Pehea e loilo ai i ka kaumaha me ka hoʻomehana i ka manawa o ka menopause

by Paige Waehner

Manaʻo i ka momona? Hoʻopilikia i kāu mau homoni.

ʻOhana ke nānā aku, ke kaumaha, ka luhi, ka puʻuwai, ka hiamoe, ka maloʻo maloʻo, ka huhū, ka inaina i nā mea a pau a me nā mea hope a pau, akā,ʻaʻole nui, waiwai waiwai. ʻO kēia wale nō kekahi mau hiʻohiʻona a mākou eʻike ai i ka wā e hele ai i loko o ka perimenopause aiʻole, e like me kā mākou i kapa aku ai,ʻo ka menopause maʻamau. ʻO ka hōʻailona maikaʻi loa o ka menopause,ʻo ia nō, ka waiwai waiwai. ʻOiai, ua paʻakikī a ua paʻakikī nui ia i ka waena, e hāʻawi ana iā mākou i kahi hou hou o kekahi o mākou i heleʻole i mua.

Ma muli o keʻano liʻiliʻi a nui paha, pehea ka hana a me ka palaualelo, pili loa i nā wāhine a ke hana nei mākou i ka pupule.

ʻO kahi wale nō o nāʻike i hāʻawiʻia e kaʻu poʻe heluhelu:

Hoʻounaʻia e 'Hōʻoluʻolu': "ʻAʻole au iʻike i ka manawa i hoʻomaka ai ka menopause, akā ua maopopo iaʻu i ka pauʻana o kaʻu waiwai no ka loaʻaʻana o ka waiwai nui, 30bbs i lalo o ka makahiki."

'hoʻomaka wale' i kākauʻia: "Ke hoʻomaka wale nei ka waiwai waiwai (3 lbs i loko o 2 mau mahina) ... Ua lahilahi au, no laila e loaʻa ana ka kaumaha aʻaʻole hiki iaʻu ke hoʻopau aku i ka hanaʻana a me ke okiʻana i nā'āpana. heʻano'ē loa ia iaʻu a keʻae aku nei au i keʻano kaumaha e pili ana iā ia. "

Hikiʻia, hoʻopiʻiʻia, kānalua ...ʻoiaiʻoe eʻike nei,ʻaʻoleʻoe wale nō aʻaʻoleʻoe ka hewa . He hana maʻamau ia a pau e hele ai. ʻO kaʻoi aku,ʻaʻole ia e maʻalahi loa i ka wā o kēlā 'hoʻopiʻi kūlohelohe' e hoʻonuiʻia ka paʻakikī o ka kaumaha ma mua o ka molasses ma Ianuali. Eia naʻe, ināʻikeʻoe i ka mea e kali ai a hanaʻoe e hana i kekahi mea e pili ana i ia mea, hiki iāʻoe ke hoʻololi.

ʻO kāu hopena mua loa, he hana maikaʻi maikaʻi, maikaʻi.

Hana Hana no ka Loss Kaumaha ma Menopause

He aha ka hana e pono aiʻoe e lilo i ka kaumaha ? ʻO ka pane pokole: Ma mua o kou manaʻo. ʻO ka hapanui o nā'ōlelo aʻo e hāʻawi aku i ka manawa he 2 mau hola a me 30 mau minuke i ka hebedoma o ka hoʻolālā kūpono a he wahi maikaʻi loa ia e hoʻomaka ai.

Eia nō naʻe, no ka hana kaumaha i ka manawa o ka menopause, ponoʻoe e hana i ka hana no 4 aʻoi aku mau hola i kēlā me kēia pule. He mea kaumaha loa ia no kaʻelemakuleʻoe,ʻo kaʻoi aku ka hoʻolālā e pono aiʻoe e pale i ka waiwai kaumaha a / a iʻole ka hina kaumaha.

