Nā papahana 10 AdvancedʻAla

1 - Knee Tucks

I ka kohoʻana i nāʻoihanaʻoi aku o kaʻoihana no ka heleʻana , ua nui nā'ōpili kāmepa no ka kauʻana i ka palekana, kūpaʻa a me ka ikaika nui. Hoʻokumu ka lima a me ka lama i kou kino i ka wā e kukuli ai nā kuli i loko a, ma ka hopena o ka neʻeʻana, e hāʻawi i kāu pūʻokoʻa e hoʻopili hou e hoʻonui i ka hoʻouka.

1. E komo i kahi pani paʻa me ka polo ma lalo o nā kuʻuna / kuʻikuʻi (maʻalahi) aiʻole nā ​​kiʻekiʻe o nā wāwae (paʻakikī).
2. E hōʻoia i ke kino, pololei ke ala, a me ka hele.
3. E kī i ka'ōleʻa i loko, e kukuli ana nā kuli i ka umauma i ke kahakahaʻana i ka'ō.
4. E ho'āʻoʻaʻole e hoʻihoʻi me kāu mau lima akā, akā, e hoʻomau i nā hana a pau ma nā kuli.
5. Mai hoʻohuli i ke kua i ka wā e'ōwili ai nā kuli i.
6. E hoʻi i ka hoʻomaka a hana hou no ka 10-16 reps.

2 - Ball Pikes

ʻO nā pikes o ka pōhaku heʻanoʻoi aku iʻoi aku o nā kuli o ke kuli, a he mea nui loa. Hiki iāʻoe ke hoʻololi i ka neʻeʻana ma ka hoʻomoeʻana i nā kuli i lalo a ma keʻokiʻana i keʻano o ka holoʻana a me ka hoʻokiʻekiʻeʻana i nā hihipi i ke iniha ke kiʻekiʻe, e hoʻokiʻekiʻe aʻe i ka wā i loaʻa ai iāʻoe ka ikaika. ʻO ke kī o ka hoʻoikaikaʻana i kēia neʻeʻana,ʻo ia ka hoʻohanaʻana i ka abs no ka hukiʻana i ka hipī, e hoʻohuli i nā wāwae ma luna o ka'ōpoe.

1. E komo i kahi pani paʻa me ka polo ma lalo o nā kuʻuna / kuʻikuʻi (maʻalahi) aiʻole nā ​​kiʻekiʻe o nā wāwae (paʻakikī).
2. E hōʻoia i ke kino, pololei ke ala, a me ka hele.
3. E hoʻokuʻu i ka abs a hāpai i ka hipi i luna, e'ōwili i nā wāwae ma luna o ka'ōleʻa.
4. E mālama pono i nā wāwae no ka hoʻonuiʻana i kahi pahuhopu, e pau i ka pike kūwae me nā manamana wāwae ma ka pōʻaleʻa.
5. E hoʻi i ka hoʻomaka a hana hou no ka 10-16 reps.

3 - Oblique Knee Drops

ʻO nā kulu kūmole o ke kulika he ala nui loa ia e hiki ai ke pale i nā kaulike a me ka abdominis pono a me ke kua. ʻO ke kī i kēia neʻeʻana,ʻo ia ke hoʻohanaʻana i kāu abs ma ka hoʻomaluʻana i kou mau wāwae e like me kou hoʻohaʻahaʻaʻana iā lākou i lalo a laila e hoʻolaha iā lākou no ka huki houʻana. E hōʻalo i ka paleʻana a iʻole e hoʻohaʻahaʻa i kou kua i lalo ma ka mālamaʻana i ke ala o ka liʻiliʻi, ke kūlou wale nā ​​kuli e like me ka hiki iāʻoe ke hōʻoluʻolu. Hiki iāʻoe ke ho'āʻo i kēia neʻeʻana me ka pōpō o ka lāʻau a iʻole me ka'ūwele i'ōwiliʻia ma lalo o nā hipiki no ke kōkua.

1. E moe ma ka papahele me nā kuli i hukiʻia a huki i kahi o 90 degrees.
2. E kau i ka pāpale lāʻau lapaʻau ma waena o nā kuli a hāpai i nā lima i nāʻaoʻao e like me ka mokulele, i luna o nā alo i luna.
3. E kūleʻa i nā'ōpū a me nā kuli i lalo i ka'ākau.
4. E hoʻokiʻekiʻe i nā kuli e like me ka hikiʻole iāʻoe ke hāpai i ka poʻohiwi mai ka papahele aiʻole ka paleʻana i kou kua.
5. E kuhi i ka abs, e manaʻo ana i kāu kuʻikahi me ka huki i nā kuli i luna a hele i kekahiʻaoʻao.
6. ʻO nāʻaoʻao'ē aʻe no kahi o nā papa he 1-3 o ka 10-16 reps.

