14 Hana Nui Nui no ka Hanaʻana i nā Puʻupuʻu o Kou Puʻupuʻu

1 - Pelvic Tilts ma ka Pōhaku

Ke kohoʻoe i kāu hana no ka heleʻana,ʻo ka pelvic piko kahi mea nui e hoʻomaka ai. ʻO kēia hana maʻalahi a maʻalahi kahi hoʻomaha maikaʻi no kāu'ōhumu a me kou kua. ʻO kēia neʻeʻana e puka mai ana mai ka hipī mai, ma mua o nā poʻohiwi e like me ka hue. E noho paʻa kou kino ma luna e like me kou paleʻana i nā hīpī i ka lolo. Ponoʻoe e noʻonoʻo i ka holomua e hōʻoiaʻoe e hoʻohana anaʻoe i kou abs ma mua o kāu mau kī.

1. E moe ma ke kuʻiʻana ma luna o ka poepoe me nā hiʻi i lalo, ke poʻo i ka lima.
2. Me ka'ōwiliʻoleʻana i ka poepoe, e pākuʻi i ka'ōpū a huki i nā hipī i ka pili.
3. E ho'āʻo eʻole e pīpī i nā kīʻahi, akā, ma kahi o ka mea, e nānā i ke kumu o ka neʻeʻana mai ke kumu.
4. E hoʻokuʻu i nā'ōpū a hana hou no nā 1-3 o nā seti o 15 reps.

2 - Rotation noho

Ināʻoe e luhi i nā papahele papahele a iʻole e makemake i kahi mea e hiki ai iāʻoe ke hana i kāu hana, e koho maikaʻi i ka hoʻololi. Hiki iāʻoe ke hana i kāu mau obliques, a me kou kua i lalo, a hoʻokau i ke kaumaha me ka ikaika a hoʻokomo i nā poʻohiwi, nā lima, a me ka umauma.

1. Noho lōʻihi ma luna o kahi polo a noho poʻo a paʻa i kahi kaumaha kaumaha.
2. E ho omaka i ka mńmń holo me ka kaumaha ma ka pae umauma, e ho okumu nń pohiwi.
3. Ke mālama nei i nā pūhaka a me nā kuli e kū pono ana i mua, e hoʻololi i ke kukui i ka'ākau a hiki iāʻoe ke kūʻoluʻolu. E kau i ka hoʻoikaikaʻana i nā io ma kou pūhaka.
4. E hoʻohuli i ke kikowaena a laila i ka hema, e hoʻomau i ka neʻe a me ka hoʻomaliʻana i ka holomua.
5. E hoʻomau i nāʻaoʻao'ē aʻe no nā papa 1-3 o ka 10-16 reps.

3 - ManuʻO Kau Mahi

ʻO ka'īlio manu he hana nui nui loa e hoʻoikaika ai i ka abs a me ka hoʻi akā e komo pū kekahi i ka pale a hoʻonui i ka pale a me ke kūpaʻa. No kahi hōʻailonaʻoi aku, e ho'āʻo i kēia neʻe ma nā manamana wāwae ma kahi o nā kuli.

1. Hoʻomaka i nā lima a me nā kuli me ke kua i pololei a hele i ka abs.
2. E hāpai i ka lima'ākau a hiki i ka piʻiʻana me ke kino a pili pū me ka papahele.
3. I ka manawa like, e hoʻokiʻekiʻe i ka wāwae hema a kau pololei a hiki i ka likeʻana me ka papahele.
4. E noʻonoʻo i ka manawa, e emi iho a hana hou i kekahiʻaoʻao, i kēia manawa e hāpai i ka lima hema a me ka'ākau'ākau. E hoʻomau i nāʻaoʻao'ē aʻe no nā papa 1-3 o ka 10-16 reps.
5. E mālama i ka holo a hoʻomaha a ho'āʻo e mālama pono i kou kino ma o ka holomua.

