Hoʻokumu ka pā hale i nā mākia o ka umauma a me nā'āpana o ke kua o nā lima a me nā māmā poʻohiwi o nā poʻohiwi.
Hiki iāʻoe ke hana i kēia hana me nā hanana a iʻole nā kukuna - aiʻole me ka mīkini Smith, nā mea e hoʻokaʻawale i ke ala o ke kaʻina a hoʻomāmā iki i ka hana. ʻO kekahi mauʻano'ē aʻe,ʻo ia ka hoʻopiʻiʻana a iʻole ke emiʻana o ke kahua e hoʻokūkū i nā uamo o luna a lalo paha.
1 - Pehea e hana ai i ka Hale Paʻi
Ināʻoe e aʻo nei no ka hoʻonuiʻana i ka hoʻokūkū, pono e hoʻokaʻaʻikeʻoe i kekahi kākoʻo kumu no ke aʻoʻana.
Ka hoʻomakaʻana i ke kahua
- E moe moe ma lalo o ke kolo e paʻa ana i ka pā. Pono e nānā ponoʻia kou mau maka i mua o ke kūkā o nā papa kuhikuhi.
- ʻO nā pāpale, nā poʻohiwi, a me ke poʻo, e pāpale ma ke kuʻi me kahi kīpē pokole. E palepa ka pila ma ka papahele a ma kahi kaʻawale.
- E ho'āʻo i kekahi mau leʻaleʻa me ka loaʻaʻole o nā mea kaulike'ē aʻe e hoʻomaha ai a no kaʻikeʻana i ka pā.
- Ke hoʻomākaukauʻoe e hoʻouku i ka kaumaha, e hoʻokomo i nā papa kuhi kūpono i ka pa a hoʻonoho iāʻoe no ka piʻi.
- E kīʻoe i ka lāʻau me kou manamana lima ma waho o kou lima i paʻa, e paʻa i ka lima, me nā lima iʻoi aku ka nui ma mua o ka laulā ākea. ʻO ka kihi o nā lima kiʻekiʻe e pono i kahi o 45 mau ki ke kino.
- Ināʻaʻoleʻoe e hoʻohana i ke kīpili bench press specialized, hiki ke hoʻohanaʻia i kahi papale pālahalaha maʻamau me nā dumbbells a iʻole kahi kukui kukui. A iʻole hiki iāʻoe ke hoʻohana i ka makame Smith.
- Ināʻaʻoleʻoe e noho mālie me nā wāwae ma ka papahele no nā wāwae pokole, e hoʻohana i nā poho aiʻole nā paona kaumaha ma lalo o nā kapuaʻi e hoʻonui i ke kiʻekiʻe ma mua o ka hoʻokomoʻana i nā kapuaʻi ma luna o ke keʻena, e hoʻemi ana i ka palekana.
2 - Mīhini Hana
- Wehe i kaʻike mai ka pahu a hoʻopaʻa i nā āpau ma mua o ka hoʻohaʻahaʻaʻana i ka pahu i ka pahu ma ka lālani. Mai hoʻoneʻeneʻe i ka pā ma kahi'āpae mai ka pahu i pololei i kahi o ka pahu. Me ka mīkini Smith,ʻaʻole hiki iāʻoe ke hana i kēia; Hoʻopauʻia ke ala.
- E hau hohonu a hāpai i ka pā i luna o ka pahu me nā lima lima, e hele i ka wā e pākuʻiʻoe i luna a e kau mau ana ma kahi hoʻokahi ma luna o ke kaupaku. Mai nānā i ka pā; ke nānā aku i ke kaupaku.
- E hoʻihoʻi i ka pahu i luna ma luna o ka pahu a e hana hou i ka hana.
- Inā he hopohopo kou e pili ana i ka palekana paʻa paʻa, mai hoʻohaʻahaʻa i ka pā a hiki i ka hapa nui o ka lima i lalo i lalo.
- No ka hoʻohanaʻana i ka pā kula, a inā e hāpaiʻoe i nā kaumaha kaumaha, e kōkua i ka "spotter" e kū ana ma hope o ke kolo a kōkua me ka pā i ka wā e loaʻa ai iāʻoe ka pilikia.
- No ka hoʻopauʻana, hoʻololi i ka pahu ma luna o ka pahu mai kahi paniʻia. E hoʻoneʻe i ka pā ma hope a hiki i kaʻikeʻana i ke kūpono o ke kī, a laila e hoʻohaʻahaʻa i ka pā i ka hoʻomaha o ka pū. Mai ho'āʻo e pā i ka pahu e kū pololei. Ināʻoe e hāʻule, hiki iāʻoe ke lilo ka mana, hiki ke pilikia.
3 - Nānā Mākaʻikaʻi
- Inā makemakeʻoe e hāpai i nā kaumaha kaumaha, ponoʻoe e nīnau i kekahi mea me kaʻike e "wahi" iāʻoe ma ka hāʻawiʻana i ke kōkua inā makemakeʻia.
- Hiki ke pilikia ke kīpikipiki. E hōʻoia i ka liʻiliʻi o ke ala o kahi kaʻa ma luna o ka waha a me ka'ā'ī i ka wā e wehe a hōʻino paha i ka pā. ʻO ia ka mea e hoʻoneʻeʻoe i ka kaumaha "mai" a "i" ke koʻi mai ka lima paʻa lima aʻaʻole hoʻi i lalo ma ka'ā'ī a me ka maka.
- Pono ka laulā o ka paʻa ma luna o ka pā'alahi a hiki i nā'āpana o ka wāwae i lalo ma nā'ākau'ākau a me nā lima kaua ma kahi'eneke kūpono. Hiki ke hoʻohanaʻia kekahi pahuʻoi aʻe ākea aʻoi aku paha i kaʻike.
- Hiki iāʻoe ke "laka-i waho" i kou mau lima āpau, ke kū'ē i kekahi mau'ōlelo palekana i ke kuhi pinepineʻia. E mālama pono iʻoleʻoe e laka i ua mau mea nei me ka wikiwiki.
- Pono ka lima lima ma luna o ka lima a kau i nā manamana lima i waihoʻia ma lalo o ka pā a ma luna o ka manamana lima. Mai waiho i nā manamana lima ma hope o ka pahu a i hoʻopaʻaʻia ma lalo o nā manamana lima.
- E mālama i ke kī a me ke poʻo ma luna o ke kuʻi a me nā wāwae ma ka papahele no ke kūpaʻa, akā,ʻaʻole e kiola i kou poʻo i kahi pae e kōkua ai i ke ea; Hoʻopili i nā mumuku o ka'ā'ī.