Ke koho a me ka hoʻohanaʻana i nā pūpana kipi

by Paige Waehner

I ka hikiʻana mai i ka ikaika ka hoʻonaʻauaoʻana ,ʻo ka hapanui o mākou he kama'āina loa i nāʻano mau mea like . Aia nā haʻawina likeʻole e like me nā dumbbells a me nā hoʻoilina a laila aia nā mīkini , kekahi me nā kaula, kekahi me nā pale kaumaha a kekahi me nā meaʻelua.

He nui nā'āpana a pau no ka hanaʻana i ke kino o nāʻiʻo a me ke kōkuaʻana iāʻoe e ikaika, akā,ʻaʻoleʻoe e makemake i nā mea lako, a iʻole ka nui o ke kālā , e kūkulu i kaʻiʻo.

ʻO nā pūʻali palekana he meaʻokoʻa loa ia i nā kaulike a iʻole kahi hoʻonui nui i kahi papahana hoʻonaʻauao maʻamau. ʻAʻole lākou maʻalahi, maʻalahi a hana lākou i kou mauʻiʻo ma keʻano'ē aʻe ma mua o nā mea kaulike.

Mila paha uaʻaeʻoe i ka hoʻohanaʻana i nā pāpili no ka meaʻaʻoleʻoe i maopopo inā maikaʻi paha lākou a iʻole pahaʻaʻoleʻoe i maopopo i ka mea e hana ai me lākou. He manawa nui kēia e kiʻi ai i kahi hui no kahi meaʻano'ē aʻe.

Ke Kū nei i nā Hui Kuʻikahi

Aia kekahi mau kumu likeʻole e hoʻohanaʻole ai kekahi o mākou i nā pale pale. Aia wale nō kekahi mau kumu o kēia mau kumu:

Heʻano likeʻole ke kū'ē . Ke hoʻohanaʻoe i nā paona kūponoʻole, ka'enekaumaha e hoʻoholo i kahi i loaʻa mai ai ke kaumaha, no laila eʻoi aʻe ka hoʻoikaika i kahi o ka neʻeʻana (e like me ka hoʻouluʻana i ka biceps curl ) ma mua o ka mea'ē aʻe (ka ihoʻana). Me nā pū, e mau ana ke kānalua, a maʻalahi ka paʻakikī. Hana like nā'ōpili e like me ka mīkini kelepona, e hiki ai iāʻoe ke hoʻomau mau i ka maʻi. E hoʻokomo houʻoe i nā mākia hoʻoikaika e hoʻonoe i ka pēpili i loko o kēlā me kēia hoʻolālā, me ka hoʻohuiʻana i kahi hoʻoikaika'ē aʻe i ka neʻeʻana o ka neʻe.

Hikiʻole i nā pūʻali palekana ke manaʻo he mea paʻakikī e like me nā mīkini a me nā kukuna . Me nā mea kaupaona,ʻike maopopoʻoe i ka nui o kou hāpaiʻana. Me nā pū, hiki iāʻoe ke hele wale i keʻano o kona manaʻo a me ke kukuna o ka pēpē. ʻAʻoleʻo ia keʻanoʻaʻoleʻoe e hana maikaʻi maikaʻi. Inā hoʻohanaʻoe i keʻano maikaʻi a me ka mākau kūpono o ke kukuna,ʻaʻoleʻike kāuʻike mele i ka likeʻole o nā mea kaupaona a me nā kaula. ʻOi aku, hāʻawi nā'ati i nāʻano likeʻole no ka mea hiki iāʻoe ke hana i ke kū'ēʻana mai nāʻaoʻao a pau - kaʻaoʻao, ma luna, lalo, etc.

ʻAʻoleʻoe iʻike pehea e hoʻohana ai . Hiki ke kānalua i ka ho'āʻoʻana e noʻonoʻo pehea e hoʻohana ai i kahi hui. E hoʻomanaʻo i hiki iāʻoe ke hana i nā hana hoʻokahi e like me kāu hana me nā mea kaulikeʻole -ʻo kaʻokoʻa ke kau nei i ka band. Eia kekahi laʻana, hiki iāʻoe ke kū ma luna o ka pēpē a hoʻopaʻa i nā lima no nā bicep curls a iʻole nā pihi kaomi. Hiki iāʻoe ke hoʻokau i ia i ka puka a hana i nā hākō . Hiki iāʻoe ke nakinaki i ka pēpuni a puni i kahi pou a iʻole ka noho no ka hana o ka umauma a iʻole ka wāwae . Hiki iāʻoe ke hana i ka papahele e like me kēiaʻano biceps curls. Loaʻa nā hopena a hiki i kaʻikeʻana he nui nā hana a me nā hana i loaʻa iāʻoe.

