Ināʻoe e kau ana i nā kaupaona , hiki iāʻoe ke hahai i kekahiʻano papahana no ka hanaʻana i kāu mau puʻupuʻu puʻupuʻu. ʻO kekahi mau hana i hanaʻia no kekahi mau helu o ka helu a me nā hoʻonohonohoʻana a me ka hoʻohanaʻana i kekahi'āpana kaumaha a hana i kēlā mau hana iʻelua manawa o ka pule.
He nui ka hapanui e hahai i kēiaʻano papahana i ka laweʻana i nā mea kaupaona me kaʻikeʻole i kahi i loaʻa ai kēia mau rula.
No laila, no hea mai kēia mau hoʻolālā? Pehea e hiki ai iā mākou keʻike inā he pololei lākou no ko mākou kūlana a me ko mākou mau pahu hopu?
Heʻoiaʻiʻo, ke lawe nei mākou i nāʻike mai nā wahi apau - nā puke, nā pūnaewele, nā makuka, nā hoaaloha, nā mea a mākou eʻike nei i nā poʻe'ē aʻe e hana nei ma ke keʻena hauʻoli, akāʻo kēia mau kumuwaiwai e hilinaʻi i kekahiʻano kumu e hāʻawi iā mākou i kēiaʻike.
Ke kumu mai ke kumuhana o ka hoʻonaʻauao ikaika e aʻo pono iā mākou i ka pehea e hāpai ai i nā kaulike no nā hualoaʻa maikaʻi loa. ʻO kēia mau kumuhana, i kapaʻiaʻo FITT, e komo pū ka pinepine o kā mākou mau papahana, ka ikaika o kā mākou mau hana, keʻano a me ka lōʻihi a me ka manawa o kā mākou mau hana.
Mai kēlā mau kumuhana,ʻo ka mea nui i ka laweʻana i nā mea kaupaonaʻo ka nui o kāu mau hana. No ka loaʻaʻana o ka ikaika loa i ke aʻoʻana, makemakeʻoe e hāʻawi i kou mauʻiʻo ma mua o ka hiki iā lākou ke mālama, aiʻoleʻoe e makemake e hoʻonui iā lākou.
Ke hāpaiʻoe i ke kaumaha, hiki i kou mau māmā ke ikaika a liloʻoe iʻoihana.
Eia ka mea e pono aiʻoe eʻike e pili ana i ka hoʻonuiʻana.
Nā kumuhana o ka popo
Hiki i ka pāʻani ke kani likeʻole i kahi meaʻino, e like paha pahaʻoe i ka hana. Akā,ʻo keʻano o ia meaʻo ia ka nui o ka hana iʻoi aku ka kiʻekiʻe ma mua o ka maʻamau no ka hoʻoponoponoʻana i ka physiological.
I nā hua'ōlelo'ē aʻe, inā makemakeʻoe eʻike i nā hopena i ka wā e hāpai i nā kaupaona , ponoʻoe e hāpai i ka meaʻoi aku ma mua o ka hikiʻana o kāu mau mumū.
ʻO ke ala wale nō e hoʻololi ai kou kino inā e auhauʻia nāʻiʻo i kahi e ulu aiʻo ia i ikaika e hāpai i kēlā kaumaha. ʻO kaʻoihanaʻoi aku ka mea e ulu ai nā puʻupuʻu i ka ikaika a, i kekahi manawa,ʻoi aku ka nui i mea e hiki ai ke kau i ke kaumaha hou.
Pehea e hoʻonui ai i kāu mau puʻupuʻu
Ponoʻoe e hana me ka nui o ke kaumaha e hāpai iāʻoe ke ikaikaʻoe i ke aʻoʻana. Inā he mea hoʻomakaʻoe aʻaʻoleʻoe i hāpai i nā kaumaha ma kahi lōʻihi,ʻaʻole ponoʻoe e hopohopo nui no ka nui o kou kaumaha.
ʻO nā mea a pau e hāpai aiʻoe e manaʻoʻia he kaumaha nui i kou mauʻiʻo. ʻO kaʻoiaʻiʻo,ʻaʻoleʻoe e makemake i kekahi kaumaha no kekahi mau hana e loaʻa ai kēlā hana aʻo. I kekahi manawa, ua lawa ka kaumaha o ke kino e kau ai i kou mauʻiʻo.
ʻO ka mea nui,ʻo ia hoʻi,ʻaʻole ia he mea nui ka nui o kou kaumaha no ka meaʻoi aku kekahi mea ma mua o kāu hana.
I ka manawa āu e like me kāu mau hana, hiki ke hoʻonui i kaʻoihana kaumaha a ponoʻoe e hoʻomau i ka hanaʻoi aku ma ka hanaʻana i kahi hana e loaʻa ai kēlāʻano hana aʻo.
Ma lalo iho nā kumuhana e hiki iāʻoe ke hana i ka hoʻomauʻana i ka holomua a pale i ka pāʻana i kahi pā.
