I loko o ka honua hana, ke kamaʻilio nui nei mākou e pili ana i ke kūkuluʻana i ka ikaika, akā he aha ka manaʻo maoli o ia?
ʻO ka hua'ōlelo ikaika e pili ana i ka mana o ka muscle e hoʻoikaika i nā mea kino. I loko o ka honua no ka honua,ʻo kēia keʻano o ka nui o ka kaumaha e hiki ai iāʻoe ke hāpai aʻe no nāʻano hoʻonaʻauao ikaika
He kūlana maikaʻi loa kaʻAmelikaʻAmelika ma Exercise i loko o kā lākou aʻo kumu aʻo lima kanaka ACE :
"ʻO ka ikaika paʻakiki ke kumu o nā hana kino a pau."
ʻO nā mea a pau e hana ai i kēlā lā i kēia lā, mai ka hiamoe e hoʻokahe ai a me ka holoʻana i ka hana e pono ai kahi ikaika. Hiki paha iāʻoe nā mea hou e hana i nā mea e like me nā pahu hoʻoili a iʻole e wehe i kahi puka kaumaha. Ka ikaika nui no nā mea maʻalahi e like me ka holoiʻana i kou lauoho a inu paha i ke aniani wai.
Akā,ʻo ka mea āu e hana ai, koiʻia ka ikaika a kahi kahi o ka hoʻoikaika e maʻalahi hiki ke hoʻomaikaʻi.
Ke ana i kou mana
Pehea mākou e ana ai i ka ikaika? Ma muli o kāu e ana ana. Ma ke ao momona,ʻo ka māmāʻana o ka ikaika e kau i kaʻikeʻana i ka nui o ke kaumaha e hiki iāʻoe ke hoʻokiʻekiʻe no kahi hoʻokahi o ka hoʻoikaika hoʻokahi, aʻo ka mea paha mākou e kapa aku ai he One-Rep Max.
Ma mua o ka hōʻoiaʻiʻoʻana i ka ho'āʻoʻo One-Rep Max, hiki iā ia ke hōʻeha i nā mea'ē aʻe o kā mākou i hanaʻole i ke kino a hoʻohana paha i ka laweʻana i nā kaumaha kaumaha loa,ʻo ia ke ana i ka ikaika ma ka heluʻana i ka pakeneka o kēlā helu hoʻokahi.
He aha kēlāʻano,ʻoʻoe ke koho i ka hapene o kēlā helu hoʻokahi-max i unuhi i kekahi helu o nā hua'ōlelo hou. Hiki iāʻoe keʻike i kahi kaumaha e hiki iāʻoe ke hāpai no kēlā helu kiko'ī o ka rep,ʻo ka hopena hope loa i hikiʻole ke hikiʻole, akā hiki ke hanaʻia me keʻano maikaʻi.
Ka Hoʻohālikelike o One-Rep Max
Hiki iāʻoe ke hoʻohana i kēia palapalapili e koho i ka hana āu e makemake ai e hana i ka hoʻohālikelike i kāu hoʻokahi-max max:
- 100% o 1RM: 1 hana hou
- 85% o 1RM: 6 mau hua'ōlelo hou
- 75% o 1RM: 10 mau hua'ōlelo hou
- 65% o 1RM: 15 mau hua'ōlelo hou
Ke kohoʻana i kāu kaumaha
ʻAʻole hiki keʻike i ka nui o ke kaumaha e pono aiʻoe e hoʻopiha i kekahi helu o ka helu keʻoleʻoe i kahi hoʻonohonohoʻana.
ʻO ke ala maikaʻi loa e hiki ai ke kohoʻia. ʻAʻole ka laeʻepekema, akāʻo ka pinepine kaʻoihana maʻalahi. E koho waleʻoe i ka mea i manaʻoʻia he mea kūpono kūpono no nā hana likeʻole.
Me kēiaʻano, kōkua ia i kaʻike i kekahi mau kumuhana e pili ana i nā hui puʻupuʻu a me nā mea kaupaona. Nā kōkua:
- ʻO ka nui o ka poʻeʻiʻo ka nui o ke kaumaha -ʻO ka pahu , ka hope a me nā wāwae kekahi mau momona nui a ikaika loa i loko o ke kino, no laila e hoʻohana pinepineʻoe i ka kaumaha no kēia mau puʻupuʻu puʻupuʻu.
- Hoʻohanahana - He mea nui no ka hoʻomehanaʻana o kou mauʻiʻo ma mua o ka hāpaiʻana i ka kaumaha kaumaha. Hiki iāʻoe ke hana i kēia me ka cardio a iʻole hiki iāʻoe ke hana i nāʻano mahanahana o kēlā me kēia hana ma ka kohoʻana i kahi kaumaha.
