Nā Mahi Hana no ka ikaika a me ka maʻalahi

1 - Lateral Raises - Hoʻohui Hoʻohui

ʻO ka piʻiʻana o ke ala o ke alahele kiʻekiʻe he mea maikaʻi loa ia e neʻe ai i nā musika poʻohiwi, ma waena o ka hapa waena o ka'āpana. Hoʻohuiʻia kekahi mauʻaoʻao o ka poʻohiwi (mua a hoʻi hope) me nā pahele (ma luna o ka kua). Ma ka nohoʻana ma luna o kahi'āpana kūpilikiʻi, e like me ia i hōʻikeʻia ma kēiaʻaoʻao, hiki iāʻoe ke hoʻonui i ka pilikia o ka hana. No kaʻoi loa aku o ka ikaika, hiki iāʻoe ke hana i kēia hana e kū ana ma ka wāwae hoʻokahi.

1. E noho ma luna o ka poepoe aiʻole ka noho e paʻa ana i nā pale ma kēlā me kēia lima, e kuʻiʻia nā paepae i 90 mau degrees a me ka abs.
2. E mālama i nā kuʻekuʻe wāwae, e hoʻokiʻekiʻe i nā lima i nāʻaoʻao i ka'ūhā.
3. E hoʻi i lalo e hoʻomaka a hana hou no nā setena 1-3 o ka 10-16 reps.

Nā mea kōkua

• E mālama pono i kaʻaoʻao hope a me ka abs ma kahi o ka neʻe.
• E mālama i nā kuʻi lima ma 90 mau lihi i ka manawa a pau. I ke poʻo o ka neʻeʻana, e noʻonoʻo i ka nininiʻana i ke kaluwai wai a kau maoli i nā poohiwi.

2 - Līkiha Lateral

ʻO kēiaʻano o ka piʻiʻana o ke alahele he mea paʻakikī loa ia ma mua o ka hōʻike kī i hōʻikeʻia ma mua no ka pololei o nā lima. Inā loaʻa iāʻoe kahi lōʻihi lōʻihi e hana pū meʻoe, hikiʻoe i ka hoʻonui i ka pilikia o ka hana,ʻo ia hoʻiʻaʻole hiki iāʻoe ke hoʻohana i ka mea kaumaha e like me keʻano kīkoʻo. ʻO ke ki e hana pono i kēia neʻeʻana,ʻo ka hoʻomauʻana i ka pakuhi i nā'ā'ī akā e hoʻomau i ka kuhikuhiʻana i ke kua o ka lumi ma mua o ka papahele, he kuhi hewaʻole ia. E noʻonoʻo i ke alakaʻiʻana me nā pae lima ma mua o nā lima a me nā lima lima.

1. E noho a kū a paʻa i nā kaumāmā ma nāʻaoʻao.
2. E hoʻomoe i ka pali kūlou i ka kuʻe lima, e hoʻokiʻekiʻe i nā lima i nāʻaoʻao, e hoʻomaha i ka laulā.
3. E hoʻi i lalo e hoʻomaka a hana hou no nā setena 1-3 o ka 10-16 reps.

Nā mea kōkua

• E mālama pono i kaʻaoʻao hope a me ka abs ma kahi o ka neʻe.
• Hoʻopaʻa mau i nā lima a kū pololei nā paepae.

3 - Kelepona Hale Pūnaewele

ʻO ka pāʻani luna ma keʻano he pae maʻamau i ka nui o nā hana maʻamau no ka mea ua hōʻahiʻia kēlā me kēia'āpana o ka poʻohiwi me ka hoʻoikaikaʻana i ka mua a me ka waena o ka'āpana. He hana hoʻoikaika kēia no ka mea e hoʻokomo anaʻoe i ke kaumaha ma luna o kou poʻo, no laila hikiʻole iāʻoe ke hāpai i ka kaumaha nui no kēia neʻeʻana e like me kāu hana no nā hana'ē aʻe. Ināʻoe e hoʻohana ana i kahi kaumaha kaumaha, hiki paha iāʻoe ke noho ma luna o kahi noho aiʻole luna paha e kākoʻo ana.

