ʻO nā hoʻonohonoho a me nā hua'ōlelo hou ke kumu o nā papahana hoʻolālā kaumaha . Ponoʻoe eʻike i keʻano o kā lākou manaʻo a me keʻano e hui ai a pili me lākou no ka hopena maikaʻi e hiki ai i kāu mau pahuhopu.
Nā hoʻonohonoho a me nā hōʻike hou
ʻO ka hana houʻana,ʻo ia hoʻi ka inoa no ka pōkole, hoʻokahi hopena o ka hana: hoʻokahi mea make , hoʻokahi pāʻani lima , hoʻokahi lima curl .
ʻO kahi hoʻonohonoho he papahana hou. Eia kekahi laʻana,ʻelima hōʻano houʻana e hiki ke lilo i hoʻokahi seti o nā paina paina.
ʻO ka wā e hoʻomaha ai ka manawa e hoʻomaha ai ma waena o nā pūnaewele e hiki ai i ka puʻupuʻu ke ola . ʻO kekahi mau hana he pōkole a hapa liʻiliʻi paha ma waena o ka rep.
A 1RM, a iʻole ka pākuʻi hou,ʻo kāu mea pono'ī aʻoi paha i hiki iāʻoe ke hoʻokiʻekiʻe i hoʻokahi manawa i hoʻokahi paʻi hou o kahi hana. No laila,ʻo 12RM ka mea nui loa hiki iāʻoe ke hāpai a hana maikaʻi i nā hua'ōlelo hou 12 me keʻano kūpono. ʻo kahi laʻana:
Ka Honua Pinena: 50 paona 3 X 10 RM, 60 maukona
ʻO ia keʻano oʻekolu mau papa heʻumi (maximum) presses e hoʻohana ana i ke kaumaha o 50 paona, me ke 60-hoʻomaha i waena o nā hoʻonohonoho.
He mea maikaʻi no kāu mau pahuhopu
He aha ka helu o nā reps, he nui nā seti, a he aha ka nui o ka manawa e hoʻomaha ai ke hana no kāu mau pahuhopu? Eia ka pehea e hana ai i nā hua'ōlelo nui; ʻo nā kūlana maikaʻi loa e pili ana i kāu mau pahuhopu a me ke kūlana o ka manawa.
- Hoʻoikaika ka hoʻoikaikaʻana i ka mea nui loa, ka helu liʻiliʻi o nā hua'ōlelo hou a me nā manawa hoʻomaha lōʻihi. Hoʻopili kēia i ka uluʻana i ka ikaika.
- ʻO ka Hypertrophy no ka nui o ka muscle a me ka hoʻolālā bodybuilding e hoʻohana i nā mea maʻalahi,ʻoihana hou a emi iho ka manawa hoʻomaha.
- ʻO ka ikaika o ka hoʻomanawanui he emi loa kona kaumaha, me nā hua'ōlelo hou a me ka hoʻomaha iki.
- ʻO ka hoʻonaʻauaoʻana i kaʻike hana he mea maʻalahi (ʻoi aku ka ikaika o ke aʻoʻana) a lōʻihi ka hoʻomahaʻana ma ka nānāʻana i ka holo wikiwiki.
Nā PaʻaʻAla
Ma nā'ōlelo maʻamau, hoʻomaha ka papahana ma waena o nā pūʻulu ma waena o kēia mau pae:
- Ka ikaika: 2-5 mau minuke
- ʻO ka Hypertrophy Muscle: 30-60 kekona
- Ka Hopu Mīkini: 30-60 kekona
- Kaha: 1-2 mau minuke
Eia nā kulekele koʻikoʻi, akā hiki iāʻoe ke koho i nā hui likeʻole o nā pūʻulu, reps, hoʻomaha a hoʻolālā i nāʻano eʻike i ka mea maikaʻi loa iāʻoe. Hiki i ka mana ikaika a me ka mea hoʻokele papahana ke kōkua iāʻoe e hoʻolālā i ka polokalamu maikaʻi loa noʻoe.
ʻO ka wikiwiki o ka hana hoʻokō
ʻO ka wikiwiki o ka hoʻoholo wikiwiki ka wikiwiki i hanaʻia. He hopena kēia ma nā pahuhopu aʻo a me nā hopena.
Eia nā kulekele maʻamau.
- Ka ikaika : 1-2 maukona o ka concentric a me ke kiko
- Hypertrophy : 2-5 kekona concentric a eccentric
- Hoʻomau: 1-2 mau kekona concentric a eccentric
- Kaha: Ke ' liʻiliʻi ma mua o ka lua o ka lua o ka lua, 1-2 maukona eccricric
Pehea e helu ai i nā Maximima Reima (RM)
Wahi a ka Hui Pū'Ila a me ka HoʻohuiʻAhahui o US,ʻo ka mahele o ka repetitions e pili ana i ka pakeneka o 1RM, ka kiʻekiʻe o ka kiʻekiʻe, ua māheleʻia e like me kēia, e hoʻohana ana i ke kaomi peni e like me keʻano:
- 100% o 1RM: 160 paona, 1 pākuʻi hou
- 85% o 1RM: 136 paona, 6 mau hua'ōlelo hou
- 67% o 1RM: 107 paona, 12 mau hua'ōlelo hou
- 65% o 1RM: 104 paona, 15 mau hua'ōlelo hou
- 60% o 1RM: 96 paona, warmup reps
Hōʻike kēia iāʻoe e hiki iāʻoe ke hana i kahi hāpai i kāu mea pono'ī,ʻeono mau loli i 85 pakeneka o kāu mea pono'ī, a he 15 mau haʻawina i ka 65 pakeneka o kāu maikaʻiʻoihana 1RM, me nā pākēneka no ka piʻiʻana ma waena.
Mai noʻonoʻo i kēia he kūlana kūʻokoʻa; he alakaʻi a he kumu hoʻi kahi e koho ai i nā kaulike kūpono no ka hanaʻana me kaʻike i nā hoʻonohonoho a me nā helu hou.
Nā Polokalamu Papahana
ʻO kahi papahana hoʻolālā he papa ia o nāʻano o ka hoʻomehana, ka pinepine, ka ikaika, a me ka leo, a no ka hoʻonaʻauao kaumahaʻana a iʻole kekahi hoʻonaʻauao kūpono.
Ma lalo iho nei he papa inoa o nā loli i hiki ke hoʻololiʻia i kekahi papahana hoʻonaʻauao koʻikoʻi. Hiki hiki ke hoʻohuiʻia nā palena palenaʻole, aʻo ka hapanui o ia mau mea e hana i kekahi papahana akāʻaʻole maikaʻi i kāu mau pahu hopu.
- ʻO ka koho maʻamau
- ʻO ke kaumaha a kūpaʻa paha
- Ka helu o nā repetitions
- Ka helu o nā pūʻulu
- Ka wikiwiki o ka neʻe
- Ka manawa i waena o nā hoʻonohonoho
- Ka manawa i waena o nā lā (lā hana / pule)
- Ka manawa ma waena o ka manawa o ka manawa
I loko o nā mea a pau, he nui kāu e koho mai ka hoʻomakaʻana i kāu huakaʻi hoʻonaʻauao aʻo. Loaʻa i nā'ōlelo aʻo maikaʻi, holomua me ka mālie a me ke ahonui.