Ināʻoe i kau i nā paona kaumaha, ua lohe pahaʻoe i kahi pīpī weliweli -ʻo ia hoʻi,ʻo ka manawa e hoʻomaha ai kou kino i ka ikaika a iʻole ka nalowale o ka momona no ka mea ua maʻalahi ia i kāu mau hana.
ʻO ka hoʻololiʻana he mea maikaʻi loa - ma hope o nā mea a pau,ʻo ia hoʻi, ke hana neiʻoe i ka lawaʻana o kou kino i hiki ke kākoʻo i kāu mau hana. ʻO kaʻaoʻaoʻinoʻaʻole pahaʻoe e pā i kahi paepae, kahi hiki ke pale iāʻoe ma ka hoʻololiʻana i kāu mau hana i nā manawa a pau.
Heʻano maʻalahi kēlā, akā pehea lā e koho ai i kahi e hoʻololi ai? Hoʻomaka ia me kaʻikeʻana i keʻano o ka loli o kou kino i ka hana.
No ke aha e makemake aiʻoe i keʻano
Ke hāpaiʻoe i nā kaupaona,ʻo kāu hana maoli neiʻo ia ke aʻoʻana i kou mau puʻupuʻu pehea eʻoi aku ai ka ikaika. No ka uluʻana o kou mauʻiʻo, e ponoʻoe e hōʻale aku iā lākou me kaʻoi aku o nā mea i hiki iā lākou ke mālama. ʻO kēia manaʻo o ka hoʻoukaʻana i kou mauʻiʻo heʻano ia o nā kumu koʻikoʻi nui o ka hoʻonaʻauao ikaika a me ka ikaika alakaʻi ma hope o kekahi papa hana maikaʻi.
Ke hoʻomakaʻoe e hāpai i nā kaupaona,ʻo nā mea a pau āu e hana ai he mea hou a he paʻakikī, no laila,ʻaʻole ia e lawe i nā hana he nui a iʻole ke kūpaʻa nui e hoʻonui i ka kaumaha. I ka manawa e pau ai ka honiʻana, ua hoʻololi kou kino a ua hiki i ka manawa e hoʻi ai i ka papa kuhikuhi e hoʻonui i ka pahuhopu.
Ma muli o ka nui o nā pūʻali i ka papahana ikaika - peheaʻoe e hoʻolālā ai, he aha kāu hana, ka nui o ke kaumaha āu e hoʻohana ai - hiki ke hoʻololi i kāu mau hana.
Ma laloʻoe eʻike i nā manaʻo no ka pehea e hana ai i kēlā.
1. E hoʻololi i kāu mau manawa
ʻO ka pinepine āu e kau ana i nā kaulike e pili ana i keʻano o ka hoʻonaʻauao āu e hana nei. Inā hahaiʻoe i ka papahana o ke kino , ponoʻoe i kahi lā hoʻomaha ma waena o nā hana. No kēlā kumu, hiki iāʻoe ke hāpai i 2 a 3 mau manawa i ka hebedoma. Ināʻoe e hahai ana i kahi papahana kaʻawale a me ka hoʻokiʻekiʻeʻana no nā'ōpū likeʻole i nā lā'ē aʻe, hiki iāʻoe ke hāpai i 4 mau manawa aʻoi aku paha ma ka pule.
Ma ka hoʻololiʻana i ka manawa e hoʻolālā aiʻoe e hoʻololi i ka hōʻailona o kāu mau hana, e hoʻokuʻu iāʻoe ma mua o kāu pāʻani. ʻO kekahi mau manaʻo:
- E ho'āʻo i kahi hana maʻamau . Ke hoʻololiʻana mai ka pihaʻana o ke kino e hoʻokaʻawale i nā hana e hāʻawi iāʻoe e hana i nāʻoihana hou ae hoʻonui i nā mea ma kēlā me kēia hui puʻupuʻu. Eia kekahi mau hiʻohiʻona:
- ʻO ke kino o luna a me nāʻoihana kino haʻahaʻa
- Nā hana hou a me nā huki huki
- Ke kū'ē i nā hui i nā lā lōʻihi
- E ho'āʻo i kahi papahana ola . Ināʻoe e hana ana i kahi kaʻawale, e hoʻi i ka hōʻuluʻuluʻana i ke kino e hiki ke hōʻoluʻolu a he ala maikaʻi e hoʻomāmā i kāu papahana hoʻolālā no hoʻokahi pule aiʻoleʻelua.
