaha. Hoʻomaopopo mākou i ka hopena o kēiaʻano ola olakino . Inā hiki iāʻoe ke lilo ke kaumaha, hiki iāʻoe ke komo i loko o ka 'hoʻoponopono' o kāu papahana, no ka hapanui o mākou,ʻaʻole mākou e hana i ka mea nui a hiki iā mākou ke ho'ōki i ka nānāʻana i kēlā me kēia bite e lawe ai mākou. .

ʻO ka pōʻino,ʻaʻohe wā mālama i ke kaʻina hana palekana. No ka mālamaʻana i ke kaumaha, ponoʻoe e hana ma kahi o ka hoʻolālā nui e like me kāu i hana ai e lilo i ka kaumaha a,ʻoiaʻiʻo, hiki iāʻoe ke hana hou. ʻO ka nui o ke kaumaha e lilo ana iāʻoe,ʻo ka emi iho o ka ikaika o kou kino i ka wā o ka hoʻolālā a me ka nui o kāu hana e loaʻa ai nā hualoaʻa hoʻokahi.

No laila,ʻoi aku ka pili o ka mālamaʻana i ke kaumaha ma kahi e hoʻomaka aiʻoe i ke kaʻina hana kaumaha ma mua o ka hoʻopauʻana. I kēlā hopena, ponoʻoe e hoʻokūpaʻa iāʻoe iho no ka holomua a hana i kēlā mea ponoʻoe eʻike i kekahi mau mea:

1. ʻO kahi o kaʻaiʻana e hiki iāʻoe ke ola me ka manawa lōʻihi . ʻAʻole mākou i'ōlelo aku i ka 'ʻai,' no ka meaʻaʻole hiki i ka hapanui o mākou ke hahai i kaʻai no nā mau hebedoma i kekahi manawa. ʻO nā pōloli, ma ko lākouʻano ho'ākāka pono'ī, pili i nā kūpaʻa a me ka manawa e hiki iā mākou ke maʻa mau i kahi mau palena no ka pōkole, i ka wā lōʻihi, ke kipi nei mākou. I kekahi manawa, huhū. Hiki iāʻoe keʻike i ka pōmaikaʻi hou aʻe ma ka heleʻana mai ka manaʻo hoʻokiʻekiʻe aʻoi aʻe i kahi eʻai ai. A iʻole paha paha ka manawa e hoʻololi ai i ka pohō .
2. He polokalamu hoʻolālā e hiki iāʻoe ke ola me ka manawa lōʻihi. He nui nāʻano e hana ai i kēia mau lā, kokoke i ka mea loaʻa kekahi mea. Hana i ka home , ma ke keʻena haʻuki, e hoʻohana i nā wikiō, e hoʻohana i nā papahana pūnaewele kūikawā, e hoʻohana i nā polokalamu hoʻolālā email, e hana me ka hoaaloha, me ke kahu , me kāu'īlio, ma kāu kaʻa, me kāu Wii ... hikiʻole ke loaʻa. No laila, kahi e hoʻomaka ai? ʻO ka mea mua, hoʻomakaʻoe me kahi mea maʻalahi e like me ka papahana holomua , a iʻole nā ​​leo e kūpono iāʻoe. A laila hanaʻoe i kēia mau mea:

• Mai hōʻaleʻa wale no kou inaina i kekahi mea i ka manawa mua e ho'āʻo aiʻoe. E paʻakikī nā mea a pau i ka wā mua, no laila hāʻawi iāʻoe iho ka manawa e hana ai i kekahi mau manawa ma mua o ka hoʻoholoʻana inā he hana aʻaʻole paha. E ho'āʻo e loaʻa nā haʻawina e kūpono i kouʻano.
• E hoʻomaka koke i ka paleʻana a me kaʻeha. E noʻonoʻo i nā hebedoma mua loa o ka hoʻolālā he lā papa hoʻonaʻauao no kou kino a me kou naʻau. ʻAʻole kēia ke manawa e hele ai i waho ... hiki iāʻoe ke hana i kēlā ma hope mai i ka wā i kūkulu aiʻoe i ka ikaika a me ke kūpaʻa.
• Mai kānaluaʻoe ināʻaʻole i hoʻololi ke kaumaha i nā mea a pau i loko o nā pule hebedoma aiʻole nā ​​mahina. He mea maʻamau, no laila, mai hoʻokuʻu i ka hana ma muli o ka loliʻole o ka pālākiō.
• E poina i ka lilo o ke kaumaha . He mea naʻaupō ia, akā, e hoʻopoina ana i ke kaumaha o nā kaumaha a me ka nānāʻana i ke olakino maikaʻi hiki ke alakaʻi i ka pōʻino o ka pōʻino nui.

• Hoʻoikaika . ʻAʻole e lawelawe mau ia ka papahana hoʻolālā hoʻokahi no kēlā me kēia pule aiʻole pule, mai kēlā me kēia lā. Keʻikeʻanaʻo ia ka mea helu hoʻokahi no ka hana pono. Uaʻoi aku ka maikaʻi o ka hanaʻana i kekahi mea ma mua o kaʻole.
• Kala kala. I kekahi manawa e hoʻoholoʻoe. E haʻaleleʻoe , hoʻokuʻu i kāu mau hana , eʻai nui , ʻehaʻoe ... hiki i ka hopena o kāu hana, no ka maikaʻi o kāu hana i nā mea āpau a me ka lōʻihi o kou ho'āʻo. ʻAi wale mākou i kēlāʻano. He mea nui e hoʻomaopopoʻoe i kēia mau hāʻule liʻiliʻi i waiwai i kāu pōmaikaʻi nui loa. Ke hiki iāʻoe ke hana i kēlā mea, hiki iāʻoe ke kala iāʻoe iho a laila hiki iāʻoe ke hoʻi hou i ia.

E maʻalahi ka maʻalahi o ka mālamaʻana i ke kaumaha inā he hoʻokahi wale nō mea āu e hana ai. A, e hilinaʻi ana i keʻano o kou nānāʻana iā ia, hoʻokahi wale nō mea e hana ai e mālama i ke kaumaha aʻo ia hoʻi: E mālama i kāu mau calorie. ʻO kēlā hana kūpono e pono ai ka mālama mau no ka mea e loli ana ia i kēlā me kēia lā. ʻO ka loaʻaʻana o kāu mau noʻonoʻo e like me ka mea koʻikoʻi e like me nā kumu o ke kino a hiki ke kōkua iā ia e noʻonoʻo e like me kēia: Ma kona puʻuwai, e loaʻa ka poho kaumaha ināʻikeʻoe i kahi e mālama ai iāʻoe iho. I kou hoʻomakaʻana e hana pēlā, hiki paha iāʻoe ke kahaha no kouʻikeʻole e pili ana i ka paona.

_Puna:

_{Donnelly, J .; Blair, S .; Jakicic, J. a me al. Nā Kūkino Hana Hana Hana Kūpono no ka Pau Kaumaha a me ka Puʻukena o ka Poʻa Loa no nā mākua. Med & Sci ma Sports & Ex: Feb, 2009. Vol. 41, Paʻi 2.}

_{Kelly, Mark. "Ke Kumu Meka Holopili Miko: Ke Kumu Loaa e Nānā I - A Hoʻonui, eʻoki." ACE.}