ʻO ke kumu nui o ka pōʻino, hana wikiwiki , akā, pehea lāʻoe eʻike ai inā nui kāu hana? He paʻakikī keʻike i ka mea e hiki ai i kou kino ke hiki, akā, aia nā mea āu e hiki ai ke hana i kaʻoihana palekana:
1 - Māmā i loko o ka hoʻomeʻale e pale i ka hōʻino
- Eʻike i kāu kauka :ʻAʻole pono kēia no nā mea a pau, akā, inā heʻeha a maʻi pahaʻoe, ua hāpaiʻoe, aia ma nā lāʻau a lāʻau paha a inā heʻelemakuleʻoe, e loaʻa ana i ka pilikino maʻemaʻe o ke olakino a me nā'ōlelo aʻo no ka mea e pale i ke kōkua. e hōʻeha wale iāʻoe.
- E hoʻomaka me ka cardio hanaʻole a iʻole ka liʻiliʻi : E maʻalahi ka heleʻana, ke kaʻa kaʻa, keʻau, a me ke kumu ellipiptical i kou mau hui a me ka pilina. ʻO kāu hanaʻana i nā hana kiʻekiʻe loa e like me nā papa hana a me ka holoʻana e hoʻomaopopo ana i kou kino e kūkulu i ka ikaika a me ka hoʻomanawanui e mālama ai i ka hopena.
- Hoʻomaopopo i ka lohi : E hoʻomaka me ka 10-20 mau minuke (aiʻole kekahi mea e hiki ai iāʻoe ke mālama) i kahi kūmole haʻahaʻa , aiʻole kekahi Level 5 ma kēia papa hanaʻike .
- Māmā i nā Umi : E hoʻomaka me kahi papahana'ōnaehana piha e hilinaʻi ana i kāu mau puʻupuʻu puʻupuʻu nui 2-3 mau lā ma ka pule. E hoʻomaka me ka 1 hoʻonohonoho a koho i kahi kaumaha māmā, e hoʻonui i ke kauʻana o nā hoʻonohonoho aiʻole kaumaha i kēlā me kēia pule i ka manawa e maʻalahi ai nā haʻawina.
- Hoʻomaha : E hoʻomaha i nā lā a pau i kou wā e huhū aiʻole i nāwaliwali. Hiki paha iā ia he mau pule he mau hebedoma no ka hanaʻana i ke kahua paʻa e pono aiʻoe e hoʻonui hou.
- Hoʻohui māmā i ka ikaika : hiki iāʻoe ke hana cardio no 30 mau minuke i ka manawa, e hoʻonui i ka ikaika a ho'āʻo paha i nā hana likeʻole, e like me ke aʻoʻana ma waena . No ka hoʻouluʻana i kāu ikaika, hoʻohui i ka ikaika ma ka hoʻonuiʻana i ka loli a iʻole e hoʻololi i kāu mau hana a hoʻonoho .
2 - E hōʻoluʻolu e pale i ka hōʻeha kino
Ināʻoe e wikiwiki, hiki paha iāʻoe ke hoʻomaha i kou mahana mahana a loaʻa ka pono i ka nitty-gritty, akā ka anu, hiki i nā'ōpū paʻakiki ke alakaʻi aku i nā pōʻino. E noʻonoʻoʻoe i ka mahana no ka hoʻomākaukauʻana i kou kino no nā mea e hiki mai ana. ʻO kēlā mehana mahana ka loaʻaʻana o kou koko e lele mālie ana, e hoʻonui ana i ka lōʻihi a me ka elasticity o kāu mau māmā. ʻO ia ka mea eʻae iāʻoe e hana maikaʻi a pale i kou kino mai kaʻeha.
- Ka Hoʻomahanaʻana no Kaioio : E hoʻomaka me ka ikaika o kāuʻoihana koho a hoʻonui mau i kaʻoihana ma mua o 10 mau minuke. Eia kekahi laʻana, inā he holoʻoe, hiki iāʻoe ke hoʻomaka me 5 mau minuke o ka holo wāwae ma mua o ka neʻeʻana i 5 mau minuke o ke alamoho mālamalama.
