ʻO ka hua'ōlelo 'cardio' paha kekahi o nā hua'ōlelo mua āu e lohe ai i ka hoʻomaka muaʻana i kāu polokalamu hoʻolālā. Uaʻikeʻoe he mea nui o ka cardio o kekahi haʻawina, inā makemakeʻoe e nalowale i ka kaumaha, e kūpono, aiʻole eʻoi aku ka maikaʻi.
ʻO kaʻoiaʻiʻo, inā makemakeʻoe e lilo i ka kaumaha, hiki iāʻoe ke hana i 300 mau minuke o ka cardio i ka hebedoma aʻaʻole pū kekahi me ka ikaika aʻo.
No laila, keʻikeʻoe he kāpona cardio kāu, akāʻo ka nīnau maoli no ke kumu e nele aiʻoe i ka cardio ? Loaʻa i ka loaʻa o kaʻike hohonu o ka hana o ka cardio kahi mea e pono aiʻoe e hoʻoikaika i ka hana pinepineʻana.
No ke aha i maikaʻi aiʻo Cardio iāʻoe
Ma mua o ko mākou kamaʻilioʻana e pili ana i kahi e hele ai me ka'ōnaehana cardio paʻa, pono iāʻoe keʻike i keʻano o ia mea a me ke kumu i maikaʻi aiʻoe.
No ka moʻolelo, hana naʻaupō a me keʻano o ka cardio e hana anaʻoe i kahi hana wikiwiki e hoʻonui ai i kou puʻuwai i loko o kāu mahele o ka puʻupuʻu nui , kahi i kahi e puhi aiʻoe i nā momona a me nā calories.
ʻO ka pono o ka Cardio
Keʻikeʻoe i ka nui o ka hana o ka cardio noʻoe, hiki paha iāʻoe ke hana i kekahi mau mea i kēia manawa. Nui loa nā hana e hiki iāʻoe ke hana no kahi manawa pōkole e loaʻa ai kēia mau pōmaikaʻi he nui. He mau wahi wale nō o lākou:
- Hiki ke kōkua iāʻoe i ka momona momona a me nā calorie no ka pohō kaumaha
- ʻO ia ka mea e ikaika ai kou puʻuwai iʻole e pono ka hana maʻalahi i ka hoʻokahe koko
- Hoʻonui ia i kou māmā
- Hiki ke kōkua i ka hōʻemi i ka hōʻeha o ka naʻau, ka cholesterol kiʻekiʻe, ke koko kiʻekiʻe a me ka maʻi diabetes
- Makeʻoe i ka maikaʻi
- Kōkua iāʻoe i ka hiamoe maikaʻi
- Hiki ke kōkua i ka hoʻohaʻahaʻaʻana
- Hoʻoulu ia i kou ola wahine
Aʻo ka mea nui e pili ana i ka cardio,ʻaʻoleʻoe i kahi hana no hoʻokahi hora ma ke kiʻekiʻe nui e loaʻa ai nā pono.
ʻOiai he mau minuke wale nō o ka cardio hiki ke loaʻa i nā pono olakino. Hiki i 5 mau minuke ma waho e hiki ai ke hoʻonui i kouʻano a kōkua i ke kahe o ke koko, no laila he wahi lōʻihi loa.
Mai manaʻoʻoe e loaʻa ka manawa a me ka ikaika no ka cardio. ʻO ka hana i kēlā me kēia lāʻoi aku ka maikaʻi ma mua o ka hanaʻole i kekahi mea.
Me nā pōmaikaʻi a pau i hāʻawiʻia noʻoe, ua hiki i ka manawa no ka hana hou e pili pono ana i keʻano e koho ai i kāu hana cardio.
Koho i kāu mau Mahi
ʻO kāu hana mua i ka hoʻonohonohoʻana i kahi papahanaʻo ia keʻike i nāʻano hana āu e makemake ai.
ʻO ka hanaʻana e noʻonoʻo e pili ana i ka mea hiki ke hiki iāʻoe, pehea kāu kūpono a me ka mea āu eʻoluʻolu ai i kou ola. Inā makemakeʻoe e hele i waho, holo wāwae, holo kaʻa, a hele wāwae paha nā koho maikaʻi.
Inā makemakeʻoe e hele i ke keʻena hauʻoli, hiki iāʻoe ke komo i nā koho'ē aʻe i keʻano o nā loea e like me nā kaʻa kaʻa , nā kumuhana ellipiptical, nā mīkini pilikino, nā mīkini kaʻa , nā kaupae wāwae, ka waiʻauʻau, a me nā mea hou aʻe.