4 - Ke hoʻololi piha

ʻO ke kaʻa he hoʻokahi ia o nā hana maikaʻi loa no ka heleʻana, e like me ka abdominis me nā obliques. Akā,ʻo ka neʻeʻana o ke kuʻuna, he pono ke nānā aku i nā kiko'ī a me ka ikaika loa e hoʻoholo i ka abs me ka hoʻokomoʻoleʻana i ke kua. ʻO kēia hana i hoʻololiʻia, hanaʻia me nā pepa pepa, he ala maikaʻi loa ia e aʻo ai i ka neʻeʻana a me ka ikaika i mua o ka piʻiʻana i kahi hana hoʻokele hana kahiko.

1. E moe ma kou kua me nā pepa ma lalo o nā wāwaeʻelua, a kūlou nā kuli. E kau i nā lima ma hope o ke poʻo e hāpai i ka'ā'ī.
2. E kńkau i ka mamao e huki i nń kinopa o ka papahele ae ho ololi i ka uha hema i ka akau, ku i ka ku u.
3. Ma ka manawa like, e hoʻokuʻu i ka kuʻekuʻe wāwae a hiki i ka piko o ke kuli a pololei paha, e kau ana ma kaʻaoʻao'ākau o ka pūhaka.
4. E lawe mai i ka kuʻekuʻe wāwae a huki i ka kuʻekuʻe wāwae i ka wā e hoʻololiʻoe i ka'ākau'ākau i ka hema, e kau i kaʻaoʻao hema o ke kāʻei.
5. E mālama i ka kuʻemina a hoʻi i kahi kūpaʻa, e nānā i ka hoʻololiʻana i ke kukui holoʻokoʻa.
6. E hana hou no nā papahana 1-3 o 8-16 reps.

5 - Hoku Kīpili Crunch me Medicine Ball

He mea nui ka'ōleʻa'ōpiopio no ka nānāʻana i ka'ōpū, akā,ʻo kahi o ka hanaʻana i ka hanaʻana i kēia hanaʻana,ʻo ia ka mea e hoʻoulu i ka pāpale lāʻau lāʻau. Me kēia neʻeʻana, nui kāu mau koho. Hiki iāʻoe ke hana i kahi pīpī piha a hoʻolei i ka pōpō lāʻau i kekahi e kū ana i mua ou, e hoʻolei i ka pōpō māmā a me ka pōpoki i ka paia no ka hoʻihoʻi mai iāʻoe, a iʻole e kīkoʻo i ka pōleo ināʻaʻoleʻo ia he koho . Hoʻonui ka pale umauma i ka kaumaha, ka ikaika, a me ka leʻaleʻa i ka'ōleʻa o ka hapalā paʻamau.

1. E moe ma ka hoʻolimaʻana i kahi med ball. E hoʻonohonoho i ka polo ma lalo o ka piko ma lalo i kahi hoʻonohonoho papa.
2. E lawe i ka med ball ma hope o ke poʻo, e kū pono i ka lima a manaʻo i kahi liʻiliʻi i ka abs.
3. E huki i nā poʻohiwi i ka pōʻaleʻa i ka laweʻana i ka'ōpala o ka lāʻau lapaʻau, a hiki i ka lepe i kahi pae.
4. E hoʻi i lalo, e lawe i ka pōʻai lapaʻau ma hope oʻoe no kou kāpena hou.
5. E hana hou no nā papahana 1-3 o 10-16 reps.
6. Inā he hoa kāʻoe, e hoʻolei i ka pōlele i kāu hoa noho i ka nohoʻana i loko o ka pīpī, a laila e hoʻolei i ka pōleʻele iāʻoe i ka wikiwiki e hiki ai iāʻoe ke kāpili hou.

6 - Plank me Knee Bends

He mea nui ka hoʻolālā papa'āina no ka hoʻoikaikaʻana i ka mea nui a hiki iāʻoe ke hoʻohui i ka ikaika a me keʻano me ka hoʻokomoʻana i nā kuli i loko o ka hana. E hōʻalo i ke kumu nui ma kēia kūlana 3-kahi (ʻelua wale lima a me ka wāwae hoʻokahi) a hoʻokomo i nā helo o lalo o ka wāwae hana.