- Hoʻomiliʻana no ka ikaika a iʻole ke kauʻana : E ho'āʻo i 5 - 10 mau minuke o ka cardio maikaʻi a iʻole e hana i nā papahana hoʻomaha o kēlā me kēia hana hoʻonaʻauao ikaika. Eia kekahi laʻana, inā e hana anaʻoe i kahi pā hale, e hoʻomaha iāʻoe ma ka hoʻohanaʻana i ke kaumāmā no nā papahana 1-2 o 16 mau hua'ōlelo hou. Ināʻoe e hoʻokiʻekiʻe nui ana, hiki iāʻoe keʻoi aku ma mua o hoʻokahi kahi mahana hoʻomākaukau e hoʻomākaukau ai i kou kino.
He nui nā kānaka e hoʻolālā i mua o kā lākou mau hana i mea e hōʻeha ai, akā, uaʻike nā kaukaʻaʻole hana ia a hiki nō paha iā ia ke hoʻokumu iāʻoe i meaʻeha. Inā hoʻopiliʻoe, e hoʻomaopopoʻoe e hana ma hope o kou hoʻomehanaʻana, aiʻole maikaʻi, ma hope o kāu kauʻana i ka mahana o kou mauʻiʻo a ua mākaukauʻoe e hoʻomaha.
3 - E nānā i keʻano e pale i ka hōʻeha kino
ʻO ka hanaʻino kekahi o nā ala maʻalahi e hōʻeha ai iāʻoe iho. ʻO ka hoʻohuiʻana i ka kaumaha i nā hoʻoikaika e hana i kou kino eʻoi aʻe ka ikaika e noho ma ke kūmole a e makemake kou kino e hana hoʻopunipuni e hoʻoikaika i ka hoʻoikaika. Hoʻopili i kou mau poʻohiwi, e hoʻonui i nā kaupaona, e hoʻihoʻi i ke kua iʻole e hoʻohana i ka hopena e hōʻeha i kou kino a lilo kaʻoihana i meaʻole. Hiki i kēia mau'ōlelo kōkua ke kōkua iāʻoe e noho ma ke alaloa:
- E aʻo i keʻano maikaʻi : E aʻo mai kekahi mea lapaʻau, inā he kumu, he kumu aʻo, he kumu aʻo, e-papa, punaewele pūnaewele a iʻole he wikiō hilinaʻiʻia,ʻo ia kou alaʻoi aku no ka aʻoʻana i ka maikaʻi no nā hana likeʻole. E mālama i ke kope kopeʻana i nā mea e hanaʻia e nā poʻe'ē aʻe ma ke keʻena haʻuki. ʻO nā poʻe e nānā i kaʻike aʻikeʻia paha,ʻaʻole lākou e hana pono.
- E hoʻoholo i kou heleʻana : He kūlana maikaʻi kēia o ka lima āpauʻole nā mea āu e hana nei, akā, no kēlā me kēia hana ma kahi e kūlou anaʻoe, e pākuʻi ana i nā mea kaupaona ma luna aʻe a hiki i nā kaumaha kaumaha.
- E nānā iāʻoe iho : Ināʻoe ma ke keʻena hauʻoli, e komo i kahi kahi eʻike aiʻoe iāʻoe iho i loko o ke aniani me ka hoʻohemoʻole. Manaʻo kekahi poʻe ke nānā pono nei lākou iā lākou iho, akā,ʻo ia wale nō ke ala eʻike ai ināʻoe i kahi kūpono.
- E mālama i kāu kūlana : E mālama i kou mau hui ma ke kaulike i kāu mau hana a pau a pale i ka hopena o ka hope. Eia kekahi laʻana, inā hiki iāʻoe keʻike i kou mau wāwae i ka wā o ke kuʻiʻana a inā paha e hele kou mau kuli i kahiʻokoʻa'ē aʻe ma mua o kou mau wāwae a me kou wāwae i ka wā o ka'āpana aiʻole lunani,ʻikeʻoeʻaʻoleʻoe e kau.