No Home Exercisers
No ka hoʻolālā hale , hiki iāʻoe ke kūʻai aku iāʻoe iho i kāu kālepa a iʻole ka mea ellippical trainer, akā, aia kekahi mau koho'ē aʻe e like me:
- Hana i nā wikiō
- Nā hoʻolālā a me nā papa hana
- Nā polokalamu hoʻoikaika
- Hiki iāʻoe ke hana e like me ke kaula e lele ana, nā loke leleʻana, ke keʻakeʻaʻana i kahi o nā pahu, a me nā mea'ē aʻe.
Ke hoʻomakaʻana
Loaʻa iāʻoe nā koho he nui, akā,ʻo ka pilikia,ʻaʻole pahaʻoe iʻike i kāu mea e makemake nei.
Hiki paha iāʻoe ke ho'āʻo i nā hana likeʻole ma mua o kouʻikeʻana i kekahi mea e hana ana noʻoe. ʻO kēia ka hoʻokolohua i loaʻa iā mākou a pau e komo ai i loko a hiki iā ia ke hōʻailona aiʻole e haʻalele paha, mai makaʻu no ka ho'āʻoʻana i kekahi mea a, inā hanaʻole, e neʻe i kekahi mea'ē aʻe.
Ma kahi o ka hoʻolālāʻana e hana, i ka wā e pili ana i ka neʻeʻana i ka puʻuwai o kou puʻuwai. ʻO ka hele wāwae he koho maikaʻi loa. He mea nui ka mea o mākou e hana ai i kēlā me kēia manawa aʻaʻoleʻoe e pono i nā lako pono.
Nā Mana Manaʻo no ka kohoʻana i kāu Cardio
- ʻAʻohe hana 'cardio'ʻoi loa . ʻOiai no ka mea e'ōlelo ana kāu hoaalohaʻo kaʻoi aku kaʻoi aku o ka mea maikaʻiʻaʻoleʻoe e hana, inā paha inā holo ka hana e hoʻohālikeʻoe e like me kou hāʻuleʻana o ke kino holoʻokoʻa. ʻO nā mea a pau i loaʻa i kou puʻuwai e piʻi like i ka bila,ʻo nāʻoihana ikaika loa e like me nā lālā a me ka holoiʻana i ke kaʻa.
- ʻAʻoleʻoe i kāu hana, akāʻo ka paʻakikīʻoe e hana . Hiki ke hoʻoikaika i kekahi hana ke hanaʻoe pēlā. Inā heleʻoe, e maʻalahi i ka wikiwiki, piʻi i nā puʻu a pākī i kou mau lima.
- Hana i kekahi mea e hauʻoli aiʻoe ma kahi mea paha e hiki ai iāʻoe keʻae. Inā hoʻowahāwahāʻoe i ka hana hoʻokani pila, mai hoʻoikaikaʻoe ma kahi pāʻani. Inā makemakeʻoe e launa pū, e noʻonoʻo i nā haʻuki, ke kūlana o ka hui, hana pū me kekahi hoaaloha a iʻole kahi lāʻau hele.
- E koho i kahi mea hiki iāʻoe keʻike iāʻoe iho e hana iʻekolu mau lā ma ka pule .
- E hoʻololi a makaʻuʻole i ka lālā eʻoluʻolu ai i ka hana.
Pehea ka lōʻihi e hana aiʻoe?
Ma hope o kohoʻoe i ka mea e hana ai,ʻo ka hapa nui o kāu haʻawina e lilo i ka lōʻihi o kāu hanaʻana. Ponoʻoe e hana ma ka lōʻihi ma mua o ka hanaʻana i kekahi mea'ē aʻe e like me ke hana i nā hana hana kiʻekiʻe ; lilo ka manawa e hoʻonui ai i ke ahonui no ka hoʻolima mau.
Hōʻike nā kulekele i kēlā me kēia manawa mai 20 a 60 mau minuke o ka cardio e lilo i mea olakino, eʻae i ka kaumaha a kūpono, ma muli o nāʻano o nā hana e hana aiʻoe. He maikaʻi, akā,ʻaʻole makemakeʻoe e hoʻomaka me kahi hola o ka hoʻolālā.
He mea nuiʻole ia no nā mea ināʻaʻoleʻoe i hoʻohana no kekahi manawa ... aʻole paha.
