ʻO nā mea kaupaonaʻana kekahi o nā mea nui e hiki ai iāʻoe ke hana no kou kino . Ike pahaʻoe i nā pōmaikaʻi:ʻO ka ikaika o nā iwi, nāʻiʻo, nā hono, a me nā lelo, a me ke kūkuluʻana i nāʻiʻo o ka lolo , e kōkua iāʻoe e lilo i ka kaumaha . ʻO kekahi hiʻohiʻona nui o ka aʻoʻana i ke kaulikeʻo ia keʻano o nā mea likeʻole e hoʻohanaʻia eʻoe.
ʻAe, he biceps curl he biceps curl, akā heʻanoʻokoʻa keʻano ināʻoe e hana me ia, e'ōleloʻoe, he mīkini kelepona ma mua o kahi kaʻina.
ʻO kēlā kumu hoʻokahi o ka hoʻohanaʻana i nāʻano mea likeʻole,ʻo ia ke kī i ka paleʻana i kou kino me ka ikaika. ʻO kēlā me kēia'āpana mea hoʻohana i kāu mauʻiʻo ma kahi'ē aʻe, e hāʻawi ana i kāuʻoihana iʻoi aʻe ka hohonu a me nāʻoihana hou aku.
ʻOiai he mau hoʻopaʻapaʻa wale nō e pili ana i nā mea kaulike e pili ana i nā mīkini, e hāʻawi iāʻoe i ke kūpaʻa e pono ai no kāu mau pahuhopu, inā pahaʻoe e makemake e lilo i ka kaumaha a iʻole e kūkulu i nā mumua nui . ʻAʻoleʻoe i palena wale i nā mea kaulike a me nā mīkini lima. Ma laloʻoe eʻike i nā koho a pau e loaʻa ana iāʻoe me nā pono a me nā pono o kēlā me kēia.
Paona Kuleana
Loaʻa nā palekana maʻa mau e pili ana i kēlā me kēia'āpana mea ponoʻole i pili i kahi mea pani. Loaʻa kēia i nā mea a pau mai nā pūnaewele a me nā puʻuhonua i nā kettlebells aiʻole i nā one momona. Hiki iāʻoe ke hoʻohana i nā mea e pili ana i ka hale e like me ke kīkeʻa laulā,ʻo kahi waiu waiū piha i ke one a me ka wai, aiʻole nā ipu kō.
Nā Pūlepa a me ka Cons no ka hoʻohanaʻana i nā Paona Manuahi
Nā mea pāʻani
- Kūponoʻole . Ke hoʻohālikelikeʻia i nā mīkini hoʻonaʻauao koʻikoʻi, dumbbells, kettlebells, a me nā hale hoʻopaʻa,ʻaʻole iʻoi aku ka uku, aʻaʻole lākou e hoʻolālā i kahi wahi nui, e hoʻolālā ai lākou no ka hana home.
- Pākuʻi . Hiki iāʻoe ke hoʻohana i hoʻokahi set of dumbbells no nā hoʻomehana he nui a me nā puʻupuʻu paʻakikī,ʻoiaiʻo nā poʻe gym e hoʻoikaika ana i kahi hui hoʻokahi.
- Hanaʻia . ʻO ka hapa nui o nā hana kaulike e pili ana i nā hana a pau, a no kou paʻaʻana i kou kino ma kahi e hana aiʻoe,ʻoi aku nā pūʻulu iʻoi aku ma mua o kāu hoʻohanaʻana i ka mīkini paʻakikī paʻa.
- Nā hopena hoʻopili . Ke hāpaiʻoe i nā kaulike kaulike, hiki iāʻoe keʻike aʻike i kou holomuaʻana e like me ka ikaika a me ka hoʻohanaʻana i nā kaumaha kaumaha-he mea hoʻonāukiuki nui e hoʻomau iāʻoe.
