Hana aneiʻoe no ka makemakeʻoe e lilo i ka kaumaha ? Inā pēlā, ua lohe pahaʻoe, a ua'ōleloʻia paha, no nā hopena hopena maikaʻi maikaʻi loa, ponoʻoe e hana ma kāu "kahi puhi kuni." Akā, he aha ka momona o ka momona a he hana maoli nō ia? He aha ka paʻakikī e pono ke hana pono i ka hoʻolālā?
He aha ka hopena o ka momona?
I ka wā e hoʻolālā ai, e like me ka hana o cardio, aia nāʻano likeʻole o ka puʻuwai e pili ana i nāʻano likeʻole.
ʻO kēia mauʻano likeʻole o ka ikaika e hoʻoholo pono i nā'ōnaehana ikaika e hoʻohana ai i ke kino i ka wā o ka hoʻolālā a hoʻopilikia pinepine i ka nui o nā calories āu e puhi ai.
ʻIke mākou iʻehā kūlana o nā puʻuwai o ka naʻau no ka hoʻomehanaʻana, he hapa o kāu hapa nui o ka naʻau (MHR):
- ʻO ka mea nui loa, i kapaʻiaʻo ka ''āpana ahi momona' he 60% ka 70% o kou loliʻoi aku o ka naʻau aʻo ka manawa iʻikeʻia he kalamaliko maikaʻi a iʻole ka mahana mahana.
- ʻO ka nui o ka piʻiʻana he 70% a 80% o kāu loiloiʻoihana kiʻekiʻe a iʻole kahi pae e hana neiʻoe akā hiki iāʻoe ke kamaʻilio.
- ʻO ka hoʻolālā kiʻekiʻeʻana he 80% a 90% o ka hopena o ka nui o ka naʻau, e hoʻopakele iāʻoe mai kou wahi hoʻomaha a me ka pahuʻana i kāu paepae anaerobic .
- ʻO ka ho'āʻo nui he 90% ka 100% o kāu loliʻoi aku o ka naʻau, kekahi mea no nāʻoihanaʻoihana, nā mea pāʻani, a me nāʻoihana.
Mai kēia mau helu, hiki iāʻoe keʻike i keʻano haʻahaʻa o ka momona wela.
No laila, no ke aha i kapaʻia ai ke kahi momona wela? No ka hilinaʻiʻana o ke kino i nā momona he nui no ka wahie i ka wā e hana aiʻoe ma ka haʻahaʻa haʻahaʻa.
Ua unuhi kekahi poʻe i kēia me keʻano o ka momona nui loa o ka momona i ka wā e hana ai mākou i kaʻoihana haʻahaʻa, akāʻo ia kahi hapa o ka manaʻo kuhihewa. ʻOiaiʻo nā haʻawinaʻoihana haʻahaʻa he nui ia no nā mea hoʻomaka a no ka hana nui no ke kūkuluʻana i ka hoʻomanawanui, ponoʻoe eʻoi aku ka paʻakikī no kekahi o ia mau hana inā makemakeʻoe eʻae i ka kaumaha .
ʻO kaʻoiaʻiʻo e pili ana i kāu wahi puhi kuni
ʻO keʻano, ke puhi nei ke kino i ka nui o ka nui o nā calorie mai ka momona ma ka'āpana momona momona a ma nā mea haʻahaʻa paha.
Eia nō naʻe, i ka nui o ka ikaika (70-90% o ka nui o ka puʻuwai o ka puʻuwai), e puhi anaʻoe i ka nui o nā kalo a pau loa.
ʻO ka heluʻana o nā calories āu e'ā aku ai i ke kaumaha o ke kaumaha aʻaʻoleʻoe e pau ka nui i ka wā e hana aiʻoe i ka haʻahaʻa i nā manawa a pau.
ʻO ka pakuhi ma lalo iho nei nā'ikeleʻa momona i hoʻohanaʻia e kahi wahine 130-paona i ka manawa o ka hana kala.
| Ke Kuhi Wau - 60-65% MHR | Kaha Kiʻekiʻe - 80-85% MHR | |
| Hoʻonuiʻia nā Calories no min. | 4.86 | 6.86 |
| Ua pau ka Calories momona no ka min. | 2.43 | 2.7 |
| Ua hoʻonuiʻia nā Calories i 30 minu. | 146 | 206 |
| Ka pauʻana o nā calories nui i loko o 30 min. | 73 | 82 |
| Ka puhiʻana o nā calo momona | 50% | 39.85% |
Kumu: Mai ka papahana hoʻonaʻauao kūikawā 24/5, ka hola 24, 2000
I kēia hana, hoʻonui ka wahine i nā calories a me nā mea kanu momona iʻoi aʻe ka ikaika.
