ʻO nā hana i hōʻikeʻia he hōʻike i nā hiʻohiʻona e hoʻokūkū i nā triceps,ʻo kēlā mau koʻikoʻi koʻikoʻi ma ke kua o nā lima e kōkua iāʻoe e hana i nā mea a pau mai ka pākuʻi e wehe i ka puka e huki i kou kino mai ka papahele (no ka mea, ua hinaʻoe i lalo).
ʻO ka hana maʻalahi e pili ana i ka hoʻoikaikaʻana i nā lima e komo ai i nā'āpana e like me nā kīkoki, nā puka a me nā pupuhi. Aia kekahi mauʻoihana iʻoi aku ka maikaʻi ma mua o nā mea'ē aʻe i hiki iāʻoe ke koho i kāu mau hana.
Ma lalo iho nei he mauʻano kumu'āpana hana e pā ai i kaʻiʻo mai kēlā me kēiaʻaoʻao e hiki iāʻoe ke noʻonoʻo.
E hana i kou pono Triceps Workout :
- ʻO nā mea hoʻomaka : koho i nā papahana 1-2 a hana i nā papahana he 12 o ka 12-16 reps. E ho'āʻo i nāʻano likeʻole o ka hana, e like me kahi kīnaʻi i ukaliʻia e ka palena.
- Inter / Adv : E koho i nā hanana 1-2 mai kēlā me kēia hui, nā kīkile, nā puka a me nā pākuhi no nā papa 2-3 o 8-12 reps, e hoʻomaha ana ma waena o nā pūʻulu
- Hoʻohana i ka kaumaha i hiki iāʻoe ke hoʻopau i ka helu i makemakeʻia o ka rep
- E hōʻoluʻolu e hoʻomehana iāʻoe me ke kālepa māmā ma mua o kou hoʻomakaʻana e hāpai i nā kaupaona
1 - Hoʻonani Kīkoʻo Hoʻokahi
ʻO ka kickback paha kekahi o nā hana hoʻonani maʻamau, e hana ana i nā poʻoʻekolu o nā puʻupuʻu triceps. Kūlouʻoe a hāpai i ka lima ma hope ou. ʻO ke ki i kēia neʻeʻana,ʻo ia ke mālama i ka paʻapaʻa o ka wāwae me kēlā me kēia pā.
2 - Hoʻoponopono i nā pahuhopu Triceps
Heʻoi aku ka ikaika loa o ka kickback no ka meaʻaʻoleʻoe i kākoʻo i ke kua i luna a ke hana neiʻoe i nā limaʻelua i ka manawa like. E hoʻomau i nā kuli e kūlou haʻahaʻa e pale i kou lalo lalo. Ināʻoluʻoluʻoe i kou kua, e hoʻi hou au i kahi lima lima lima.
3 - Hoʻokiʻekiʻe i kekahiʻaoʻao
Inā makemakeʻoe i ka pilikia palekana ma ka hanaʻana i kāu kōkena a,ʻoiaʻiʻo,ʻo waiʻole, hiki iāʻoe ke ho'āʻo iā lākou ma ka wāwae hoʻokahi. Lōlō? Malia, akāʻaʻole waleʻoe e hana i kāu mau triceps, hanaʻoe i kou kino a me kou kino haʻahaʻa. Makemake wau i ka hanaʻana i nāʻiʻo'elahi i ka manawa like.
4 - Haʻawe i nā pahu
Hanaʻo Core kickbacks i kahiʻoihana nui aʻe no ka mea e hana anaʻoe i ka hana mai kahi hoʻonohonoho hoʻonohonoho. ʻIke loa he hanaʻoihana kēia a he ponoʻoe eʻike i kāu hana ma mua o kou ho'āʻoʻana. Hiki iāʻoe ke hoʻololi e ke kauʻana i kahi piko aʻelua paha.
5 - Triceps Extensions
Eia kekahi hiʻohiʻonaʻokoʻa a me ka hopena i ka kickback,ʻoiai e noho anaʻoe a iʻole paha e kū ana i ka'umekau e kū'ē iāʻoe. Me kēia, kau i ka kaumaha kaumaha ma luna a hoʻohaʻahaʻa i ke kaumaha ma hope o ke poʻo. Ponoʻoe e emi iho a hiki i kou mau lima i kahi o 90 mau māka. Hoʻomaka a hoʻomaka wikiwiki kēia.
6 - Keʻoki nei i nā hoʻokolohua Triceps
ʻO kēia paha kekahi o kaʻu mau punahele punahele no nā mea hoʻomaka i ke kākoʻoʻia o kou pūʻali a pau a hiki iāʻoe ke nānā pono aku i kēlā mau'āpana. ʻO ke kiʻi maʻaneʻi e hele i kahi māmā a lawe i nā kaulike ma kaʻaoʻao o nā pepeiao. E ho'āʻo i ka uhiʻole iāʻoe iho i ka maka.