ʻAi
- ʻO kahiʻoihana kiʻekiʻe aʻe . Kūpono nā hana kaulike e like me ka paʻakikī, akāʻaʻoleʻoe i kākoʻo i ka hoʻoholo paʻa o ka mīkini e hōʻoia e hoʻohana neiʻoe i ka maikaʻi. He manawa kūpono e aʻo ai i ke ala kūpono e hana ai i kēlā me kēia hana, a he maʻalahi ka hanaʻana i nā hana me ka hoʻomaopopoʻole. Hiki iā ia ke alakaʻi i kahi hōʻeha .
- Kū'ē . Hiki i nā dumbbells ke maʻalahi, akā hiki iā lākou ke kānalua. Ke hoʻohanaʻoe i ka mīkini, maopopo iāʻoe keʻano āu e hana nei, akā, e nānā ka nānāʻana i kahi pahu piha i nā pōpilikia e hiki ke hopohopo ināʻaʻoleʻoe i maʻa iā lākou.
- He mea maʻalahi ke maʻalea . Hoʻokahi hewa nui o nā mea hanu e hana ana i nā mea kaupaona ma mua o ka mālamaʻana i ka hana a me ka hoʻomalu. ʻO keʻano o ka hoʻoikaikaʻana,ʻaʻole ia he nui o nā kānana puʻupuʻu i hana i ka hana.
- Ka hoʻololiʻana i ka hana o ka mīkini i loko o ka holomua . ʻO kekahi haʻahaʻa o nā kaulike kaulikeʻoleʻaʻole lākou e hāʻawi like i keʻano o ke kū'ēʻana i ka holoʻana o ka holo. E noʻonoʻo i kahi biceps curl. I ko oe pale ana i ke kaumaha, aia kahi ma kahi e ku ana ke ku e ma kona kiekie a, mahope iho, o na loli o ke ku e. Ma ka hopena o ka pale,ʻaʻohe kahi kū'ē. ʻAʻole pono ka mea nui no ka mea hana maʻamau, akā no ka mea e makemake ana e kūkulu i ka ikaika a me ka nui.
Nāʻano o ka Ui Loa
ʻO Wikiwiki
Loaʻa kēia mau mea me nā puʻu waiwai paʻa e like me kāu iʻike ai i loko o ka hale kaʻa a iʻole i nā hale pāʻoihana i kahi e hiki ai iāʻoe ke mālama i ke kaumaha. He nui nā'ōpio no ka mea eʻae anaʻoe e hoʻonui i nā kaumaha ma mua,ʻoiaiʻeluaʻaoʻao o ke kino e hana ana i ka manawa hoʻokahi.
ʻO ka lalo? Ma muli o ka hanaʻana o nāʻaoʻaoʻelua o ke kino, e lawe pinepineʻia kaʻaoʻao nui. No laila, inā he lima hema kou lima, hiki i kou lima'ākau keʻoi aku kaʻoihana i ka wā o ka biceps curl a iʻole ka pihi luna. ʻO ia kahi kumu e maikaʻi ai e hui pū me nā lālā a me nā dumbbells.
Nā Dumbbells
ʻO ka likeʻole o nā pōmaikaʻi, dumbbells eʻae iāʻoe e hana i kēlā me kēia hui ma keʻano hoʻokahi,ʻo ia ka mea nui no ka kūkuluʻana i ka ikaika i kouʻaoʻaoʻoiʻole.
Ponoʻoe e komo i nā hoʻoikaika hoʻoikaika hou no kekahi mau hana no ka meaʻaʻohe ala kūpono. Ponoʻoe e hoʻoholo pehea ka piʻi a me ka lalo o ka kaumaha, no laila e hoʻonuiʻoe i kāu mau hana.
ʻO kēia Total Body Dumbbell Workout kahi wahi nui e hoʻomaka ai me nā pōpō.
