Māmā a me SuperSlow -ʻO ke ala wikiwiki i ka pauʻana o ka'eleʻe mau.
ʻO kekahi poʻe hana noiʻi e noʻonoʻo ana he loli maʻalahi o ka hana hoʻonaʻauao kaulike hiki ke loaʻa nā hopena koʻikoʻi i ke kūkuluʻana i kaʻiʻo. Ma mua o ka hoʻoukaʻana i kahi kaumaha no 5 aiʻole 7 maukona, e hoʻokiʻekiʻe i ke kaumaha ma kahi o 10 a 14 maukona, a laila lalo i 5 a 10 maukona.
ʻO keʻokoʻa, ua pau nā mīkini - laweʻia i ka hāʻule o ka mīkini paʻakikī - i ka liʻiliʻi houʻana (reps) - ma lalo o ka 5 no ka hoʻonohonohoʻana.
ʻO ka hopena - 50 pakeneka ka ikaika hou aʻe ('elemua) i kūkuluʻia i loko o nā wiki he 8-10.
Eia naʻe, nā mana'ē aʻe, e like me ka American College of Sports Medicine, e noho mau i ka manaʻoʻole aia he mauʻike eʻoi aku kēiaʻoihana ma mua o nāʻano hana hoʻolālā'ē aʻe.
Ke puhiʻana i nā Calorie Nui -ʻOiaiʻoiaiʻoe e hiamoe ana
ʻO ka hanaʻana i kou mauʻiʻo me keʻano hoʻolōlā haʻahaʻa e alakaʻi iā lākou i kahi o ka pauʻole o ke kino o ka puʻupuʻu - kahi e hoʻoulu ai i ke kino e kūkulu hou i ke kino. A no ke aha i makemake aiʻoe iʻoi aku ka maʻi? No ka pauʻana o nā calories i ke kino e hoʻomaha,ʻoiaiʻoiai e moe ana. Inā hōʻaʻahuʻoe i 3 mau paona o ke kino, hoʻopauʻo ia i ka 9,000 calories i loko o ka malama a iʻole 100 mau calories ma ka paona o keʻiʻo i kēlā lā. Hoʻohuiʻia a hiki iā ia ke hoʻololi i kaʻikeʻana ma waena o ka naloʻana (aiʻole ka mālama) i ke kaumaha a iʻole ka loaʻaʻana o ke kaumaha.
Ma muli o ka'ōleloʻana o kekahi poʻe hoʻolaha, ua maʻalahi ka māmā o ka muscle ma mua o ka hoʻohana ponoʻana i nā hana kaumaha, hiki iāʻoe ke hoʻohei i ka paʻakikī kaumaha a i ka mālamaʻana i ka kaumaha.
Hiki i nā wāhine a me nā meaʻelemakule a me nā kāne ke kōkua. Mai hopohopoʻoe,ʻaʻoleʻoe e hoʻonui, e hoʻonuiʻoe i ka lean, a me ka māmā maikaʻi e hāʻawi i kou kino i ka meaʻoluʻolu.
ʻOiai ināʻaʻole hiki ke hoʻoikaika wikiwiki i ka māmā,ʻo ia ka mea maikaʻi e kūkulu ai i kaʻiʻo. Hoʻolahalahaʻia ka hoʻouluʻana o ka mīkini hanaʻelua i ka hebedoma no nā mākua, akā, i nā mākua, e mālama i ka noʻonoʻo muscle no ke olakino.
Ke hoʻololi nei i ka Lali
Helahilahi ke hoʻololi i ka paona kūpono a iʻole ka hoʻoikaika o ke kai e hana i ka ala pōkole, e hele wale i ka mālie. ʻO kekahi kīʻo ka hele wikiwiki e like me ka makemake e hoʻomau i ka hanaʻoi aʻe ma mua o ka heleʻana i nā māhele. Hiki paha iā ia heʻelua hebedoma e hoʻoluli ai i kou lelo ke mālamaʻole ia mai ka hoʻonani.
E hoʻomaka me nā haʻawina haʻahaʻa -ʻoiai inā e hana anaʻoe i nā haʻawina hoʻoili. E nānā i kaʻokoʻa e hoʻonui ana i ka hana - eʻikeʻoe i ke ahi a pilihua i ka helu 5 aiʻole 8 hikiʻole iāʻoe ke hoʻokiʻekiʻe aʻe.
E kū a laila e hele i ka hana hou i kāu hana. Inā makemakeʻoe e hana hou i kēlā me kēia hana no kahi setiʻelua, e hana pēlā, akā naʻeʻaʻole i manaʻoʻia he pono no ka mea ma ka wae mua i hanaʻoe i kou mauʻiʻo i ka luhi, a laila e hoʻohuli iā lākou e kūkulu i nā maʻi.
Ke hele nei a me ka wehe
Ehia mau manawa e pono aiʻoe e hoʻonui i ke kaumaha no ka kūkuluʻana i kaʻiʻo ? ʻAʻole eʻoi aku ma mua o nā lā'ē aʻe. Ponoʻoe i nā lā i waena o kou kino e hana hou a kūkulu hou i kaʻiʻo. ʻO ka hele wāwae he mea hoʻomehana maikaʻi ia e neʻe ai kou kino. Ma hope o kou heleʻana, e hoʻolimalima i 20 mau minuke ma luna o ke kino o ke kino e hoʻoikaika i ka hana 3 manawa i ka pule.
> Kālā:
> Westcott, WL et al. Ka hopena o ka hoʻonaʻauao wikiwiki a me ka wikiwiki i ka ikaika muscle. Ka Nūpepa o ka Medicine Medicine a me ka Physical Fitness . 41: 154-158, 2001.
> Carpinelli RN, Otto RM, Winett RA. He Māmala'ōleloʻIke o ka Kūlana ACSM ma luna o ka hoʻoukuʻana i ka hōʻoia: He hōʻike kūpono no ke kākoʻoʻana i nā Hōʻike Aʻo. Ka Pepa Haʻawina Haumana Ola Online 2004; 7 (3): 1-60
> Ke KulanuiʻAmelika o ka Medicine Position Stand: Nā hiʻohiʻona holomua i ke aʻo kū'ēʻana no nā kānaka olakino. ʻO Medicine & Science ma Sports & Exercise . 2009 (41) (3): 687-708. doi: 10.1249 / mss.0b013e3181915670.