Pehea e hoʻomaka ai inā he mea hoʻomakaʻoe
No ka hoʻomakaʻana, koho i kahi mea hiki ke kōkua e like me ka heleʻana a iʻole i kahi papa hana, a hoʻomaka me kahi 10-20 mau minuke o ka heleʻana o ka wāwae i kahi ikaika . ʻO ia keʻano o waho wale nō o kāu wahi hauʻoli, ma kahi o kahi Papa 5 a 6 paha ma kēia Haʻawe HaʻukiʻIke .
Nā koho hoʻohālike hoʻomaka:
- Ke 20-Minute Cardio no nā Kumu Kinohi Hou: Ināʻaʻoleʻoe i maopopo kahi e hoʻomaka ai, e hoʻokomo kēia polokalamu iāʻoe e koho i kekahi mīkini a iʻole hana eʻoluʻolu neiʻoe.
- Nā Hanahana Elliptical no nā mea hoʻomaka : He nui ke ellipiptical no ka kūkuluʻana i ka ikaika me ka haʻahaʻa haʻahaʻa. Ma kēia haʻawina e hoʻomaka ai kāu hoʻomaka.
- Ka lawelawe pīkī pahika no nā mea hoʻomaka :ʻO kēia haʻawina he 20 mau minuke he nui ia inā makemakeʻoe i kahi haʻahaʻa me ka hopenaʻole.
Nā mea koʻikoʻi nui no ka lōʻihi o kāu hana
- ʻAʻole ponoʻoe e hana ia mea a pau . Hiki iāʻoe keʻoki loa i kāu mau hana i loko o nā hana ma kahi o ka lā. E ho'āʻo iʻekolu hele wāwae he 10 hoʻomaka.
- E hoʻomoʻi i nā kī liʻiliʻi o ka cardio a puni ka lā ma ke piʻiʻana i nā alapiʻi aiʻole ka holo wāwae .
- Hana i kēlā mau mea a pau āu eʻike ai e hana anaʻoe : E hele i nā alapiʻi, e hele hou, e hoʻokuʻu i ka holo kaʻa e nānā ana i kahi wahi kaʻa kaʻa mua, a pēlā aku.
- Hana i ka manawa . ʻAʻole hiki i ka poʻe loea ka manawaʻoi aku ma mua o ka poʻe iʻole. Ua hoʻohana wale lākou i ka hoʻolimaʻana. Hoʻolako i kāu hana a hanaʻana iā lākou e like me kekahi koho'ē aʻe āu e haʻaleleʻole ai e kōkua iāʻoe e hoʻokomo i kāu polokalamu.
- E uku i kekahi mea hana . Hiki i kaʻikeʻana i kahi kailako maikaʻi maikaʻi ke hoʻololi i ka hopena a me ka hoʻokō i kāu mau pahuhopu.
- E hana i kekahi mea ... kekahi mea . Inā makemakeʻoe he 5 mau minukeʻaʻole lawa ka manawa i ke kauʻana, hikiʻole iāʻoe ke hewa. Inā he 5 mau minuke, 10 mau minuke aiʻole 60 mau minuke, helu kēlā me kēia minuke.
- E noʻonoʻo i kou ikaika . ʻO kaʻoi aku o ka ikaika o kāu hanaʻana,ʻo kaʻoi aku o kāu mauʻoihana. No laila, ināʻoe e hoʻokomo nei i ka papahana Tabata a iʻole kekahiʻano'ē aʻe o kahi hoʻolālā kiʻekiʻe o Intervity Interval ,ʻo kāu kauʻana he 10-20 mau minuke wale nō. Ināʻoe e hoʻonanea ana, hoʻoikaika i ka hana hana, hiki iāʻoe ke hoʻolima lōʻihi, hiki paha i 30-60 mau minuke.
E hoʻomanaʻo i ka hanaʻana i ka cardio nui aʻoleʻaʻohe -ʻaʻole a hiki ke hoʻihoʻi hope. Aia kahi helu o ke emiʻana o ka hoʻihoʻiʻana, no laila e mālama pono ia (3-6 mau lā o ka hebedoma, e pili ana i kāu kūlana o ka hoʻoikaika), e hoʻololi i kou ikaika a mai hoʻopoina i nā lā hoʻomaha e pono ai.
Pehea ka manawa pono e hana aiʻoe i ka hana ma Cardio?
ʻO ka pane pōkole, paneʻole-ʻepekemaʻoi aku paha ma mua o kou manaʻo he pono a, paha,ʻoi aku paha ma mua o kou makemake maoli a loaʻa paha ka manawa.