ʻO Kettlebells
He pāʻani houʻo Kettlebells akā hāʻawi aku i kahiʻano likeʻole. Me nā pōʻaleʻa a me nā puʻuhonua,ʻo kā mākou mea nui ke nānā pinepine i ka ikaika a me ke kūkuluʻana i nāʻiʻo o ka lolo. Hiki iāʻoe ke loaʻa iā ia me nā keltlebells, akā uaʻoi aku ka nui o ka hoʻokūkūʻana i ka mana.
Nui nā hāʻina o ka papa liʻiliʻi e pili ana i ka paleʻana i ka kaumaha, no laila uaʻoi aku ka ikaika ma mua o ka hoʻohanaʻana i nā dumbbells. Ma kaʻaoʻao, hiki iāʻoe ke hana ma nāʻano he nui o ka hana me nā mele liʻiliʻi (ikaika, mana, hoʻomau, a me ka cardio).
ʻO kaʻaoʻao ma lalo, he papa hoʻonaʻauao ia, no laila makemakeʻoe i ke aʻoʻana mai ka wikiō a iʻole ka pā.
Ke hōʻike nei kēia Papahana Hoʻopuka Hoʻohanohanoʻo ka Kettlebell iāʻoe pehea e hiki ai iāʻoe ke hoʻohana i ka lekaleʻa ma kāu mau hana hoʻonaʻauao ikaika.
Pākiko Medicine
Hāʻawi kekahi pōpō lāʻau i kekahi ala'ē aʻe e hoʻohui i nāʻano likeʻole i kāu mau hana. ʻO kēia mau pōpō pōkole ua hele mai ma kahi kokoke i kahi kaumaha mai hoʻokahi paona aʻoi aku i ka 20. E hiki ke hoʻohanaʻia no kahi o nā hana e hiki ai iāʻoe ke hana me nā dumbbells, nā kinaki, a me nā kettlebells, akā me ka hoʻoikaikaʻana i ka kūkuluʻana i ka pale a me ka hoʻohuiʻana.
Ke hōʻike nei kēia Uʻokoʻa Pōpiko Pōʻai i nāʻano likeʻole e hiki ai iāʻoe ke hana me ka pōpō lāʻau.
ʻO nā Hui a me nā Paipu Resistance
ʻOiai e hiki ke hoʻokaʻawaleʻia kēia mau mea ma lalo o nā paona kaulike a iʻole nā māle o ke kelepona, ua kū hoʻokahi lākou ma muli o ka meaʻoi loa o kāu koho. ʻO lākou nā māmā a maʻalahi loa o kāu mau koho.
Hiki i nā pūʻali pale a me nā paipu ke hele mai i nāʻano keʻokeʻo he nui e hōʻike i ka nui o ke kukui a lākou e hāʻawi nei. ʻO kahi laʻana, nā pūkuniahi SPRI (hiki iāʻoe ke loaʻa ma Amazon.com) hāʻawiʻia i nā apo melemele no ke kū'ēʻana i ke kukui, ke'ōmaʻomaʻo no ka hopena o keʻano, a me ka ulaula no ka kū'ē kiʻekiʻe. Hōʻawa lākou i kekahi manawa me ka mea pilina paʻa, no laila hiki iāʻoe ke pani iā lākou i loko o ka puka a hana i nā mea e like me ka paomi paomi a iʻole nā hale papa.
ʻO nā polokalamu a me ka Cons of Resistance Bands
Nā mea pāʻani
- Kūponoʻole . Hiki ke kūʻaiʻia i nā hōʻailona palekana he $ 15 a $ 30 wale nō e pili ana i ka nui o kāu loaʻa a me ka mīkini, e hana ana i kēia i mea maikaʻi loa no ka hoʻolālā kālā.
- ʻO ka liʻiliʻi a me ka mama . Hiki ke hoʻokomoʻia nā hui i loko o kahi kākeka aiʻole i kahi kekewele ma ke keena, e hoʻonui iā lākou no nā poʻe hele a iʻole nā kānaka i noho ma ke keʻena .
- Pākuʻi . E like me nāʻano mea'ē aʻe, hiki iāʻoe ke hana i nāʻano hana likeʻole no kou kino kiʻekiʻe, kino haʻahaʻa, a me ke kumu.