- Heʻokoʻa nā lā a pau - Uaʻoi aʻe kekahi mau lā ma mua o nā mea'ē aʻe a me kekahi mau lā āu eʻole ai e amo i ka kaumaha. ʻAʻole ia e noʻonoʻo i kou ikaika, akā hiki ke loaʻa i kekahi mea - Ke kaumaha hou,ʻaʻole e loaʻa ka hiamoe nui, kū'ē i ka maʻi a iʻole paha ua nāwaliwaliʻoe i nā hana mua.
Eia kekahi laʻana, ināʻoe e hana ana i ka pepa pahu me nā dumbbells, hiki iāʻoe ke koho i kahi 12 a 25 paona no nā wahine aʻoi aku paha i luna o 30 a 40 lbs no nā kāne e hoʻopiha i ka 10 reps me keʻano maikaʻi,ʻo ka hope hope loa i ka hope loa hiki iāʻoe ke hana.
Inā hiki iāʻoe ke hana i nāʻoihanaʻoi aku ma mua o 10,ʻikeʻoe hiki iāʻoe ke hoʻonui i ka nui o ke kaumaha āu e hoʻohana nei.
Hiki paha iāʻoe ke hoʻohālike i ka hapene o kāu helu pākahi-max iʻole he mea nui ināʻaʻoleʻoe e ho'āʻo e kūkulu i nāʻiʻo nui.
Eia naʻe, ināʻaʻoleʻoe he mea kino,ʻikeʻoe i ka nui o ke kaumaha i ka hāpaiʻana e hiki ke hana i ka hoʻololi nui i nā hopena āu e loaʻa ai.
ʻAʻole hiki i ka hapanui o mākou ke hāpai i ka kaumaha e hiki ai iā mākou, ke kūpono i nā wāhine no ka mea e hopohopo mākou no ka loaʻaʻana o ka pōpō .
Mai hopohopo ...ʻaʻole mākou i nā hormones pono e kūkulu i nāʻiʻo nui.
ʻO ke kohoʻana i ke kaumaha pono keʻanoʻoe e loaʻa loa i kahi keu loa o kāu polokalamu hoʻonā ikaika. ʻAʻole wale ka hoʻonuiʻana i ka ikaika akā ke ola ke kino o kaʻiʻo, a he mea kūpono kēia i ke kino maikaʻi.
Pehea e ikaika ai
ʻO ke kī i ka loaʻaʻana o ka ikaika,ʻo ia nō, e hāpai i nā kaumaha kaumaha. I kēlā manawa kēia manawa e hāpaiʻoe i nā kaupaona kaumaha , hoʻonuiʻoe i ka ikaika, ka nui muscle a me nā mea pili likeʻole ligaments a me nā lou. I nā hua'ōlelo'ē aʻe, e loaʻa ana i nā'āpana a pau ka ikaika,ʻaʻole wale i kou mauʻiʻo.
Inā makemakeʻoe e kūkulu i ka ikaika, pono kāu pahuhopu i kahi o 2-6 mau pahuhopu a hiki i ka 6 paʻi o kēlā me kēia hoʻolālā me kahi 2-5 mau minuke ma waena o kēlā me kēia set. Ponoʻoe e hoʻonui i ka kaumaha i hiki iāʻoe ke hana i 6 reps aʻole hou.
He kaumaha nui loa ia, no laila inā he houʻoe i ka hoʻolālā, ponoʻoe e hana i kēlā.
No ka hana maʻamau, mālama i kou helu i waena o 10 a me 16 ma ka pae he ala maikaʻi loa e kūkulu a mālama i ka ikaika a me ka puʻupuʻu muscle i kahi ala palekana.
Ke kūkuluʻana i ka ikaika no ka hoʻonuiʻana i hea
Inā he mea hoʻomakaʻoe , e hoʻomaka me ka papahana o ke kino holoʻokoʻa , e hana ma waena o 8 a 15 mau helu pāʻani no kēlā me kēia hana a hana i nā papahana he 1-2. Hiki paha iāʻoe ke hoʻomaka me kahi kaumaha kūpono a, e like me kāu hoʻohanaʻana i ka hoʻonaʻauao ikaika, hoʻomaka e loiloi nui ka manaʻo o ka hope hope loa.
E hana ma kāuʻano a me ke kūkuluʻana i kahi kahua paʻa i loko o kāu mau puʻupuʻu puʻupuʻu ma mua o ka heleʻana i ka paʻakikī i nā mea kaulike, hiki ke hōʻeha a me kaʻehaʻeha nui . E hana i kēlā no nā pule hebedoma a, i kou ikaika nui, hiki iāʻoe ke hoʻonui i nā kaulike e hoʻohana neiʻoe a ho'ēmi i ka uku.
> Puna:
> KaʻAmelikaʻAmelika ma ka'Aawina. ACE Manual Handbook Manual, 5th Edition. San Diego: KaʻAha MokuʻAmelika i ka hoʻokūkino, 2014. p. 334