Ke piʻiʻana o ke kino haʻahaʻa - Mai ka hoʻomakaʻana i nāʻoihana kiʻekiʻe

by Paige Waehner

Pehea e holomua ai i ka hoʻomakaʻana i nā hoʻolālā kiʻekiʻe

ʻO kēia haʻawina hana haʻahaʻa o ke kino e hōʻike i kekahi mau hiʻohiʻona o keʻano e holomua ai mai nā hana hoʻomaka e neʻe i kahiʻoi iki aʻe.

Eʻike anaʻoe ua makaukauʻoe e holo i ka holomua hou i ka wā āu iʻike ai i ka neʻeʻana a hiki ke hana i nā papa he 2-3 a hiki i ka 16 reps me ke kiko piha. E hoʻohana i keʻano maikaʻi aʻike i kāu kauka inā loaʻa iāʻoe kekahi mauʻeha a me nā kūlana loea.

Hana i kou kino kino

Nui nā ala e hiki ai iāʻoe ke hoʻohana i kēia palepa e hoʻokumu i kāu keʻehana kino haʻahaʻa:

Kō koho 1 : E koho i kahi kolamu e hana ia mau mea ma hope o kekahi o nā kaapuni no ka 8-16 reps, e hana hou i kēlā kaapuniʻekolu manawa.
Kōkua 2 : E koho i kahi kolamu a hana i kēlā me kēia hana i hōʻikeʻia no nā hoʻonohonoho kūpono, nā papahana 1-3 o ka 10-16 hou me 30-60 mau kekona e hoʻomaha ai i waena.
Kōkua 3 : E hoʻohui me keʻano o nā kolamu - e like me ka mea, nā papa hula, nā lunani kōkua, dumbbell deadlifts, a me nā mea'ē aʻe.

