Nā Hyperextensions no ka Lower Back

1 - Hīmeni

Me he mea lāʻaʻole i nui nāʻano e hana ai i kaʻaoʻao haʻahaʻa , akā, inā ua nāwaliwaliʻoe i kēlā mauʻoihana kahiko, e ho'āʻo i kēia hyperextension. Ke hana nei ia i ka lalo i lalo a ua komo pū i nā lama a me nā hamstrings e like me ka bonus maikaʻi. Inā loaʻa iāʻoe nāʻeha a me nā pilikia paha, pono pahaʻoe e pani i kēia hana (aʻike i kāu kauka,ʻoiaʻiʻo). ʻO ke kī o ka mālamaʻana i kēia neʻeʻana o ka palekanaʻana i ka paleʻana i nā wāwae a me ka laweʻana iā lākou ma luna o nā hiʻi. Eia kekahi, e mālama i ka'ōpū i kou wā e hāpai ai i nā wāwae iʻole e pale i ke kua i lalo.

1. E moe aku me ka mea poepoe ma lalo o ka lama a me nā hihaka a hoʻomaha i nā lima ma luna o ka papahele.
2. Pono pololei nā'ōwili ma hope ou, manamana wāwae e hoʻomaha ana ma ka papa ma lalo.
3. ʻO ka mālama pūʻana i nā wāwae (a me nā kuli, inā hiki iāʻoe), e hoʻokiʻekiʻe i nā wāwae a hiki i ke kūʻana i nā hiʻona.
4. E hoʻokuʻu i lalo, pāʻani i ka papahele, a hana hou no nā papa 1-3 o ka 10-16 reps.

2 - Back Extensions on the Ball

Ma ka hoʻohanaʻana i ka papa no nā hoʻopili hou e hāʻawi iāʻoe i kaʻoi aku o ka wikiwiki ma mua o kou piʻiʻana ma ka papahele a he paʻakikī paʻakikī paha kāu mai ka wā o ka pōleʻa. Hiki paha iāʻoe ke hoʻopili i kou mau wāwae i ka paia e loaʻa ai ka leverage.

1. E moe me ka mea polo ma lalo o ka'ōpū a me nā pūhaka, nā wāwae i waho ma hope ou (aiʻole nā ​​kuli no ka hoʻololiʻana).
2. E kau i nā lima ma hope o ke poʻo paha ma lalo o kaʻaha - hiki iāʻoe ke hoʻomau i nā lima e kau ma luna o ka pōlepa inā makemakeʻoe i kahi hoʻololi.
3. E'ōleʻele i lalo o ka poepoe a laila e kīki i ka lalo i lalo e hāpai i ka pahu mai ka pōʻaleʻa.
4. E kū aʻe i luna a kūpono ke kino (mai hoʻokaumaha), e emi i lalo a'ōlelo hou no nā 1-3 o 10-16 reps.

3 - Hiki i ka Huli

He ala maikaʻi loa ka hoʻohuli i ka 'post post' o ke kua i luna, e like me nā'ōpala, nā uamo trapezius, a me nā poʻohiwi hope. Ma muli o kou kūlouʻana, hiki paha iāʻoe ke ana i nā kaulike maʻalahi ma mua o nā hana'ē aʻe. E hoʻomanaʻo i keʻano liʻiliʻi o keʻano o ka neʻeʻana ma kēia mea -ʻoʻoe wale nō e makemake e hāpai i ka paehiwi āpau ma mua o kaʻimiʻana e huki i nā āpau ma hope o ke kukui.

1. E ho ohana i ka hapalua uila a hoʻomaka i kahi noho, e huki me nā lima e kau ana i lalo a me nā kaumaha ma lalo o nā kuli.
2. E ho'āʻo e hoʻokahe i ka wāwae akā, akā, e mālama i ka hope a me ka abs.
3. E hoʻokiʻekiʻe i nā lima i nāʻaoʻao, a hiki i ka'ūhā paewae, e'ōwili i nā'ūhā o ka'ūhā.
4. E mālama mau i nā kuʻi lima a hoʻokiʻekiʻe wale i nā poʻohiwi.
5. E hoʻoulalo a hana hou no nā papa he 3 a 3 o 12-16 mau hua'ōlelo, me ka hoʻomaha lua 20-30 ma waena o nā pūʻulu.