1. E hoʻomaka i kahi hoʻonohonoho hoʻonohonoho, ma nā lima a me nā manamana wāwae.
2. E hōʻoia i ke kino i kahi laina pololei mai ke poʻo i nā kuʻekuʻe wāwae.
3. E hoʻokiʻekiʻe i ka wāwae hema mai ka papahele ae kukuli i ke kuli, e huki i ka pahu. Hiki ke loli kou kukui i kou laweʻana i ke kuli i.
4. E kīleʻa i ka wāwae hema ma luna o ka wāwae'ākau, e hoʻokuʻu iki, a laila, e hele aku i hope i hope i ka pahu.
5. E hoʻihoʻi mai i ka wāwae hema i kou'ōlana piha a e hana hou ma kēlāʻaoʻao.
6. E hana hou, ma nāʻaoʻao'ē aʻe, no nā papa 1-3 o 8 reps (1 komo pū kekahi me ke kukuli e kūlou me nā wāwae'ākau a me ka hema).

7 - Ab Crunches me nā Disks Gliding

ʻO nā loina kahiko nā mea a mākou a pau i hana ai, a, paha paha, ua hōʻehaʻia e. E hoʻomoʻi i kahi meaʻala i kou mau wāwae maʻamau ma o ka hoʻohanaʻana i nā Disics Gliding e hoʻokuʻu i nā kuʻekuʻe a i waho. Hiki iāʻoe ke hoʻohana i nā pepa pepa aiʻole, ināʻoe ma kahi papa paʻakū, e hana nā kāwele.

1. E moe i lalo me nā mokuahi aiʻole nā ​​papa ma lalo o nā kuʻekuʻe wāwae, a me nā lima me nā lima eʻoluʻolu ana i ke poʻo.
2. Hōʻoia 1: E hoʻokuʻu i nā poʻohiwi i mau iniha ma lalo o ka papahele i ka wā e'ōkuhi ana i nā kuʻekuʻe wāwae, e hoʻokomo i nā Disks a iʻole pepa pepa.
3. Pane 2: E hoʻokiʻekiʻe i ke kino i kahi noho kiʻekiʻe (ʻoi aku ke kūlana kiʻekiʻe) i kou wā e hoʻonoe i nā kuʻekuʻe wāwae e kaomi ana i nā Disks a iʻole papa.
4. E ho'āʻo e mālama i ka'umeka a pale i ka hukiʻana i ka'ā'ī. Hoʻokumu i ka neʻeʻana mai kāu kumu.
5. E kākoʻo i ka'ōkuhi mua inā loaʻaʻoe me kāu kua.

8 -ʻaoʻao Plank

ʻO kaʻaoʻao plank he holomua aʻoi aku ka paʻakikī e hāpai ana i nā obliques a me keʻano. Hiki iāʻoe ke hana i kēia neʻe ma ka lima kaua, e like me ia i hōʻikeʻia, aiʻole ma ka lima i maʻalahi ka maʻalahi, akā paʻakikī.

1. E moe iho ma kaʻaoʻao'ākau, e kau ana i luna o kou lima.
2. Pono nā wāwae e kū pololei, hiliʻia nā hiʻi. No ka wāwae, loaʻa iāʻoe nā koho:
   • Kelepa : Pale i ka piko (hōʻikeʻia ma luna)
   • Loaʻa : Ua pihoihoi ka leo
   • Hiki iā : Knee Down
3. Ke koho muaʻoe i kou kūwae, e hoʻokomo i ka lima kaua e hāpai i ka hipī mai ka moena.
4. E hoʻopaʻa i kou kino ma kahi laina pololei no 30-120 kekona, e hana hou i nā manawa he 2-3 i kēlā me kēiaʻaoʻao.

