ʻO nā hoʻolālā nui 8ʻoi loa

He mea nui nā lima ikaika no ka hapalua o nāʻoihana o ke kino i hanaʻia eʻoe i kēlā lā i kēia lā aʻo kāu mau pūkoi he mau mea ola nui. ʻO kēlā me kēia manawa e pākuʻiʻoe i kekahi mea-ka puka, kahi humuhumuʻana, kahi lawnmower a iʻole kahi kānana, e hoʻohana anaʻoe i kāu mau triceps.

He mea nui ka ikaika, a no ka hapanui o mākou, no laila, uaʻikeʻoleʻia nā mea kani. ʻO nā'ōlelo'ē aʻe,ʻo ka hapanui o mākouʻaʻole makemake i ka wā e mālama mau ai kā mākou mau kīʻahi ma hope o ka pauʻana o kā mākou.

ʻO ke ala maikaʻi loa e kūkulu i nā triceps ikaika a paʻa,ʻo ia ke koho i nā hana i pa ai i kēlā mau kānana muscle mai kēlā me kēia kihi.

ʻO nā koʻi, e like me ka inoa e'ōleloʻia ai, he mau poʻoʻokoʻaʻekolu -ʻo ke poʻo lōʻihi, ke poʻo ke poʻo, a me ke poʻo medial. Hoʻopilikiaʻia kēia mau poʻo a pau i ka wā e hanaʻia ai, akā,ʻo kekahi mau mea e hoʻokūkala i nāʻano likeʻole o nā triceps.

Eia kekahi, uaʻoi aku ka maikaʻi o kekahi mau hana iʻoi aku ma mua o nā mea'ē aʻe, kahi mea a mākou iʻike mai kaʻAhaʻAmelika e pili ana i ka Mahi.

Ma ke aʻoʻana o ka ACE, ua hana nā kānaka noiʻi i nā hana i loko oʻewalu mau papahana maʻamau a hanaʻia me ka hanaʻana i nā mele i ka EMG i kā lākou mau kī.

Me kēia 'ikepili, ua hiki iā lākou ke koho i nā papa hana maikaʻi loa.

Uaʻikeʻia kēia haʻawina he 8 mau hana likeʻole, akā,ʻaʻoleʻoe e makemake e hana i kēlā mau mea a pau i loko o ke kaulike hoʻokahi. ʻO kāu mea e makemake ai,ʻo ia ke koho i nā hana e hoʻokūnana i nāʻano a pau o nā triceps. Hāpai kaʻaoʻao 4:

• Ke kuhi ana i ka triangular - Hoʻoikaika kēia hana i nā poʻoʻekolu o ka muscle triceps a, e like me ka mea i hōʻikeʻia i lalo nei,ʻo ia kaʻoi loa o ka neʻeʻana no kēlā.
• Hoʻoponopono - Hoʻoikaika kēia neʻe i nā poʻoʻekolu o nā'āpana kukui, akā,ʻaʻole i like ka nui o ka pihi triangle. He maʻalahi kēiaʻoihana i hiki ai keʻoi aku kaʻoihana-ʻoi aku ma mua o nā pākuhi.
• Nā hoʻokipaʻo Triceps - Me kēia hanaʻana, he hele kāu e hoʻoulu ai i ke poʻo lōʻihi o ka muscle triceps, he mea kōkua maikaʻi i nāʻoihana'ē aʻe.
• Hiki i nā'onihi o Triceps ke poʻo poʻo o kāu mau kumu, a he mea kōkua maikaʻi i nāʻoihana'ē aʻe.

1 - Pākīpika Triangle

ʻO ka pahukolu triangle ka meaʻoi loa o nā hana ma kēia papa inoa. Pono i ka ikaika o ke kino o ka kino, no laila ponoʻoe e ho'āʻo i kēia neʻe ma kou mau kuli a e hana mālie i kou ala a hiki i nā manamana wāwae.