- E koho i kāu pane :ʻO ka helu o kāu hana hou e pili ana i kāu mau pahuhopu. Akā,ʻo ka hoʻololiʻana i ka hoʻopiʻi āu e hana ai, hiki iāʻoe ke mālama i kāu mau hana ma nāʻano likeʻole. Inā hana 15 mau hanaʻoe, no ka laʻana, e hoʻopololei i kēlā mau hoʻopiʻi i lalo i 10 a hoʻonui i ka kaumaha e hoʻohana neiʻoe i nā loli. Eia nā pane e pili ana i nā pahuhopu maʻamau:
- No ka hana nui - 8-15 reps
- No ka hoʻomanawanui hou - 12 aʻoi aʻe paha ka helu
- No ka nui o ka mīkini - 6-12 reps
- No ka ikaika - 6 aʻoi aʻe paha pā
- E koho i kāu mau hoʻonohonoho :ʻO ka mea hou,ʻo nā hoʻonohonoho āu e hana nei, e hoʻokumu pinepineʻia ma kāu mau pahuhopu, akā, e like me kāu hoʻopiʻi, hiki iāʻoe ke loli i ka helu o nā pūnaewele e hana nei no ka hoʻohuiʻana i nā mea aʻoi aʻe. ʻO kēia ka papa hoʻonohonoho nui i manaʻoʻia no nā pahuhopu likeʻole:
- No ka papa hana - 1-2 hoʻonohonoho
- No ka hoʻomanawanui hou - 2-3
- No ka pūʻulu muso - 3-6 papa
- No ka ikaika - 2-6 papa
- E koho i kou kaumaha : Keʻikeʻoe i ka nui o nā paʻi a me kāu e hana nei, hiki iāʻoe ke nānā i ka nui o ke kaumaha e hāpai,ʻo ia ka mea e pono ai e hoʻouka i kou mauʻiʻo. No laila, peheaʻoe e koho ai i ka nui o ke kaulike? Inā he mākaukauʻikeʻoe, hiki paha iāʻoe keʻike i ka mea nui e koho ai no kēlā me kēia hana. E hoʻomaka i laila ae hana i ka helu o ka helu i kohoʻia. Inā hikiʻoe i ka 12 a hiki iāʻoe ke hele, ponoʻoe e hoʻonui i kou kaumaha no ka hoʻonohonoho hou. ʻO ka manaʻoʻo ia ka mea hope loa e paʻakikī, akā,ʻaʻole hikiʻole ke hiki iāʻoe ke hana me keʻano maikaʻi. Inā paheʻe kāu palapala, e hoʻomau i ke kakahiaka aiʻole e ho'āʻo i kahi maʻalahi i ka manawa e pili ai. No nā hoʻomakaʻana,ʻoi aku ka maikaʻi ma kaʻaoʻao o ka hoʻohanaʻana i nā ana maʻalahi ma mua o nā kaumaha kaumaha. Hiki iāʻoe ke hoʻonui pinepine i nā mea kaulike ke loaʻa iāʻoe kahi manaʻo no nā hana.
- E mālama : E mālama pono i ka loiloi aʻo ikaika i kāu hana nui. Ma ia ala e hiki ai iāʻoe ke hahai mai kēlā me kēia pule i kēlā me kēia pule i ka nui o kou kaumaha a ināʻoe eʻike nei i ka holomua a inā makemakeʻoe e hoʻololi i nā mea aʻoi aʻe.
Holomua
ʻO kahi māhele holoʻokoʻa e holomua ana i ka manawa. I pinepine pinepine mākou i nā hana likeʻole, akā no ka mālama ponoʻana i ke kino, ponoʻoe e hoʻomau i ka holomua. Ponoʻoe e lawe i kāu mau hana i ka pae aʻe.
ʻO ia paha keʻano o ka heleʻana mai ke kuhiʻana i nā kuli i nā kumu hou , e like paha me ka holomuaʻana mai kahi noho e holo ai i kahi puʻupuʻu lehulehu .
I ka hoʻomakaʻana o kekahi mea e maʻalahi, ua hiki ka manawa e piʻi ai i ka ante a no laila e loiloi mau anaʻoe i kou mauʻiʻo a me ka hoʻololiʻana e ikaika a kūpono. E mālama wale i ka hanaʻole i ka hana i nā mea kiʻekiʻe, hiki ke alakaʻi i ka hōʻalo .
I kekahi manawa, he maʻalahi ka holomuaʻana e like me ka hoʻololiʻana i kāu hana i kekahi mea'ē aʻe aiʻole e hoʻololi paha i ka papa o kāu mau hana. Loaʻa paha i kahi hoʻololiʻana e hoʻololi i kāuʻoihana. E aʻo hou e pili ana i ka hoʻololiʻana i kāu mau hana hoʻonaʻauao ikaika no laila e holomua anaʻoe.
> Kālā:
> Bryant CX, Newton-Merrill S, Keoki. ACE kumuhana pilikino . San Diego, CA:ʻAmelika Hui PūʻIa ma ka'Aohana; 2014.
> C C, > Kahea > N, Behera SK. Ka hoʻonohonohoʻana i ka hoʻolālāʻana no nā wāhine. Hōʻike Revr Musculoskelet Med . 2013; 6 (2): 164-172. doi: 10.1007 / s12178-013-9163-1.