ʻO kou kua i loko kekahi o nā mumuku nui loa i loko o ke kino, nāʻiʻo i hoʻohanaʻia i kēlā lā i kēia lā e kākoʻo i kāu huelo a me kou kino. ʻO nā mākia hope kekahi e hana i kekahi o nāʻiʻo o ke poʻo ,ʻo ia hoʻi nā lae.
Ma ka hoʻomohalaʻana i kēia mauʻiʻo e hāʻawi wale i ka kino nui o kou kino, e kōkua iāʻoe i kahi ikaika a paʻa loa no nāʻano hana likeʻole o nā lā a pau.
ʻO nā lats, aka i ka latissimus dorsi,ʻo nā mākole nui o ke kua. Aia kēia mauʻiʻo ma nāʻaoʻaoʻelua o ke kua i hope a hele ma hope o ka poohiwi a hiki i lalo i nā hihaka. Ke komo nei kēia mauʻiʻo i ka hukiʻana i nā motuka, e like me ka hukiʻana i ka puka a, aiʻole ka hoʻolālāʻana, e hana ana i kahi huki.
Ma muli o kēlā hana, nā hana loli maʻamau e pili ana i ka hukiʻana a me ke kaʻa. Ke hōʻike nei nā hōʻike i nāʻano likeʻole e hiki ai iāʻoe ke hana i nā pu hi e hoʻohana ana i nā pūnaewele a me nā pale pale.
E hoʻomanaʻo i kēia mau puʻupuʻu nui e hiki ai iāʻoe ke hoʻohana pinepine i ka kaumaha kaumaha, ma muli o ka hana.
Ke hoʻokuʻu nei i kāu Lat Worutut
- Hoʻomaka : E koho i nā papahana 1-2 a hana i nā papa he 1-2 o ka 12-16 reps. ʻO kahi koho maikaʻi he hoʻokahi kaukau umauma lima a hoʻonohonoho i nā lālani e hoʻohana ana i kahi pēlā kū'ē . Na kēia mau hana e hoʻokumu i nāʻiʻo ma kahiʻano'ē aʻe i hiki iāʻoe ke ho'āʻo i kou kino ma kahi'ē aʻe.
- Inter / Adv : koho i 2-4 mau hana likeʻole. ʻO kekahi laʻana, he laina laulā e ukaliʻia ana e kahi pae kaula a me ka huki lima'ākau. E ho'āʻo i nāʻano likeʻole me nāʻano mea likeʻole e hana i kou mauʻiʻo ma keʻano'ē aʻe. E hele no nā papa he 2-3 o ka 8-12 reps, e hoʻomaha ana ma waena o nā pūʻulu.
- Hoʻohana i ke kaumaha a kūpaʻa paha e hiki ai iāʻoe ke hoʻopau i ka helu i makemakeʻia o ka rep.
- E hana i kahi hana hope piha ma ka hoʻokomoʻana i nā hana no kāuʻaoʻao i hope a me lalo .
1 - Hoʻokahi Lūkini Lane ma kekahiʻaoʻao
ʻO ka hanaʻana i kahi lālani ma kahi wāwae e hoʻohui ana i kahi paʻakikī paʻakikī a, no ia kumu, e hoʻohana pahaʻoe i ke kaumaha māmā.
No ka hoʻomaka, e hoʻololi i ka kaumaha i ka'ūwae'ākau a me ka tipuna mai nā hiʻi, e lawe i ka lama e pili pono ana i ka papahele ke hāpaiʻoe i ka'ākau hema. Pono kou kino ma ke ala pololei mai ke poʻo i ka kuʻekuʻe wāwae.
E paʻa i ka paia no ke kaulike inā ponoʻoe. Mai kēia pae, e huki i ka kuʻe lima i luna o ka lālani a haʻahaʻa i lalo.
Ināʻoe e huhū, e lawe i ka wāwae a hoʻomaha mālie i nā manamana wāwae, e mālama i ka nui o ke kaumaha i ka wāwae mua. E hana hou no 12-16 pane ma kēlā me kēiaʻaoʻao.
2 - Hoʻokuʻuʻia nā Pō me nā loulou
ʻO ka pulina a me nā mea like me ka pulina pulina ma ke keʻena hauʻoli. Inā makemakeʻoe e hoʻonui i kēiaʻoihana, hiki iāʻoe ke hoʻohana i kekahi mea paʻa puka no kāu hui a paʻa i kahi puka ma luna aʻe oʻoe.
Ināʻole, e paʻa i ka pēpē a pākuhi i ke kua i ka hukiʻana o nā'ā'ī i lalo i ka pāpia o ka iwi.