ʻO ka pane lōʻihi,ʻo ia ma muli o kou kūlana o ka hoʻoikaika, hoʻonohonohoʻana, a me nā pahu hopu. Inā makemakeʻoe e olakino aʻaʻohe hopohopo no ka liloʻana o ke kaumaha, hiki i ka 20-30 mau minuke o ka hana maʻamau i kēlā lā i kēia lā e hana iāʻoe i kahi maikaʻi.
Akā, no ka poho kaumaha, he moʻolelo'ē aʻe.
ʻAʻole wale keʻano. ʻO keʻano o ka ikaika. Ināʻoe wale nō e hana i nā hana kūpono, hiki iāʻoe ke hana i kēlā me kēia lā.
Akā, inā hanaʻoe i ka hoʻolālā waena lōʻihi, hiki iāʻoe ke makemake i nā lā hoʻomaha i hoʻoleiʻia ma laila. ʻO ka laina lalo ma laila,ʻoi aku ka maikaʻi o ka pailaʻana o nā meaʻelua e hanaʻoe i nā'ōnaehana hoʻolālā a me ka hāʻawiʻana i kou kino i kahiʻokoʻa e hana ai iʻole e wela.
Nā Kūlana Kūmole no ka Pūnaewele Kaupili
ʻO ke alapine o kāu mau hana ma luna o kouʻano hoʻolālā a me kāu papa hana. ʻO nā alakaʻi āpau:
- No ka olakino, e ho'āʻo i ke kāpili maʻamau 30 mau lā ma ka lā, 5 mau lā o ka pule, aiʻole he 20 mau minuke ikaika i ka lā, 3 mau lā o ka hebedoma - hiki iāʻoe ke hana i kahi palu
- No ka mālamaʻana i ke kaumaha a / a iʻole e pale i ke kaumaha , ponoʻoe ma kahi o 150-250 mau minuke (20-35 mau minuke i kēlā me kēia lā) aiʻole e ho'ā i ke ahi 1200 a 2000 kcal i hoʻokahi pule.
- No ka poho kaumaha ,ʻo kou manawa lōʻihi e piʻi i 200-300 mau minuke i kēlā me kēia pule o kahi hui me ke kūlana haʻahaʻa
ʻO keʻoiaʻiʻo
He aha e hana ai ināʻaʻole hiki iāʻoe ke hahai i nā kuhikuhi? Ināʻoe e hana nei i ke kūkuluʻana i ke ahonui a me ka paʻiʻana, hiki iā ia ke hana i kekahi mau hebedoma no ka hanaʻana i kāu ala i ka hoʻonui pinepineʻana.
Inā he papa hana paʻa e kū ana i kou ala a iʻole nā mea'ē aʻe'ē aʻe , e hana i kou maikaʻi i ka hana ma nā lā he nui e hiki ai iāʻoe ke ho'āʻo i ka pōkole,ʻoihana kaʻina hana kaapuni nui e hana i ka hapa nui mai ka manawa āu.
10 Mana Mana Manaʻo Manaʻo Manaʻo:
- 10 Ka Honua Keʻena Hana Ma muli o kēiaʻano:ʻO kēia haʻawina haʻahaʻa haʻahaʻaʻaʻole ia e koi aku i kekahi mea hana a hoʻohana i kou kaumaha o ke kino e like me ke kū'ē.
- E puhi i 100 Kaloka i 10 mau Minuke :ʻEono mau koho hana e mālama ai i nā meaʻono.
- 10 Ka Honua Hui Pūnaewele : E hoʻohana i kēia mau'ōlelo aʻo no ka hoʻokomoʻana i kāu hana pono 10-minute (aiʻole mau) no ka hoʻoikaikaʻana i kāu hana i kāu mau makemake a me kou mau hiki.
E noʻonoʻo ināʻaʻole hiki iāʻoe ke hahai i nā kulekele no kāu hoʻonohonoho pokole, hiki iāʻoe ke pilikia e hōʻea i kāu mau pahuhopu kaumaha.
Inā hikiʻole iāʻoe ke hana i ka hana e pono ai e hōʻea i kāu mau pahuhopu, hiki iāʻoe ke hoʻololi i kou nohona aiʻole, ināʻaʻole ia e hana ana, e hoʻololi i kāu pahuhopu e hoʻohui i kāu wahi i kāu hana a iʻole kaʻike hana kaumaha.