Eia naʻe,ʻoi aku ka nui o kāu hana ma kāuʻoihana i ka lōʻihi o kāu hana. Ma ka hanaʻana i kahi papa hana paʻa a maʻalahi e kōkua iāʻoe i ka loaʻaʻana o nā meaʻoi loa mai loko mai o nā manawa a pau iāʻoe aʻo kāuʻoihana mua o kaʻoihanaʻo kāu polokalamu cardio .

Cardio no ka Loss Ui

No ke aha mai? ʻO Cardio kāu laina o ka pale mua no ka loaʻaʻana o ka kaumaha a me keʻano, e hoʻomaka ana i ke kaʻina hana pohō. ʻO ka Cardio e kōkua iāʻoe e puhi i nā calories a mālama iāʻoe mai nā maʻi ola'ē aʻe i ala aʻe i ka wā e loaʻa ai i ka menopause, e like me ka maʻi maʻi a me ka osteoporosis.
ʻehia? Ināʻoe hou i ka hoʻomehana, e aʻo i nā kumu o ka hoʻonohonohoʻana i kahi papahana cardio no ka pohō kaumaha .

Hiki iāʻoe ke hoʻoikaika i loko o ia mea no ka hōʻehaʻana i kaʻeha a me ka SIEL (Instant Exercise Loathing) ma ka hoʻomakaʻana me kahi mea maʻalahi, e'ōlelo ai, 3-5 mau lā o ka holoholoʻana i ka 20-30 mau minuke, aiʻole hiki ke lōʻihi.

Ināʻoe e hana nei i ka hana cardio aʻaʻoleʻoe e nalowale i ka kaumaha ,ʻike wau i keʻano o kou huhū. ʻO kēia kahi manawa e pono aiʻoe e hoʻi i hope a hoʻololi i kāu polokalamu.

Pehea e loaʻa ai iaʻu ka mea nui loa mai loko mai o kaʻu mau kālepa cardio?

Hoʻokaʻawale i kahi Ui - Inā makemakeʻoe e noho i ka palena haʻahaʻa o ka puʻuwai o ka puʻuwai o kou puʻuwai , aiʻole i ka mea a mākou i kapa aku ai i ka '' āpana momona momona ' pinepineʻia, 'hiki iāʻoe ke lilo i ka kaumaha. He mea nui kēia pae kiʻekiʻe no nā poʻe hoʻomaka a he mea nui no ka hana maʻamau wale nō i ka lā. Akā, e hana i kou ala i ka maʻi kaumaha nui e hoʻokomo iāʻoe i loko o ke kalo i ke kalo e pono ana e lilo ka momona . E ho'āʻo e hoʻoikaika i nā hana iʻoi aku ka pōkole, i nā hana nui loa e kōkua iāʻoe e hoʻonui i nā calories ma ka manawa a ma hope o kāu mau hana e like me:
- Hoʻomākaukau Kūikawā -ʻO ke kūʻana i ka hoʻolālā nui loa me nā'āpana ola, he ala maikaʻi loa ia e hana pono ai no nā hola pōkole, e hiki ai iāʻoe ke puhi aku i nā calorie'ē aʻe ma mua o nāʻoihana haʻahaʻa. He wahi maikaʻi kahi hoʻomaʻamaʻaʻana i ka papa no ka hoʻomakaʻana i nā hoʻomaka, no ka mea, hiki iāʻoe ke hoʻoikaika i loko o ke aʻoʻana me ka hoʻouluʻana o ka'aerobic , heʻoi aku keʻano haʻahaʻa, a hana i kāu ala i ka hoʻomohalaʻana o ka wā o ka maʻi . Nā hiʻohiʻona o nā hana hoʻonaʻauao kūloko.
- Ke kūlana kiʻekiʻe kiʻekiʻe o ka lawelaweʻana (HIIT) - HIIT e like me ka hoʻolālā waena, akā e kauʻia ma ka hanaʻana i kāu kahenaerobic -ʻO kahi kahi e hiki ai ke hana wale no kahi manawa pōkole loa -ʻO ka manawa 30-120 kekona, aiʻole kekahi Level 9-10 ma luna o kēia paepae paʻa . ʻO kēia no kaʻoihana hoʻolālā hou aʻe.
- Tabata - Hoʻoponopono Kaapilo kekahiʻano hiʻona HIIT e pili ana i ka hana i kahi hana nui loa no 20 maukona, hoʻomaha no 10 maukona wale nō a hoʻomau hou ia no 4 mau minuke. No kahiʻokaʻo Tabata, e'ōlelo houʻoe i kahi 4 a 5 mau manawa no kahi hola 20 mau. Nā hana kūpono e ho'āʻo ai: Tabata Cardio Workout , Tabata Strength Workout , Tabata Low Impact Workout .