4 - Nā Kūʻai Kūkākūkā

ʻO ka lalani kūpili ke kahakiʻi ma ka lalani moʻomeheu kahiko , e lawe ana i ka lima e pili pono ana i ke kino e hoʻoholo i nā mīkini kiʻekiʻe. He mea kūpono kēia heleʻana no ka nānāʻana i nāʻiʻo o ke kūʻana a me ka ho'āʻoʻana i nāʻiʻo hope i kekahiʻano'ē aʻe.

1. Hoʻoiho ka hema hema ma kahi paepae a iʻole ke kahuahana, e kau i ka lima hema ma ka'ūhā hema e kākoʻo i ke kua.
2. Hoʻopili i kahi'āpana kani-kaumaha i ka lima'ākau, ka lima e kulou ana a me ka pāma e kū ana i ke kua o ke keʻena.
3. Hoʻopili i nā'ūhā (shoulder) e huki ai i ka lima a hiki i ka'ūhā poʻohiwi, e pili pono ana i ke kino.
4. E noʻonoʻoʻoe i ka laweʻana i ke kaumaha i kou wīwī i kou'ōpalaʻana i nā'ūhā.
5. E ho'ēmi i ka kaumaha a hana hou no nā 1-3 o 8-16 reps.

Nā Kūlana Pai

• ʻAʻole kēia he lāpili pinepine maʻamau, ma ke poʻo o ka neʻeʻana,ʻo kou kuʻe lima e pili pono ana i ke kino.

5 - T-pū me ka hui hui

He ala maikaʻiʻo T-huki i nā mākia o ke kua i luna, e like me nā'ōpala a me nā ohe trapezius, a me nā hope hope. Hoʻokumu ka band i kēia paʻakikī ma o ka hoʻonāukiukiʻana i kēlā me kēia māhele o ka hana. ʻO ke ki i kēia neʻeʻana,ʻo ia ke hoʻomoe i nā poʻohiwi i lalo a ma waho o nā pepeiao i kou nānāʻana i ka hoʻopaʻaʻana i nā pūʻulu poʻohiwi. Makemakeʻoe e noho lōʻihi a mālama i ka mea nui ma mua o ka huliʻana.

1. E noho ma ka papahele a hoʻokau i ke kāʻei ma nā wāwaeʻelua.
2. E hoʻopaʻa i kēlā me kēia hopena o ka pēpē ma nā limaʻelua me kahi lima lima, no laila e nānā i luna.
3. E hoʻomaka i ka neʻeʻana me nā lima e hele ana i mua ou, e kūlou iho i lalo i nā pae.
4. E hoʻokuʻu i nā pūpū o ka wāwae e wehe ai i nā lima i nāʻaoʻao, e mālama i nā poʻohiwi mai nā pepeiao ae nānā i nā poʻohiwi luna a me hope.
5. E lawe mai i nā lima i lalo o ka pale a hoʻi mai e hoʻomaka, e hana hou no nā 1-3 o 8-8 reps.
6. No ka hoʻohuiʻana i ka ikaika, e paʻa i ka pēpili kokoke i nā wāwae a e hōʻemi i ka ikaika e hoʻopaʻa i ka pēpē i ka hopena aiʻole e kukuli nā kuli.
7. E hoʻomau i ka ikaika a me ke kua i loko o ka holomua.

6 - E hoʻouka me ka hui hui

ʻO Y-huki heʻano hoʻololi ia ma T-pulls, e hoʻohui i ka ikaika ma ka laweʻana i nā lima i kahi kūlana. Hoʻopili kēia neʻe i nā mākia i hope a me nā poʻohiwi hope. ʻO ke ki i kēia neʻeʻana,ʻo ia ke hoʻomoe i nā poʻohiwi i ka wā e'ōwili pū ana i nā pūpū o ka poʻohiwi. Ponoʻoe e noho kiʻekiʻe a mālama i ka mea nui ma mua o ka huliʻana.