- Hoʻonui lākou i ka hoʻohui a hoʻonui i ka hana . Ponoʻoe e komo i nā hui puʻupuʻu nui e hana i nā hana he nui, e hana ana i kāu mauʻoihana iʻoi aku kaʻoihana .
ʻAi
- Hiki iā lākou ke pahele . He nani nā kila, akā ua maʻalahi ka loaʻaʻana o ka lua i loko o kāu pēpē a me ka hōʻailona me kaʻikeʻole. ʻO kekahi mea i hoʻohana i nā paʻi no kekahi lōʻihi o ka manawa, hiki i kahi mea e hoʻopili ai, hiki ke hōʻeha i kaʻeha.
- He pilikia no nā mea hoʻomaka . E like me nā lepa a me nā pulleys, mālamaʻoe i ke ala o ke kū'ēʻana, no laila ponoʻoe e mālama i kahi kūpono e loaʻa ai ka mea nui ma waho o kēlā me kēia hana ma ka paleʻana i kaʻeha .
- Kū'ē kūʻokoʻa . E like me ka dumbbells, hiki i nā kākoʻo ke kū'ē i nā manawa o kēlā me kēia hana. ʻO kaʻoi aku o kahi āu e hele ai mai ka piko o ka heleuma,ʻo ia ka paʻakikī. Ke heleʻoe a kokoke, e hoʻomaka ana ka hopena e hoʻemi, e hiki keʻikeʻia he palena.
Ke hōʻike nei kēia Hui Pūʻali Lāhui Hui Kuleana iāʻoe pehea e hoʻohana ai i kahi hui e hoʻoikaika i kou kino holoʻokoʻa.
Nā Kaukini Kaumaha
ʻO nā lole ka mea a mākou eʻike pinepine ai ma nā lumi haʻuki a me nā māmā o nā mīkini i hoʻoikaikaʻia e hana i nā pūʻulu maʻi hoʻokahi. ʻElua mauʻano maʻamau maʻamau eʻikeʻoe ma ka nui o nā kani a me ka mea āu i koho ai e hilinaʻiʻia ma kāuʻano hoʻolālā, ka mea a me kaʻoluʻolu, a me kāu mau pahuhopu.
Nā Mākini
ʻO kēia kekahi o nā māmā maʻamau eʻikeʻoe, nā mīkini me nā pākuʻi kiko'ī eʻae ai iāʻoe e hoʻokomo i kahi pin ma lalo o ka nui o ke kaumaha āu e makemake ai e hāpai.
He maʻalahi kēia mau mīkini i ka hoʻohana aʻaʻole i koi aku i ka hoʻololi hou, ma waho o ka hoʻouluʻana a iʻole ka hoʻohaʻahaʻa i ka noho. ʻO ia ka mea eʻoluʻolu ai no nā hoʻomakaʻana no ka holoʻana o kēia mau mīkini i kahi ala kūpono. Eia kekahi laʻana, inā e hana anaʻoe i ka papa lolo a kauʻoe i nā lima i waho, hele lākou i waho a ma keʻano like no kēlā me kēia hana hou. Ināʻoe e hoʻohana ana i nā dumbbells, ponoʻoe e hoʻomalu i ke ala o ka mea kaupaona a hoʻomaopopoʻoe e hoʻohana neiʻoe i keʻano maikaʻi, hikiʻole i nā mea hana hou ke mākaukau e hana.
Nā Mīkini Pālahalaha
Hana kēia mau hana me nā mīkini pa'ū i ka hanaʻana ma ke ala kūpono. ʻO ka hoʻololiʻana, ponoʻoe e kau i nā papa ma luna o ka mīkini.
He mea maikaʻi kēia no kekahi mea e makemake ana e kūkulu i ka ikaika a me ka nui no ka mea hiki iā ia ke hoʻomalu i ka nui o ka kaumaha. ʻO ka hemahema, heʻoiaʻiʻo, ponoʻoe e kau i nā papa iāʻoe iho kahi hiki ke hoʻomohalaʻia wale iho.