Ka nui o ka Cardio
I ka manawa āu i loaʻa ai i hoʻohanaʻia (a hiki i 30 mau minuke o ka holomua) hiki iāʻoe ke hoʻomaka e hana i kāu ikaika. ʻO ka paʻakikī o kāu hanaʻana he mea nui ia i kāuʻoihana no ka mea:
- ʻO ka paʻakikī o kāu hana e pili pono i ka nui o nā calories āu e puhi ai.
- ʻO ka ikaika nui ke ala maikaʻi e puhi ai i nā calorie i ka wā pōkole i ka manawa.
- He wahi maʻalahi o kāu haʻawina e hoʻololi -ʻo ka hana āu e hana nei heʻoi aku ka paʻakikī.
- Helahilahi ke nānāʻana me keʻano o ka nānāʻana i ka naʻau a iʻole ka piʻiʻana o ka lōʻihi.
No laila pehea e pono ai ke hana?
ʻO ka hopena ia o nā kumu likeʻole me kāu kūlana o ka hoʻoikaika a me kāu mau pahuhopu. Aiaʻekolu mauʻumi kūlana kiʻekiʻe e hiki iāʻoe ke nānā aku i ka wā o kāu mau hana, a hiki iāʻoe ke hoʻokomo i kēia mauʻenehana a pau i ka hana like hoʻokahi:
- Kālepa Kiʻekiʻe Loa : E hina kēia ma waena o 75-85% o ka hopena o ka nui o kāu puʻuwai (MHR) ināʻoe e hoʻohana ana i nā anuu o ka naʻau, a 7 paha i 8 ma ka pākuhiʻike. He aha kēiaʻano o ka hoʻoikaikaʻana i ka hoʻomehana i kahi kūlana paʻakikī a haʻalele iāʻoe no ka manawaʻole e kamaʻilio nui. Inā he mea hoʻomakaʻoe, hiki paha iāʻoe ke hana a hiki i kēia taumata aiʻole e ho'āʻo i ka hoʻolāʻau waena e hoʻomaka ai kāuʻoihana no nā lā pōkole. Hiki i nā mea hana maʻamau ke ho'āʻo i ka hoʻolālā kūwawā nui loa no nāʻoihanaʻoi aku.
- Cardio Intensity Mahele : Ke hina nei kēiaʻanuʻu ma waena o 60-70% o kāu MHR (kahi 4 a 6 ma ka pākuhiʻike). Ke hōʻike pinepine nei ke KulanuiʻoʻAmelika o ka Medicine Medicine (ACSM) i kēia kiʻekiʻe o ka mea ikaika ma kāna mau kumu hana. ʻO kēia ka pae e like me ka makemake e pana no ka wā o kāu mau hana.
- Ke Kinohi Kuhi Kiko :ʻO kēiaʻano o ka hoʻolālā i heluʻia ma lalo o 50-55% o kāu MHR, aiʻole kahi pā'ū 3 a hiki i ka 5 ma ka pākuhiʻike. He pāʻani maikaʻi kēia no ka hanaʻana i kāu mau mahana mahana a iʻoleʻoe e hoʻokomo i nā hana'ē aʻe, e like me ka heleʻana, i ka lā a pau.
E aʻo hou e pili ana i ka pehea e nānā ai i kou ikaika a me ka nui o ka hana e pono ai iāʻoe .
E hoʻomanaʻo i ke heluʻana o ka heluʻana o ka helu o kāu puʻuwai i ka 100% pololei i hiki ai iāʻoe ke hoʻohana i ka huiʻana o ka hana iʻikeʻia a paʻakikī kou naʻau eʻike i kahiʻoihana e hana nei noʻoe.
ʻO kēlā mea kēia mea e hana ai, e hoʻomanaʻo e mālama maʻalahi. E hoʻomaka wale i kahi'ē aʻe a lilo i pahuhopu e hana i kekahi mea i kēlā me kēia lā,ʻoiai inā he 5 mau minuke wale nō ke kaʻa. E ho'āʻo e hana i ka manawa like i kēlā me kēia lā a hoʻoponopono iā ia ma kāu papalena.
ʻO kaʻoi aku o kāuʻoihana maʻalahi.
> Puna:
> Bryant CX, Keleponaʻulaʻula. ACE manual manual trainer: ke kumu hopena no nāʻoihana ola . San Diego, CA:ʻAmelika Hui PūʻIa ma ka'Aohana; 2010.
> Manaʻo no ka Hana Hana. Nā Papa Hoʻonaʻauao o Nā Aupuni.