1. I ka hoʻohanaʻana i kahiʻoihana amo-ʻoihana, e hoʻopaʻa i ka pahu me nā lima iʻoi aku ka nui ma mua o kaʻanuʻu-āpau.
2. Hoʻomaka i ka laweʻana i ka pā i ka lae o ka lae, ua kūlou ke poʻo.
3. Hoʻopili mālie i ke kaumaha ma waho me ka hukiʻana i ke kua - e mālama i ka abs ma ke kī aʻaʻole e paʻa i nā'ā'ī ma ke poʻo o ka neʻe.
4. Exhale a iho i lalo e hoʻomaka.
5. E hana hou no 2 a 3 mau papa o 12-16 mau huahelu hou, me ka 20-30 okioki lua ma waena o nā pūʻulu.

Hoʻopuka

Hiki iāʻoe keʻike i nā kānaka e hana nei i kēia hana ma ka laweʻana i ke kaumaha ma hope o ka'ā'ī. Hiki ke hoʻololi i kēia mau puʻupuʻu me ka'ā'ī. Ma ka mālamaʻana i ke kaumaha ma mua o ke poʻo, e hoʻoikaika i nā maha o nā poʻohiwi me kaʻole o ke kaumaha.

4 - Pākuʻi Press

Ma kēia māhele o nā pākī kani , ke hoʻohana neiʻoe i nā pōpole e ho'āʻo i kēlā me kēia lima i ke kaʻawale. Eʻike anaʻoe i ka hoʻololi a me kēia neʻeʻana i ka hoʻohālikelikeʻana i nā pākuhi pūnaewele.

1. E hoʻomaka a kū a noho me nā pale a me nā kaulike ma kaʻaoʻao o nā pepeiao.
2. E kaomi i nā ana ma luna o ke poʻo.
3. E hoʻokuʻu i nā kaulike, e lawe i nā lima ma kahi kokoke i nā pepeiao a haʻi hou i nā papa he 1-3 o ka helu 10-16.

Nā mea kōkua

• E hoʻomau i ka pūʻokoʻa aʻaʻole hoʻi e hoʻihoʻi i ke kua i ka wā e hoʻokomoʻoe i nā kaulike.
• E ho'āʻo e mālama mau i nā lima i ka wā e piʻi aiʻoe, ma mua o ka hele pololeiʻana i luna, hiki iāʻoe ke hoʻoikaika i ke kua.
• Ināʻoe e hoʻohana ana i ka kaumaha kaumaha, e ho'āʻo i kēia hana ma ka nohoʻana ma luna o ke kuʻi me ke kākoʻo hope.

5 - Alternating Overhead Press

ʻO kēiaʻano hoʻololi ma ka papahana kahiko e hāʻawi i nāʻano likeʻole a me nā mea likeʻole. Ma ke kākoʻoʻana i nā lima ma mua o ka pāomiʻana i ka lua i ka manawa like, ua hoʻonuiʻoe i ka pahuhopu - hoʻokahi lima e paʻa i kona wahi i ka wā e hoʻokomo aiʻoe me kekahi lima aʻoi aku ka paʻakikī o ka neʻe. Eia hou, e hana ikaika kou abs a me kou kua i ka mālamaʻana i kou kino i kēia hana, no laila e loaʻaʻoe i ka bonus hou o ka hana.

1. E hoʻomaka a kū a noho me nā pale a me nā kaulike ma kaʻaoʻao o nā pepeiao.
2. E kaomi i ka lima'ākau i luna a paʻa ka lima hema. E hoʻokuʻi i ka abs no ka mālamaʻana i ke koena o ke kino.
3. E hoʻokiʻekiʻe i ka lima'ākau, a mālama i kahi paʻa, e kaomi i ka lima hema i luna.
4. E holo maʻamau no ka 10-16 reps (ma kēlā me kēiaʻaoʻao) no nā papa 1-3.
5. E mālama pono i ka neʻeʻana a me ka hoʻomaluʻana i ka neʻeʻana i ka holoʻokoʻa.

Nā mea kōkua

• E hoʻomau i ka pūʻokoʻa aʻaʻole hoʻi e hoʻihoʻi i ke kua i ka wā e hoʻokomoʻoe i nā kaulike.
• Hiki paha iāʻoe ke hoʻohana i nā kaulike maʻalahi ma mua o ka paʻi kiʻi maʻamau e mālama i ka mana.
• Ināʻoe e hoʻohana ana i ka kaumaha kaumaha, e ho'āʻo i kēia hana ma ka nohoʻana ma luna o ke kuʻi me ke kākoʻo hope.