Pehea e

1. E hoʻomaka i ka neʻeʻana ma ka hoʻonohonohoʻana i nā lima ma luna o ka moena ma lalo o ka pahu me nā manamana lima e hohola ana a me nā lima lima e pili ana, e hana ana i keʻano o ka triangle.
2. E kau pololei i nā wāwae i kahi mākaukau o ka papa (ʻoi aku paha) aiʻole e hoʻomau i nā kuli ma ka papahele no ka maʻalahi.
3. E hōʻoia i ka palahalaha o ke kua a ke hele nei ka'ōpū ma ke kulouʻana i nā'ā'ī, e haʻahaʻa a hiki i kou pale a iʻole ka lima e hoʻopili ai i ka moena. Ināʻaʻole hiki iāʻoe ke hele i kēlā haʻahaʻa, e hele i ka haʻahaʻa e hiki ai iāʻoe ke hana e kūkulu i ka ikaika a pau e emi iho i lalo i ka manawa āpau.
4. Ma ke kumu o ka neʻeʻana, e'ālahalaha ana nā'ā'ī o kou mau lima i kaʻaoʻao.
5. E hoʻi hou e hoʻomaka i ka mālama pono i ka lama a hana hou no nā 1-3 o 8-16 reps.

2 - Hoʻoponopono

ʻO ka kickback ka hopena luaʻoi loa o ka hana aʻaʻole i mamao loa ma hope o ka pulupuna triangle, ke hele mai nei ma kahi o 88% o ka hoʻoikaikaʻana o ka muscle.

Ma ka hoʻokuʻuʻana, ponoʻoe e hana i ka'alekau e hoʻoneʻe i ka kaumaha a me lalo. ʻO ke ki i kēia neʻeʻana,ʻo ia ke hoʻohanaʻana i kou poʻohiwi e hoʻopaʻa i ka lima i luna, eʻae ana i ka lima e kau aku ma hope ou. Ināʻikeʻoe i ka kuʻeʻana o kou kuʻehiwi, e hoʻohana i ka māmā māmā no ka mālamaʻana i keʻano maikaʻi.

Pehea e

1. Hoʻoiho ka wāwae'ākau ma kahi paepae a iʻole ke kāʻei, e hoʻomaha ana i ka lima'ākau ma ka'ūhā e kākoʻo ai i ke kua.
2. E paʻa i ka kaumaha ma ka lima hema a huki i ka kuʻe lima a piʻi i ka laulā.
3. Ma ka mālamaʻana i ka kuʻi lima i kēlā kūlana, e hoʻolōʻihi i ka lima ma hope ou, e nānā i ka hanaʻana i nā'āpana.
4. E hoʻokuʻu i ka forearm lalo i kahi o 90 degrees a e hana hou no nā 1-3 o nā seto 8-16 reps.
5. Hoʻomaopopo i ka mālamaʻana i ka lima i luna e kū'ē i ke kino i loko o ka hana.

3 - Dips

ʻO nā pīpī kaʻekolu o ka hoʻomehana maikaʻi loa a me ka mea paʻakikī e pili ana i keʻano o kou hoʻonohoʻana i kou mau wāwae.

Ma kēiaʻano, kūlou nā kuli, e hoʻomāmā i ka hana. ʻO ka hoʻonuiʻana i kou wāwae e hoʻonui i ka ikaika o ka hana.

ʻO ke ki i ka mālamaʻana i kēia neʻeʻana,ʻo ka mālamaʻana i kou hipē kokoke i ka noho a kūke paha e pale i nā poʻohiwi. Pono e hoʻomau i ka poʻohiwi i lalo a ma waho o nā pepeiao, a inā loaʻa iāʻoe kekahi pilikia ma nā poʻohiwi, e hoʻoneʻe i kēia hana.

Pehea e

1. E noho ma luna o kahi noho aiʻole kuhi me nā lima ma waho o nā hiʻukū a kūlou ke kuli a kūwae paha i nā kolo (ʻoi aku ma mua).
2. E hāpai i nā lima a me ka mālamaʻana i nā hiʻopa kokoke loa i ka noho aiʻole ke poʻo paha, e hoʻoluli i nā lima ākea, e iho i lalo a hiki i kahi o 90 degree.
3. E mālama i nā kuʻekuʻe e kuhikuhi ana ma hope ou, nā poʻohiwi a me ka hele.
4. E hoʻi hou e hoʻomaka a hana hou no nā 1-3 o 8-16 reps.
5. E hōʻalo i kēia hana inā loaʻaʻoe i kaʻeha ma ka poʻohiwi.