No ke aha e hoʻoikaika ai i nā huila

Me nā pilikia o ke ala, no ke aha e pilikia aiʻoe i nā pūʻali pale? Hoʻokahi mea, hōʻike nā haʻawina e pane ana nā'ōpū i ke aʻo ikaika me nā pūʻali pale e like me kā lākou hana i ka dumbbells aiʻole i nāʻano mea'ē aʻe.

Hele maikaʻi lākou . Hiki iāʻoe ke hoʻopaʻa pono iā lākou i loko o kāu kākepa no ka heleʻana a hana ma ka kaʻa a ma kou keʻena hōkele paha. He pololei kēia no ka wā pōkole i ka manawa aʻaʻoleʻoe e komo i kāu mea hana maʻamau.
Hoʻonui lākou i ka hana . No ka loaʻa o ke anuanu i loko o nā hana, ponoʻoe e hoʻomaha i kou kino. Hāʻawi kēia i ke kaulike a me ke kaulike a kōkua pūʻoe iāʻoe e komo i nā pūʻulu maʻi.

Hoʻonui lākou i nāʻano . Me nā mea kaupaona, ua hoʻohāiki pinepineʻiaʻoe i ka nui o nā hana e hiki iāʻoe ke hana. Akā, hiki i ka hui kū'ē ke hoʻololi i kāu hoʻonohonoho ma nāʻano he nui. Hiki ke hoʻololi i ka hana o kāu kino a me keʻano o ka hana.
ʻAʻole lākou e uku . ʻO nā kaʻa a pau mai $ 6 a $ 30, e hilinaʻi i ka nui o kāu e loaʻa ai a me kahi e kūʻai ai iā lākou, he mea maikaʻi no ka hoʻolālāʻana i ka papahana. Hiki iāʻoe ke hoʻokuʻu iā lākou ma lalo o kahi moe, ma kahi pāpaʻi a ma kahi paha, e hoʻolilo iā lākou i mau mea pono.
He nui lākou no nā kūlana olakino . Ma muli o ka hoʻohanaʻana iā lākou, hiki i nā hui ke maikaʻi no nā poʻe hoʻomaka a me nāʻoihanaʻoi aʻe. Hiki iāʻoe ke hoʻohana iā lākou no nā kumu kumu a iʻole e hoʻohui i ka ikaika i nā neʻeʻana o nā loina.

Eʻikeʻoe e loaʻa ana nāʻokoʻa palekana he nui loa a hiki iāʻoe ke loaʻa pinepine i nā wahi a pau e like me nā ukana ukana (e like me Walmart a iʻole Target), ma kaʻoihana kūʻai mea hoʻolimalima.

Hiki iāʻoe ke kūʻai mau i nā mea pale i nā hale kūʻai, akā ināʻoe eʻimi ana i nā koho hou a, i kekahi manawa,ʻoi aku ka maikaʻi, hiki iāʻoe ke kauoha aku iā lākou ma ka pūnaewele.