4 - Hōʻailona Pīpī

ʻO kēia mau hana iʻoi aku ka nui o nā'ōpū e like me ka abs, ka hope, nā wāwae a me nā lima. No ka ho'āʻoʻana i kēia neʻeʻana, hiki paha iāʻoe ke hoʻokuʻu i ka poepoe ma kahiʻaoʻao a hiki i kahi pā no ke kūpaʻa a hoʻomaka me kaʻole o ka'ōleu lāʻau e hana i kāuʻano. ʻO kēia neʻeʻana e pono ai ka palekana a me ka ikaika. Inā loaʻa iāʻoe kaʻeha i loko o kou kua i lalo, e kau i nā lima ma luna o ka umauma aiʻole ke emi iki iho ma mua o ka waihoʻana iā lākou e like me ka papahele.

1. E hoʻonohonoho i ka polo ma lalo i mea e komo i kāu abs a me ka hoʻopaʻa i nā hips. Hoʻoiho ka pāʻani i kahi paia no ke kūpaʻa inā pono.
2. Hoʻopili i ka pōpō lāʻau lapaʻau aiʻole e paʻi pololei i luna o ka umauma aʻike i nā kuli i 90 degree.
3. E hoʻokuʻu i nā pū ma hope oʻoe e hoʻolāʻihi i ka wāwae'ākau.
4. E hoʻi i ka hoʻomaka a me ka hana hou, nā wāwae'ē aʻe no ka 10-16 reps.
5. No ka hoʻemi iki i ka palekana, e hana i ka wāwae ka wāwae me ka pōpō lāʻau.

5 - Plank me ka Leg Lift

ʻO ka hana papa hana kahiko he mea hoʻoikaika hoʻolālā ia e pili ana i kēlā me kēia muscle o ke kino me ka nānāʻana i ka abs a me ke kua. Hiki i kēiaʻano ke komo i nā wāwae ma luna o ka pōpō a me ka hāpaiʻana i nā wāwae, i ka manawa hoʻokahi, e hoʻonui i ka ikaika i ka hana. No ka hoʻololiʻana, waiho i ka pōʻaleʻa ma lalo o nā kuʻi a me nā'ūhā.

1. E kau i ka pōleʻa ma lalo o nā kuʻikuʻu a me nā manamana lima (paʻakikī) a me nā lima e pili ana i ka laulā āpau ma kahi kaʻawale.
2. E kūlima i ka heleʻana e hoʻopaʻa i ke kino ma ke ala pololei mai ke poʻo a kaʻaoʻao.
3. Ma ka mālamaʻana i ka haki, e hāpai i ka wāwae'ākau mai ka'ōpoe i'ōniha kekona, e paʻa no kekona kekona a me lalo iho. E hana hou i ka wāwae hema, i nā wāwae'ē aʻe no 8-16 hapa ma kēlā me kēiaʻaoʻao.

6 - Woodchops

ʻO ka woodchop kahi hana hoʻokūkū a paʻakikī e hāpai ana i ka abs a me ka hope. He ala maikaʻi loa ia e hoʻoikaika ai i ke kumu no ka hoʻololi i nā hana e like me nā mea i komo i ka pāleka , ka baseball , aiʻole ka pāʻani . Hiki iāʻoe ke hana i kēia neʻe mai ka papa i lalo (e like me ka hōʻike) a hoʻohuli i ka neʻe a hana iā ia mai luna nei e hoʻololi i nā mea i luna. ʻO ke kīʻo ka mālamaʻana i kēia neʻeʻana,ʻo ia ke hoʻololi i nā hiku a me nā kuli i ke kuhikuhi āu e neʻe ai a nānā i kaʻaelikeʻana i ka abs.

1. E hoʻopili i kekahi hopena o kahi pēlā pale i kahi mea paʻa (e like me ke kuʻi kuhi) kokoke i ka papa.
2. E paʻa i kekahi hopena ae lawe i kahi mau kapuaʻi i mea e hoʻonāukiuki ai i ka pēpē. Hiki paha iāʻoe ke kahakaha i ka band ma kou mau lima i nā manawa he nui.
3. Ke mālama pono i nā lima, hoʻololi i ke kino a hāpai i nā lima i loko o ka diagonal ke hoʻoweliweliʻana i ka abs.
4. E hoʻololi i nā hiʻi a me nā kuli i kou huliʻana e pale i nāʻeha.
5. E hoʻohuli a hoʻi hou no ka 10-16 mau hua ma mua o nāʻaoʻao hoʻololi.

7 - Hoʻohuli i ka Pōhaku

ʻAʻole kēia hana holomua e hana i ka mea nui, me ka nānāʻana i nā obliques,ʻo ia hoʻi ka palekana, ka paʻa, a me ka maʻalahi. No ka hoʻomauʻana i kēia neʻeʻana, e hoʻomau i ka hana me ka hoʻomaluʻana a hoʻomau i nā kuli i ke laina me nā kuʻuna a me nā kuʻalulu ma mua o ka hoʻohuliʻana iā lākou i kekahiʻaoʻao aiʻole kekahi.

