Ka Papa Hana Kaumaha no ka Puʻupuʻu Puʻupuʻu
Mālamaʻia nā maʻamau a hele aku akāʻo kēia mau kumuʻehā ke kumu no ka hoʻouluʻana i ka hoʻouluʻana i ka ikaika.
1. Ka Hoʻomaopopoʻana i ka Hoʻolālā Hana
ʻO nā hana e kohoʻoe e hana,ʻo ia ka wahi hoʻomaka no ka hanaʻana i kahiʻohana maikaʻi. Ponoʻoe e hana i nā koho naʻauao e hoʻoholo i ka hapa nui o kēlā me kēia hana. No ka laʻana, kohoʻana i nā hana hoʻohui lōkahi, e like me ka pāpū, ma mua o nā hui hui hoʻokahi, e like me ka lōʻihi o ka wāwae , e hāʻawi iāʻoe i ka hoʻi hou aku i kāu hoʻolālā hoʻoikaika.
No ke aha mai? No hoʻokahi, ke hana neiʻoe i nā musika lōʻihi ma ka'āpana . Hoʻoikaika nā papahana hui e hoʻokaʻawale i kahiʻiʻo. I ka hoʻohanaʻana i ka hiʻohiʻona o ka wāwae,ʻo kāu mau māmāhā wale nō -ʻo ka mua mua o kou'ūhā - ke hana nei i ka hana, a hiki i ka hōʻeha maʻi a me ka hōʻeha paha. Eia hou, hui nui a hui pūʻia e like me keʻano maoli, aiʻole nā haʻuki maʻamau, nā hana. Ma ke ola maoli mākou e hoʻohana i nāʻiʻo a me nā hono i loko o ka wikiwiki loa e neʻe. E hoʻomanaʻo i kēia i ka wā e koho aiʻoe i kāu mau hana i ka wā aʻo.
Makemakeʻoe e mālama i ka helu o nā hana e hiki ke mālama. ʻEkolu aʻelima mauʻoihana kiʻekiʻe e pili pono ana. Mai noʻonoʻo hiki iāʻoe ke hana i 15 mau hana ikaika i hoʻokahi kūlana a loaʻa hou kahi haʻahaʻa hana kiʻekiʻe. Me ka nui o nā hoʻolālā, hiki iāʻoe ke luhi ma mua o kou hoʻopauʻana a iʻole e emi iho i kāu puka puka nui a loaʻa kahi haʻahaʻaʻoi aku.
ʻO ka manawa kūpono no kahi o ka hoʻouluʻana i ka ikaika piha ma kahi o 30 mau minuke.
2. Ke kuhi o ke aʻo ikaika
ʻO nā meaʻelua e hoʻoholo ai i kou mau waiwai ikaikaʻo ia ka ikaika o ka hana i hanaʻia, i'ōleloʻia e ka ikaika hoʻokomo i nā mākia, a me kaʻaeʻana i ka manawa hoʻomaha a me ka manawa kūpono kūpono ma hope o ke kaʻina. No kēia kumu, ke kūkulu nei nā hana ikaika loa i ka manaʻo o ka lōʻihi o ka hana kaumaha, a me nā lāʻelua aʻelua mau lā hoʻomaha e hoʻokuʻu ai nāʻiʻo a ikaika.
Hōʻike nāʻimi e hoʻomau i nā kolo e kūkulu i nā aho a ikaika a hiki i hoʻokahi hebedoma ma hope o ka hoʻolālā e hana ai i kahi puʻupuʻu i ka hemahema. Hōʻike kēia i ka nui o keʻano'ē aʻe i ka ikaika o ka hoʻonaʻauao kiʻekiʻe me nā kau hoʻomaha kūpono e hiki ai ke kūkulu i ke kino.
4. Hoʻonuiʻia kekahi mau mea
Nui nā kūkākūkā e pili ana i ka nui o nā hoʻonohonoho o kahi hana e hana ai. ʻO ka laina lalo inā hiki iāʻoe ke hana i kahi hoʻonohonoho e pau ai,ʻo ia paha paha. ʻO ke kumu e pono ai nā kānaka e hana i nā papa helu he nuiʻaʻole lākou i hana i ka mea mua i kaʻoi aku.