- E hoʻokuʻu . ʻAʻole ponoʻoe e hana kekahi aʻo kekahi. E ho'āʻo i kahi paʻa o ke kino i hoʻokahi lā a laila a ke kino o ke kino a me ka hoʻoulu i ke kino ma hope aku i ka hebedoma e mālama i nā meaʻono.
E hoʻomanaʻo,ʻaʻoleʻoe e makemake e hana i nāʻiʻo hoʻokahi i nā lāʻelua i ka lālani, no laila hoʻonohonoho i kāu papahana i hoʻonohonoho mauʻiaʻoe i hoʻokahi lā hoʻomaha.
2. E hoʻololi i kāu mau hana
Ke hana mauʻoe i nā hana hoʻokahi aʻoi aku,ʻaʻole wale kou kino i kūpono. Hoʻololi maikaʻi kou lolo, e like me ka hoʻohanaʻana i kekahi mau hiʻohiʻona hoʻoikaika āu e puka ai i waho e like me keʻano o kou kino i nā pili pili. Ma ka hoʻololiʻana i kāu mau hana, no ka laʻana, e hana ana i ka hammer curl ma kahi o nā biceps curl , hanaʻoe i nā lālā muscle i kekahi ala'ē aʻe, eʻoluʻolu ana iāʻoe e wāwahi i kou paepae.
No nā manaʻo, e nānā i kēia mau hana a me nā'ōlelo e loaʻa ai nā manaʻo hou no ka hanaʻana no nā hui puʻupuʻu likeʻole:
- Nā kōkua no ka holomua
- ʻO ka holomua o ke kino kiʻekiʻe
- ʻO ka holoʻana i ka haʻahaʻa haʻahaʻa haʻahaʻa
- ʻOi a me ka piʻiʻana o ka piʻi
3. E hoʻololi i kāu mau hoʻonohonoho
ʻO kekahiʻano maʻalahi no ka hoʻouluʻana i kou kino,ʻo ia ke hoʻololi i ka helu o nā pūʻulu e hana nei. Hiki i nā mea hoʻomaka keʻike i nā hualoaʻa me kahi hoʻokahi wale nō, akā,ʻoiaiʻoe e ikaika ai, e hoʻonui i kahi pahuhopu hou aʻe. Ke hōʻike nei kekahi mau haʻawina e hoʻohālike i kahi hoʻonohonoho he pono e like me nā hoʻonohonoho maha (hāʻawi iāʻoe i ka hāʻuleʻana ).
Eia naʻe, i koʻuʻikeʻana,ʻaʻole i hāpai ka hapanui o nā kānaka i ka paʻakikī a pau i ka loaʻaʻana o nā hualoaʻa ma ka hanaʻana i nā meaʻoi aʻe ma mua o hoʻokahi.
ʻOiaʻiʻo,ʻo ka nui o nā koho e koho aiʻoe ma muli o kāu mau pahuhopu, ka lōʻihi o kou manawa a me kou kūlana o ka hoʻoikaika. Nā manaʻo laulā:
- No ka hoʻomanawanui hope: 1-3 set of 12-20 reps
- No ka kūkuluʻana i ka nui a me ka ikaika: Nā setena he 8 o 8-12 reps
- No ka mana a me ka ikaika: 5 mau setena o 1-8 pa
Ināʻoe e hoʻolālā hoʻokahi, e hoʻohui i kahi papaʻelua i kāu hana a hāʻawi i kou kino i hoʻokahi hebedoma aiʻoleʻelua e hoʻohana i kēlā. Hiki iāʻoe ke hoʻohui i kekahi manawa hou aʻe i ka wā e mākaukau aiʻoe no ka hoʻonuiʻana i kahi pahuhopu.