1. E moe me ka polo ma lalo o nā poʻohiwi, ka'ā'ī, a me ke poʻo, nā pulou i hoʻokiʻekiʻeʻia i kahi kūhaka.
2. Hoʻopili i ka pōpō lāʻau lapaʻau a iʻole ka mama kau pono ma luna o ka pahu.
3. E hoʻopaʻa i kou hele a hoʻololi i kāu lama i ka hema a hiki i kāu i hiki ai, e hoʻokuʻu i nā'ōpū a me nā wāwae e neʻe maʻamau me ke kaomi.
4. E hoʻololi i ke kākoʻo a laila e huli i kekahiʻaoʻao.
5. E hana hou no nā papahana 1-3 o ka 10-16 reps (hoʻokahi pane i nāʻaoʻao'ākau a me nāʻaoʻao hema).

8 - Haʻawinaʻaoʻao me Hip Drops

ʻO ka alahakaʻaoʻao kahi hana hoʻolālā, keʻoleʻoe e hana i ka neʻeʻana ma ka lima (kahi koho'ē aʻe ke kauʻana ma ka lima). Hoʻopilikia maoli ka hoʻokiʻekiʻe o ka hōʻailona i nā'āpana, a he hana nui kēia. Hiki iāʻoe ke hoʻololi e ka mālamaʻana i hoʻokahi kuli ma ka papahele aiʻole i ka laweʻana i nā kapuaʻi ka laulā ma mua aʻe o ke kauʻana ma luna o kekahi.

1. E moe ma kouʻaoʻao i kaupaonaʻia i ka lima a me nā wāwae.
2. Pono e hoʻopiliʻia nā hiku a me nā wāwae ma luna o kekahi.
3. Hoʻomaʻa mau i ke kukui, e hana mālie i kāu hele a ma lalo o ka'ōwae i ka papahele (ʻaʻoleʻoe e hoʻopā aku).
4. Eʻae i ka paleʻana i ka poʻohiwi.
5. E hoʻihoʻi mai i ka'ūhā a hana hou no 1-3 mau seti o 10-16 paʻi ma kēlā me kēiaʻaoʻao.

9 - Ka Poʻomanaʻo o ke Keʻa

ʻO kaʻimi kukui kukuiʻo ia ke ala maikaʻi e hoʻoikaika ai i nā obliques i ka hoʻoikaikaʻana i ke kumu a me ke kūkuluʻana i ka hoʻomanawanui ma nā pale o ka wāwae. ʻO ke kī o ka mālamaʻana i kēia neʻe a palekana a pono ka mālamaʻana i ka hope a me ka pahu i loko o ka hana ma mua o ka hopuʻana i nā poʻohiwi, hiki ke pale i ke kua.

1. E noho i kahi pōʻai lāʻau hoʻomalu me nā kuli.
2. E hoʻokuʻu hou aʻe, e hoʻokomo i ka abs a mālama pono i hope a me ka pahu.
3. E hoʻololi i ka'ākau, e hoʻopili i ka'ōpiko lāʻau i ka papa ma kaʻaoʻao o ka āpau.
4. E hoʻi mai i ke kikowaena a huli i ka hema.
5. E hana hou, i nāʻaoʻao'ē aʻe no nā 1-3 o ke seti o ka 10-16 reps (hoʻokahiʻoihana i ka'ākau a me ka hema).

10 -'Alepa Ab ma ka Pōhaku

ʻO nā'ōpala he mea hoʻokūkū paʻakikī ia e hoʻoikaika ana i nāʻiʻo a pau o ke poʻo. ʻO kēia neʻe holomua e pono e nānā i nā mea kiko'ī e pale i ka hope. Ponoʻoe e'ōwili wale i waho a hiki iāʻoe ke kūʻoluʻolu. Ināʻoluʻoluʻoe i ke kua, e hoʻi hope i ka hana a palekana paha.

1. E kulou i mua o ka poepoe a kau i nā lima ma luna o ka poepoe, e like me keʻano o kekahi a me nā kīkoʻo.
2. E kūleʻa i ka heleʻana a huki i ka'ōpū i ka huelo.
3. Holo wikiwiki a hele i waho e hiki iāʻoe, a hiki i ka manawa eʻike aiʻoe i ka abs. Mai hele i kahi lōʻihi e hōʻeha aiʻoe i kou kua.
4. ʻAʻole pili kēia neʻe i ka paleʻana i nā hihaka, no laila e mālama pono iā lākou ma ka hana.
5. E mālama pono i ke kino, e huki i ke kino i hope me ka hoʻohanaʻana i kāu mau lima a me nā abdominal.
6. E hoʻomau no nā papahana 1-3 o 8-12 reps, e hōʻalo i kēia neʻeʻana inā loaʻa iāʻoe kekahi mau pilikia o nā kua.
7. Hiki iāʻoe ke hoʻololi i ka pilikia o ka neʻeʻana ma ke kauʻana i kou mau lima i kahi aʻoi aku paha.