Hoʻomaka	Ke kū waena	Kūlana
E ka Luna Squat No nā hoʻomaka,ʻo ka noho a iʻole nā mea kōkua i kahi kūpono e hoʻomaka ai i ka wā e hoʻohanaʻia ai i ka papa. E lawe i nā wāwae e pili ana i ka mamao o kaʻili ākea a me ka'āpana, e lawe ana i nā pūhaka i ka mālama ponoʻana i ke kukui pololei a me ka heleʻana.	Pōʻalu Pōʻani Hiki i ka'ōleʻa ke kākoʻo i ke kākoʻo nui, akā hiki iā ia ke hoʻonui i ka ikaika no ka mea e hiki ai iāʻoe ke emi i lalo. E mālama i ke kaumaha ma nā kuʻekuʻu a paʻa i nā kaumaha no kaʻoi aku o ka ikaika.	Dumbbell / Wāhi Squat E lawe i ka'ōleʻa a hoʻonui i nā kaumaha kaumaha a ponoʻoe e hoʻohana i kou ikaika a me ka puʻupuʻu e mālama ai i ka maikaʻi.
Nā Lunaki Kokua ʻO nā Lunāne he mea paʻakikī akā maikaʻi loa no ka mea hana lākou i nā'ōpū lōʻihi. ʻO nā lunaki kōkua kōkua eʻae iāʻoe e paʻa i ka paia no ke kaulikeʻana i ka lunge a ma lalo. E mālama pono i ka lunge ma mua o ka mua, e hiki ke hoʻomalu i nā kuli.	Nā Lunākihi Static ʻO kēiaʻoihanaʻoi aʻe ka mea e hoʻokuʻu ai i ka noho, hoʻoikaika iāʻoe e hoʻohana i kou mauʻiʻo e noho palekana e like me lunge. Hoʻonui ka mea nui i ka hoʻonuiʻana i nā kaulike.	Ka Honua Pae Lā ʻO kāu mau progressions e hele nei i kēia wā ma kēia mau Hōʻeuʻeu Honua. I kēia manawa e hele anaʻoe i ka lunge ma mua, e hele i kaʻaoʻao a ma hope i ka poʻi, e hōʻoki i nā mīkini i ka kino lalo. Hoʻohui i nā mea kaumaha no kaʻoi aʻe o ka ikaika.
Hip Hinge He mea paʻakikī nā Deadlifts i ka haku,ʻo ia ke kumu e aloha ai au i ka hulu o ka wāwae. E ho ohana i kahi puluhulu a mālama i ke poʻo me kou poʻo a me lalo i hope e like me kou paleʻana i ka huina i nā hihaka, a ua kuli iki nā kuli i ka manawa a pau.	ʻO Dumbbell Deadlifts Ināʻoe i hoʻopiha i ka hulu o ka'ūhā,ʻo ka hoʻonuiʻana i nā kaumahaʻo ka holomua e hiki mai ana,ʻo ia ka mea e hōʻemi nui i kou kumu, a me kāu mau kīʻaha, ka hamo a me ka lalo.	Kauʻia nā'ā'ī Lawe ka wāwae ma hope ou a kau i kou kaumaha a pau ma ka wāwae mua e hoʻoikaika i kēia hana. I kēlā me kēia manawa e hanaʻoe i kekahi mea ma ka wāwae hoʻokahi ma mua oʻelua āu e hoʻonui ai i ka ikaika.
Ka Lū Lōpū ʻO ka hāpai o ka wāwae ka hopenaʻoi loa e hoʻokūkū ana i nā kahe. Hōʻikeʻia ma luna o ka pōleo a hiki ke hanaʻia ma ka papahele.	Kūʻo Lū Lū Ke paʻakikī nei ka paepae wāwae ma muli o ka hoʻohanaʻana i nā'ōpū i pale i kou kino. E hoʻonui i ka ikaika ma ka hoʻohanaʻana i nā kaupoki wāwae.	Hoʻopiʻi i nā Lifts Leg Leg He hoʻopunipuni paʻakikī kēia kope no ka meaʻo ka polo e hoʻohui i ka pilikia. E mālama i nā hips i loko o ka holomua.
ʻO ka Inner-Thigh Ball Squeeze Heʻoi aku ka paʻakikī kēia neʻeʻana, e lawe ana i ka'ōleʻa a pākuʻiʻia, e hoʻokuʻu wale ana i ka hapalua. Inā paʻakikī kēia, e mālama i nā wāwae ma ka papahele a hilinaʻi i kou mau āpau.	Squat a me Squeeze I kēia manawa, ua hoʻokomo mākou i ka pōlele a hoʻololi i kahi liʻiliʻi, e hoʻolilo ana i ka pōleʻele i'ōlepa lāʻau lapaʻau a hoʻokomoʻia i loko o kahi pāʻani, e hana i kēia iʻoi aku ka ikaika nui.	Loaʻa me ka Inner Thir Leg Lift Hiki i kēia ke hoʻohui i ka huiʻana i ka manawa e hoʻokomo aiʻoe i kahi'āpana i ka hui, me ka hanaʻana i ka hoʻomehana haʻahaʻa nui loa e hana i nāʻiʻo lōʻihi. Hoʻonui ka ikaika o ke kāʻei.
Kaukahi Press Ināʻaʻoleʻoe i kahi mīkini pepa paʻa, eia keʻano hoʻokaʻina āu e hiki ai ke hana ma ka home ma ka hoʻohanaʻana i kahi hui nui a iʻole ka lāʻau. E hoʻopaʻa wale i nā lima a pēhi i ka wāwae a ma waho.	Ka Lehua Press ma ka Ball Ma ka hoʻoukaʻana i ka pōleo e hoʻohui houʻoe i ka pilikia i ka neʻeʻana, no laila i kēia manawa e hoʻokomoʻoe i kahi o nā puʻupuʻu puʻupuʻu i kāu hana. E hele i nā kuʻekuʻe ma kahi o nā manamana wāwae.	Pāʻaniʻia kahi Pīpī Pōʻani Ma ka hoʻohuliʻana i kahi wāwae, hoʻohuiʻoe i ka ikaika a me ka paʻakikī pale. He holomua kēia, no laila e makaʻala a kau i kou mau lima i ka pale, inā pono.

Hana i kou kino kino

Related Content

Fresh articles

Intresting articles