6 - Arnold Press

Eia naʻe kekahiʻano'ē aʻe o ka pulina kahiko o Arnold Press, e pili ana i ka hoʻohuliʻana i nā lima i ka wā e hoʻokomo aiʻoe ma luna o ke poʻo. Me he hoʻololi iki lā, akā, hoʻohui hou i ka paʻi i ka hana a he ala maikaʻi loa ia e hoʻololi ai i kāu mau hana i ka poʻohiwi. Hoʻopili kēia neʻe i nā poʻo mua a me nāʻaoʻao o ka'āpana a hoʻokomo pūʻia hoʻi nā triceps.

1. E hoʻomaka e kū a e noho me nā'ā'ī e kūlou i mua o ke kino, nā pale e kū pono ana i ka pahu.
2. E hoʻokaʻaka i nā lima i ka wā e paʻiʻoe i nā lima ma luna o ke poʻo.
3. I ke poʻo o ka neʻeʻana, e kūpono nā lāʻau.
4. E hoʻokuʻu i lalo, e hoʻohuli i nā lima i ka hoʻonohonohoʻana i kahi a e hana hou no nā 1-3 o ke seto o ka 10-16 reps.

Nā mea kōkua

• E hoʻomau i ka pūʻokoʻa aʻaʻole hoʻi e hoʻihoʻi i ke kua i ka wā e hoʻokomoʻoe i nā kaulike.
• Ināʻoe e hoʻohana ana i ka kaumaha kaumaha, e ho'āʻo i kēia hana ma ka nohoʻana ma luna o ke kuʻi me ke kākoʻo hope.

7 - Hoʻokahi Pelekikena Pākahi

Akā kekahiʻano'ē aʻe o ka paʻi muaʻana o ka papahana he hoʻokahi pepa lima, e hoʻohui ana i ka pilikia palekana a pēlā pū nō hoʻi me ka abs a me ka hope e kōkua ai i ka hoʻoikaika i ke kino. ʻO kēia hana heʻano'ē aʻe ia e hoʻololi ai i kāu mau hana i ka wāwae a hana i nāʻaoʻaoʻelua o ke kino me ke kūʻole o kekahi i kekahi.

1. E hoÿomaka e kü a e noho a kau i kahi kaumaha mälama i ka lima ÿäkau.
2. E ho omaka i ka hawewe ma ke kuhiʻana i ka kuʻe lima a me ka laweʻana i ke kaumaha a hiki i kahi kokoke i ka pepeiao'ākau.
3. E mālama i ka heleʻana no ka hoʻoikaika i ke kino i kou wā e hoʻokomo i ke kaumaha ma luna o ke poʻo.
4. E emi i lalo a hana hou no 1-3 o nā pahuhopu he 10-16 reps. E hana hou i ka hana me ka lima hema.

Nā mea kōkua

• E mālama i ka'ōpū aʻaʻole hoʻi e hoʻihoʻi i ke kua i kaomiʻana i ke kaumaha.

8 - Ke'ānana i waho me nā hui

Ma waho aʻe o ka hanaʻana i nāʻiʻo paʻakikī, makemakeʻoe e hoʻokomo i nā puʻupuʻu liʻiliʻi o ka'ōpoki pūpū. ʻO kēia mau liʻiliʻi, nāʻiʻo o loko e hana i nā mea hoʻolālā a kōkua hoʻi i ka hoʻohuli i nā poʻohiwi i waho. ʻO ka piʻiʻana he hana maʻamau i loko o nā hana maʻamau a me ka wā o ka hoʻouluʻana i ka ikaika, e like me ka Arnold Press e hōʻikeʻia i luna. Mālama ka mālamaʻana i nā mea hana wikiō e kōkua iāʻoe e noʻonoʻoʻole. Inā loaʻa iāʻoe kekahi mau pilikia palekana, eʻoluʻolu eʻike me kāu kauka ma mua o ka ho'āʻoʻana i kēia hana.

Hiki i nā mea pila ke hele i mua o kaʻeha,ʻoiai inā paʻakikī lākou, no laila e hoʻolohe i kēlā mea ināʻoe e hana nei i kēia hana. ʻO ka neʻeʻana o kēia neʻeʻana i nā mea liʻiliʻi a me nā infraspinatus.