7 - Hoʻokahi o nā koa hoʻonanea
He hoʻololi nui kēia o ka hoʻonuiʻana. ʻO ka hoʻouluʻana i kahi papa hana e hoʻoikaika ai ka neʻeʻana a hoʻokumu i ke kumu. Eia kekahi, aiaʻoe ma ke kihi e hana ai i ka'umekau iʻoi aku kaʻike.
8 - Hoʻopiʻi Triceps me ka Ball Med
He hōʻailona nui kēia o ka hoʻonuiʻana no ka mea he laulā ka med med a me ke ākea, e kākau i kou mau lima e kulou ai i ko lākou kihi maoli. Hiki iāʻoe ke hoʻohui i kahi hoʻolei maanei no ka hoʻonaniʻana. Eʻimi wale i kahi mea i laila e hopu ai.
9 - Triceps Extensions me nā Band
ʻO kekahi lohi hou, aʻo ia he nui, ke hoʻohana neiʻo ia i kahi hui kū'ē. ʻO ke kiʻi maʻaneʻi,ʻo ka mālamaʻana i ka lima hanaʻole a paʻa pono i nā lima e palekana ai ma luna o ka pēpē.
10 - Kūmua i mua me nā hoʻolālā Triceps
Inā makemakeʻoe e hana i nā pūʻulu puʻupuʻu lehulehu, hiki iāʻoe ke hoʻonui i kahi liʻiliʻi mua ma luna nei e paʻi i nā poʻohiwi. Makemake pahaʻoe e hele iki ma kahi'ē ae hoʻomaopopoʻoe e pāʻani i kēlā me kēia hoʻoikaika me ka mālie a me ke alakaʻiʻana - E hoʻokiʻekiʻe, hoʻomaha, a laila e hoʻokiʻekiʻe i luna a kulou i nā āpau. Ke kū pololei, hoʻomaha a laila iho.
11 - Paʻiʻo Bench Press
ʻO ka pāʻani papa pāʻani kahiʻoihana nui loa aʻo ka mea hoʻi e kau pū ana i ka umauma. Makemake wau e hoʻokuʻi i kēia neʻe me ka hana o ka umauma no kēlā pahu. ʻAe, makemake wau i ke ola. ʻO ke kiʻi maʻaneʻi,ʻo ka hoʻopaʻaʻana i nā lima i kahi laulā ...ʻo ia ka inoa 'e paʻa.'
12 - Kulukulu Kuleana
Makemake wau i nā poʻe kulihi aʻaʻole ka inoa wale nō. He pālahalaha kēia, akā, hanaʻoe me ke kuhikuhi a me kou mau lima i waho. No laila, i ka wā e iho ai ka pā i lalo, e kau ke kua o kou lima ma kou lae. Mai hōʻoki i kou poʻo.
13 - Ka Hui Push
Makemake wau i nā pākīkī no ka mea e hoʻokūkū pono lākou i nā'āpana aʻaʻole hiki i ka lōʻihi eʻike i kēia hana. ʻO ke kiʻi maʻaneʻi e hoʻomaka me nā paepae ma kahi o 90 mau māka a laila e pākuʻi. E ho'āʻo e hoʻohuliʻole i nā mea likeʻole e like me ke kumu o ka heleʻana o nā paepae i mua a ma laila e hoʻohana wale anaʻoe i ka mana.
14 - Dips
Kaomi. ʻO wai ka mea alohaʻole? Loaʻa paha nā kānaka me nā pilikia hema. ʻO ke kī i ka pīpī,ʻo ia ke mālama i kou pūhaka kokoke i kahi noho aiʻole ka noho. Inā hele lōʻihiʻoe, e maʻaʻoe i nā poʻohiwi. Eʻoi aku ka maʻalahi ma ka mālamaʻana i nā wāwae. E hoʻoikaika i ka hanaʻana i nā wāwae a hana paha ma ka wāwae hoʻokahi.
15 - Nā Pushups Triangle Triceps
Wow, he paʻakikī kēia mau mea aʻaʻole hiki iāʻoe ke hana i nā mea he nui, keʻoleʻoe e hana ia mau mea ma kou manamana lima. Inā ua paʻakikī lākou, e ho'āʻo iā lākou ma kou mau kuli.
16 - Hoʻokahi Koa Triceps Pushups
Uaʻoi aku ka paʻakikī o kēia mau pahūʻana ma mua o ko lākou nānāʻana a hiki paha iāʻoe ke holo lōʻihi o ka holoʻana e like me kou kūkuluʻana i ka ikaika i kāu mau kī. E hoʻomaka wau ma luna a emi iho i kahi liʻiliʻi a hiki i kou e noʻonoʻo i ka mamao e hiki ai iāʻoe ke hele.
17 - Triceps Pushups ma ka Pōhaku
No ka hanaʻana i kēia mau hana, pono kou mau lima e pili kokoke a like kou kino e like me kahi hiʻi ke hoʻoluli i nā pae i loko o kahi pahū. E ho'āʻo i ka heleʻole i kahi lāʻau, nā kānaka.