Ināʻoe i hana ma kahi lumi hauʻoli, hiki paha iāʻoe ke holo i loko o ka pilikia o ka weheʻana i kahi mīkini i waihoʻia ma hope. ʻAʻole maikaʻi maikaʻi i ka'imaʻama .
ʻO ka polokalamu a me ka mākau o nā makū
Nā mea pāʻani
- E maʻalahi ka hoʻohana . Hiki i nā polokalamu ke maʻalahi keʻike, me ka nui o lākou e pili ana i nā kiʻi o keʻano e hana ai i ka hana.
- Kākoʻo . Hoʻolakoʻia nā kākini i ke kākoʻo hoe no kou kino, no laila hiki iāʻoe ke hana i ke kūkuluʻana i ka ikaika me kaʻole e hopohopo nui e pili ana i keʻano.
- Hiki iāʻoe ke hāpai i nā kaumaha ma luna o nā kaumaha me ka loaʻaʻole o kahi pale . Ma muli o kēlā kākoʻo, hiki iāʻoe ke hoʻonui pinepine i nā kaumaha ma kahi ala palekana me ka hopohopoʻole i kaʻeha.
- Hoʻonā houʻia . Māmāʻoe i ka hana ma ka hana pono, no laila ua paʻakikī i ka hoʻopunipuni,ʻoiai i ka mauleʻana o kou mau maʻi.
- Ke hōʻemi nui . No nā hoʻomaka, hiki i nā mīkini ke koho maikaʻi no kaʻike pono i keʻano e hoʻohana ai iā lākou. ʻO ka hapa nui o nā mīkini me nā pūʻulu ma muli o ka puʻupuʻu o ka muscle, no laila hiki iāʻoe ke hele pololei mai kekahi mīkini i kekahi a me ka mea'ē aʻe me kahi mele
- Ua palekana . ʻAʻole hiki iāʻoe ke hōʻeha iāʻoe iho no ka mea e kākoʻo ana ka mīkini i ke koena o kou kino.
ʻAi
- Ke ala pololei . ʻO ka ala i hoʻonohonohoʻia ma ka hapanui o nā mīkini e hiki ke maikaʻi no ka poʻe hoʻomaka, akā,ʻo ia hoʻi,ʻaʻoleʻoe e komo i nā mākia hoʻoikaika e like me kāu e hana ai i nā kaulike free. ʻO ia ka hanaʻana o nā mikkini liʻiliʻi ma muli o ke kinoʻole o ko mākou kino ma ke ala kūpono.
- Ka palena kūʻono . Me nā pūʻulu, hiki iāʻoe ke hana i nāʻano likeʻole, akā hāʻawi wale nā mīkini i kahi hana hoʻokahi.
- Hoʻokahi ka nui . ʻO ka maikaʻiʻole o ka hoʻohanaʻana i nā mīkini i hanaʻia no ka mea iʻikeʻia. Inā lōʻihi aʻoi aʻe pahaʻoe i ka meneke, hiki iāʻoe ke paʻakikī ka manawa e loaʻa ai kahi kūlana ma kekahi mau mīkini.
- Kaomi . Hiki iāʻoe keʻimi i nā mea e pili ana i nā kaulike free, akāʻo nā mea hoʻohana wale nō ke hana i hoʻokahi mea. He mea maʻalahi ka hoʻomahaʻana i ka manawa.
Ke Kino a me nā Pulley Machines
ʻO nā kinikini a me nā pulley keʻano maʻalahi i ka nui o nā pākīkī a ke hāʻawi lākou i kahiʻano aʻo likeʻole. ʻAʻole like me nā mea hoʻohana, nā kaula a me nā pulleʻaʻole e hahai i kahi ala kūpono. ʻO keʻano, ponoʻoe e komo i kāu mau mea hoʻoikaika paʻa e hoʻoholo ai i ka neʻeʻana o nā kaula. ʻO ka nui o nāʻiʻo e komo aiʻoe,ʻo kaʻoi aku ka ikaika a me kaʻoi aku o nā calorieʻoe e puhi ai.