4 - Ke poʻokela o Triceps

ʻO ke poʻo o ke poʻo e hoʻonui i kaʻoihana o kaʻehā o nāʻoihana maikaʻi loa, e komo ana ma kahi o 76% o ka hoʻouluʻana i ka muscle. ʻO ke ki i kēia hanaʻana,ʻo ka mālamaʻana i nā lima ma kaʻaoʻao o nā pepeiao i ka hoʻohaʻahaʻaʻana i ke kaumaha ma hope ou. E mālama pono i ka abs no ka paleʻana i kou kua mai ke kī.

Hiki iāʻoe ke hana i kēia haʻawina e noho ana, e like me ka hōʻike, a kū paha. E hōʻoiaʻiʻo paha iʻole,ʻaʻole paha,ʻo ka ikaika o kēia neʻe i kou nohoʻana. Hoʻohuiʻia ka papa i kahi mana o ka ikaika nui .

Pehea e

1. E noho ma luna o kahi noho, poʻomanaʻo a pōpō paha a paʻa i ke kaumaha ma nā limaʻelua, e hoʻonui i ka kaumaha ma luna.
2. E mālama i nā pepeiao ma kaʻaoʻao o nā poʻohiwi e like me kou hoʻomoeʻana i nā paepae, e hoʻohaʻahaʻa i ke kaumaha ma hope o kou poʻo a hiki i ka paeʻana o ka paepae he 90 degree.
3. E huki i nā lima, e hoʻokō i nā triceps ae hana hou no nā 1-3 o 8-8 reps.
4. E hoʻomau i ka heleʻana i loko o ka hana a pale i ke kua.

5 - Rope Pushdown

ʻO ke kaula ikaika , ke hanaʻia ma luna o ka mīkini kelepona me kahi kaula hoʻohui kaula, ma loko o ka helu elima, e hoʻonui ana i kahi 74% o ka hoʻonāukiʻana i ka muscle. ʻO ka manaʻo e hoʻolaha i ke kaula i lalo o ka neʻeʻana e puhi pono i nāʻiʻo.

Ināʻaʻoleʻoe e komo i kahi mīkini kelepona, hiki iāʻoe ke hoʻohana i kahi hui kū'ē . E hoʻopili iā ia ma luna o kahi pani puka a hoʻopaʻa i nā kaula ma ka pā e hapalua hapa.

Pehea e

1. Ma ka mīkini kelepili me kahi kaula kaula, e paʻa i ka kaula e pili ana i nā wīpī i hoʻomakaʻia a hoʻomaka i ka hoʻolālā me nā kuʻe lima i hoʻokomoʻia ma kahi o 90 degrees, nā'ā'ī e pili ana i ka toris.
2. E kīkoʻo aku i nā lima, e hāpai i nā lima i lalo i ka papahele, e hohola i ke kaula ma kēlāʻaoʻao a ma kēiaʻaoʻao aʻo kāu eʻaelike nei i nā'āpana.
3. E hoʻihoʻi i nā forearms e hoʻomaka a hana hou no 1-3 mau seti o ka 8-16 reps.

6 - Ka Pāʻani Pā

Ua like ka palekana o ka pale me ke kaula ikaika i ke kaula aʻaʻole iʻoi iki ka maikaʻi ma kahi o 67%.

Hanaʻia kēia hana ma luna o ka mīkini kekini ma ka hale hauʻoli ma ka hoʻohanaʻana i kahi pāpale liʻiliʻi liʻiliʻi, akā hiki iāʻoe ke hana i kēia hana ma ka home me kahi hui hana a me kahi pahu pole paha e kauʻia ma waena o nā lima.

ʻO ke ki i kēia neʻeʻana,ʻo ia ke hoʻomoe i ka paepae lima e like me ke kauʻana i ke kaumaha. Ināʻoe e hoʻokiʻekiʻe i ka pahu (e'ōlelo,ʻoi aku ka kiʻekiʻe ma luna o ka pae'ā'ī), hiki i kou mau lima ākea ke hele mai, e hoʻokōʻole i ka hana.