E noʻonoʻo e hoʻonui i ka nānāʻana i ka naʻau - He nui ka poʻe o kaʻu poʻe i hele mai i oʻu nei me ka manaʻoʻoleʻole i keʻano o ka nānāʻana i ka ikaika o ka hana , a laila e hana ana i kēia mauʻoihana koʻikoʻi hiki ke maʻa. ʻO ka nānāʻana i ka naʻau o kahi o nā ala maikaʻi e nānā ai i kou ikaika, e hāʻawi iāʻoe i ka pilina i kahi i ka puʻuwai o kou naʻau,ʻo ia ke ala maikaʻi e hoʻomaopopo ai inā ponoʻoe e hoʻihoʻi i lalo a paʻi paha i kahiʻoi iki. E aʻo pehea e loaʻa ai i kāu mau'eapili i nā hāmeʻa naʻau a me ke ala maikaʻi loa e hoʻohana ai i ka nānāʻana o ka naʻau no ka hahaiʻana i kāu ikaika .

E hoʻolālā i kāu FITT . - Inā makemakeʻoe e hana like i nā hana likeʻole, e ho'āʻo e hoʻololi i hoʻokahi aʻoi aku mau māhele o kāu mau hana ma ka hoʻohanaʻana i ka manaʻo FITT. ʻO kēia mau māhele kēia:
1. ʻO ka pinepine - hiki iāʻoe ke hoʻohui i kahi lā aʻoi aʻe paha o ka cardio? ʻAʻole hiki ke hoʻolālā i hoʻokahi hola ...ʻo kahiʻoihana 15 a 20 wale nō paha mai kēlā manawa i kēia manawa e hiki ai ke hoʻololi.
2. Ka Pono -ʻO kēia kekahi o nā mea maʻalahi e hoʻololi. Ma ka hoʻouka pinepineʻana i kahi mau hua'ōlelo i kāu heleʻana a iʻole ka hanaʻana i kahi puke lōʻihi, hiki iāʻoe ke puhi i nā calorie hou i kāu kauʻana. E noʻonoʻo paha e ho'āʻo ana i kahi o nā kau ma waena o hoʻokahi manawa aʻelua paha i ka hebedoma.
3. Ka manawa - hiki iāʻoe ke hoʻonui i kahi manawa i kāu mau hana maʻamau? Inā makemakeʻiaʻoe ma waho, hikiʻole kēia i kahi koho, akā hiki i ka hapanui o mākou ke maʻalahi i ka 10 mau minuke i hoʻokahi aʻelua mau papahana a 10 mau mau minuke hiki iāʻoe ke puhi i nā calorie. E puhi i 100 calories i 10 mau minuke .
4. Momo - Ma hea kahi manawa hope i ho'āʻo aiʻoe i kahi hana hou? Loaʻa iā mākou nā hana a mākou e makemake ai, akā,ʻoi aku ka maikaʻi o kou kino ke hanaʻoe i ka hana hoʻokahi aʻoi aku, a pēlā e hoʻonāʻana i nā calo. I kēlā me kēia manawa e ho'āʻoʻoe i kahi mea hou, eʻoi aku ka maʻalahi o kou kino ma ia mea, kahi e kōkua iāʻoe e hoʻomāmā i nā calories.
E noʻonoʻo e hoʻolimalima i kekahi kumuhana - Inā manaʻoʻoe e hana anaʻoe i nā mea a pau ma lalo o ka lā a ke paʻakikī nei kou kino, e noʻonoʻo e hana me kahi mea aʻo. I kekahi manawa, ponoʻoe i kahi kōkua ma waho eʻike i ke ala maikaʻi e hiki ai i kāu mau pahuhopu.

