Nā Moena Māmā no ka hoʻoikaika i kāu pahu
Eia nā hana i kūpono nei no ka hoʻolālāʻana i ka abs a me ka lalo haʻahaʻa no ka poʻe e hana nei i ke kūkuluʻana i kahi ikaika, pono. E hoʻomakaʻoe me ke kū mau o nā neʻe a neʻeʻoe i kahi papahele no nāʻano likeʻole e pā ai i nāʻiʻo i loko o kāu.
Nā kūkākūkā
Eʻike i kāu kauka inā loaʻa iāʻoe kekahi mau pilikia a iʻole nā pilikia kino.
Kākoʻo
ʻO kahi pōpō lāʻau a iʻole ka māmā kukui
Pehea e
- E hoʻomaha me kahi kāpili kila ma mua o kēiaʻoihana
- Hana i kēlā me kēia hana no ka liʻiliʻi o 1 set of 10-16 reps.
- E hana mālie a hoʻoikaika i kēlā me kēia hana no kēlā me kēia pā
- Inā loaʻa iāʻoe nā pilikia ma lalo o kekahi mau pilikia i kekahi manawa, e kau i ka lole i'ōwiliʻia ma lalo o kou kua i lalo no ke kākoʻo
- E kāpae i kahi neʻe aku i nā mea kaumaha
1 - Pākī
Me nā kapuaʻi ākea, e mālama i kahi pōpō lāʻau (ʻo kaʻu he 6 lbs) a me ka'āpana, e hoʻouna i nā hihaka ma hope oʻoe i ka'ō'ōʻana i ka polo a lalo a ma waho o ka pale hema. E hele i loko o nā kuʻekuʻe e kū i luna a pale i ka'ōleʻa a piʻi i luna i ka diagonal, no laila, aia ka pōleʻa ma ka'ākau'ākau.
E hana hou no 16 reps ma mua o nāʻaoʻao hoʻololi.
2 - Ma ke alanui Med Medley
Me ka'ūhā wāwae ka lōʻihi, e hoʻopaʻa i ka med ball e kū pololei i luna, lima e like me ka hiki iāʻoe ke hana. ʻO ka mālamaʻana i nā hipoki i ke kūpono a me ke kū pololei, e kūlou ma ka'ākau a hiki i kāu mea eʻoluʻolu ai, e hoʻokomo i kou pūhaka. E hoʻi mai i ke kikowaena a holo i kekahiʻaoʻao, e hoʻomau i ka holo a māmā.
E hana hou no ka 16 paʻi helu.
3 - Hoʻololi Plank
E ho omaka ma ka kauʻana i nā ākau ma luna o ka papahele a kau i luna ma nā kuli. E kiʻi i ke koʻikoʻi e paʻa i kou kino ma ke ala pololei mai ke poʻo a hiki i nā kuli me ka holoʻole i waena, nā maka e nānā pono i mua. E paʻa i kēia kūlana no ka lōʻihi hiki iāʻoe, hoʻomaha a'ōlelo hou 3 aʻoi aku paha.
Inā ua maʻalahi ka papa hana i hoʻololiʻia, e noʻonoʻo e hoʻolālā i kahi papahana piha.
4 - Maheleʻaoʻao Plank Hip Lifts
Noho, e kau ma ka lima hema a me ka 'ākau hema, nā kuli a me nā pūhaka, nā kuli, a me nā wāwae wāwae. Hiki iāʻoe ke kau i ka lima'ākau ma ka papahele no ka leverage a ma ka'ūhā (ʻoi aku paha). E komo i loko o ka lima kaua a pīpī i nā obliques e hāpai i ka hipī mai ka moena (kau mau kuli ma ka papa). E paʻa i ka pokole a me ka lalo, e pili wale i ka moena ma mua o ka hoʻouku houʻana i nā pūhaka. E hana hou no 16 reps ma kēlāʻaoʻao kēiaʻaoʻao.
No kahiʻoi aku paʻakikī, hiki iāʻoe ke hāpai i kou mau kuli i ka papahele, e like me ke kiʻi. Hiki ke kau i kou lima a kau i kou hihaka.
5 - Nalu Bird
Hoʻomaka i nā lima a me nā kuli me ke kua i pololei a hele i ka abs.
E hāpai i ka lima'ākau a hiki i ka piʻiʻana me ke kino a pili pū me ka papahele. I ka manawa like, e hoʻokiʻekiʻe i ka wāwae hema a kau pololei a hiki i ka likeʻana me ka papahele.
E hana hou i kekahiʻaoʻao, ma nāʻaoʻao'ē aʻe no 16 reps.
6 - Crunch me ka Heel Push
E moe i kou kua me nā kuli e kulou me nā lima eʻoluʻolu ana i ke poʻo. E mālama i nā wāwae i ka wā e kuʻi aiʻoe i ka'ō, e hāpai i nā poʻohiwihiwi mai ka papahele. I ke poʻo o ka crunch, e kaomi i kou mau kuʻekuʻe wāwae ma ka papahele a e kaomi ana i kou kua e kū'ē i ka moena a hāpai iki i nā pana mai ka papahele.
E hoʻoulalo a hana hou no 16 reps.
E hoʻopili maikaʻi i kou poʻo aʻae i ka hukiʻana i kou'ā'ī.
7 - E hoʻohuli i kaʻae
E moe ma luna o ka papahele a kau i nā lima ma luna o ka papahele a ma hope o ke poʻo a hoʻokomo i nā kuli i ka umauma a hiki i ka 90 mau kapuaʻi. E hana i ka heleʻana e pale i nā hiʻi mai ka papahele, a piʻi i nā wāwae i ke keʻena.
E hana hou no 16 reps.
He mea liʻiliʻi loa ia, e ho'āʻo e hoʻohana i kou hilinaʻi e hāpai i kou hiʻi ma mua o ka hoʻololiʻana i kou mau wāwae a me ka hoʻoikaikaʻana i ka manawa.
8 - Pāpale
Kūlou nā kuli a me nā lima e kau mai ana ma luna o ka papahele, e kaomi mālie i nā'ūpī a hiki i lalo i nā kuli. E mālama i ka'ā'ī a hoʻomaha iki i kēlā kūlana. E hoʻolele i lalo a hoʻomau hou no 10 mau pā.