- E mālama i ka paʻaʻana o nā hui : Hiki i kēia ke kau aku i ka mea kaumaha ma nā hono, ka mea e hōʻeha ai. Makemakeʻoe e hoʻomau i ke koʻikoʻi ma nā māmā āu e hana nei a me ka hoʻomoeʻana i ka piko i nā hono e hiki iāʻoe ke hana i kēlā.
- Eʻoki ponoʻoe i kāu mau koho : Mahaloʻoe i ka nui o nā kānaka e hōʻeha nei i ko lākou kua ma mua o ka hoʻomakaʻana e hana no ka meaʻaʻole lākou e lawe pololei i kā lākou mau kaulike. I ka wā e hāpai aiʻoe i kekahi mea kaumaha, kūlou i kou mau kuli a hoʻomoe i kou kua i ka wā e kakali ai i ka'ō. E hoʻokiʻekiʻe aʻe i kou mau wāwae, ma mua o kou kua, i likeʻole ka ikaika me ka kino lalo.
- E noʻonoʻo e pili ana i nā mau hana āu e hana nei : E kau ana ma luna o kāu mau biceps i ka wā o ka hana a kāu mau huakaʻi i kahi o ka'āpana e hiki ke kōkua iāʻoe e hoʻololi i kāuʻano no ka loaʻaʻana o ka mea ma waho o kēlā me kēia neʻe.
4 - Loaʻa i kahi mea hana kanaka
Ināʻikeʻoleʻoe i ka nui o ka hana e pono aiʻoe a i ka hana paha āu e hana ai, hiki i kahi mea nāna e hoʻolako iāʻoe ke kuhikuhi i ka mea e hiki ai iāʻoe ke palekana. He mau mea wale nō e hanaʻia e ka mea aʻo ke hana:
- Nā hōʻike o ka hoʻoikaika no ka hoʻoikaika :ʻO ka hanaʻana i nā ho'āʻo pahūʻana , nā hōʻike hoʻonohonoho a me nā hōʻike hoʻonaʻauao hoʻolālā e hāʻawi iā ia i ka manaʻo no kāu kūlana o ka hoʻoikaika a me nā pilikia e pono aiʻoe e hana ma mua o ka hana. Eia kekahi laʻana, inā loaʻa iāʻoe kaʻeha hope haʻahaʻa, e makemake pahaʻo ia e hana ma ka hoʻoikaikaʻana i kou puʻupuʻu aiʻole e hāmau i nāʻiʻo ma mua o ka hoʻonuiʻana i ka aʻoʻana.
- Nā Kuʻuna : E hiki iāʻoe ke hōʻike iāʻoe pehea e hana ai i kēlā me kēia hoʻolālā a hoʻololi i kāuʻano a hoʻonohonoho paha no ka loaʻaʻana o ka mea nui loa.
- Nānā: E hiki iāʻoe ke aʻo iāʻoe eʻike i kahi hana e pono aiʻoe e hana, i ka nui o kou kaumaha a me ka nui o nā hiʻohiʻona e hana ai. Ma loko o nā hoʻokolohua likeʻole, hiki iā ia ke nīnau iāʻoe i nā nīnau e pili ana i kou manaʻo no ka hiki iā ia ke hoʻoponopono inā ponoʻoe i kahiʻoi aʻoi aʻe paha.
- Manaʻo Kōkua : Ma kahi manawa i hana mau ai kāu hoahana meʻoe, hiki iā ia ke aʻo iāʻoe i ka mea e hana ai i kāu mau papa hoʻolālā. Hiki paha iā ia ke hāʻawi iāʻoe i ka papa hana kūikawā e pili ana i kāuʻai,ʻoiaiʻaʻoleʻo ia e hāʻawi iāʻoe i nā manusona a iʻole nā meaʻai ma hope aʻaʻoleʻo ia he meaʻai meaʻai aiʻole he meaʻai lāʻau lapaʻau.
- Hoʻololi : Ināʻoe e alakaʻi i nā hana likeʻole a me nā hana, hikiʻole iāʻoe keʻike i ka hoʻololiʻana i nā mea ke maʻalahi. Hiki i kahi mea hoʻolako ke hoʻokomo iāʻoe i nā hana hou, nā hana, a me nā hana e mālama i nā mea hou.