9 - Mahele 'Āpana Hoʻohālike no nā Obliques a me Core

ʻO kēia papa hanaʻaoʻao i hoʻololiʻia,ʻo ia ka hana kūpono e hana ai i nā obliques a me ka ikaika nui ma ka hanaʻana i kahi hoʻomehanaʻoihanaʻoihanaʻoihana. Hiki iāʻoe ke hoʻololi hou aʻe ma ke kauʻana i ka lima mua ma ka papahele i mua ou no ke kākoʻo.

1. Noho, e kau ma ka lima hema a me ka umauma hema.
2. Kūlou nā kuli a me nā pūhaka, nā kuli, a me nā wāwae e kāpaeʻia ma luna o kekahi.
3. E kau i ka lima'ākau ma ka'ākau'ākau a kau i ka lima'ākau ma ka papa i mua ou no ka kaulike a me ka leverage, inā pono.
4. E kaomi i loko o ka lima kaua a pīpī i nā obliques e hāpai i ka hipī mai ka moena.
5. E paʻa i ka pokole a me ka lalo, e pili wale i ka moena ma mua o ka hoʻouku houʻana i nā pūhaka.
6. E hana hou no nā papahana 1-3 o 8-16 pane ma kēlā me kēiaʻaoʻao.

10 - Maheleʻaoʻao Plank me ka Leg Lifts

ʻO kēiaʻaoʻaoʻaoʻao a me nā wāwae wāwae, kahi hana hou e hana ai i kahi papaheleʻaoʻao kahiko. ʻO ka manaʻo,ʻo ia ka hoʻonui i ka ikaika ma ka hoʻoukuʻana i ka hāpai lima a ma ka laweʻana i ka lima i luna. E hōʻehaʻoe i ke kumu nui e like me ka kino o lalo.

1. Noho, e kau ma ka lima hema a me ka umauma hema.
2. Kūlou nā kuli a me nā pūhaka, nā kuli, a me nā wāwae e kāpaeʻia ma luna o kekahi.
3. E'ākau i ka lima'ākau i luna a kau i ka lima'ākau ma ka papahele i mua ou no ka kaulike a me ka leverage, inā pono.
4. E kaomi i loko o ka lima kaua a pīpī i nā obliques e hāpai i ka hipī mai ka moena.
5. I ka manawa like, e hāpai i ka wāwae'ākau i luna o ke iniha me ka nānāʻana i ka'ūhā mua.
6. E paʻa i ka pokole, e hoʻohaʻahaʻa i ka wāwae a hoʻi hou i lalo i ka papahele, e pili ana i ka moena wale nō ma mua o ka hoʻouku houʻana i nā pūhaka.
7. E hana hou no nā papahana 1-3 o 8-16 pane ma kēlā me kēiaʻaoʻao.

11 - Maheleʻaoʻao me ka Leg Lift

He paʻakikī nāʻaoʻaoʻaoʻao, akā inā makemakeʻoe e ho'āʻo i kou ikaika a me kou hoʻomanawanui, e ho'āʻo i ka hoʻonuiʻana i ka wāwae. Makemake kēia i ka nui o ka ikaika a me ka palekana, no laila e lawe i kou manawa a me kāu hana ma mua o ka neʻeʻana i kēia.

1. E ho omaka i ka papa honua, kau i ka lima hema a me waho o ka wawae hema. Hiki ke hoʻohuiʻia i ka lepe ma luna o kekahi (ʻoi aku ke kaumaha) aiʻole ke kānalua (maʻalahi).
2. E hoʻokiʻekiʻe aʻe i kekahi lima ma luna o ka poʻohiwi e hoʻonui i kāu pale kau (koho).
3. ʻO ka paʻaʻana i kēlā kūlana, e hoʻokiʻekiʻe i ka wāwae'ākau i'ōniha heʻelima, kākoʻo i ke kumu nui e mālama ai i kāu kaulike.
4. E hoʻohaʻahaʻa i ka wāwae a hoʻonui hou i ka wāwae no 1-3 mau setena o 8-16 pane ma kēlā me kēiaʻaoʻao.
5. Inā hōʻaha kēia i kou lima, e ho'āʻo e kau i ka lima ma luna o ka papa yoga.