E ho'āʻo i kēia HIIT 40-20 Menopause Cardio Workout . Hoʻonuiʻia nā papa hana cardio no nā kūlana a pau.

Kaohi ikaika no ka Loss Weight

No ke aha mai? ʻO ka ikaika ka hoʻonaʻauaoʻanaʻo ia ka meaʻoihanaʻoi loa i loaʻa iāʻoe no ka hoʻololiʻana i kāu kino , e hoʻoemi ana i ka momona o ka momona a me ke kūkuluʻana i nāʻiʻo o ka lolo ka mea e hoʻonui ai i ka hanu . Loaʻa ka maʻi i loko o kou kino e like me ke kālā i loko o kāu pūnaewele mālama. ʻO ka makana e hoʻomau nei i ka lōʻihi ma hope o ka pauʻana o kāuʻoihana.
ʻehia? ʻO ka rula kānāwai heʻelua manawa i ka hebedoma no kou kino holoʻokoʻa, akā, hiki iāʻoe ke hoʻokomo i loko o kāu hana kāleka.

E nānā i kaʻaoʻao aʻe ma ka Mānakiki Maluka a me ka Hoʻokele Kaapuni.

Pehea e loaʻa ai iaʻu nā meaʻoi aku ma waho o nāʻoihana aʻo ikaika?

E hoʻoulu i ka kaumaha . Ināʻoe e kau mau ana i nā kaumaha, ke hele neiʻoe ma ke ala pololei, akā e hāpai anaʻoe i ke ala pololei? ʻEhia mau manawa āu e hiki ai i ka hopena o kahi hoʻonohonoho a hoʻomaha i ka hāpaiʻana,ʻoiai e hiki iāʻoe ke hana hou i ka helu hou? ʻO ka hapanui o mākou e hana i kēlā, e hao wale i ko mākou kino o kēlāʻiʻo paʻakikī e pono mākou e puhi i nā momona a me nā calorie. Ponoʻoe eʻoki i nā pōpili 40-lb? ʻAʻole pololei. ʻO ia hoʻi, ponoʻoe e hāpai i ka nui i hiki iāʻoe ke helu i ka helu o ka helu āu i koho ai. No laila, inā e hana anaʻoe i 12 pāloli, pono ka 12th i ka mea hope loa e hiki iāʻoe ke hana. E aʻo hou e pili i ka pehea e koho ai i kou kaumaha .
Hoʻoholo i kou kino a pau -ʻAi pinepine nā wāhine e koho a koho i nā kino a lākou e hana ai ma muli o kahi e makemake ai lākou e lilo i ka kaumaha. ʻO ka pilikia,ʻaʻohe hana aʻo kahi aʻoi aku ka nui o kāu aʻoʻana i ka wā e komo aiʻoe i ke kino a pau i ke kaʻina hana. E hōʻoiaʻoe e hana i nāʻiʻo a pau i loko o kou kino - Ka pahu , hope , poʻohiwi , biceps , triceps , abs a me ke kino haʻahaʻa - ma lalo oʻelua manawa i ka hebedoma.

