ʻO kēia hāpai o ke kino haʻahaʻa e pili ana i nā hana maʻamau e hāpai ana i nā'ūlū, nā hiʻi a me nā'ūhā. He maikaʻi nā motika inā e hoʻi hou anaʻoe i ka ikaika ka hoʻonaʻauao ma hope o ka lōʻihi lōʻihi aʻaʻoleʻoe i hāpai i nā kaumaha i mua .
ʻAʻole ka hapa nui o nā hana i kaupaonaʻia, akā, hiki iāʻoe ke hoʻopaʻa i nā mea kaupaona keʻikeʻoe i nā kaumaha. Hiki iāʻoe ke ho'āʻo i ke kaumahaʻole ma mua aʻike i kouʻano i ka lā aʻe. Inā he liʻiliʻi waleʻoe, hiki paha iāʻoe ke hoʻohui i nā kaumaha. Inā nui loaʻoe, hiki iāʻoe ke hana i kahi haʻawina i kekahi mau manawa e kūkulu ai i ka ikaika a me ka hoʻomanawanui.
Kaumaha Kaumua
Hoʻomaka, Hoʻomaka-waena
Pono Pono
He pōpō hauʻoli , dumbbells (kō koho), kahi hui pale (koho)
Wā
ʻO 20-40 mau minuke
Nā kuhikuhi
- Eʻike i kāu kauka inā loaʻa iāʻoe kekahi mauʻeha a iʻole nā kauka
- E hoʻomaka me ka hoʻomehana wela 5-minute o ka cardio māmā, aiʻole nāʻano wela o kēlā me kēia hana
- ʻO nā mea hoʻomaka: E hana i kēlā me kēia hoʻoikaika no 1 set of 15 repetitions. Hiki iāʻoe ke hoʻohui i nā kaumaha no kaʻoi aku o ka ikaika
- Beg / Int: E hana i nā papa he 2-3 o ka helu pāʻani no kēlā me kēia pāʻani, e hoʻohana ana i ka kaumaha i hiki iāʻoe ke hoʻopau i ka helu i makemakeʻia o ka helu hou. E hoʻomaha e pili ana i 30-45 kekona ma waena o nā pūʻulu
- Hana i kēia kauʻana iʻekolu manawa o ka pule, me ka lā hoʻokahi o ka hoʻomaha ma waena
- E kāpae i kekahi hana e hoʻonā ai i ke kaumaha
1 - Lun Lunonui Kokua (Glutes / Hips / Thighs)
I kahi kaʻawale a paʻa i ka paia a iʻole ka noho, e kukuli i nā kuli a iho i lalo i ka lā awakea, e hoʻomoe i ke kuli mua i hope o ke kua. E kaomi aku i ke kuʻekuʻe e kuʻi hou. ʻO nā mea paʻa no ka hoʻonuiʻiaʻana.
E hana hou no 15 reps.
Inā hoʻopilikia kēia i kou mau kuli, e ho'āʻo i kahi lunake .
2 - Kaomi Holo i ka Bana (Glutes / Hips / Thighs)
E noho i luna o ka poepoe a iho i lalo a hiki i kou kulouʻana, kukuli nā kuli. E mālama i nā manamana lima a hoʻouka i nā kuʻekuʻe e huki hou a hiki i nā kuli e kokoke pololei. E ho'āʻo e mālama i ke kaumaha ma nā kuʻekuʻe wā o ka hoʻolālā.
E hana hou no 15 reps.
3 - Ka Lāʻau Lī Līkiʻi (Outer Thighs / Glutes)
Kū ma kahiʻaoʻao i kahi noho a pā paha no ke kākoʻo a hoʻokiʻekiʻe i kahi wāwae i kaʻaoʻao, ka wāwae a me nā pūhaka, nā kuli a me nā wāwae i ke kaulike. E hoʻopaʻa i kahi pale kū'ē i nā wāwae (koho) aiʻole hiki iāʻoe ke komo i ke kaumaha o ka wāwae.
E hana hou no 15 reps.
4 - Inner-Thigh Ball Squeeze (Inner Thighs)
E hoʻopaʻa i ka pōkole hauʻoli ma waena o nā kuli / kuli a lawe i nā wāwae i luna e pili pono ana i ka papahele. E hoʻokuʻi i ka'ōleʻa i loko a puka i waho, e hoʻomaha i ka'ōleʻa i ka manawa a pau.
Inā he paʻakikī kēia, e ho'āʻo i ka neʻeʻana e noho i luna a me ka hilinaʻi ma luna o nā āpau a hoʻohana paha i kahi pōpō liʻiliʻi a noho i kahi noho, e hoʻopaʻa i ka polo ma waena o nā kuli.
E hana hou no 15 reps.
5 - Hip Lifts ma ka Pōhaku (Glutes / Hamstrings / Lalo)
E moe me nā kuʻekuʻe wāwae ma luna o ka poepoe, nā wāwae i pololei. Hoʻopi i nā alamu e hoʻokiʻekiʻe i nā hihaka a lalo i lalo. Hiki iāʻoe ke hoʻololi i kēia hana ma ka hoʻomahaʻana i nā bipi kauō aiʻole ka hamo ma ka pōleo, kahi e maʻalahi ai ka neʻe.
E hana hou no 15 reps.
6 - Ka Noho Kū'ē (Glutes / Hips / Thighs)
Kū i mua o ka pā a kele aku i kahi. E hoʻoneʻe i lalo a hiki i nā'ūhā keʻano like me ka papahele (aiʻole kaʻoi aku no kahi maʻalahi) a paʻa no 20-60 kekona. E hoʻomau i ke kaumaha ma ka wāwae i ka manawa a pau. No ka ikaika nui, e nānā inā hiki iāʻoe ke hāpai i kou manamana wāwae. Ouch!
E hana hou no 15 reps.
7 - Ball Squat (Glutes / Hips / Thighs)
E kau i ka poepoe ma luna o ka pā a kele aku i kahi. E kulou i nā kuli a iho i lalo i ka'āpana, e hoʻomoe nā kuli ma hope o nā manamana wāwae. E hoʻokuʻu i luna a hoʻomanaʻo hou, e kau i nā ana no ka hoʻokūʻana i ka nui inā makemakeʻia.
E hana hou no 15 reps.
Inā hōʻaha kēia i kou mau kuli, e ho'āʻo i kekahi o kēia mau huaʻokoʻa .