Ināʻoe i hāpai i nā kaumaha, ua nui paha kou kānalua nuiʻana i ka manawa hoʻokahi wale nō ka nui o ke kaumaha e pono aiʻoe e hāpai. Ke hāpai neiʻoe i ka lawa? Peheaʻoe e kaumaha ai?
ʻO ka hapanui o mākou e hele hewa ma kaʻaoʻao māmā, kahi iʻike muaʻia e nā mea noiʻi. Wahi a kekahi haʻawina i hanaʻia e ke Kulanui o Michigan, ua hoʻomaka nā mea noiʻi i nā hoʻomaka (nā kāne a me nā wāhine) ma o kekahi mau hāʻina, eʻae ana iā lākou e koho i ko lākou kaumaha iho.
Ma hope o ka heluʻana i ka 1 max max , ka nui o ke kaumaha i hiki i kekahi ke hāpai i ka hana houʻana, ua hoʻoholo lākou i ka mea i koho nui i ka kaumaha ma lalo o ka mea i pono e hoʻonui i ka uluʻana o ka maʻi.
Ua hewaʻoe i ke heleʻana i ka māmā? Inā pēlā,ʻaʻoleʻoe eʻike i nā hopena āu e makemake ai. E aʻo hou e pili ana i ke kumu e hoʻololi ai i ke kino holoʻokoʻa i ka hoʻonuiʻana i nā kaumaha.
No ke aha e hoʻokiʻekiʻe ai i ka luhi ke kī e luhi ai
Uaʻikeʻoe i ka liloʻana o ka momona i ka hoʻonuiʻana i kāu kinakolism. ʻO ka mea āu iʻikeʻole ai, he hana koʻikoʻi kēia i ka hoʻoikaikaʻana i ka hana kuhi . Hoʻopuniʻia kahi paona o kaʻiʻo i ka 10-20 calories i ka lā aʻo ka paona momona e puhi i nā calo 5.
ʻO keʻano o ka uluʻana o kouʻiʻo muscle e kōkua iāʻoe e hoʻonui i nā calories a pau ka lā. ʻO kaʻoiaʻiʻo, ma waho o ka poho kaumaha, ua nui nā kōkua nui o ka hoʻonaʻauao ikaika .
He aha ka hoʻonaʻauao ikaika no kou kino
- Hoʻonui i ka nui o ka nui o ka hopena me ka hoʻonuiʻana i nā calories,ʻoiaiʻoiai e hoʻomaha.
- Hanaʻoe i ke kani a me ka mīkini - hiki ke koʻikoʻi i ka liʻiliʻi ma mua o ka momona,ʻo kaʻoi aku kaʻoi aku o kāu,ʻo ia ka slimmer.
- Hoʻoulu i nā iwi a me ka pilina, e hiki ke pale i kou kino mai nāʻeha i ka ola o kēlā me kēia lā.
- Hoʻonui i ka kaulike a me ka palekana.
- Kūkulu i ka hilinaʻi a me ka mahalo pono'ī.
- Hiki ke hoʻoemi i ke kiʻekiʻe o ke koko a me ka cholesterol.
Eia naʻe,ʻo kēia mau mea wale nō ke hana ināʻoe e hoʻohana ana i ke kaumaha kūpono no ka hoʻouluʻana i ka uluʻana o ka maʻi. I nā'ōlelo'ē aʻe, inā hiki iāʻoe ke hāpai i nā anapuni āu i koho ai no ka nui o nā hana iʻoi aku ma mua o 16-20 mau manawa,ʻaʻole pahaʻoe eʻike i keʻano o ka lilo o ka momona ināʻoe e hoʻomāhuahua i kou kaumaha.
No ke aha mākou e haʻalele ai i nā kaumaha kaumaha
No laila, no ke aha mākouʻaʻole e hoʻonui i ke kaumaha? No kekahi,ʻo ka poʻe hou i ka hana kaumaha, hiki ke hopohopo. Nui nāʻano o nā lakohana-nā makame, dumbbells, nā kaula, a me nā kaula. A laila aia kekahi mau o nā hana, he paʻakikī keʻike i kahi e hoʻomaka ai.
ʻO ka hapa nui,ʻike mākou he hiki i ka laweʻana i nā mea kaupaona ke hōʻeha iā mākou a, paha, e hoʻokomo iā mākou i kahi pilikia no kaʻeha. ʻOi aku ka maʻalahi o kaʻaeʻana i ka hoʻonaʻauaoʻana i nā haʻawina kaumaha a iʻole i nā koho i maʻalahi i ka hanaʻana i kahi nui.