1. E noho ma ka papahele a hoʻokau i ke kāʻei ma nā wāwaeʻelua.
2. E paʻa i kēlā me kēia hopena o ke kāpili ma nā limaʻelua me nā alo e kū pono ana i ka lima, e kuhikuhiʻia ka lima.
3. E hoʻomaka i ka neʻeʻana me nā lima e hele ana i mua ou, e kūlou iho i lalo i nā pae.
4. E kuhi i nā poʻohiwi o ka wāwae e like me kou hāpaiʻana i nā lima i luna a puka i kahi y-kū, e kū ana ma ka māmā.
5. E emi i lalo ae hana hou no 1-3 mau setena o 8-16 reps.
6. No ka hoʻohuiʻana i ka ikaika, e paʻa i ka pēpili kokoke i nā wāwae a e hōʻemi i ka ikaika e hoʻopaʻa i ka pēpē i ka hopena aiʻole e kukuli nā kuli.
7. E hoʻomau i ka ikaika a me ke kua i loko o ka holomua.

7 - Laulā Pālua

ʻO ka lālani pūnaewele he ala maikaʻi loa ia e hoʻokūkū ai i nāʻiʻo o ka mua a me ka lalo ma ka manawa hoʻokahi, e hana ana i ke kino i ke ala e holo maoli ai ia i ke ola maoli. Hiki iāʻoe ke hana i kēia hana ma luna o ka mīkini kelepona aiʻole e hoʻohana i nā pale pale , e like me ia i hōʻikeʻia

1. E kū mau i nā pūʻali pale pale me nā kuʻekuʻe wāwae, e kū mamao ana mai ka piko o kahi heleuma e hiki ke keʻehia ma luna o ka pēpē, ka wāwae e pili ana i kaʻokoʻa āpau.
2. E hoʻouka i mua mai nā hiʻi i ka kīkoʻoʻana i nā lima, e hoʻokuʻu i ke kukui a hiki i ka manawa e like me ka papahele. Pono pahaʻoe e hoʻololi i ke kukuna ma luna o ka pēpili ma ka'ōwiliʻana ma kou lima a e neʻe paha i mua.
3. Kū i ka hukiʻana i nā kuʻekuʻe i loko o ka lālani, e hilinaʻi i nā mīkini ma nāʻaoʻaoʻelua o ke kua.
4. E hana hou no nā papahana 1-3 o 8-15 reps.

8 - Kelepili Lā

ʻO kekahiʻano'ē aʻe i nā laina kūkākūkā kahiko e hoʻohui i kahi laina kuʻuna me nā lālani kau i ka holoʻokoʻa kaʻa. ʻO ka paepae kaupae e kau ana i ke kua i luna,ʻoiai ke kauʻana o nā laulā maʻamau i nā laʻi, e hana ana i kēia hana hoʻoikaika manawa e hana ana i nā muso lōʻihi.

1. E kau i ka lima hema i kahi kapuaʻi a iʻole ka papahana, e hele i mua, e mālama i ka pale a me ka heleʻana a hoʻomaha i ka lima hema a iʻole ka lima kaua ma ka'ūhā mua no ke kākoʻo hope.
2. E hoʻopaʻa i kahi kaumaha-kaumaha ma ka lima'ākau a hoʻomaka me ke kaumaha i lalo, i ka poho ma ke kua o ke keʻena.
3. E hoʻolālā i nā poʻohiwihiwi e huki ai i ka lima i luna o ka'ūhā, e pili pono ana i ke kino, e noʻonoʻo ana e lawe mai anaʻoe i ke kaumaha i ka pae.
4. I ke poʻo o ka neʻeʻana, e kū pono kou lima me ke kukui a ma waho.
5. Mai laila mai, e hoʻopili i ka lima ma kahi kokoke i ka kukui, e hoʻokomo i ka lat.
6. Ho'ōlie haʻahaʻa i ka kaumaha i ka papahele a'ōlelo hou i kēia neʻeʻana i nā papa 1-3 o ka 10-16 mau paʻi ma kēlāʻaoʻao kēiaʻaoʻao.

9 - Dumbbell Hōkū me nā Hui Lūkini

ʻO ka hōʻanoʻana i kahi pēlā kū'ē i kahi laulā moʻomeheu moʻomeheu he ala maikaʻi loa ia e hoʻonui ai i ka ikaika a hoʻonui i kāu mau hana.

1. E hoʻomaka ma ka looping a kahi hui pale ma lalo o nā wāwaeʻelua. E kāohi i ka hopena o nā pai a hana i kekahi mau lālani no ka hoʻoholo i ka nui o ka nui o ke kukui e pono aiʻoe.
2. Inā makemakeʻoe i ka kānalua, e kāʻei i ka pēpuni a puni kou mau lima i kekahi mau manawa a laila e hāpai i kahi pūnaewele-kaumaha o dumbbells.
3. E ho omaka i ka hana ma ke kahi kuʻuna, ka papa haʻahaʻa, ka hope o ka abs, nā kaulike e hāʻawi ana i nāʻaoʻao.
4. E huki i nā kuʻekuʻe a me kaʻaelike i ke kua e hoʻihoʻi i nā kuʻi ā hiki i ka pae pale.
5. E hoʻoulalo a hana hou i nā papahana 1-3 o 8-16 reps.