4. E hoʻololi i kou mau kaumaha a me kou mau kī
Hoʻololi i ka nui o ke kaumaha aʻoukou e hoʻohana ai aʻo ka helu o ka repi heʻano'ē aʻe e hoʻonui ai i nā loaʻa hou a mālama i nā meaʻono. ʻO kahi ala maʻalahi e haʻi ai inā ua hiki ke hoʻololiʻia kahi loiloi o kāu mau hana. Ināʻikeʻoe e hiki iāʻoe ke hana hou i ka helu hou ma mua, e hoʻonui i kou kaumaha a kau i kāu pane i kahi i hele ai ma mua aiʻole iho.
Hiki iāʻoe ke hoʻololi i keʻano o ke kū'ē āu e hoʻohana nei. Ināʻoe ma kahi mīkini, e ho'āʻo i nā anapuniʻole. Inā hana mauʻoe i nā kaumaha kaulike, e ho'āʻo i nā kānana a me nā mīkini hoʻoili kaʻawale. Hiki i kāu mau hana keʻanoʻokoʻa a hoʻokomo i kāu mau puʻupuʻu ma nāʻano hou.
No nā hoʻomaka, nā'ōlelo aʻo e hoʻololi ana i kāu mau kaupaona a me kāu helu i kēlā me kēia pule. Aia ma lalo iho kahi hiʻohiʻona o ka hiki iāʻoe ke hoʻololi i kahi papahana hoʻomaka mua ma kahi o nā wikiʻeono-pule:
- Nā hola 1 a me 2 - E hoʻomaka i kahi papahana ola, hana i kēlā me kēia hana no 10 mau pāʻani me kahi kaumaha kaulike
- Māhele 3 - Hoʻonui i ke kaumaha ma ka 5-10% a ho'ēmi i kāu repi i 8. No ka mea, ināʻoe e hana ana i nā biceps curls me 10 lbs, e hoʻonuiʻoe i ke kaumaha i 12 mau lbs a hana i 8 lāpili (Kākau: inā hiki iāʻoe ke hana i nāʻoihana he 8 aʻoi aʻe, e hoʻonui i kou kaumaha a hiki i kouʻikeʻana i kahi kū'ē e hiki iāʻoe ke hāpai i 8 manawa)
- Māhina 4 - E mālama i kēlā mau mea kaulike, akā hoʻonui i kāu helu mai 8 a 10
- Week 5 - Hoʻonui i ka helu i ka 12
- Māhina 6 - hoʻonui i ka kaumaha ma 5-10% a hāʻule hou i lalo i 8 paʻi hou
He hōʻailona wale nō kēia, no laila hoʻonohonoho i kāu mau hoʻololiʻana i kāu polokalamu pono'ī a me keʻano kūpono iāʻoe a me kāu mau pahuhopu. E hoʻomanaʻo i ka loli, i kahi mea liʻiliʻi paha, hiki ke hoʻololi.
5. E hoʻololi i kāuʻano hana
Inā he mea hoʻomakaʻoe, hiki paha iāʻoe ke lilo i mea kānalua me kāu mau hoʻololi. Hiki i ka loli nui ke alakaʻi i ka hōʻeha a iʻole ka eha nui a makemakeʻoe i ka manawa hou e mālama i nā hana a hoʻohanaʻia e hāpai i nā kaumaha. Inā hoʻomakaʻoe i ka hoʻonaʻauaoʻana i ke kino, pono pahaʻoe e noho me kēlā no nā pule ma mua o kou komoʻana i nāʻano aʻo likeʻole.
Inā he mau pule he mau hebedoma a he mau malama paha ma lalo o kou kāʻei, ua makaukauʻoe no nā loli hou aku, e like me ka hoʻololiʻana i ka palapala o kāu mau hana. Ma lalo iho nei kekahi mau hiʻohiʻona o ka pehea e hana ai:
- Nā kuhī kaupae : Ma hope o ka pauʻana o kāu pane a pau a hiki i ka hōʻinoʻole, e ho'ēmi i kou kaumaha e hoʻopau i ka hoʻonohonohoʻana me kekahi mau hua hou aʻe. Hoʻonohonoho kekahi poʻe kauka e hana i kahi papahana he hoʻokahi mau hiʻohiʻona maʻamau a e hana wale no ia no nā 2-3 mau papa e pale ai i ka hao a me kaʻeha. Hiki paha iāʻoe ke hoʻokolohua i kēiaʻano aʻo kumu eʻike ai i kahi hana maikaʻi loa iāʻoe.