I mea e maʻalahi ai, e paʻa i ka band me nā lima e pili kokoke. Hiki iāʻoe ke hana i kēia hana hoʻokahi lima i ka manawa no kahi hoʻouka hou aʻe.
E hana hou no 12-16 reps.
3 - Papa Kūkākūkā
ʻOiai ke kālepa e hāʻawi iāʻoe e hana i kēlā me kēiaʻaoʻao i kēlā me kēiaʻaoʻao,ʻo kahiʻoihana e hiki iāʻoe ke hāpai i ka kaumaha kaumaha ma mua o kou makemake me nā mea likeʻole.
No ka hoʻomaka, e paʻa i ke kuhi me nā alo i mua a me ke poʻo mai nā hiʻi a hiki i ka lā e like me kahi 45 kapuaʻi ka lōʻihi. ʻAʻole makemakeʻoe e hoʻokuʻu iho i ka lama no ka mea hiki iā ia ke pale i kou kua,ʻoiai inā kaumaha kou kaumaha.
Ke hoʻomoe nei nā kuli e pale i ke kua, e lawe i ka pā pololei ma waho a laila e pākuhi i ka hope e huki i ka loulou i kāu pihi pūpū.
E hana hou no 12-16 reps. Hiki iāʻoe ke hana i kēia neʻe me nā lima, e like me ka biceps curl.
4 - Dumbbell Pullovers
He mea hoʻoikaika nui nā pullovers no ka mea, hana lākou i nā hui puʻupuʻu maha i ka manawa hoʻokahi-nā lapalapa, ka pahu a me nā triceps. Ināʻoe e hana ia mau mea ma ka pōleo, hanaʻoe i kou kino haʻahaʻa a me ke kumu.
No ka hoʻomakaʻana, e komo i kahi kūhaka kū i kahi kaumaha ma luna pono. Ināʻoe hou i kēia neʻeʻana, e hoʻomaka me kahi kaumaha māmā.
Ke mālama pono nei i nā lima, ua kūlou haʻahaʻa, e hoʻohaʻahaʻa i ke kaumaha ma hope oʻoe a hiki i kahi poʻo ke poʻo a iʻole e like me kaʻoluʻolu.
E kaomi i hope a huki hou i ke kaumaha no ka hoʻomaka, e hana hou no ka 12-16 reps.
5 - Hōʻaheoʻo Renegade
ŸO këia haÿawina nui he mahele nui këia, a me ka kino lalo.
No ka hoʻomaka, e komo i kahi hoʻonohonoho ma nā lima a me nā manamana lima a me nā kuli. Hoʻopili i nā pāpuniʻelua me nā pāpī e kū pono ana i kekahi. Inā hōʻaha kēia i kou mau lima, e ho'āʻo hoʻokahi i ka manawa.
ʻO ka paʻaʻana i ka hoʻonohonoho kūlana, aʻo keʻano o ka holoʻana i kēlā me kēia kaumaha a me lalo no ka 12-16 reps.
Inā ua paʻakikī kēia, e hana i kēia neʻe ma kou mau kuli, e hoʻomoe i nā kuli ma lalo iho o nā hihaka a me nā lima ma lalo o nā poʻohiwi.
6 - Eʻoki i nā Ups
ʻAʻole e hoʻopihaʻia nā papa inoa o nā hana hope me ka'ōleloʻole i nā huki huki. ʻOi paha paha kaʻoi o nā mea paʻakikī loa i nā hana hope a pau no ka mea e hāpai anaʻoe i ke kaumaha o kou kino ma kahi lōʻihi loa mai ka honua aku.
Inā he houʻoe i ka hukiʻana, aia kekahi mauʻano e hoʻololi ai i ka neʻe a hoʻonui i ka ikaika e hāpai i ke kino a pau.
Hoʻomaka i ka waihoʻana i kahi noho aiʻole kahi pale ma lalo o ka pahu huki. Me nā lima lima ma mua o nā poʻohiwi, e hoʻokala i kekahi wāwae (aiʻole nā wāwaeʻelua inā pono) ma luna o ka noho a hoʻohana i kēlā leverage e huki i kou kino.
E emi iho a hana hou no 8 aʻoi aʻe paha hou.
Ma ka manawa lōʻihi, hiki iāʻoe ke ho'āʻo e hoʻohana i ka liʻiliʻi mai kou kino haʻahaʻa aʻoi aʻe mai kou kino kiʻekiʻe. Hiki iāʻoe ke ho'āʻo i kēiaʻano: E hoʻohana i kahi noho e huki iāʻoe iho i luna a laila e haʻahaʻa iho i lalo i lalo o ka noho.