Nā kōkua no ka Buying Resistance Band

E kūʻai i nā mea likeʻole . ʻO ka hapa nui o nā kāpili i hoʻopiliʻia e like me keʻano hoʻonāuki (e like me ka mālamalama, ka mean, kaumaha, kaumaha loa). E aho e loaʻa iāʻoe heʻekolu - mālamalama, ma waena a kaumaha hoʻi, no ka mea, kahi'ē aʻe o nā kuʻina o nā puʻupuʻu. ʻO kahi punahele no nā mea loea a SPRI, hiki iāʻoe ke kūʻai ma Amazon.com. E nānā i ka paeʻilikai no kēlā me kēia kala i hiki iāʻoe ke kūʻai i keʻano.
E kūʻai i nā pale, māmā, hiki ke maʻa . ʻO kekahi mau pūnaewele āu e loaʻa ai i loko o nā hale kūʻai e hāʻawi aku i nā lima maʻamau,ʻo ia hoʻi he mea e lawe ai iā lākou a ma ka hoʻohanaʻana i nā mea likeʻole. Loaʻa kekahi mau lima iʻoi aku ka nui ma mua o ka hana maʻamau a i hanaʻia paha i ke paʻopa paʻiko. He mau'ōlelo liʻiliʻi kēia, akā hiki iā lākou ke hoʻohana i kou mau kaula iʻoi aku ka paʻakikī ma mua o ka pono. E ho'āʻo e kūʻai i nā pū me nā lima i kāʻeiʻia a hōʻoiaʻiʻoʻaʻoleʻoe e hoʻololi i ia mau mea.
Nā kūʻai kūʻai . ʻO kekahi kī i ka hoʻohanaʻana i nā kālepa aia kekahi mauʻano likeʻole e hoʻohui ai ia mau mea. Inā he koʻikoʻi koʻikoʻi paha i loko o kou hale e kāʻei i ke kāʻei no nā hana e like me ka pulupulu pahu a iʻole i nā lālani e kau ai,ʻaʻole pahaʻoe eʻoi aku ka nui o nā mea iʻoi aku i nā kaula. Akā, ināʻaʻoleʻoe, hiki iāʻoe ke makemake i kahi mea hao pale - kūʻai ma Amazon.com. Hiki iāʻoe ke kūʻai aku i nā kīpulu wāwae, nā lima likeʻole, a me nā mea'ē aʻe.
E mālama maʻalahi . Loaʻa nāʻokoʻa likeʻole - 8ʻoni, nā pālua liʻiliʻi, nā'āpana o ka'āpana, a me nā mea'ē aʻe. Inā hoʻomakaʻoe, e hoʻomau i kou lōʻihi lōʻihi me nā lima. Keʻikeʻoe pehea e hoʻohana ai, hiki paha iāʻoe ke kūʻai aku i kekahi mauʻano'ē aʻe ma hope o nāʻano likeʻole.

Nā Hui a me nā Mahi Hoʻoikaika

ʻOiai ua nui nā pūʻali no ka hoʻonaʻauao kū'ē, hiki iāʻoe ke hoʻohana pū i ia mau mea no nāʻoihana kālepa likeʻole. ʻO kaʻoiaʻiʻo, ināʻoe e hele ana, hiki iāʻoe ke hoʻohui i ka cardioʻelua a me ka ikaika e hoʻolālā ana i kēlā mehana.

Hana Mahi Kākau ma ka hoʻohanaʻana i kahi Band Resistance

Ma kahi mau hana wale nō e hiki ai iāʻoe ke hana i mea e ulu ai kou puʻuwai me:

Kāleka Jumping Jacks - E hoʻopaʻa i ka kī ma nā limaʻelua ma luna o ke poʻo a huki i ke kāpili i lalo e like me kou peke.
Ka mua a me ke Kuli NūʻAiʻElua - E hoʻokomo i ka pale kū'ē ma ka papa i mua ou ma ka laina pololei mai ka'ākau a me kaʻaoʻao hema. E lele ma luna o ka hui me nā wāwaeʻelua a hiki i ka mua i mua, a laila e hoʻokuʻu i ka paeʻana, e neʻe i ka'ākau. Holomua i mua a hoʻi i hope e hoʻohana i ka band e like me ka marker no ka lōʻihi o ke kāpili ma mua o ka hoʻiʻana mai.
ʻO kaʻaoʻao i kaʻaoʻao PeʻeʻAlua Peʻe - E kau i ka pā ma lalo o ka'ākau ma kaʻaoʻao'ākau. Pono nā kuʻekahi e kū i mua a me hope o ke keʻena. Hoʻomaka ma kaʻaoʻao hema o ka pēpē, e lele i nā wāwaeʻelua ma luna o ka pēpē, e pae i kēlāʻaoʻao. E hoʻi i luna a hana hou no 30-60 kekona.
ʻO kaʻaoʻao i kaʻaoʻao Band Lunges - E kau i ke kāʻei a puni kou kua a hopuʻia ma kēlāʻaoʻao kēiaʻaoʻao ma lalo o nā paepae, ma lalo iho o nā lima. Pivot a huli i ka'ākau, e lawe i ka wāwae hema i ka wāwae'ākau a'ākau i ka lima hema i mua, e hoʻouka i ka pēpē. E hoʻi mai e hoʻomaka a hana hou ma kekahiʻaoʻao.

He mau manaʻo wale nō kēia. Hiki i kāu hui ma kahi papahele ke hāʻawi iāʻoe i kekahi mau manaʻo no keʻano e hoʻohana ai i kona lōʻihi no nā mea'ē aʻe e like me nā puddlejumpers.

Ka Hoʻopaʻi ikaika ma ka hoʻohanaʻana i nā Hui Lūkini

Inā ua makaukauʻoe e ho'āʻo i kāu mau mea kū'ē, hiki paha iāʻoe ke hoʻomaka ma ka hanaʻana i nāʻoihana maʻamau āu i maʻa mua.