- Hoʻonohonoho Pyramid :ʻO kēiaʻano aʻo he hoʻonui a ho'ēmi paha i kāu mau kaulike a me ka reps me kēlā me kēia hoʻonohonoho. No ka laʻana, e hana i hoʻokahi papa o nā pāleka me kahi māmā maʻalahi no 15 mau pale, e hoʻohana ana i ka kaumaha kaumaha a hana i 12 paʻi no ka papa aʻe a pau a me ka hoʻopauʻana me kāu kaumaha nui loa no ka 8-10 reps.
- Nā Supersets : Hoʻonāuki ka hana i kekahi hana i hoʻokomo kokeʻia e kekahi me ka hoʻomahaʻole. Hiki iāʻoe ke hana iʻelua mauʻoihanaʻoihana aʻoi aku paha no ka puʻupuʻu puʻupuʻu hoʻokahi a hana paha no nā hui puʻupuʻu likeʻole. Eia kekahi mau hōʻailona:
- ʻO Superslow Training . ʻO kēiaʻano o ka hoʻomohalaʻana,ʻo ia hoʻi ka hanaʻana i kēlā me kēia rep i kahi manawa lōʻihi,ʻoiai 8-10 maukona. He mea koʻikoʻi kēiaʻano aʻo, no ka manaʻo a me ke kino. ʻO ke kiʻi nui ma keʻano he kī nui e pale i kaʻeha me ka hoʻonaʻauao loloa.
- Ke kākoʻoʻokoʻa . ʻO kēiaʻano o ka hoʻonaʻauaoʻana,ʻo ia ka nānāʻana i ka mahele haʻahaʻa o kēlā me kēia hana, e like me ka hoʻohaʻahaʻaʻana i ke kaumaha i loko o ka biceps curl. No kēia papa hana aʻo, pinepineʻoe i kahi hui e kōkua iāʻoe e hoʻokiʻekiʻe i ke kaumaha i kahi i hiki ai iāʻoe ke nānā i ka neʻeʻana o ke kiko.
- Hoʻomaʻauao Kaapuni : E hiki i nā hana hoʻokomo kaʻaahi ka nui o nāʻano - ka hoʻoikaika ikaika a pau, ka cardio a iʻole ka hui o nā meaʻelua. ʻO ka manaʻo,ʻo ia ke hele ma o kekahi mau hana, kekahi ma hope o kekahi, no hoʻokahi aʻoi aʻe mau kaʻa. Hiki iāʻoe keʻike i kekahi mau hiʻohiʻona he nui i loko o kēia pūnaewele o nā hana hoʻonaʻauao kaapuni.
Pehea Pehea wau eʻike ai i ka mea e hoʻololi ai?
Ke nānā neiʻoe i kāu mau koho a pau hiki iāʻoe ke noʻonoʻo - pono iaʻu e hoʻololi i kēia mau mea a pau? A iʻole,ʻo wai lā wau e koho ai? E hoʻomanaʻo i kēia mau mea a pau - ka pinepine, nā kaulike, nā pā, nā hoʻonohonoho a me keʻano o ke aʻoʻana. Hiki ke hoʻololi i kekahiʻano o kāu aʻoʻana iāʻoe e hoʻololi i nā mea'ē aʻe e hana i nā hana. E mālama i ka maʻalahi ma ka hoʻololiʻana i kahi mea hoʻokahi a hiki i kou kino e pane i kēlā. Ma ka manawa lōʻihi, e aʻo hou e pili ana i kou kino, eʻae iāʻoe e hoʻololi i nā loli.
> Kālā:
> KaʻAmelikaʻAmelika ma ka'Aawina. (2003). ACE Manual Handbook Manual, 3rd Edition . San Diego, CA:ʻAmelikaʻAmelika ma ka'Ālapa.
> Hass, Chris J., et al. Nā pahu kūikawā likeʻole me ka nui i nā haʻuki pa'ū lōʻihi. ʻO Med. ʻO Sci. Nā Sports Sports, Vol 32 (1), Ianuali 2000.