ʻO kēia mau inoa, heʻano maikaʻi loa ia e kūkulu ai i ka ikaika o ke kino kiʻekiʻe.
7 - Dumbbell Papa
No kēia neʻeʻana, hikiʻoe i ka hopena mai ka hipī, me ka paleʻana i ke kī a me ka hele. ʻO nā kaulike (ka mea ma luna o kaʻaoʻao kaumaha) e kūlou i lalo a'ōwiliʻoe i ke kua e huki ai i nā āpau a hiki i ka pae pale.
ʻAʻole makemakeʻoe eʻoki i nā kaupaona, akā e hoʻohana pono i kēlā mauʻiʻo i hope e hoʻoponopono ai i ka neʻe. E hoʻokuʻu ka paepae ma luna o ka māmā o luna.
Ma muli o kou kūlouʻana i luna me nā kaulike e kau ana i lalo, e paʻa pono ana kou kua i lalo e mālama i kou kino. E kuʻuli i nā kuli inā eʻikeʻoe i ke kaumaha ma kaʻaoʻao haʻahaʻa a mālama i kou pūʻokoʻa.
8 - Ka Loku Lākia
No ka lālani lima, hiki ke hele pinepine i ka kaumaha nui no ka mea ke kākoʻo neiʻoe i kāu kua i lalo me ka lima hoʻokahi ma luna o ka wāwae'ē aʻe, e like me nā lālani lima lua.
No kēia hoʻolālā, e hoʻopaʻa i ka hopena i kou hukiʻana i ka kuʻe lima a hiki i ka pae pale. Ma luna, e hoʻokuʻi i nā pūʻulu poʻohiwi no ka loaʻaʻana o nāʻiʻo iʻoi. E ho'ēmi i ka kaumaha a hana hou no ka 12-16 hapa o kēlā me kēiaʻaoʻao.
9 - Nā Pākuhi Hoʻohāwe me nā Leʻaleʻa Paʻa
Hiki i nā hōʻailona resistance ke hoʻololi i ka holoʻokoʻa holoʻokoʻa a pau. Ke pale nei ka pale kū'ē iāʻoe ma ka holo o ka'ō'ō, no laila, e ahi ke ahi i ke ahi.
No kēia neʻeʻana, hiki iāʻoe ke hana e kū ana a noho paha. E kau i kahi hui a puni i kahi mea paʻa i mua ou a paʻa i nā lima i kēlā me kēia lima. E hoʻi i kahi mamao e hiki ai iāʻoe ke hoʻopilikia koʻikoʻi ma ka pā.
E hoʻomoe i ka poʻohiwi, e hoʻokuʻu i ka kua i lalo e kau i nā āpau i loko, e hoʻomaha ana i ke kūmāmā. Hoʻokuʻu a hana hou no ka 12-16 reps.
10 - Hoʻopiʻi i ka Lena me nā Mele
No kēia neʻeʻana, e kūkulu i ke kāpili ma lalo o nā kapuaʻiʻelua a paʻa i ka pēpē kokoke i nā wāwae. ʻO kēia ka mea e hoʻoweliweli iāʻoe i ka pēpē ma mua o ka paʻaʻana i nā lima.
Me ka papa hope a pili pono i ka papahele (e like me ka hiki iāʻoe ke loaʻa), e huki i nā kuʻi lima i luna o ka lālani, e hoʻomaha i ka pae torso.
ʻO kēia holoʻana he mea mahalo nui ia i nā lālani umauma, e hoʻokomo i kahiʻano'ē aʻe i ka hana.
E hana hou no 12-16 reps. He mea nui kēia neʻeʻana me nā hoʻololi manawa. No ka laʻana, e hoʻomaka me nā lālani 8 a laila, e mālama i nā āpau ma luna o ka neʻeʻana, e hana i 8 mau liʻiliʻi liʻiliʻi a māmā e hoʻonui i kou manawa ma ke kānalua.
11 - Power Plank me nā Kūkākūkā
Hanaʻia kēia hana hoʻolālā iʻelua manu me kekahi pōhaku. Hoʻopiha ka papahana i ka'ōpū, lalo loa, a me ka kino lalo.
ʻO ka hoʻohuiʻana i kahi lālani, keʻanoʻoe e hana i ka mea nui ma mua aʻe o kou paleʻana i ke kino ma kekahi lima, a ke hana neiʻoe i nā lae.