Pehea e

1. E kū i mua o kahi mīkini uela, e paʻa ana i ka pā me nā āpau e kuʻiʻia i kahi o 90 mau.
2. Ke hoʻomau nei i ka hoʻokuʻuʻana i nā kuʻekuʻe wāwae, e pākuʻi i ka pākū, e pāʻelike ana i nā'āpana i ka hoʻokuʻuʻana i nā lima.
3. Laweʻia ka pahu e piʻi i luna o ka umauma me ka hoʻohuliʻole i nā kuʻekuʻe a hana hou no 1-3 mau setena o 8-16 reps.

7 - Lying Wā Kōkua Hoʻolaha Kōkua (Kū'ē Kuleana)

ʻO nā kolemu kāhiko (kahi mea i kapa pinepineʻia e mākou he mau kapuaʻi kulika no nā kumu kūpono), hele mai i kahi helu nuiʻehiku, e hoʻolālā ana i kahi 62% o ka hoʻoikaikaʻana o ka muscle.

He mea kānalua kēia no ka mea, inā ua hanaʻoe i kēia mau mea, uaʻikeʻoe i keʻano o ke koʻikoʻi o kēia hana.

ʻAʻole ia manaʻoʻaʻole e hana houʻoe i kēia mau mea, akā e hana iā lākou i loko o kahi papahana e komo pū kekahi mauʻoihana kiʻekiʻe.

Pehea e

1. E moe ma luna o ke kuʻi, kahipae a iʻole ka papahele a hoʻopaʻa i ke kuhi me nā lima e pili ana i kaʻokoʻa.
2. E hoʻomaka i ka hana ma ka hoʻonuiʻana i ke kaumaha ma luna o ke poʻo, e kū pono ana i nā alo i waho a me nā manamana lima e pili ana i nā manamana lima.
3. E kulou i nā kuʻekuʻe a hoʻohaʻahaʻa i ke kaumaha a hiki i ka paeʻana o ka paepae he 90 degree. ʻO kēia kahi kahi āu e makemakeʻole ai eʻoki i kou poʻo ma ke heleʻana i lalo.
4. E kuhi i nā'āpana e hoʻokala i nā lima me kaʻole e hoʻopaʻa i nā hono.
5. E hana hou no nā papahana 1-3 o 8-16 reps.

8 - Pākiʻiʻo Bench Press

Hoʻokomoʻia ke kulanui pāʻani i ka 8th e like me keʻano o ka hoʻomehana kūpono, e hoʻolālā ana i kahi 62% o ka hoʻonāukiʻana o ka maʻi. ʻO kēia neʻeʻana ua komo pū kekahi o ka pahu, aʻo ia paha ke kumu o ka hanaʻoleʻana o nā triceps e like me nā hana'ē aʻe.

ʻAʻoleʻo ia keʻanoʻaʻole ponoʻoe e hana i kēia hana. ʻO kaʻoiaʻiʻo, he hana nui kēia inā e hana anaʻoe i ka pahu a me nā'āpana i loko o keʻano likeʻole.

Ma ka hanaʻana i kēia neʻeʻana i ka hopena o kou umauma, hiki iāʻoe ke hoʻomaha i nā'āpana i mua o kou neʻeʻana i ka neʻeʻana o ka neʻeʻana.

Pehea e

1. E moe ma luna o kahi paepae aiʻole kahi kapu e paʻa i kahi kaula me nā lima e pili ana i ka laulā ākea.
2. E hoʻomaka i ka hoʻolālā me nā kuʻekuʻe wāwae a me kaʻoihana e hoʻolālā wale ma kahi o ka pili.
3. E kaomi i ke kaumaha ma luna pono o ka nalu, e nānā ana i ka hanaʻana i nā'āpana.
4. E hoʻoulalo a hana hou i nā papahana 1-3 o 8-16 reps.

_Puna

_{Boehler B, Porcari J, Kline D, et al. Ke kākoʻo 'ia a ka ACE: Nā meaʻoni maikaʻi loa. ʻO kaʻAha MokuʻAmelika ma Exercise Certified News,ʻAukake 2011.}