Ma waho mai o kēlā, aia kekahi mau hopohopo e hōʻeha i ko mākou mau manaʻo, penei:
- He pilikino ka manaʻo . ʻO ka pahuhopu o ka hoʻonaʻauao kaumaha, ināʻaʻoleʻoe iʻike,ʻo ia ke hāpai i ka kaumaha ma ka mea hiki iāʻoe me keʻano maikaʻi no ka helu o ka helu i kohoʻia. Ma ke ola o kēlā me kēia lā,ʻaʻole mākou e hoʻonele iā mākou iho i ka luhi i nā mea a mākou e hana nei, no laila,ʻaʻole paha he pilikino wale nō kēia manaʻo. ʻO ia hoʻokahi kumu e kūpono ai i nā poʻe hoʻomaka e hana maʻalahi i kēlā.
- Ka makaʻu i kaʻeha . Ma muli o ka pauʻana o ko mākou mauʻiʻo ke kū'ē mākou iā lākou me ke kū'ē, manaʻo pinepine ka poʻe e hōʻino iā lākou iho i ka wā e hāpai ai. A no ka hōʻeha, hiki i ka hōʻeha ke hopohopo maoli no nā hoʻomakaʻana mai ka hopena o kaʻeha ināʻoi aʻeʻoe ma mua o ka mākaukauʻana o kou kino. ʻO ka lohiʻana i ka wā e paakiki ana i kou kino e kōkua iāʻoe e pale i kahiʻeha.
- Kū'ē . Ināʻaʻoleʻoe i lawe i nā kaumaha i mua,ʻaʻoleʻoe eʻike i ka mea kaumaha loa a me ka mea i maʻalahi. Hiki paha i kekahi manawa e noʻonoʻo ai i kou kino a me ka mea e hiki ke hana.
- ʻO ka hopohopo o ka liloʻana i pōpō . Aia kahiʻelemakule kahiko o ka moemoelo e holo nei i nā kānaka e hāpai i ka kaumaha aʻo nā wāhine e hāpai i ka lama e pale ai i ka nui a me ka nui. Manaʻo nā wāhine i kēia:ʻO ka laweʻana i nā kaumaha kaumahaʻaʻoleʻoe e hoʻonui -ʻaʻoleʻoe i nā haʻawina testosterone e kūkulu i nāʻiʻo nui. ʻO ka hoʻouluʻana i nā kaumaha kaumaha e kōkua iāʻoe e ikaika a lilo i ka momona.
- Ka makaʻu i kaʻeha . ʻO ka mea'ē aʻe e pili ana i ka laweʻana i nā kaupaona,ʻo ia ka mea iʻikeʻia. ʻO ke kūlana palupalu e pili ana i ka hoʻonaʻauaoʻana i ka luhi ka nani loa ... ināʻaʻoleʻoe i hāpai i nā kaumaha i mua,ʻaʻole hiki iāʻoe ke lanakila ma luna o kēlā pilikia e hiki ai ke hāpai i ka kaumaha e like me kou hiki. Eia hou, eia kekahi kumu e pono ai ke kuhi ma kaʻaoʻao o ka mālama (ināʻoe e), i ka manawa e hana mau ana i kaʻoihana aʻoi aʻe.
ʻO kēia mau hopohopo e mālama pinepine i nā kānaka e hoʻolālā i ka nui o ke kaumaha no nā hebedoma, mahina a he mau makahiki paha. ʻO ka hapa nui o kēia mau hopohopo he meaʻole ia,ʻo ia hoʻi ināʻoe e hoʻolālā i ka manawa e hoʻonolu ai i kahi papahana hoʻonaʻauao kaumaha a e hana wikiwiki i ka luhi maʻi e hoʻonui ai i kou mauʻiʻo.
Me kēia mau mea a pau, e noʻonoʻo pahaʻoe pehea e koho ai i ka nui o ke kaumaha e hāpai. ʻO ia kahi kahi i maʻalahi ai ka hana, akāʻo ka hana ke hana maikaʻi.
ʻEhia ka nui o ke kaumaha e kau ai?
No ka poho kaumaha , uaʻikeʻia e ka'enekema ke piʻiʻana ma waena o 60-80% o kāu 1 max max ke ala maikaʻi loa e hoʻoulu ai i ka uluʻana o ka'ōpū,ʻo ia ka mea e kōkua ai iāʻoe e lilo ka momona.
ʻO ka pilikia,ʻo ka hapanui o mākouʻaʻole e noʻonoʻoi ka nui o ke kaumaha e pono ai mākou, akā, e kaomi ana i kaʻoihana 1ʻoi max no nā hana a mākou e hana nei.
A inā makemakeʻoe eʻike i kāu 1 max max no kēlā me kēia hana,ʻaʻole pono. Loaʻa kahi hana holoʻokoʻa e hiki ai ke hōʻoluʻolu i kou kino e hāpai i ka nui o ke kaumaha a makemake maoliʻoe i ka mea kōkua e kōkua iāʻoe e hana iʻole eʻeha.