No ka hoʻomaka, e komo i kahi hoʻonohonoho ma luna o nā lima me nā manamana wāwae me nā kapuaʻi ka laulā. No ka hoʻololiʻana, e hana i kēia neʻe ma nā kuli. E hoʻopaʻa i kahi lepelepela e like me ka hōʻike a iʻole kahi puʻupuʻu a huki i ka kuʻe lima i luna o ka lālani.
E hoʻoulalo a hana hou no ka 12-16 pane i ka manawa e paʻa ana i ka papahele i ka manawa a pau. E hoʻoneʻe a hoʻololi i nāʻaoʻao.
12 - Dumbbell Papa me nā Mele
ʻO kahi ala nui e hoʻonui ai i ka ikaika i kāu hana maʻamauʻo ke kauʻana i nā kaulike me nā pūʻali pale.
No ka hoʻomaka, e hoʻokau i ke kāʻei ma lalo o kou mau wāwae a laila e nakinaki i kēlā me kēiaʻaoʻao o ke kāʻei a puni i kahi pūnaewele. E mālama pono i kēlā me kēia kaumaha me ka waihoʻoleʻana.
Hiki paha iāʻoe ke hele māmā i nā mea kaulike me ka hoʻohuiʻana o ka pēpē.
Mai ka hipii ae mālama i ka pale me ka abs i loko o kāu kauʻana i nā ana i luna a me lalo no ka 12-16 reps.
13 - Nānā Dumbbell Pohā
ʻO kahiʻaoʻao e hoʻololi ai i nā laina kūkākūkā kahiko e hoʻololi iā lākou mai ka'ākau a me ka hema.
Hoʻopili kēia i kahi meaʻoi aʻe a hāʻawi iāʻoe e noʻonoʻo i hoʻokahi lima i ka manawa.
No ka hoʻomaka, e pākuʻi mai ka hipī a mālama i ka papa. E hoʻoluli haʻahaʻa i ka kuʻe lima'ākau, e huki ai i kahi kūmā. E hoʻokiʻekiʻe aʻe a hoʻoneʻe i ka kuʻe hema i ka lālani. Eia kekahi, e lawe i kou manawa me kēlā me kēia pane no 12-16 pane.
14 - Hiki i nā Kīkoʻo
ʻO kēia hana e hoʻolālā ana i ka hope, akā,ʻo ia pū kekahi e kau pū ana i nā'āpana. ʻO ka paleʻana ma ka pōlehu,ʻo ia ke kua i lalo a me nā wāwae e hoʻomaha ai i kou kino.
No ka hanaʻana i kēia, e kuʻuli i ka pā a puni i kahi mea kūpono i mua o kou alo a me ka hoʻoneli me kahi o ka polo ma lalo o ke kukui. Pono e mamao loa akuʻoe mai ka heleuma no ka hoʻonāukiuki i ka hui.
E hoʻomaka me nā lima e kū pono ana i mua ou, e mālama pono, e huki i lalo a hoʻi i hope ou, e huki i ka hope. E hana hou no 12-16 reps.
15 - Pūnaewele Pullovers
Me ka hoʻohanaʻana i kahiʻoihana, hoʻonui i ka nui o kēia hana. ʻAʻole e like me nā pulbbell pullovers, makemakeʻoe e hoʻomau i kou mau lima āpau i ka manawa a pau iʻole e hele lōʻihi loa a pau i ka hāʻuleʻana i ke kaumaha.
E hoʻomaka i kahi pahu e paʻa ana i ka hale me nā lima ma kahi kokoke loa i ka pūpū. E mālama i nā kuʻi lima, e hoʻokiʻekiʻe i ke kaumaha a kau i nā kua ma hope o ke poʻo.
E kāpili i ka hope e huki i ka pūnaewele e hoʻomaka a hana hou no ka 12-16 reps.
16 - Lā Pālua
Ke hana nei kēia hana hoʻonā i nā lawaiʻa, akā, hana pū kekahi i kaʻaoʻao haʻahaʻa, me nā hāmele.
Hiki iāʻoe ke koho i kahi hui nuiʻoi aku no kēia hana e loaʻa ai ka meaʻoi loa o ka neʻe.
E kau i kahi hui a puni i kahi mea paʻa i mua ou a hoʻi i hope a hiki i kou manawa e noʻonoʻo ai i ka pēpē.
Mai ka hipī mai, nā kuli i kulou iki a hele i loko, e mālama pono i nā lima. E kū i luna a, i ka manawa like, e huki i nā kuʻi lima i ka māmā i ka hāmole holo.
Hoʻokuʻu a hana hou no ka 12-16 reps.