12 - Spiderman Planks

Hiki ke hōʻoluʻolu iki i ka paʻaʻana i kahi hoʻonohonoho kiʻi, akā, hiki iāʻoe ke hoʻonāuki i nā mea aʻoi aʻe me kēia mau papaʻoihana. Me kēia neʻeʻana, hikiʻoe i ke kuli i ka kuʻekahi hoʻokahi, e hoʻokūkū ana i nā obliques a me kāu kaulike a me ka palekana. Uaʻoi aku ka paʻakikī o kēia ma mua o ka nānāʻana.

1. Ke noho nei ma kahi hoʻolālā, ma nā lima a me nā manamana wāwae. E hōʻoia i ka ihoʻana o nā hipī a hoʻi ke kua i ka wā e kakali aiʻoe i kahi hele.
2. E hoʻokiʻekiʻe i ka wāwae hema, e kukuli i ke kuli a lawe i ka papa kuʻe hema me ka hoʻohuliʻole i ke koena o ke kino.
3. E lawe i ka wāwae hema i hope a lawe mai i ka kuli'ākau i ka kuʻe lima'ākau, e mālama i ke kino i kahi kūlana.
4. E hana hou no 30-60 mau kekona, hoʻopiha i nā papahana 1-3.

13 - Hoʻohui i nā Knee Kualuaʻelua - Hoʻopihaʻia I ka wā e noho anaʻoe i ka hana!

ʻAʻoleʻoe e nele i kekahi mea kūikawā e hoʻohana i kāu abs. ʻO kaʻoiaʻiʻo, hiki iāʻoe ke hana pololei iāʻoe mai kou noho me kēia kuʻe lua. Eʻoluʻoluʻoe i kēia hana ma ka lalo haʻahaʻa.

1. Noho lōʻihi i kahi noho, mau wāwae ma ka papahele a me nā poʻohiwi.
2. E hoʻopaʻa i ka hele a hāpai i nā wāwae mai ka papahele, e lawe ana i nā kuli i ka umauma.
3. E ho'āʻo e hōʻole i ke kuamo i ka noho e like me kou hāpaiʻana i kou wāwae.
4. E hoʻoulalo a hana hou no ka 10-16 reps.

14 - NĀ KUMU HULA NO NĀ MANAʻO A puni ka wāwae a me ka Abs

ʻAʻoleʻoe e pono i nā mea hana e hana ai i nā mauʻiʻo o ke kuʻikuʻu aʻo kēia kʻelāhui kūikawā kūikawā he hana nui loa no ka hilinaʻiʻana i kēlā mauʻiʻo ma ke kāʻei. ʻO ka mea huna i kēia neʻeʻana,ʻo ia ke pale i kou kuʻe lima akā e nānā i ka laweʻana i ka poʻohiwi i kaʻokoʻa ke heleʻoe.

1. E ho omaka e moe ana ma ka papahele ae ho oholo i ka lima hema ma luna o ka piko pono.
2. E kau i ka lima'ākau ma hope o ke poʻo no ke kākoʻo, a inā makemakeʻoe e kau i kou maka i ka abs, e kau i kekahi lima ma kaʻaoʻao hema o kou pūhaka.
3. E mālama i ka kuʻe lima, e hāpai i nā poʻohiwihiwi mai ka papahele a laila ke kuʻi, e nānā i ka laweʻana i ka poʻohiwi i mua o ke kuli.
4. E manaʻo i nā kuʻi ma kaʻaoʻao hema o ke kāʻei.
5. E hoʻoulalo a hana hou no ka helu hou ma mua o ka hoʻololiʻana i nāʻaoʻao.