Aia kekahi mau kumu e hana ai i nā hoʻonohonoho he nui aʻo ka mea nui loa ka palekana. Hiki ke hoʻonui i ka hopena o kahiʻeha o ka hōʻeha ināʻaʻoleʻoe i hoʻomehana maikaʻiʻia ināʻaʻoleʻoe e hoʻohana i keʻano hana palekana. I kekahi manawa he mea maʻalahi ke hoʻohanaʻana i kahi hoʻonohonoho e hōʻoiaʻiʻoʻaʻoleʻoe e hoʻokiʻekiʻe (hāpai i kahiʻoi aʻe i hiki iāʻoe ke ea i kahi palekana).
Huli ke noiʻi i ka manaʻo e hoʻonohonohoʻia ka papahana hoʻokahi i nā mea likeʻole a loaʻa i ka manawa liʻiliʻi. Ināʻikeʻoe a maʻalahi i ka hoʻonuiʻana i ke kaumaha , e hele a hoʻokō i ka hoʻonohonoho mua i ka hana max a hana i kaʻole, akā e hoʻomaopopo i ka hoʻomehanaʻana i kou mauʻiʻo ma mua, a me ka hoʻomehana wela a ma ke hāpaiʻana i kahi kaumaha. no kekahi mau pane.
5. Ka helu o nā Repetitions i hanaʻia ma ka papa
Nui nā'ōlelo kūikawā e pili ana i ka nui o nā hana hou i ka wā o ka hoʻonaʻauao kaumaha . Ehia mau mea e pono ai kāu e hilinaʻi ma kāu mau pahuhopu aʻo a me ka lawaiʻa o kēia wā. E hoʻomanaʻo i ka hoʻouluʻana i ka ikaika e hoʻonui i ka ikaika o ka hana (ka nui o kou hiki ke hoʻokiʻekiʻe) a me ka haha o ka muscle (pehea e ulu ai kou mauʻiʻo).
ʻO ka hana houʻana i ka nui o nā haʻawina hoʻolālā kaumaha e hoʻonāukiuki i nā lālā muscle puʻupuʻu a hoʻoikaika i ka maʻi lōʻihi. ʻO ka haʻahaʻa haʻahaʻa i ka manawa o ka hoʻonaʻauaoʻana (me nā kaumaha kaumaha) hiki ke hoʻoikaika i nā koʻikoʻi māmā a hoʻoulu i ka ikaika a me ka nui o nāʻiʻo .
ʻO kahi ala maʻalahi e loaʻa ai nāʻoihanaʻelua o kēia mauʻano hoʻonaʻauao e hoʻololi i kāu mau koi aʻo. Ma muli o ka waiwai nui o nā meaʻelua no ka hoʻokūkū pāʻani holoʻokoʻa, he nui nā mea hoʻonaʻauao hoʻokūkū e koi aku e hoʻololi i ka helu o nā hoʻopiʻi houʻana ma o ka holoʻana o ka wiki he 8-10. Hoʻomaopopo i ka hanaʻana i nā hāpai kiʻekiʻe kiʻekiʻe he mea pono no inā e hana anaʻoe i 50 mau hua'ōlelo hou. Pono pono ka kaumaha e hiki aiʻoe i ka luhi ma ka pākuʻi hope loa i mea e hoʻoikaika i ka uluʻana o ka maʻi paʻakikī.
Nā kumuhana:
Kraemer WJ, Adams K, et al. Ka PapaʻAmelika Hui PūʻIaʻo Sports Medicine. Hoʻonohonohoʻia kahi kūlana kūikawāʻoʻAmelika. ʻO nā papa e piʻi ai i ke aʻoʻana kū'ē i nā mākua olakino. ʻO Medicine & Science ma Sports & Exercise. 2002 Feb, 34 (2): 364-80.