Hoʻonuiʻia nā mea kau
No laila, peheaʻoe e noʻonoʻoi ka nui o ka hoʻokiʻekiʻe ināʻaʻoleʻoe eʻike i kāu 1 max max? ʻO ka mea maʻamau, ināʻoe e hāpai i 60% -80% o ka max,ʻo ia hoʻi, aia kahi rep rep ma waena o 10 a 20 mau hua'ōlelo hou.
Ke hoʻokiʻekiʻe nei i ka 80% a ma luna e lawe iāʻoe i lalo i kaʻanuʻu haʻahaʻa, kahi e loaʻa ai inā e ho'āʻo neiʻoe e loaʻa ka nui. ʻO kēia ka mea maʻamau no nā mea palekana kaumaha, akā, hiki iāʻoe ke hana i kāu ala i laila inā e lawe i kou manawa.
No kēia manawa, he mea maikaʻi e mālama i kāu pale i waena o 8 a me 16,ʻoiai inā e hāpai anaʻoe i nā mea kaupaona e lilo ai ka kaumaha, e kūpono, ae noho ikaika.
Ke nānā neiʻo ia i kēlā ala,ʻo ka nui o ke kaumaha āu e hoʻohana nei,ʻaʻole i hoʻonohonohoʻiaʻaʻole wale nō ma kouʻano hoʻolālā akā ma ka helu o kāu hana. Ināʻoe e hana 8 mau pā, e hoʻonuiʻoe i ka kaumaha ma mua o kou makemake no 16 lāpili.
Eia kahi pehea e hoʻomaka ai ināʻoe he hoʻomaka.
No nā mea hoʻomaka
- E koho i kahi kaumaha e hiki ai iāʻoe ke hāpai i 16 manawa . Kuhi aʻikeʻole paha kēia, no laila ke hoʻokolohua neiʻoe. ʻAʻole ponoʻoe e hele e hoʻopau i ka nele, akā eʻikeʻoe e hoʻokūkū neiʻoe i kou kino. Inā hiki iāʻoe ke hana i nāʻoihana he 16 aʻoi, e kākau i kahi leka e pono aiʻoe e hoʻonui i kou kaumaha no ka manawa hou.
- E hoʻomaka me ka helu hoʻokahi o ka hoʻolālā pākahi , e hana wikiwiki i kāu ala i kahi 2-3 mau pahuwaʻi ma o ka hoʻohuiʻana i kahi hoʻonohonoho i kēlā me kēia pule.
- Ke hoʻohuiʻoe i nā pūʻulu a loaʻa ka paʻa paʻa, ma hope o 4 aʻoi aʻe mau pule, e hoʻonui i ka kaumaha i hiki iāʻoe ke hoʻopau i ka 12 hapa o kāu mau hana.
- E hoʻomau i ka holomua ma ka hoʻoukaʻana i ka helu i kēlā me kēia pule a hiki i ka helu max, ʻaʻole iʻoi aku i ka 16, e hoʻonui i kou kaumaha a hoʻokahe i kāu pā i lalo i ka 10-12.
ʻO ka mea nui e hoʻomanaʻo e pili ana i ka ikaika ka hoʻonaʻauaoʻana, ponoʻoe e hāʻawi iāʻoe i ke kaumaha o kou mau kino ma mua o ka hiki iā lākou ke lawelawe -ʻo ia ka uluʻana o nāʻiʻo.
ʻO ka pahuhopu o ka hāpai i ka kaumaha ka mea like me ka manaʻo noʻonoʻo e like me ke kino a, a ināʻaʻoleʻoe i kāohi i ke koʻikoʻi o kou kino i kekahi manawa,ʻo ka hana wale nō paha o nā mea kaupaona,ʻo ia wale nō ka mea e hiki iāʻoe ke mālama.
Inā kūlikeʻoe me kahi papahana papahana a kūkulu i kahi kahua paʻa o ka ikaika, e mākaukauʻoe no ka hana hou aʻe - hāpai i ka kaumaha a me ka hoʻohuliʻana i kou mauʻiʻo i ko lākou mau palena. E hopohopoʻoe i nā loli o kou kino. ʻO ke kīʻo ke kohoʻana i ke kaumaha maikaʻi loa āu e hiki ai a mālama i keʻano o kou manaʻo. Hiki iāʻoe ke hāpai mau i ka wā hou.
> Puna:
> Glass, Stephen C. Ka hopena o kahi hoʻonaʻauao e pili ana i ka hoʻokūkū hoʻoili a kohoʻia. Ka Palapala Moʻolelo o ka ikaika a me ka hōʻoia. 22 (3): 1025-1029, Mei 2008.