1. Loop i kahi hui pale lili e pili ana i kahi mea paʻa, e hoʻokuʻu i kahi lima ma o kekahi a e huki i ke kaula.
2. E kū me kaʻaoʻao hema e kū pono ana i ka pēle, e paʻa ke koʻikoʻi ma ka'ākau.
3. ʻO ka hoʻomakaʻana o ke kūlana me ka kuʻe lima i 90 degree, ka pāma a me ka forearm i mua o ka'ōpū.
4. E hoʻomoe i ka kuʻe lima, e'ōwili i ka poʻohiwi, e lawe mai i ka lima i waho. E hana i loko o kāu mau mīkini - hikiʻole iāʻoe ke lawe i ka lima i waho.
5. E hoʻololi i ka forearm i loko a e hana hou no ka 12-16 reps

Nā mea kōkua

• E mālama i ka kuʻe lima i kahi kūlana a me ka lohi a māmā i ka holomua.
• Eʻae i ke kīʻana i ka lima i kahi lōʻihi - e hele wale a hiki i kāuʻae hiki keʻaeʻia.
• He kiʻi liʻiliʻi kēia a liʻiliʻi kēia. E hoʻolōʻihi i kou manawa aeʻike nui i kāu hana.

9 - Hoʻokiʻekiʻe Hoʻokahi Haumā

Hana kēia hana i kaʻaoʻao hope o ka poʻohiwi a me ke kua i luna. Ma ka hanaʻana i kēia lima i kekahi manawa, e hōʻaloʻoe i kāu kūlana a me ke kaulike. ʻO kēiaʻano'ē aʻe kekahiʻaoʻao i kaʻaoʻao lunge , kahi e hoʻonui ai i nā holo (a me nā mākoʻa'ē aʻe) i ka hana. No kēia neʻeʻana, makemakeʻoe e hoʻomaka me nā mea kaulike e kiʻi ai kāu palapala i lalo.

1. E ho omaka me ke kaumaha ma ka lima'ākau a me ka'ūkau hema e kau ai ma ka'ūhā hema.
2. Hoʻopuka mai ka hiku a me ke kukuli i mua, e mālama i ka pale a me ka hele i loko, ke kaumaha i lalo i ka papahele.
3. ʻO Lunge ma ka'ākau a, i ka manawa like, e lawe i ka lima a hiki i ka pae'ākau, e mālama i ka kuʻemaka e kūlou iki. Mai pākī i ka kaumaha, akā e hoʻohana i ka mana e hāpai.
4. E hoʻokuʻu i ka lima i ka wā e hele ai i kaʻaoʻao.
5. E hoʻomau no ka 10-16 pane hou ma mua o nāʻaoʻao.

Nā mea kōkua

• Mai kuhi i ka hipulu i ka laweʻana i ke kaumaha.
• E lawe mai i ka kaumaha wale nō i ka pae'ākau, e hoʻopaʻa i ke poʻohiwi i hope a me hope.
• E mālama i ka wikiwiki a hoʻomalu a ho'āʻoʻaʻole e hoʻohana i ka hopena.

10 - Kū i mua

Ma muli o ka poʻohiwiʻekolu poʻo (ka mua, waena a me hope), makemakeʻoe e koho i nā papa hana e hoʻoholo i nā meaʻekolu. Hoʻopiʻi ka mua i mua o ka'āpana o ka'āpana o mua keʻole e komo pū kekahiʻaoʻao'ē aʻe. No kēia neʻeʻana, hiki paha iāʻoe nā maʻauna maʻalahi - pololei kou mau lima, e hoʻolōʻihi i kēia lōʻihi lōʻihi, a no laila,ʻoi aku ka paʻakikī.

1. E paʻa i nā anamāmā me nā lima i lalo pono'ī, e kuhi nā poho i nā'ūhā.
2. Hoʻokiʻekiʻe haʻahaʻa i nā lima i luna o nā kuʻi lima pale e pae ana.
3. Exhale a iho i lalo.
4. Hiki ke hanaʻia kēia hana me kahi kukui malamalama, a ināʻoe e hoʻohana ana i nā pōkole nui, hiki iāʻoe ke hoʻololi i nā lima.
5. E hana hou no nā helu he 3 a 3 i 12-16 mau hua'ōlelo hou, me ka hoʻomaha 20-30 ma waena o nā pūʻulu.