ʻOiai inā heʻano hoʻonaʻauaoʻoe, aia kekahi mau kumu e hoʻolimalima ai i kahi mea nāna e hoʻolako , inā pahaʻoe e makemake i nā hana hou a iʻole nā manaʻo'ē aʻe e hiki ai i kahi pae hou.
5 - E hoʻomaha a hoʻomaikaʻiʻia
Ināʻaʻoleʻoe eʻai ma mua o kāu kauʻana, hiki iāʻoe ke emi iho i ke koko koko e lilo aiʻoe i nāwaliwali, nāwaliwali aʻele. Hiki i kekahi poʻe keʻimi i ka louse,ʻo ia ke kumu e loaʻa ai i nā kupa a pau nā trashcans i hoʻonohonoho ponoʻia ma loko o ka hale. Keʻano nāwaliwaliʻoe, nāwaliwali a ma waho paha o ia mea,ʻoi aku paha kāu hana e hōʻeha ai iāʻoe iho. Pono kou kino e pono ai no kāu mau hana, no laila, eʻai ana i ka 1 i 2 mau hola i ka wā mua e hoʻomau iāʻoe a mākaukau. Aia kekahi melekiu i ka hanaʻana i ka'ōpū'ōpū e hiki ke kōkua iāʻoe i ka momona momona , akā paʻakikī ke puhi i ka momona inā makemake nuiʻoe e hana. ʻO kaʻaiʻana i kekahi mea e hāʻawi iāʻoe i ka ikehu e pono aiʻoe eʻoi aku ka paʻakikī a hoʻomāmā i nā calories. Nā'ōlelo kōkua kūpono:
- Eʻai 100-200 calories i hoʻokahi hola ma mua o kāu kauʻana . Ponoʻoe e hoʻokolohua eʻike i kahi mea maikaʻi no kou kino. Ināʻoe e hana ana i ke kakahiaka, hiki paha iāʻoe ke makemake i kahi mea maʻalahi, e like me ka wai aiʻole kahi hale pā hale.
- E mālama i ka momona nui a momona paha ma mua o kāu kauʻana . Ua lōʻihi ka lōʻihi o kaʻeliʻana ma mua o nāʻeke a hiki ke alakaʻi i nā pilikia o ka gastrointestinal e hōʻehaʻeha aiʻoe i ka hanaʻana i kahi kokoke i kāuʻai.
- E hoʻomauʻia . ʻO ke kūpilikiʻi ke alakaʻi i kahi hanaʻino a me ka hana maikaʻi. E inu ma kahi o 16 o ka hola ma mua o ka hoʻolālāʻana a me ke kahe wai i kāu hana. Inā lōʻihiʻoe i ka hola, e makemakeʻoe e hoʻohana i kahi wai inu.
- E hoʻouluulu ma hope o kāu mau hana . ʻO Elizabeth Quinn, ke kālaiʻike hoʻolāʻau hoʻolāʻau, ke kākoʻo i ka hoʻohuiʻana i ka protein me nā'ōpili i loko oʻelua mau hola ma hope o ka hoʻolālā e kōkua i ke kino a me ka hoʻoulu. He nui ka poʻe eʻike ana i kahi hua smoothie he mea maikaʻi maikaʻi no ka hoʻokōʻana.
6 -ʻike i ka manawa e hoʻomaha ai
Hana ke kino i ka nui o kona holomua i ka manawa o kou mau lā hoʻomaha aʻo ia nō ia mau lā hoʻomaha e hiki ai i kou kino ke hoʻoponopono a me ka ho'ōla ma hope o kaʻahaʻaina paʻakikī . Ināʻaʻoleʻoe e hāʻawi i kou kino i ka maha o ka hoʻomaha, hikiʻoe i ka hōʻeha a hiki i ka hopena. He mea nui kēia no nā hana maʻamau. Hoʻohanaʻoe i kou kino e ikaika a hiki iā ia ke hoʻoikaika i kou heleʻana, ināʻaʻole i kūpono i ke kino. ʻO ia ka paʻiʻana e hiki ai ke alakaʻi i nāʻeha, no laila e nānā i kēia mau hae uila e'ōlelo iāʻoe e hanaʻole :
- Makemakeʻoe i ka luhi a me ke kaumaha loa.