Hoʻolaula i nā hana hoʻokomo - E like me nā hewa'ē aʻe ma luna aʻe nei, hana kekahi mea nui e hana hoʻokahi i kahi kino wale nō. Eia kekahi laʻana, makemakeʻoe e hana i ka'ūhā mua. Hiki paha iāʻoe ke hele i ka papahele no ka hāpaiʻana o kekahi wāwae, a,ʻo ia, hana i ka'ūhā mua, akā, heʻano maikaʻiʻole ia. ʻAʻole hiki iāʻoe keʻikeʻole i ka momona momona e pili ana i nā'ūhā,ʻaʻoleʻoe e puhi nui i nā calorie me kēlā hana. I kekahiʻaoʻao, inā e hanaʻoe i kahi'āpana me kahi hui , hanaʻoe i ka'ūhā mua a me ka nui o nāʻiʻo i loko o kou kino lalo. A, no kou kūʻana a no ka hoʻohuiʻana i nā pūʻulu maha,ʻoi aku ka nui o nā calo. ʻO nā kumu'ē aʻe kekahi:

Eʻike i nāʻano hana ikaika hoʻonaʻauao no nā papahana kūpono a pau .

ʻAe, ua loaʻa iāʻoe kāu cardio a ua loaʻa iāʻoe kou ikaika. Eʻike i nā mea'ē aʻe āu e pono ai? ʻO kahi hana ikaika nui loa e hoʻoulu pono i nā calories a hoʻokomo i kāu kemu.

Ka Hoʻoponopono'Āpana Hana a me ka Hoʻolālā Kaapuni

No ke aha mai? ʻO ka hoʻokūkū mīkini a me ke kaʻina hana kaapuni nui i nā pūnaewele ikaika a pau, e kōkua iāʻoe e hoʻomāhuahua i nā calorie ma kāu kauʻana akā,ʻoi aku ka maikaʻi, hāʻawi iāʻoe i kaʻoi aku ma hope o ka afterburn . Ma muli o kāu hana ikaika i kēia pae o ka hoʻonaʻauaoʻana, hana nui kou kino no ka hoʻihoʻiʻana i kou kino i loko o ka palekana, e puhi ana i nā kālena o ka calorie'ē aʻe me ka ukuʻole.

ʻehia? Inā he mea hoʻomakaʻoe, e hoʻomau me ka hoʻolāʻau wāwae hoʻomaka me ka hana i kāu ala i kahi kiʻekiʻe o ke aʻoʻana. Ināʻole, e hoʻomaka me ka manawa hoʻokahi i ka hebedoma aʻike i kahi e hele ai. Inā maikaʻi maikaʻi kāu hana a maikaʻiʻoe, hiki paha iāʻoe ke hana pinepine. E mālama pono i kou manawa e hoʻopakele ai i kahi manawa kūpono e pale ai i kahiʻeha a me ka laweʻana .

Pehea e loaʻa ai iaʻu ka mea nui loa mai kaʻu papahana a iʻole Circuit Training Workouts?

E koho i 9-12 mau hana e komo ai kahi hui o ka cardio koʻikoʻi kiʻekiʻe (he hopena kiʻekiʻe a heʻano liʻiliʻi paha ) a me ka ikaika ikaika o ka hana . Pono kēia hana ma keʻano pōkole a me ka paʻakikī, ma kahi o 10-20 mau minuke, no laila makemakeʻoe i ka hana e hōʻemi nui iāʻoe, e like me ka hōʻike i hōʻikeʻia ma kēia 10-Minute MetCon Workout .
Nā hana'ē aʻe e hoʻomaha ai kekahi puʻupuʻu i kahi hana'ē aʻe. ʻO kekahi laʻana, e hana i ka hoʻolālā kino o ke kino, e like me nā pushups, a ma muli o ka neʻeʻana o kahi kino o ke kino, e like me ka lālani plyo.

E hana i kēlā me kēia hana no ka lōʻihi i hiki iāʻoe me keʻano maikaʻi, ma waena o 20-60 kekona aiʻole 15-20 reps. E hele i waho, inā hiki iāʻoe.
E hoʻomaha i waena o nā hana i ka pōkole, ma kahi o 15 maukona aiʻole ka liʻiliʻi. Loaʻa paha iāʻoe kahi manawa hoʻomaha lōʻihi i ka manawa mua e ho'āʻo aiʻoe i kēiaʻano aʻo. E hoʻokoe wale i nā manawa hoʻomaha e kekona kekona i kēlā me kēia hāmeʻa.