Nā mea kōkua

• E hoʻolālā i kēia hoʻolālā me kaʻole o nā dumbbells mua eʻike ai
• E mālama pono i ka pahū ma lalo o kou mau wāwae a hiki iāʻoe ke hoʻopaʻa i ka pahu a me nā dumbbells ma ka holoʻokoʻa
• Ināʻaʻoleʻoe e palekana a ma ka mana, koho i kahiʻano o ke kū'ē'ē e hoʻohana

10 - Hiki i ke ala me nā Dumbbells a me ka Hui Paʻa

He nui nā lele lele no ka hanaʻana i nā kua i luna a me hope. E hoʻonui i ka ikaika ma ka hoʻohanaʻana i kahi hui pale māmā, e mālama i ka hiʻona ma kēlā me kēia māhele o ka hana.

1. E ho omaka ma ka noho ana ma ka kuhi aiʻole ke noho a kau i kahi hui pale ma lalo o nā wāwae.
2. E hoʻopaʻa i nā kaula e paʻa ana i kēlā me kēia lima no ka hoʻonuiʻiaʻana o ka pihi a me ke kiʻiʻana i nā pōpili uila.
3. E hoʻomaka i ka neʻeʻana ma ka heleʻana i mua a me ka paʻaʻana i nā pahu / pale ma kēlā lima kēia lima, e kū pono i nā lāʻau i ka lāʻau.
4. E hoʻokuʻi i nā'ūhā o ka wāwae a hāpai i nā lima a hiki i nāʻaoʻao, kūlou haʻahaʻa, i lalo i ka'ūhā.
5. E hoʻoulalo a hana hou i nā papahana 1-3 o 8-16 reps.
6. E hoʻololi i ka paakiki o ka'ōmole i mea e pono ai e hoʻonui i ka hoʻonā 'oiai e hoʻomau ana i ka puka maikaʻi.

Nā mea kōkua

• Mai hoʻokiʻekiʻe i nā lima ma mua o ka pae poʻohiwi
• E hōʻalo i kēia neʻeʻana inā loaʻaʻoe i kaʻeha ma ka poʻohiwi (aiʻole ma kahi'ē aʻe paha)
• Ināʻaʻoleʻoe e palekana a ma ka mana, koho i kahiʻano o ke kū'ē'ē e hoʻohana

11 - Hip Hinge

ʻO ka hulu kāpili he hana maʻalahi, akā he mea nui, keʻanoʻoe inā e hana anaʻoe i kahi e kūlou nei. Hiki ke aʻo iāʻoe i ka hana e hana pono ai no ka paleʻana i kou kua a me ka loaʻaʻole o kāu mau hana me kaʻehaʻole. No kēia hana, hiki iāʻoe ke hoʻohana i kahi lāʻau (e like me kahi broomstick) a iʻole kekahi pā kau paona.

1. E hoʻomaka me kou wāwae i ka laulā ākea a kaʻawale i kahi poʻo ma kahi poʻo paha, me ka lima hoʻokahi ma luna o kou poʻo a me ka hopena o ka liʻiliʻi o kou kua.
2. Pono ka lāʻau e hoʻohui me kou poʻo, ma waena o nā poʻohiwihiwi a me kou huelo.
3. E hoʻokuʻu i ke kaumaha i kou mau kuʻekuʻe a kahuli i kou hi'ū i hope e like me ka hinge i mua o nā pūhaka, e kukuli ana i nā kuli a hiki i ka manawa e like me kahi 45 kapuaʻi ka lōʻihi.
4. ʻO ka manaʻo,ʻo ia ke mālama i ka lāʻau i ke kūkāʻana me nā helu 3 a pau i ka holomua.
5. E kūlima i nā alamu e kū i luna, e hoʻomau hou i ka lāʻau e pili ana me kou poʻo, poʻohiwi, a me ka huelo.
6. E hana hou no nā papahana 1-3 o 8-16 reps.