- Hoʻomaopopoʻoe i kaʻehaʻeha ma kou mau pūpū a i kou mauʻiʻo. ʻAʻole ia he mea maikaʻi e hana i ka hana a me ka hanaʻana i mea eʻoi aku ai kaʻino. Inā loaʻaʻoe i kaʻeha, hoʻokuʻu i kāu hana a hāʻule. Hiki paha iāʻoe ke hoʻi i kāu kauka me ka pilikiaʻole, akā ināʻoiʻoe e hoʻololi, e neʻe i kekahi mea'ē aʻe a iʻole e ho'ōki i kāu kauʻana. Inā he mea hoʻomau no kekahi mau lā a he mau pule paha, e koho me kāu kauka.
- ʻIkeʻoe i ka uila aiʻole ka uila.
- Makeʻoe. Inā loaʻaʻoe i ke kuni, ka maʻi a iʻole ka maʻi hauhā o ka hemo, hiki ke hana i kaʻino. Inā loaʻa iāʻoe kahi ihu ihu a iʻole ka māʻamaʻomaʻomaʻo, hiki iāʻoe ke hana i nā hana kaulike, akā ponoʻoe e nānā me kāu kauka.
- Aia kāu hana ma ka halepaku. Inā hikiʻole iāʻoe ke hāpai e like me kāu hana maʻamau a iʻole ka nui o ka puʻuwai o kāu puʻuwai iʻoi aku ka kiʻekiʻe ma mua,ʻo ia ka hōʻailona e pono aiʻoe e hoʻomaha. ʻO ka laweʻana i kekahi mau lā ma hope paha,ʻo ia wale nō ka mea e pono aiʻoe e hoʻi mai me ka ikaika.
I kekahi manawa paʻakikī keʻike i ka wā e hoʻi ai a hoʻomaha a hiki paha iāʻoe ke hopohopo e lilo ana kāu i ka palekana aiʻole e kaumaha i ka kaumaha ināʻoe e hoʻolōʻihi i kahi manawa. Lawe i kekahi mau lā o ka hebedomaʻaʻole e pili i kou ola , a ināʻoe e hopohopo e pili ana i ka waiwai kaumaha, e nānā pono i kāu mau calorie aʻike i ka hoʻomahaʻanaʻo ia ka mea e pono ai e hoʻi hou i ke ala.
7 - E hoʻololi i kāu mau hana
Hanaʻia ka mea hoʻokahi aʻoi aku no nā hebedoma a he mau mahina ma hope paha kekahi kumu kumu no ka hōʻeha. ʻO kēlā me kēia manawa e hana ana kou kino i ka hoʻoikaika likeʻana me ka hoʻohanaʻana i nāʻiʻo hoʻokahi, i nā maʻiʻeha o ka hoʻonāʻana. ʻO ka hanaʻana i nā hana'ē aʻe e hana ana i kou mauʻiʻo ma keʻano'ē aʻe, he ala maikaʻi loa ia e pale ai i nāʻeha, ka huhū, a me ka paepae.
- E ho'āʻo i nā hana hou : E noʻonoʻo peheaʻoe e hana mau ai i kou kino a eʻimi i nā hana likeʻole. Inā makemakeʻoe e holo,ʻo kahi koho nui aʻaʻoleʻole paha e like me kaʻauʻana, ke kaʻaʻana a iʻole ka mea hana ellipiptical eʻae i kāu mau hana e hana ma kahi'ē aʻe, e kōkua ai e pale iāʻoe mai kaʻeha.
- Hoʻolaula i nāʻano likeʻole : Ināʻaʻoleʻoe e aʻo i kekahi mea kiko'ī, e hoʻoikaika i ka hoihoi i nāʻano hana likeʻole e mālama i kou kino ma nāʻano likeʻole. Ke hauʻoliʻoe i nā meaʻoi aku ma mua o ka mea hoʻokahi, e like me kaʻauʻau, kickboxing, a me ka mea elliptic, he mau koho no nā haʻawina, kahi bonus ināʻaʻole i loaʻa kāu haʻahaʻa i kohoʻia.