ʻAʻole ia he'ōlelo e hōʻikeʻoleʻia ka hoʻoikaika haʻahaʻa iʻole kahi. ʻO kaʻoiaʻiʻo, pono nā hana hoʻomanawanui he papa o ka papahana hoʻolālā piha me nāʻoihanaʻoi aku,ʻoi aku ka ikaika, a me nā kau wāwae,ʻo ia ke ala nui e puhi ai i nā calories a kūkulu i ka hoʻomanawanui.
No ka hoʻomaopopoʻana i kahi i kāu iho i koho ai i ka hauʻoli o ka puʻuwai o ka naʻau, hiki iāʻoe ke hoʻohana i kēia mau mea no kaʻikeʻana i kāu mau iho o ka ikaika.
Ka Hoʻomohalaʻana i kāu Paipai Cardio
No laila, inā makemakeʻoe e lilo i ka kaumaha, pehea keʻano o ka polokalamu cardio?
ʻO ka papa helu hoʻolālā e pili ana i nā hana ma nāʻano he nui i loko o kāu mahele o ka palena o ka hopena. Ināʻoe hana 5 mau kāleka card i ka hebedoma, hiki iāʻoe ke hana i kahi haʻahaʻa kiʻekiʻe kiʻekiʻe, hoʻokahi haʻahaʻa haʻahaʻa haʻahaʻa a lailaʻelua ma waena.
ʻO ka Polokalamu Workout Polokalamu no nā mea hoʻomaka
E'ōlelo mākou he hoʻomakaʻoe a ke ho'āʻo neiʻoe e noʻonoʻoi ka pehea e hoʻokomo ai i kahi papahana cardio e hiki ai iāʻoe ke hoʻomanawanui i ka hoʻomanawanui ma ka laweʻana iāʻoe i kahi liʻiliʻi mai loko mai o kāu'āpana lokomaikaʻi, e kōkua ai i ka hoʻomāmāʻana i nā calories.
Ma heaʻoe e hoʻomaka ai? Hoʻomakaʻoe ma ka nānāʻana i ka hoʻonuiʻana i ke aʻoʻana ma waena o ka wā - E hana i ka loaʻaʻana mai kahi o kou wahi hauʻoli i kēlā me kēia manawa no ka meaʻaʻole ponoʻoe e hoʻolimalima i kahi'ōpilikia paʻakikī, akā e hōʻalu naʻeʻoe iāʻoe iho.
Aia ma lalo iho kahi polokalamu polokalamu me kahi 3 mau lā o ka cardio a me 2 mau lā e hele ai. ʻO kekahi kumu nui loa,ʻo ia ka loaʻaʻana o ka pedometer a iʻole ka mea trackerʻoihana e mālama i kou mau wāwae i kēlā me kēia lā.
| Lā | Ka hana pono / kūlana | Length |
| Pōʻakahi | Ka hoʻomakaʻana o ka Interval Workout | Hoʻolālā i 21 mau minuke |
| Pōʻalua | Ke Kahua Wailua Loa | 10-20 mau minuke |
| Pōʻakolu | Hoʻomaha | |
| Pōʻahā | Ka Hopu Pauna Cardio | E piʻi i 35 mau minuke |
| Pōʻalima | Hoʻomaha | |
| Pōʻaono | Ka Papa Hana Papa Hana 2 | Hoʻomau i 25 mau minuke |
| Lāpule | Ke Kahua Wailua Loa | 10-20 mau minuke |
Eia ke kī e hoʻomaka me ka mea e hiki ai iāʻoe ke mālama a hoʻonui i ka hanaʻana mai laila mai. A inā hoʻomakaʻoe e hoʻomaka, mai hopohopoʻoe i ka pilikia o kāu hana. Hoʻomaopopo hou i ka hanaʻana i kahi hana e hiki ai iāʻoe ke hoʻomau i ka hana mau.
> Puna:
> Carey DG. Ke ho'ākāka 'ana i nāʻokoʻa ma ka "Fat Burning" Zone a me ka Aerobic Zone: Nā Hōʻailona no ka Hoʻomohalaʻana. Ka Palapala no kaʻIke a me ka Hoʻohui'Āina . 2011; 25 (8): 1-1. ia: 10.1519 / jsc.0b013e3181f7c424.