A me ka likeʻole o ke kaulikeʻole, nāʻonika kelepona e hoʻololi i ka kaumaha ma loko o ka holo o ka holo o ka hana. No laila,ʻaʻole e like me ke kukuna biceps curb kahi kahi manawa hoʻokahi wale nō i loko o ka hoʻolālā, hiki i kahi kaula biceps curl keʻano o ke kūpaʻa i ka wā e hoʻoulu ai i ka kaumaha a me ka lalo, no laila, ke kūpaʻa nei kou mau kūpaʻa ma keʻano o ka hana.
Nā Kūʻai a me ka Cons o ke Kālā a me nā Ula
Nā mea pāʻani
- ʻIke maikaʻi . Hiki i nā mīkini kelepona ke hoʻololi i ka kaumaha ma loko o ka holo o ka holo o ka hana, e hāʻawi ana i kou mau kuʻuna i nā kū'ē kūpono no ke kūkuluʻana i ka ikaika.
- Hua'ōlelo . Me kēia mau mīkini, hiki iāʻoe ke hoʻololi i nā kaula i luna a iʻole i lalo no ka hoʻolālāʻana i nā mea maʻamau aʻoi aʻe. Hiki iāʻoe ke hoʻololi i nā kaula e hana i kekahi lima aiʻole ka wāwae i ka manawa, e hāʻawi iāʻoe i nā koho'ē aʻe.
- Ka nui . ŸO ka pinepine o nä mäla o ke kelepona he mau mea like e like me nä kaula, ka pa, a me nä lima i hiki iä ÿoe ke hana i ka hana like i nä ÿano o nä ala.
ʻAi
- ʻO kaʻaoʻao aʻo kiʻekiʻe . E like me nā paona free, hiki iāʻoe ke hoʻoikaika i ka kaumaha a me ka mālama ponoʻana, kahi mea paʻakikī no nā mea hoʻomaka.
- Hoʻonui nui . Ma muli o kou kū'ēʻana i kēlā me kēia māhele o ka neʻeʻana, e puhiʻoe i nā kaulaʻoi aku i ke kaula a hiki i ka ikaika. Eia hou,ʻaʻole paha eʻoluʻolu kēia no ka mea hoʻomakaʻole i ka laweʻana i nā kaupaona.
- Hiki ke kānalua . Hiki paha i ka maʻalahi o nā kaula a me nā mea pulley ke hoʻoweliweli i nā mea hou. ʻO kaʻikeʻana i nā āpana a pau a me ka ho'āʻo e noʻonoʻo i ka hana a lākou e hiki ai ke pilikia, no laila, ponoʻoe e kōkua hou mai ka pro i ka hoʻohanaʻana i kēia mau mīhini.
Nā Hiʻona o ka Mahi Maʻa
ʻAʻohe punahele i ka wā e koho ai i nā lako hana hoʻolālā. ʻO kēia mau koho a pau e hiki ke kōkua iāʻoe e ikaika ae kūkulu i nāʻiʻo o ke kino. ʻO kāu pai maikaʻi loa,ʻo ia nō ka hoʻohanaʻana i nā mea likeʻole e like me ka hoʻoikaika mau i kou kino ma nāʻano hou.
> Kālā:
> KaʻAhaʻAmelika ma ka'Ahele. Palena Makahiki vs. Mea Hoʻoikaika-Hoʻoikaika. LIKE LIKE LIKE https://www.acefitness.org/acefit/fitness-fact-article/2655/free-weights-vs-strength-training/.
> Bryant CX, Keleponaʻulaʻula. ACE Manual Trainer Manual: ke Kumu Hope no nā Hauleʻaleʻa . San Diego, CA:ʻAmelika Hui PūʻIa ma ka'Aohana; 2003.