Hoʻonuiʻia ka hoʻomakaʻana o ka hoʻoikaika i ka ikaika

E lawe iā ia i kahi kiʻekiʻe

ʻO kēia hoʻomakaʻana o kaʻauʻau kino holoʻokoʻa he paepae ia mai kahi papa hana piha o ka hoʻoikaika kino me nāʻoihana hou a me nā kaumaha. Ke nānā nei ia i nā mākia nui i loko o ke kino, e like me nā hipī, nā'ōpū , nā'ūhā, ka umauma, ke kua, nā poʻohiwi, nā lima, a me ka abs. ʻO kēia haʻuki maʻamau a pololei loa he ala maikaʻi loa ia e kau ai i ke kino holoʻokoʻa i ke kūkuluʻiaʻana o ke kino a me ka ikaika.

• Nā Kūkākana: Eʻike i kāu kauka ma mua o ka ho'āʻoʻana i kēiaʻoihana inā loaʻa iāʻoe kekahi mau pōʻino, nā maʻi, a me nā kumu'ē aʻe.
• Nā mea e pono ai: Nā pōpili likeʻole, kahi paepae a welo paha, kahi pōpō hana , a me ke kāohi pale .

Hōʻike Hōʻike

• E hoʻomaka me kahi hoʻomehana wela o ka'ōmaʻomaʻi cardio mō 5 a 10 mau minuke
• E hana i kēlā me kēia hoʻoikaika no 1 set of 15 reps. Inā makemakeʻoe i kahiʻoihana nui, e hana iʻelua papahana o kēlā me kēia hāʻina me ka 20 a 30 kekona o ka hoʻomaha ma waena o nā pūʻulu.
• Hoʻohana i kekahi kaumaha no kēlā me kēia hana e kaumaha nui ana i hiki iāʻoe ke hoʻopiha i ka helu i makemakeʻia o ka helu.
• Hana i kēia kau ma kahi hoʻokahi aʻekolu mau lālaniʻole i ka hebedoma, e mālama i hoʻokahi lā hoʻomaha ma waena o nā hana. No nā hopena hopena maikaʻi maikaʻi, hoʻohui i kēia hana me ka cardio pono a me kaʻaiʻai hauʻoli, haʻahaʻa-calorie .

1 - ka'ōʻana me Dumbbell

1. E kū me ka wāwae ākea ma mua o nā poʻohiwi a paʻa i kahi pōpō kaumaha ma nā limaʻelua.
2. E kuʻuli i nā kuli a me ka mālamaʻana i ke kaumaha i nā kuʻekuʻe wāwae, a pāʻani i ka'ūhā e like me ka'ūhā. E hoʻomau i kahi i loko aʻoluʻolu e hiki iāʻoe keʻike i kou manamana lima.
3. E holo i loko o nā kuʻekuʻe e kū i luna.
4. E hana hou no 15 reps.

2 - Pākuʻi i ka Pōhaku

1. E kuʻe i ka papahele me ka polo i mua ou a hele i mua, e hele ana i nā lima i kahi e hiki ai iāʻoe ke hōʻoluʻolu i kou kino me ka'ōpū i loko, e huki i nā poʻohiwi a me ke kino i kahi laina pololei.
2. E kau i nā lima iʻoi aku ka lōʻihi ma mua o nā poʻohiwi a hoʻoluli i nā kuʻe lima e iho i lalo i kahi pahū.
3. Kuomi hou e hoʻomaka.
4. E hana hou no 15 reps.

Inā nui ka paʻakikīʻana o kēia neʻeʻana ma ka papa, hoʻololi e ka hanaʻana i nā pahū pinepine.

3 - Lunā

1. Kū i kahi kaʻawale, me nā kapuaʻi heʻekolu kapuaʻi a kaʻawale.
2. E paʻa i nā mea paʻa ma kēlā lima kēia lima a kukuli nā kuli.
3. E hoʻokiʻekiʻe i ke kuli hope i mua o ka papahele, e hoʻomoe i ke kuʻekuʻe wāwae a me ka kuli ma luna o ka piko.
4. E mālama mau i ke kukui me ka hele i loko i kou wā e kaomi ai i mua o ka heel a hoʻi i kahi hoʻonohonoho.
5. E hana hou 15 mau helu ma kekahiʻaoʻao ma mua o ka hoʻololiʻana i nāʻaoʻao.

4 - Kelepuni Papa

1. E moe ma kahi paepae a pae paha a hoʻomaka me nā mea kaulike ma luna o ka umauma, nā pāma e nānā ana i waho.
2. E kuʻuli i nā kuʻekuʻe a lalo i nā lima a hiki i ka pae lalo o ka pahu (e like nā pou me nā pou pahuhopu).
3. E kńkau i nń p ÷ ino ma waho me ka loka ole i nń pńnń.
4. E hana hou no 15 reps.