- E hopohopo i kou ikaika :ʻO ka hanaʻana i nā hana hoʻokiʻekiʻe kiʻekiʻe wale nō, e like me ka hoʻouluʻana i ka ikaika a me ka hoʻolālāʻana, hiki iāʻoe ke pilikia no kaʻeha. Hoʻohui i ka māmā, māmā o nā hana e hana i nā'ōnaehana hoʻolālā a e kōkua i kou kino e ola mai nā hanaʻoi aku. No ka ikaika aʻoʻana, ho'āʻo i ka manawa . Hiki iāʻoe ke hāpai i ka kaumaha a nānā i ka kūkuluʻana i kaʻiʻo no kekahi manawa (pinepine i nā hebedoma 4) a laila e hoʻololi i nā kaulike maʻalahi e kūkulu i ka hoʻomanawanui a hāʻawi i kou mau manawa e hana i kekahiʻano'ē aʻe. He kumu maikaʻiʻo Cathe Friedrich's Shock Training System .
- Hoʻololi i kāu papahana :ʻO kekahi ala'ē aʻe e mālama i nā mea hou a pale i nāʻeha,ʻo ia ke hoʻololi i kāu manawa mai kēlā manawa a kēia manawa. Inā hoʻomau mauʻoe i nā lāʻeono i ka hebedoma me ke kālepa a me ka hoʻonaʻauao ikaika, e ho'āʻo i lalo i 3 a 4 mau lā o hoʻokahi pule, e hoʻomālamalama i kāu cardio a me nā hana hana ikaika. E mālama mauʻoe i kou ola i ka hāʻawiʻana i kou kino i kahi manawa hou hou.
8 - E hoʻolohe i kou kino,ʻaʻole i kāu kālā
ʻO kahi hana maʻamau e hōʻeha iāʻoe iho,ʻo ia ke hana i nā mea'ē aʻe ma mua o kou mākaukau. Hiki kēia i ka wā e hoʻokuʻu aiʻoe i kāu kālā, e'ōlelo, ma kahi keʻaleʻa i ka wā o ke kanaka e pili ana iāʻoe he kīpili i ka 250 mau paona aʻo ka wahine ma luna o ka mīkiniʻeleʻele i mua o kāu e holo nei i ka 10 mph. He mea maʻalahi ka hoʻokuʻuʻana i nā wai hoʻokūkū a me ka noʻonoʻoʻana, "Inā e hiki iā ia ke hana pēlā, pēlā wau!" Malia paha hiki iāʻoe, akāʻoe e holo i ka hopena o ka hukiʻiaʻana i waho o kahi āpau. E hōʻalo i kēlā:
- Hanaʻoe i kāu hana pono : He mea maikaʻi e hoʻonāukiukiʻia e nā poʻe'ē aʻe a e hoʻoluliluli iāʻoe iho ma mua o kou makemake, akā e hoʻolohe i kou kino a hoʻi aku ināʻikeʻoe ua hala loaʻoe.
- E hōʻalo i nā kiki kiʻekiʻe inā he hoʻomakaʻoe :ʻO ka ho'āʻoʻana i kāu pinepine max he mea hoʻonāukiuki, akā no nā'ōpiopio, akā,ʻo ia ka helu helu hoʻokahi e hanaʻino ai nā'ōpio. Ua hōʻike kekahi hoʻokahi i nā kāne mai ka makahiki 13-24 mai ka wā e hōʻeha ai i ko lākou iho ma ka amoʻana i ke kaumaha a kaumaha i nā kaumaha ma luna o lākou iho. Ponoʻoe e hoʻokumu i ka kahua kūpono a me kaʻike maikaʻi o nā hana hoʻoikaika pono ma mua o kou ho'āʻoʻana i nā hāpai kiʻekiʻe.
- E hoʻokokoke i nā hana hou me ka makaʻala . Ināʻaʻoleʻoe i ho'āʻo i kahi hana, e hoʻomaka me nā mea kaulike e hoʻohana ai i ka holomua. ʻO ka pinepine, ua koi mākou e hoʻohana i ka kaumaha kaumaha,ʻoiai mākou eʻike nei i ka poʻe e hana ana. He ala maikaʻi loa ia e hoʻololi ai i kāu hana a hoʻomāʻeha paha iāʻoe iho.