No nā'ōlelo kiko'ī no ka nui o kēia mau hana, e ho'āʻo i nā mea kūikawā Resistance Band no nā mea hoʻomaka .

Ke Kelepili Kiko - No kēia hana, e kau i ka pēpē a me kahi noho ma hope ou - hiki iāʻoe ke hoʻopili iā ia a puni kahi pole, kūleʻa, a hoʻohana paha i ka pale e paʻa ai ke kī i ka puka. Pono ka'āpana pale e kū pono ma kahi o ka laulau a ponoʻoe e hele mamao aku i ka puka e hiki mau ke kānalua ma luna o ka pā. Inā nohoʻoe i kahi noho, e like me ia i hōʻikeʻia, hiki iāʻoe ke nakinaki i nā kaula e paʻa ana i kou lima i nā manawa he nui no ka hoʻonānē. E mālama i kāu mau lima ma kahi 'pahu-pahu' kahi (e like me ka papa) i loko o ka holomua. A huki aku a hoʻihoʻi no kahi 16 reps.
Ke Lomi Ke Kiko Kuʻomi - E kau i ke kāʻei a puni kahi mea kūpaʻa a hana i kahi lima ma o kekahi, e huki i ke kāʻei. E hele aku mai ka heleuma a hiki i ka nui o ke kukui ma luna o ka pēpē a hoʻomaka me kaʻaoʻao'ākau i ka heleuma, ākea lima. E hoʻololi i ke kino, e pipiʻi i nā wāwae, a lawe mai i ka'ākau ma'ō a puni a pā i nā manamanalima hema. E hana hou no 16 reps ma kēlāʻaoʻao kēiaʻaoʻao.
Ka Puke Pōhaku - Loop i ka hui ma lalo o kou mau wāwae a paʻa i ka pēpē kokoke i kou mau wāwae no ka hoʻonāukiuki. Mai ka hipī i mea e pale ai kou kua a me kou abs. I kēia manawa. Eʻomi i ka hope a huki i nā āpau a hiki i ke kukui i ka holo kaʻa. E hoʻoulalo a hana hou no 16 reps.
ʻO Bicep Curls - No ka pale bicep, hiki iāʻoe ke kū ma luna o ka pēpē me nā wāwae (ʻoi aku paha) a iʻole hoʻokahi kapuaʻi (maʻalahi). E paʻa i nā lima i kēlā me kēia lima a pihi i luna i kahi curice bicep, e like me kāu me nā dumbbells. Hiki iāʻoe ke hoʻoikaika i kēia neʻe ma ke kūʻana i nā wāwae ākea a iʻole e hoʻohana i kahi mea kaumaha.
Kālepa Triceps Extensions - E noho kiʻekiʻe a paʻa i ke kāʻei ma mua ou me nā kīkoʻo e hukiʻia i nāʻaoʻao ma ka poʻohiwi. Pono nā lāʻau e kū i ka papahele. ʻO ka pili pūʻana o nā lima,ʻo kaʻoi aku o ka maʻalahi o kēia hana. I ka mālamaʻana i ka lima hema i kahi, e hoʻonoe i ka lima'ākau i kaʻaoʻao aʻokoʻa me ka papahele, e'ōwili ana i ka kua o ka lima. E hoʻi i mua e hoʻomaka a no 16 mau lā ma mua o ka hoʻololiʻana i nā lima.

He mau hōʻailona wale nō kēia o nā kauā. Ma lalo iho nei he papa inoa o nā hana piha i hiki iāʻoe ke ho'āʻo aiʻole ināʻaʻoleʻoe i makemake i ka hoʻohanaʻana i nā kaula no kāu hana holoʻokoʻa, e ho'āʻo e hoʻokomo i kekahi o nā hana me kāu hana maʻamau no nāʻano likeʻole a me ke kumu.

Nā Pūʻulu Hui Pūʻali Resistance

Hōʻike

Ua kūʻokoʻa kaʻenehana E-Commerce mai nā mea hoʻopuka hoʻopuka a hiki iā mākou ke loaʻa ka uku i pili i kāu kūʻaiʻana i nā huahana ma o nā loulou ma kēiaʻaoʻao.

> Puna:

> Hōʻuluʻulu Kūkākūkā JC, Garcia-Masso X, Pellicer M, Alakhdar Y, Benaena J, Cabeza-Ruiz R. He Pāʻani o ka Hoʻomaʻi Uila a me ka HōʻikuʻiʻIke. Int J Sports Med . 2010; 31 (11): 810-817. ia: 10.1055 / s-0030-1262808.