5 - Hokihewa

1. Kūʻia me ka wāwae ka hapa o ka hipakoki, nā kuli i kūlou haʻahaʻa a paʻa i nā mea kaumaha ma mua o nā'ūhā.
2. Me ka poho hope, nā poʻohiwi a hoʻi i loko, e pale i ka hipiki a hoʻokuʻu i ka kaumaha e like me kou hiki ke maʻalahi.
3. E ala aʻe, e kīkiʻi i nā meaʻimi.
4. E hana hou no 15 reps.

6 - Nānā Lua Dumbbell

1. E kulou ma ka puhaka a hiki i ka manawa e like me ka papa i ka papahele aiʻole i 45 kapuaʻi kekona.
2. E hoʻopaʻa paʻa i nā kaulike me ka hoʻopaʻaʻole i nā paepae.
3. E hoʻopili i nā kuʻekuʻe a huki i nā kaupaona a hiki i ka paeʻana o nā paepae me ke kukui i ka holo kaʻa, e hana ana i ka hope.
4. E hoʻoulalo a hana hou i 15 mau helu hou.

7 - Ma kaʻaoʻao Step Squats

1. E kau i kahi hui pale ma lalo o nā wāwae a paʻa i nā lima me nā limaʻelua.
2. E holo i ka 'ākau i ka'ākau, a iho i lalo i ka'āpana, nā kuli ma hope o nā wāwae a me ka hoʻonāukiukiʻana i ka'ōpū.
3. E kūwae i ka wāwae a hoʻomau e hoʻomau i ka'ākau no ka 12 a 16 mau kapuaʻi aiʻole ka lōʻihi o ka lumi ma mua o ka hoʻololiʻana i nāʻaoʻao.

8 - Hoʻoponopono i nā pahuhopu Triceps

1. E kū me ka wāwae ākea ka pale a kūlou i ka pūʻali a hiki i ka hope a like me ka papa.
2. E huki i nā'āpana i kahi kokoke i ka torso.
3. Ke mālama nei i nā pale liliʻole, e hoʻonui i nā lima ma hope ou, e kālepa i nā'āpana.
4. E hoʻoulalo a hana hou i 15 mau helu hou.

9 - Hoʻopiʻi i nā Pele i ka Pōhaku

1. E noho ma luna o ka poepoe me nā mea e kau ana ma nā'ūhā a holoholo i mua a hiki i ka wā e hele aiʻoe me ka polo e kākoʻo ana i kou kua.
2. E hoʻopili i nā kuʻi lima a lawe mai i nā kaulike ma ka poʻohiwi me ka hāweleʻole i nā lima.
3. E hoʻoulalo a hana hou i 15 mau helu hou.

10 - Hiki ke paniʻia no Abs

1. E noho me kahi maikaʻi e paʻa ai i ka pōpō lāʻau lapaʻau paha ma mua o kou'ōmaho, e kūlou haʻahaʻa.
2. Ke mālama nei i ka hae, e hoʻohuli i ka'ōleʻa i ka'ākau i ka wā e hoʻomoe ana i nā pūpū a me nā wāwae i mua.
3. Kūʻaiʻaeʻole e hoʻihoʻi i ka ball i ke kikowaena a me ka hema. E hele mālie a nānā i ka hoʻololi waleʻana i ka torso.
4. E hana hou no 15 reps.

11 - Crunch ma ka Pōhaku

1. E moe me ka polo ma lalo o kāu piko / lalo a kau i nā lima ma hope o ke poʻo a ma'ō aku o ka pahu.
2. E kūleʻaʻoe i ka heleʻana e hoʻokiʻekiʻe i kāu'ōmahi mai ka poepoe, e huki i lalo o kou āpau i lalo i kou pūhaka.
3. I ka wā e piʻi aiʻoe, e mālama pono i ka'ōleʻa.
4. E hana hou no 15 reps.

12 - Nalu Bird

1. E hoʻomaka i nā lima a me nā kuli, nā lima ma lalo iho o nā poohiwi, nā kuli ma lalo o nā pūhaka a me ka hoʻihoʻi pololei,ʻekeʻole.
2. E'āwīwī i ka lima'ākau a me ka lima'ākau a hiki i ka pae o ke kino, e paʻa i kāu palekana a mālama pono i ka lama.
3. E hoʻokuʻu i lalo i ka lima hema a me ka'ākau'ākau.
4. E hana hou no 15 reps.