- E hoʻohana i kahi mea pale . E hoʻohana mau i kahi palekana ināʻoe e hāpai ana i nā kaumaha kaumaha. Ināʻaʻohe āu, e kū me nā mea i kākoʻoʻia e like me ka mīkini Smith a iʻole ka'āpana paepae e hiki ai iāʻoe ke pale i ke kaumaha inā paʻakikī.
9 - E hōʻalo i ka maʻi hōʻailona wiki
No kekahi poʻe,ʻo ka hopena wale nō ka manawa a lākou e hana ai (aʻaʻole makemake paha), a hiki i kahi mahana mahana wela, e hoʻolālā i ka lā ma kahi hoʻolālā, hiki i ke kuahiwi aiʻole ka holoʻana i nā holo kaʻa lōʻihi hiki ke hana i nāʻeha kaumaha. ʻO nā wāwae kuʻupuʻu, kaʻulaʻula , kaʻalā wāwae a me ka wāwae, he mau hōʻeha wale nō ia e hiki ke hana i ka wā e hele aku aiʻoe mai kahi moe i ke kahua kōkole aiʻole ka mauna me kaʻole o kahi hoʻomākaukau.
I mea e pale ai i ka hōʻailona o ka hopena:
- E hoʻomaka me ke akahele : Ma kahi o ke hele pololei no kēlā 14,000 kapuaʻi kapuaʻi a iʻole ka puka papa hula 18-hole, e hoʻomaka me nā wā pōkole, māmā a iʻole nā lā ma hope o ke kaʻa eʻike ai i heaʻoe a me ka mea e hiki ai i ke kino ke mālama.
- Hoʻomākaukau i mua o ke kauʻana:ʻO kahi haʻawina mālamalama mākaukau a me ka hoʻomākaukauʻana e hiki ke hāʻawi i kou kino i kumu paʻa a kōkua iāʻoe e pale i ka hanaʻino iāʻoe iho:
- E hoʻonui i ka ikaika iki : Ināʻaʻoleʻoe he nui o ka mea hoʻohana akā makemakeʻoe e hana i kahi hanana e hiki mai ana, e'ōleloʻoe i ka holoʻana i kahi mauna a 5K paha, e hoʻomaka me ka mea e hiki iāʻoe ke mālama a hoʻonui i ka ikaika (inā he mile a ka manawa) ma kahi o 10% i kēlā me kēia pule e pale i kaʻeha.
- E lawe i kahi nui o ka haʻalulu : Inā kohoʻoe e hele i kēlā papaʻaina he 3 mau hola, e hoʻomaha nui i ka ho'ōla a mālamaʻia ka hydrated. Hiki i ka maʻi a me ka wai maloʻo ke hoʻokuʻu iāʻoe, e hoʻokomo iāʻoe no ka hanaʻinoʻana iāʻoe iho.
Nā kumuhana:
ʻo Kerr Z, Collins C,ʻO D. D. Epidemiology o ka hoʻolālā kaumaha-Related Nānā i ka Hōʻaiaʻana i nā keʻena o ka moku'āina oʻAmelika Hui PūʻIa, 1990 a 2007. Am J Sports MedʻApelila 2010; 38 (4) 765-771.
ʻO Maes J,ʻo Kravitz L. Ho'ōla a mālamaʻana iā DOMS. Hoʻomohala Pūnaewele IDEA. Iulai 2003, 2004 (7).
Safran M, Garrett W, Seaber A, et al. ʻO ka hana o ka mahanahana i ka paleʻana i nā maʻiʻeha. 'Am Sports Sports. Malaki 1988, 16 (2) 123-129.
Sklar, R. Puʻupuʻu i nā Koa Lihue 404. Rehab Management, 2006. Loaʻa iāʻApelila 20, 2010.
ʻO Szymanski, DJ Hoʻolaha no ka paleʻana i ka hōʻeha o ka hoʻoikaikaʻana o ka maʻi. Ka Puke Manaʻo a me ka Hōʻoia. 2001; 23 (4), 7-13.