Hana i kēiaʻano o ka hoʻolālā e like me 1-2 mau manawa ma ka pule (ʻoi aʻe ināʻoe i mua) e pale i kahiʻeha.

Nā hoʻolālā hoʻolālāʻokoʻa hou aʻe.

Nā Hana a me nā Hana Mind-Body

No ke aha mai? Makemakeʻoe e hoʻomaha. ʻO ka heleʻana i loko o ka menopause e like me ke heleʻana i loko o ka pōnele aʻo ka kaumaha wale nō ka mea e hāpai i ka waiwai waiwai . ʻO ia hoʻoluhi i hiki ke hoʻonui i nā hōʻailona o ka minuopao, e hana i nā mea aʻoi loa aku kaʻino ma mua o ka mea. Hiki i nā hana a Mind-body ke aʻo iāʻoe i ka hoʻomahaʻana, ka hanuʻana, ka haʻalele i ke kaumaha a ke nānā aku i kēia manawa.

Hiki i kēia mau mea a pau ke kōkua iāʻoe e hōʻoia i nā homone i loko o ka pilikia a hoʻonuiʻoe i ka mana o ka hopena o kāu kino.
ʻehia? E like me ka hiki iāʻoe, i kēlā me kēia manawa hiki iāʻoe.

Pehea e loaʻa ai iaʻu kahiʻoi aku loa ma waho o kēia mau hana?

Hoʻomaopopo i ka manawa no ka hoʻomahaʻana ma hope o kēlā me kēia kaʻahana. E noʻonoʻoʻoe i mea uku no kou manaʻo a me kou kino.
E hoʻolālā i hoʻokahi mau hana ma ka pule i kēlā me kēia pule. Hiki iā ia ke yoga a iʻole Pilates , akā,ʻaʻole pono ināʻaʻoleʻoe i loko o kēlāʻanoʻoka. Hiki iāʻoe ke hoʻomau wale i ka noʻonoʻoʻana i kāu hana maʻamau a iʻole hiki iāʻoe ke hele e like me ke ala e hoʻomaha ai, keʻano o ka hoʻoikaika hoʻoikaika.
E kau i ka mea kaulike. Loaʻa mākou i ka noʻonoʻo no ka nalowale o ke kaumaha, mākou i ka nānāʻana i ka puhiʻana i nā calories. Eia naʻe,ʻoi aku ka makemake o ke kino ma mua o ka cardio a me ka hoʻonaʻauao ikaika. Ponoʻo ia ka maʻalahi, ka palekana, ka maluhia a me ka hoʻomaha. I ka wā e hoʻonohonoho ai i kāu hana no ka hebedoma, e hoʻomaopopo ponoʻoe e hoʻokomo i kekahi o kēlā manawa noho mālie no kou noʻonoʻo a kino e hoʻomaha a hoʻoulu hou.

_{Clark-Young, Janice, ACSM.} _{"Ka ikaika o ka hoʻonaʻauaoʻana i ka manawa o ka menopause e hāʻawi mai i nā pono he nui" He kumuhana mai kahi hana Plan no ka Menopause .} _{Ua hoʻopiʻiʻia ma ka lā 2 o Iulai, 2014.}

_{Jull J, Stacey D, et al.} _{Nā Palena Ola No ke Kelepona'Āina Weight Changes i loko o ka Menopause Transition: He HōʻikeʻImi.} _{ʻO I Obes.} _{2014; 2014: 824310.} _{'Apub 2014 Mei 26.}

_{Mishra N, Mishra V, et al.} _{ʻO ka hana ma waho o ka moeʻopaʻa: Dos and Don'ts.} _{Ka Ola Ola J Midlife.} _{2011 Jul-Dec;} _{2 (2): 51-56.}